Det er ikke noe mer frustrerende enn å spise sunt, gå på treningsstudio og føle at du står stille. Tallene på skalaen har ikke flyttet seg siden forrige innsjekking og stirrer opp på deg, håner deg, får deg til å føle at alt arbeidet ditt har vært for ingenting. Men tingen er at mange ganger bygger du bare mer muskelmasse, noe som til og med kan føre til at du går opp i vekt. Imidlertid, hvis du fremdeles ikke føler at du ser en transformasjon i kroppssammensetningen og merker mangel på definisjon, kan det være ekstremt nedslående å få så stillestående (eller stigende) tilbakemelding på skalaen. Derfor kom vi i kontakt med to treningseksperter: Ngo Okafor (som trener mega-kjendiser som J.Lo og Naomi Campbell) og Thumbtack personlig trener Katilyn Noble for deres tanker om hvordan man faktisk kan fortelle om det du gjør fungerer.
Fremover, deres ærlige svar.
Ikke sammenlign deg selv med andre
Okafor sier en sikker måte å fortelle om treningsrutinen din er vellykket er hvis du når målene du har satt deg selv. Ikke sammenlign gevinstene dine med de rundt deg, bare fokuser på dine egne referanser og tell hver milepæl som en gevinst.
Se etter interne forbedringer
Noble sier at noen av de beste forbedringene er de som er ikke-estetisk, som bedre søvn, forbedret humør og økt energi.
Forsikre deg om at du blir utfordret
"Hvis du er så vant til rutinen din at du briser rett gjennom den uten å svette eller føle at musklene dine brenner, er det på tide å støte på intensiteten," sier Noble. "Pulsen din skal være forhøyet gjennom hele rutinen, du bør gå bort svett, og du burde ha øyeblikk der du ikke kunne forestille deg å gjøre en annen rep."
Hold deg motivert
Ditt nivå på ønske om å trene er et tegn på suksess i seg selv. Sier Noble: "Mens du trener, kan det aldri høres så bra ut som et glass vin, du bør ha en liste over fordeler som motiverer deg til å dra (som følelsen du får når den er ferdig eller endringene du ser i kroppen din). Hvis du synes du gruer deg til treningsøktene og ikke kan tenke på noen fordeler som gjør det verdt det, kan det være på tide å prøve noe nytt. "
Vær oppmerksom på klærne dine
Okafor sier tegn på kondisjonsgevinster også manifesterer seg i hvordan klærne dine passer. Hvis de er løsere eller mer komfortable, er det tegn på at du mister inches, selv om skalaen sier noe annet. (Husk at skalaen ikke er et mål på suksessen din!)
Hva med tingene vi gjør galt …
Den triste sannheten er at vi noen ganger bare ikke trener eller spiser på riktig måte. Okafor sier at selv om du spiser sunn mat, er det en god sjanse for at du spiser for mye av dem (ja, dette kan skje).
"Portjonskontroll er en veldig viktig faktor når det gjelder å oppnå gode resultater fra å trene," råder han. "Sunn mat er god, men dette betyr ikke at den er kalorifri. Glutenfri betyr ikke kalorifri. Selv om du er vegetarianer, kan du fortsatt spise for mye. Jeg forteller ofte klientene mine at pandaer er vegetariske, men er overvektige. Hvis du bruker mer kalorier enn du brenner gjennom treningsøktene dine, vil du gå opp i vekt. "
Noble legger til at du også kan spise mat du tror er sunn, men ikke er det. "Hold en matjournal i en uke, og hvis du ikke ser noen røde flagg, gå til en ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på vekttap for å få råd." Du kan heller ikke drikke nok vann. Sier nobel, "Stoffskiftene bremser når vi er dehydrert. Det øyeblikket du føler deg tørst, er du allerede i en dehydrert tilstand. Sikt mot minst halvparten av kroppsvekten din i vann, pluss ytterligere åtte gram per 30 minutter med trening. Hvis du bor i varmt vær eller har en aktiv jobb, trenger du enda mer. "
Deretter prøver du å ikke overvurdere antall kalorier du forbrenner under en treningsøkt. "(Folk) forteller seg selv at de har trent, så de fortjener den drinken eller desserten, men i virkeligheten forbrente de ikke nok kalorier å tjene den desserten eller drikken, "sier Okafor." Derfor ender de opp med vekt eller holder seg på null. "
Husk også å få nok søvn! "Søvnmangel har stor innvirkning på vektøkning og dårlige resultater fra treningsøktene dine," deler Okafor. "Nøyaktig hvordan søvnmangel påvirker vår evne til å gå ned i vekt, har mye å gjøre med hormonene våre. De to hormonene som er nøkkelen i denne prosessen er ghrelin og leptin. Ghrelin er hormonet som forteller deg når du skal spise, og når du er søvnberøvet, har du mer ghrelin.Leptin er hormonet som ber deg slutte å spise, og når du er søvnberøvet, har du mindre leptin og er mer sannsynlig å utvise dårlig dømmekraft, som kan føre til overspising. Mer ghrelin pluss mindre leptin tilsvarer vektøkning. Du spiser mer, pluss stoffskiftet ditt er tregere når du er søvnberøvet. Også, musklene våre kommer seg og vokser når vi sover. Forskning viser at menneskekroppen krever et gjennomsnitt på 7,5 timers søvn for å komme seg helt. Mange får ikke denne mengden søvn, og derfor lider treningsresultatene. "
Til slutt kan din mangel på treningssuksess være fordi du har noe som skjer medisinsk. "Hvis du gjør alt og fortsatt ikke treffer mål, snakk med legen din om andre årsaker som skjoldbruskfunksjon, sier Noble.
Har du ikke massevis av tålmodighet? Denne 15-minutters treningen vil tone kroppen din om tre uker.
