Når det gjelder å trene, er det rett og slett ingen øvelse som er mer utfordrende enn en burpee. Som, hvis du tenker på det, er ganske interessant. I motsetning til vektløftingsøvelser, utføres burpees med bare kroppsvekten din, og likevel blir de ansett for å være de beste av de beste (eller de verste av de verste, avhengig av hvilken side av mynten du ser etter at) for å styrke kroppen din og øke kapasiteten til å trene. Men når det er sagt, er riktig form ekstremt viktig. Enhver treningspersonell vil fortelle deg at kvaliteten på repetisjonene dine er viktigere enn mengden repetisjoner, og burpees er ikke annerledes. Feil form kan føre til mange skader, og kan gjøre øvelsen mindre effektiv. Så fremover deler vi nøyaktig hvordan du gjør burpees, fordelene deres og mer.
Hva er Burpees?
Burpees er en sammensatt øvelse som bare bruker kroppsvekten din. Flyttet innebærer en rask overgang fra å stå til å ligge på magen ved å plassere hendene på bakken, hoppe føttene tilbake i plankeposisjon og deretter legge på magen. Du gjør deretter det motsatte av disse trekkene for å stå opp igjen.
Som Tone It Up-trener Chyna Bardarson forklarer det, en burpee er en todelt øvelse som går fra en push-up til en jump squat. Tone It Up-trener Ariel Belgrave følger dette, og bemerker at siden burpees er en sammensatt øvelse, treffer de nesten alle større muskelgrupper i kroppen din. "I en enkelt rep er du i gang med quads, hamstrings, glutes, rygg, kjerne, bryst, skulder og armer," forklarer hun. "Den høye intensiteten av burpees vil også etterlate kroppen din å forbrenne kalorier, selv etter at treningen er ferdig (også kalt etterbrent effekt)."
Som med de fleste øvelser, er det noen forskjellige vendinger på den tradisjonelle burpeeen, som å legge til et slag når du står opp, legge til et hopp når du står opp, eller legge til en push-up etter at du har lagt deg. Alle er effektive treningsøkter, og alle er fortsatt burpees!
Møt eksperten
- Chyna Bardarson er en Tone It Up-trener som forkynner kropp og sjel-helse i sammenheng med et oppmuntrende samfunn.
- Ariel Belgrave er en Tone It Up-trener, Under Armour-atlet og skaper av L.E.A.N. metode, som hjelper deg å ta kontroll over helsen din.
Fordelene med Burpees
- De får pulsen opp. Takket være den raske bevegelsen over flere plan (les: fra å stå til å ligge), er burpees en fantastisk form for kardio. Dette betyr selvfølgelig at den ofte klagede treningen gjør underverker for å få hjertet til å pumpe. "Dette kardiosparket vil ikke bare styrke hjertet ditt, men også bidra til å redusere blodtrykket," sier Belgrave.
- De gjør deg sterkere. Takket være en sammensatt øvelse som fungerer omtrent alle muskler i kroppen din, er burpees bevegelser i hele kroppen som vil gjøre deg sterkere fra topp til tå. "Fordi du engasjerer nesten alle større muskelgrupper samtidig, vil burpees hjelpe deg med å bygge styrke og få kroppsdefinisjon," forklarer Belgrave. "Denne styrken vil hjelpe deg med å prestere bedre i hverdagslige aktiviteter, som å bære dagligvarer, løfte tøy, omorganisere møbler eller til og med leke med barna på lekeplassen."
- Du kan gjøre dem hvor som helst. I motsetning til noen øvelser som krever dyrt utstyr eller mye plass å utføre, kan burpees gjøres praktisk talt hvor som helst. "Det spiller ingen rolle om du reiser, ikke har tilgang til et treningsstudio eller trener utendørs - alt du trenger er kroppen din til å gjøre det," utbryter Belgrave.
- Du kan legge dem til i hvilken som helst trening. Siden burpees er en fullbevegelsesbevegelse, kan de legges til enhver trening. "Burpees er tilpasningsdyktige og dynamiske, noe som gjør dem til et perfekt tillegg til enhver trening," sier Belgrave. "Enten du holder på med en HIIT-økt, avslutter en svett løp eller får en yogaflyt, kan du legge til burpees i treningen."
Ulempene
- Å perfeksjonere form tar tid. Burpees er kjent for å være vanskelige, og en stor del av det er fordi, siden de bruker omtrent alle muskler i kroppen din, kan formen svinge til visse områder av kroppen er sterke nok til å støtte bevegelsen. Men husk: Øvelse gjør mester og jo flere burpees du gjør, jo sterkere blir du, og jo bedre blir formen din.
- Burpees er tilbøyelige til å forårsake smerter i korsryggen. Ifølge Bardarson er smerter i korsryggen en vanlig ulempe med burpees. "En spesifikk skade å være oppmerksom på er å skade korsryggen," sier hun. "Dårlig form kan føre til smerter i korsryggen hvis du lar hoftene dine synke når du hopper tilbake i push-up-stilling."
Den riktige måten å gjøre en Burpee på
Nedenfor finner du instruksjoner for hvordan du lager en tradisjonell burpee pluss to sett med trinnvise instruksjoner for alternative versjoner av burpen. Velg giftet ditt. Og husk at du kan finne flere varianter, samt treningsøkter supplert med burpees i Tone It Up-appen.
Tradisjonelle Burpees
- Stå høyt med føttene fra hverandre på skulderen og hendene langs sidene.
- I en bevegelse, huk deg ned og legg håndflatene på gulvet foran føttene.
- Len deg fremover, så vekten din ligger på hendene mens du hopper bena ut bak deg til tærne er på gulvet. Kroppen din skal danne en rett linje, og du vil være på toppen av en push-up posisjon.
- Fullfør 1 full push up.
- Hopp føttene opp bak hendene.
- Skyv eksplosivt gjennom hælene og inn i et hopp.
- Gjenta.
Boxer Burpees
- Stå med føttene fra hverandre.
- Legg hendene på bakken og hopp føttene tilbake for å komme i en høy plankeposisjon.
- Senk brystet helt ned til bakken.
- Trykk deretter oppover og hopp bena fremover for å møte hendene.
- Kom opp til en knebøy posisjon og hold mens du jab venstre, og deretter jab høyre.
- Gjenta!
Surfer Burpees
- Stå med føttene fra hverandre.
- Legg hendene på bakken og hopp føttene tilbake for å nå en høy plankeposisjon.
- Senk helt ned.
- Trykk tilbake for å planke og hopp føttene under midten og komme opp til et lavt knebøy.
- Deretter hopper du føttene utover mens du roterer 90 grader, og når armene til begge sider for balanse. "Dette er din surfers holdning!" Utbryter Belgrave.
- Gå tilbake til sentrum og gjenta på den andre siden.
Hvordan endre Burpees når du kommer i gang
Hvis du synes burpees er vanvittig vanskelig, ikke svett den. Dette er definitivt en avansert øvelse, og å tvinge kroppen din til å utføre mer enn det den er trent på er en rask måte å skade deg selv. Hvis du er nybegynner, så først og fremst velkommen til treningsreisen din! Du vil bli overrasket over hva kroppen din er i stand til å gjøre etter relativt kort treningstid. For det andre, husk at du kan endre enhver trening som passer bedre til din livsstil og treningsnivå.
Fjern hoppbevegelser
Belgrave sier at en måte å gjøre burpees lettere på er å fjerne hoppbevegelsene og bevege seg langsommere gjennom trinnene til du mestrer skjemaet. Så bøy deg og legg hendene på bakken, og gå deretter føttene tilbake i en plankeposisjon en om gangen, senk deretter ned og gjør det motsatte på vei opp igjen. Når du er trygg på fotfeste og kapasitet til å utføre denne øvelsen med riktig form, kan du prøve å bevege deg litt raskere.
Slipp knær under pushup
Bardarson sier at en annen måte å forenkle øvelsen på er å slippe knærne når du gjør push-up-delen av øvelsen. Hvis du synes det er vanskelig å holde planken, kan du slippe knærne og utføre en modifisert pushup i stedet. Du kan til og med bytte til denne versjonen etter noen vanlige burpees hvis pushup fra planke blir for vanskelig.
Ta ut pushup
Alternativt kan du ta pushup-trinnet helt ut. Utfør burpee opp til senkningsfasen fra planken og sprett rett opp igjen i en ny burpee. Du vil fortsatt slå på skulder, kjerne og ben med litt mindre vekt på bryst, rygg og triceps. Easy-peasy. (Eller i det minste lettere.)
Tone It Up Booty Band $ 8
Hvordan nivåere burpeene når du er klar
I den andre enden av spekteret - etter at du har mestret skjemaet og blitt en burpee-pro - kan du være på jakt etter måter å heve ditt nye favorittstykke. Heldigvis er det en rekke måter å gjøre det på.
Bruk motstandsbånd
"Mine favorittmåter å nivåere burpeene mine er å legge til motstandsbånd enten rett over knærne eller mot ankelen," sier Bardarson. "Dette vil maksimere disse byttegevinstene!" Bruk et løkkebånd til denne øvelsen, og sørg for å skyve knærne ut, og ikke la dem kollapse innover mens du knebøyer deg. Bare vær forsiktig så du ikke snubler!
Legg til en bokshopp
En annen fremgang er å legge til en plyo-boks eller et trinn, eller prøve dem med ett ben, men sørg for at saldoen din er 100 før du velger disse fremskrittene. "Du kan også erstatte det" vanlige hoppet "med en hoppvariasjon (som et stjernesprang eller" tuck jump "), legger Belgrave til.
Inkluder en BOSU-ball
Øk vanskeligheten ved å legge til en balanse- og koordineringsutfordring med en BOSU-ball. Plasser ballen opp ned under hendene for å utføre pushup. Kjernen din vil jobbe overtid med denne versjonen ettersom den fungerer for å holde deg stabil. Bare vær sikker på å ta det sakte hvis du ikke er vant til å gjøre pushups med en BOSU. Ansiktsplanting er ikke gøy (stol på meg!).
Bruk manualer
Legg til motstand mot bevegelsen ved å bruke et par manualer i hver hånd. Hold det lett siden denne øvelsen utføres raskt. Det er viktig å spenne kjernen din og beholde perfekt form her. Prøv å holde manualene i hendene gjennom hele bevegelsen, selv når du fullfører pushupen. Hvis det er for vanskelig å utføre hoppet med manualer, la den delen være ute og arbeid deg opp til den.
5 ting som hjalp meg til slutt å skille trening fra vekttap
