Makronæringsstoffer, mer ofte referert til som makroer i treningsområdet, er de tre viktigste næringskategoriene av mat. Mellom trekarbohydratene, proteinet og fettet, er det protein som får mest diskusjon når det gjelder kondisjon. Det er fordi hvis du ikke spiser nok protein, vil du ikke lett kunne bygge muskler. Muskel er sammensatt av protein i seg selv, så det gir perfekt mening.
Proteinbehov varierer avhengig av personens aktivitetsnivå, samt hvordan alles unike kropper reagerer på forskjellige makronæringsstoffer. Standard anbefaling fra FDA er at alle skal spise 50 gram protein om dagen, forutsatt at de spiser totalt 2000 kalorier (, men det er ikke så enkelt; mengden protein du trenger for din livsstil kan være veldig forskjellig fra den anbefalingen.
For innspill om nøyaktig hvor mye protein folk trenger i henhold til hvor mye aktivitet de får, og hvordan proteinbehov endres avhengig av hva slags aktiviteter en person gjør, snakket vi med De Lune medstifter og registrert diett ernæringsfysiolog Courtney Mayszak. Les videre for å oppdage mer om proteinbehovet ditt.
Møt eksperten
- Courtney Mayszak er en registrert diett ernæringsfysiolog og medstifter av De Lune.
Hvor aktiv er du?
Mindre aktiv / stillesittende
De med et dagligliv som innebærer mye sitte og ikke mye bevegelse kan betraktes som mindre aktive. Hvis du ikke trener ofte, jobber ved en datamaskin og ikke går mye, kan du sannsynligvis betrakte deg selv som en ganske stillesittende person. Hvis du faller innenfor denne kategorien, er det FDA-anbefalte daglige proteininntaket sannsynligvis en god referanse. "Stillesittende mennesker trenger rundt 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, så omtrent 54 gram protein per dag for en person på 150 kilo," antyder Mayszak. (Red. Merknad: Selvfølgelig, avhengig av vekt og fysiologi, kan det hende du må justere denne mengden. Snakk med en lege for å finne ut hva som passer deg.)
Hvis du normalt er inaktiv, men du av og til gjør mer, vil du øke proteininntaket til disse tider. Mayszak sier at "folk flest allerede knytter muskelbyggende øvelser som vektløfting med økt proteinbehov, noe som er sant," men at "enhver aktivitet som vil gjøre at du føler deg sår etterpå, krever protein for å reparere muskelskader, noe som hjelper muskler å vokse seg sterkere i prosessen. ” For når som helst i livet du er mer aktiv, er det bare å følge retningslinjene for moderat eller veldig aktiv livsstil nedenfor.
Ganske aktiv eller moderat aktiv
Mennesker som går regelmessig, trener i hvert fall av og til og / eller står på beina eller beveger seg rundt på jobb, faller i den ganske aktive eller moderat kategorien. Hvis dette er deg, er proteininntak viktigere enn for mennesker som er mindre aktive. Mayszak mener at "moderat aktive mennesker trenger 1,0-1,2 gram protein per kilo kroppsvekt (68-82 gram protein per dag for en 150 pund person)." Det er mellom 20 og 25% mer protein enn det som er nødvendig for noen som er mindre aktive.
Hvis du har en moderat aktiv livsstil, kan du trene, men ikke gjøre seriøst muskelbyggingsarbeid, for eksempel vektløfting. For de lettere aktivitetene sier Mayszak at "mindre intense hjerte-baserte øvelser som varer under en time vanligvis ikke krever ekstra protein." Imidlertid er tidspunktet for når du spiser protein viktig. Hun sier at det er viktig å være oppmerksom på hvordan og når du spiser, og bemerker at "å spise karbohydrater og protein i omtrent 4: 1 forhold 1-2 timer etter trening er nyttig for å fylle på glykogenlagre og reparere muskler."
Hva du skal spise for å gi næring til kroppen din etter en treningsøktVeldig aktiv / atletisk
Hvis du er en idrettsutøver eller en ivrig mosjonist, noe som betyr at du trener de fleste ukedager i minst kort tid, faller du under merket med veldig aktiv. For denne gruppen mennesker er proteinbehov, ikke overraskende, det høyeste. Mayszak antyder at "mennesker med veldig aktiv livsstil trenger hvor som helst mellom 1,2-1,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag (82-122 gram protein per dag for en 150 pund person)." Spesifikke behov avhenger imidlertid av aktiviteten. "Forskning støtter bruk av den nedre enden av det området (1,2-1,4 gram) for utholdenhetsutøvere, og den øvre enden (1,4-1,8 gram) for idrettsutøvere som prøver å øke muskelmassen," legger hun til.
Selv om du ikke er en seriøs idrettsutøver, kan du trenge ekstra protein. "Forskning viser at korte, intense utbrudd av aktiviteter som High-Intensity Interval Training (HIIT) også kan tømme proteinbutikker, og det samme kan utholdenhetsaktiviteter som langløp eller svømming," sier Mayszak. Det betyr at det er viktig å konsumere tilstrekkelig mengde protein for å etterfylle kroppens forsyning av det.
De beste kildene til protein
Basert på retningslinjene ovenfor, bør du ha en ganske klar ide om hvor mye protein du skal spise, avhengig av din livsstil og de spesielle typer trening du gjør. Men hva skal du spise for å få den daglige dosen med protein? Mayszak antyder at "gresk yoghurt, egg, bønner, kylling og fet fisk som laks og tunfisk er gode proteinkilder uansett aktivitetsnivå." Andre gode proteinkilder inkluderer magert kutt av oksekjøtt, cottage cheese, mandler, indrefilet av svin og tempeh. For å gi deg noen ideer om hvor mye av maten du bør spise, er det nyttig å ha en idé om hvor mye protein de inneholder. Her er noen eksempler.
- Gresk yoghurt: 17 gram per enkelt serveringsbeholder
- Egg: 6 gram protein per stort egg
- Bønner: 20 gram per ½ kopp rå (minst 1 kopp kokt)
- Kylling: 38 gram per kopp, kokt
- Laks: 40 gram per ½ filet
- Tunfisk: 43 gram per ½ filetporsjon
- Magert biff: 48 gram per biff
- Høstost: 25 gram per kopp
- Mandler: 12 gram per 20 mandelservering
- Indrefilet av svin: 30 gram per porsjon
- Tempeh: 30 gram per kopp
Når skal du spise protein
Å få i seg nok protein er viktig for å kunne bygge muskler og ha den energien du trenger, men når du spiser er det også viktig. "Mer aktive mennesker bør bare være sikre på å gå lett på protein rett før en treningsøkt," sier Mayszak, fordi "protein fordøyes saktere, og arbeidet som trengs for å fordøye det, kan avlede oksygen fra muskler." Du bør gå "tyngre på protein etter treningen - enten av seg selv eller med et karbohydrat - for å forbedre muskelreparasjon og vekst."
Takeaway
Mengden protein du trenger å spise, varierer veldig avhengig av din livsstil. Stillesittende mennesker kan følge FDAs veiledning på omtrent femti gram per dag, mens veldig aktive idrettsutøvere trenger omtrent dobbelt så mye. Det er mange høykvalitets proteinkilder, alt fra plantebaserte kilder til dyrebaserte, for å hjelpe deg med å sikre at du alltid får nok av det kroppen din trenger.
Når (og hva) å spise før du trener
