Joe Wicks, alias The Body Coach, mannen bak # LeanIn15, som har blitt brukt mer enn 542 000 ganger på Instagram, er på oppdrag for å få deg i form og sunn. Det er hans positive Instagram-persona (han filmer 15 sekunders oppskrifter på plattformen) og sjarmen som har gitt ham 4 millioner følgere og hans eget ITV-show, Joe Wicks: The Body Coach. Han er også en bestselgende forfatter med boken, Lean in 15: The Shape Plan. Han er stort sett et kjent navn, så jeg sier ikke mer om hva hans legitimasjon er. Det jeg vil fortelle deg er at Wicks har noen regler for å få og, mer avgjørende, å opprettholde mager muskelmasse.
Wick avslører de 15 beste reglene for å bli sterkere, sterkere og slankere.
Regel 1: Gjør HIIT Cardio 4-5 dager per uke i 25-30 minutter
Wicks anbefaler High Intensity Interval Training eller HIIT som en rask og effektiv måte å forbrenne fett på. Hvis du følger de korte, skarpe treningsøktene, vil kroppen din fortsette å forbrenne fett etter at du har sluttet å trene, og stoffskiftet vil holde seg revet opp lenger. Få deg et godt par treningssko hvis du skal ta opp HIIT; vi elsker Nike Flex TR8.
For å få de beste resultatene, sørg for at du presser deg selv til å komme inn i den “høyintensitets” sonen. Du bør trene på et nivå på 9 av 10, men husk at det bare er i 20 til 90 sekunder før en kort gjenopprettingsperiode. Start på 20 sekunder og fortsett til 90 sekunder når utholdenheten forbedres. HIIT kan være vanskelig for kroppen din og er ikke for alle, så du bør starte sakte og bygge opp din treningsbase først.
Regel 2: Drikk 2-4 liter vann per dag
Vi vet: Alle sier drikke mer vann, fra modeller og skuespillere til personlige trenere. Men det er fordi det er nøkkelen til vekttap. Hvis du ikke drikker nok vann, kan kroppen din bli lett dehydrert og i sin tur bremser mindre viktige prosesser som metabolismen av fett for å kompensere. I tillegg tror vi oftere enn ikke at vi er sultne når vi faktisk bare er tørste.
Ha en vannflaske med deg hele dagen for å minne deg selv på å drikke. Ved måltidene velger du vann fremfor sukkerholdig brus eller alkohol. Fordelen vil lønne seg i sunnere hud, forbedret fordøyelse og mer energi.
Regel 3: Forbered og lag 80% av måltidene dine hver uke
Det er enkelt: Hvis du forbereder sunne hjemmelagde måltider og planlegger hva du skal spise, vil du holde deg på sporet. Wicks lager velsmakende måltider som er veldig raske å lage mat, noe som betyr at han er mindre sannsynlig å nå den takemenyen.
Wicks foreslår at du skriver ned og planlegger hva du planlegger å spise for uken, slik at du vet hva du skal forberede deg på. Lager på Tupperware slik at måltidene dine allerede er forberedt, noe som gjør det lettere å holde seg til planen. Hold deg til næringsrike måltider med ubehandlet mat som inneholder mye protein og sunt fett.
Regel 4: Spis ute 2-3 ganger per uke
Å spise ute er morsomt, og la oss innse det, noen ganger blir du lei av å spise hjemme og rengjøre hver eneste natt. Unn deg et par morsomme restauranter et par ganger i uken. Dessverre betyr det ikke at du spiser på et fett måltid til lunsj hver dag og deretter spiser ute på restauranter to eller tre kvelder. Disse lunsjene teller, så velg dine hjemmefra måltider med omhu.
Velg magert kjøtt eller fisk, for eksempel laks eller havbær, med en side av grønnsaker i stedet for stekt mat med tunge sauser. Be faktisk om sausene på siden for å holde den på den lettere siden. Se etter sunne bytter også, for eksempel en salat eller dampede grønnsaker i stedet for pommes frites.
Regel 5: Bli Boozy to ganger i måneden
Ja, du kan fortsatt drikke på Wicks plan, men bare to ganger i måneden. Når du bryter den sunne rutinen din for å drikke, bør du ha det du har lyst på, og hvis det er vin, så vær det. Imidlertid har en tequila med brus og fersk kalk bare rundt 80 til 100 kalorier, mens et stort glass vin har rundt 160. Det hele legger opp.
I løpet av de gangene du kutter ned på alkohol, bytter du på den vanlige vannet med musserende vann eller usøtet iste. Å tilsette hakket frukt i drikkevarer gir smak og, som en bonus, får den til å se pen ut.
Regel 6: Unn deg sjokolade eller iskrem to ganger i uken
Vel, det er det Wicks unner seg. Hvis du er mer en velsmakende person, kan du ta en pose kringler og glede deg over dem. Gå så videre. Det er viktig å komme ut av tankegangen at dette er et restriktivt kosthold. Du har lov til å unne deg selv, men det må være en sunn måtehold.
Faktisk, hvis du har en dårlig dag og splurge mer enn du har tenkt å gjøre, ikke slå deg selv over den. Kom deg tilbake på din sunne kosthold og treningsrutine neste dag, vel vitende om at en dag ikke kommer til å spore målene dine på lang sikt.
Regel 7: Gjenta hver uke, hele året
Hold deg i samsvar med din trenings- og ernæringsplan, og det vil bli en livsstil versus en midlertidig diettplan. "Å være slank er et livsstilsvalg," sier Wicks. "Det er en vane som vi alle kan innta."
"Jeg liker en sjokoladebar og en gin og tonic akkurat som deg, men jeg holder meg aktiv og lager hovedsakelig sunn mat hjemme," forklarer han på Instagram. "Det kan føles ganske skummelt og komplisert eller forvirrende, men egentlig handler det bare om å ta små daglige valg og være konsekvent."
Regel 8: Hold fokus på helse, ikke vekt
Wicks sier det er viktig å huske riktig motivasjon og fokus. "Min motivasjon til å trene er ikke å være magert, det er bare en bivirkning av livsstilsvalgene mine. Det som virkelig motiverer meg til å trene er min mentale helse," sier han. "Jeg trener for å føle meg bra. Jeg vil føle meg glad og energisk og ha tålmodighet med barna mine og føle meg drevet og inspirert til å jobbe hardt hver dag. Alt dette kommer fra tre ting: søvn, bevegelse og ernæring."
Han sier at å skifte tankesett fra å gå ned i vekt til å være sunn, vil hjelpe dette til å bli en livsstil. "Prøv å skifte tankegangen din fra å handle om kroppsvekt, fettreduksjon eller kroppsbilde og fokuser på din mentale helse. Når du gjør det, vil du innse hva trening og sunn mat egentlig handler om. Så når du lever den livsstilen lenge nok blir sterkere, slankere og montør. "
Regel 9: Planlegg måltidet etter trening
Wicks sier at for å få optimale resultater, planlegg måltidet ditt etter trening, slik at du kan fylle drivstoff på glykogenlagrene og reparere musklene. Dette er spesielt viktig etter disse HIIT-dagene. Han sier at det ideelle måltidet inneholder mye sunne karbohydrater og protein og lite fett.
En smoothie er et enkelt valg og er et av hans favorittvalg for en etterbit etter påfyll. Han anbefaler en risting med proteinpulver, malt havre, en banan og noen dråper honning for søthet.
Regel 10: Unngå å veie deg hver dag
Wicks sier ikke å veie deg hver dag på en skala, som han kaller det "triste trinnet." Han sa at å gjøre dette kan være demotiverende og føre til at folk faller tilbake i usunne vaner hvis skalaen ikke beveger seg i riktig retning. I tillegg påpeker han at muskler veier mer enn fett, slik at skalaen ikke alltid er en god indikator.
I stedet sier han å ta et før- og etterbilde. Han anbefaler faktisk å ta bilder hver fjerde uke for å se fremgangen din. Å se din forbedrede muskeltonus og sunnere kropp vil motivere deg til å fortsette denne sunne livsstilen.
Regel 11: Stretch It Out
Wicks sier å avslutte treningsøktene med en full kroppsstrekning. Ta det sakte og føl all spenningen blir lettere når du jobber med fleksibiliteten din. "Strekk i 10 minutter etter treningen," sier han. "Det vil hjelpe deg å slappe av etter en HIIT, forbedre fleksibiliteten og kjøle deg ned."
Hvis du vil ha en lengre strekkrutine, har Wicks 30-minutters "Sunday Stretch" på sin The Body Coach-app, der du følger med for å forbedre fleksibiliteten i hele kroppen.
Regel 12: Planlegg treningsøktene dine
Du planlegger arbeidsmøtene, tannlegeavtalen og zoomer samtaler med venner, så det er like viktig at du planlegger tid for treningen. "Planlegg treningsøktene for uken som kommer, og behandle dem som avtaler du ikke kan gå glipp av," sier han.
Noen liker å stå opp tidlig og planlegge treningsøktene sine før jobb eller før barna er på skolen, mens andre liker å trene senere på dagen. Den viktige delen er å planlegge dagen på en måte som gir deg tid til trening.
Regel 13: Gjør en ab-brenner
En måte å styrke og forme midseksjonen din er å gjøre en ab-brenner etter at du trener. Nøkkelen her er å jobbe kontinuerlig uten hvile for å virkelig utfordre kjernemuskulaturen. Wicks deler sin favoritt "ab finisher" sett på Instagram.
“20 sekunder på hver øvelse, uten hvile mellom trekkene. Fullfør kretsen, hvile deretter i 1 minutt og gjenta 5 ganger, ”sier han. Hver øvelse vil gjøre at magen din er litt annerledes, så du retter deg mot både øvre og nedre mage.
Regel 14: Snack Smart
Wicks sier at det er bedre å spise tre sunne og tilfredsstillende måltider, slik at du ikke har lyst til å spise snacks, men hvis du føler deg lite energisk til å være klar med noen næringsrike snacks. For å unngå å ta en sukkerholdig eller bearbeidet godbit, anbefaler han grønnsaker, frukt eller snacks med høyt proteininnhold, for eksempel:
- Proteinshake
- Nøtter (bare en håndfull da de har høye kalorier)
- Friske bær eller epler
- Avokado (Spis halvparten og spar resten til senere)
Regel 15: Ikke hopp over måltider
Wicks sier at for å holde stoffskiftet i sving, ikke hopp over måltider. Han sier å holde seg til tre sunne måltider, med små snacks etter behov. Dette er grunnen til at det er bra å velge en dag for å forberede måltidene dine for uken, slik at du ikke tar tak i noe usunt eller hopper over måltider helt.
Hvis du finner deg sulten uten måltider som er prepped (hei, vi har alle vært der!), Sier han at supermarkedet har mange ting som er sunne og tilfredsstillende. Han anbefaler en vanlig kjølesalat, og du kan fylle den med "ferdig-spist protein" som kokt kyllingbryst, kokte egg eller røkt laks.
3 Fitnesseksperter deler tips for å få mest mulig ut av treningsøktene dine
