I en verden der forskjellige treningsvaner dukker opp noen få måneder, og alternativene for å komme i en god treningsøkt spenner spekteret fra å ta en spinnklasse i et boutique-studio til å streame en online yogakurs fra stuen din, kan det være overveldende å bestemme hvordan du vil trene. Selv om nesten alle alternativene har fordelene, kan det være på tide å vurdere en prøvd og sann klassiker: løfting hvis du har vært på utkikk etter en måte å forbedre din generelle helse på, øke kondisjonen din og føle deg mer trygg og styrket i kroppen din. vekter. Som en deilig, kremaktig vaniljeis, tåler klassikere tidens teste av en grunn. Kanskje de er mindre prangende enn den nyeste mani for å komme på markedet, men fordelene og fordelene kan ikke overses. I treningsverdenen illustrerer ingenting dette mer enn vekttrening.
Også kjent som styrketrening eller motstandstrening, hjelper vekttrening med å bygge og bevare mager kroppsmasse, noe som er avgjørende for din generelle helse og metabolisme, og kan bremse den uunngåelige aldringsprosessen. Christa Shelton, en NASM-sertifisert personlig trener og eier av Coaching With Christa, bemerker at i tillegg til å bygge styrke, "Det er flott for bein, holdning og balanse." Å løfte vekter har tydeligvis mange fysiske fordeler, men det stopper ikke der. "Styrketrening gjør ikke bare kroppene våre sterkere, men bygger også virkelig moral og selvtillit," sier Shelton.
Hva mer trenger du å vite? Vel, gitt at styrketrening har mange forskjellige bevegelige deler - mye. Derfor har vi sammen med fire treningseksperter samlet denne altomfattende veiledningen for vekttrening for nybegynnere.
Fortsett å lese for å lære mer om vekttrening.
Hva er fordelene med vekttrening?
Styrketrening har mange fordeler; spesielt, det hjelper med å bygge styrke og størrelse på muskler. "Stress på musklene ved å løfte vekter forårsaker mikrotår i muskelfibrene, og disse tårene leges og kommer sterkere og større tilbake, og det blir slik vi blir sterkere," sier Tory Hale, utdannelsesdirektør ved Therabody. Men mens vekttrening absolutt kan øke styrken din, fører det til så mye mer enn merkbart tonede muskler.
Det øker stoffskiftet og forbedrer fett tap.
Hale påpeker at du ikke bare forbrenner kalorier mens du faktisk løfter vekter, men å øke din muskelmasse øker kroppens metabolske hastighet. Dette betyr at løfting av vekter vil gjøre det mulig for kroppen din å forbrenne mer kalorier hver dag, selv i hvile. "Dette gjør det lettere å gå ned i vekt, hvis det er et mål," forklarer han.
Det gjør det lettere å utføre aktiviteter i det daglige.
Fremgangen du gjør i styrketreningstreningene dine, gjør ikke bare påfølgende treningsøkter lettere; det oversettes til forbedret funksjon i ditt vanlige, daglige liv. "Styrketreningen du gjør utendørs, hjemme eller på treningsstudioet dukker opp i dine daglige aktiviteter," sier Shelton. "For eksempel hadde jeg en klient som ikke klarte å gå fra en hukeposisjon uten å måtte holde på noe for å hjelpe seg selv. Etter å ha startet og vedlikeholdt styrketreningsprogrammet hennes, ble hun overrasket da det ikke lenger var et problem," aksjer Shelton.
Det styrker bein.
Løfting av vekter hjelper til med å bygge bentetthet fordi belastning av kroppen med vekter signaliserer beinene om å utvikle en tettere matrise av mineraler inni. I tillegg, når musklene dine blir sterkere, kan de trekke seg sammen og trekke kraftigere på beinene, noe som ytterligere forbedrer bentettheten. "Jo sterkere musklene er, desto mer trekker de i sener og leddbånd, som igjen trekker og herder bein," forklarer Hale. "Dette betyr at løfting av vekter øker bentettheten, leddhelsen og mager muskelmasse."
Det støtter sunn blodsukkerkontroll.
I tillegg til å øke stoffskiftet som helhet, og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, sier Samantha McKinney, en registrert diettist og sertifisert personlig trener hos Life Time, at styrketrening også kan støtte riktig blodsukkerkontroll. "De store sammentrekningene i muskelgruppen kan redusere glukosen i blodet," forklarer hun og bemerker at de som styrketrener regelmessig har en bedre toleranse for karbohydrater.
Det forbedrer din holdning og balanse.
Shelton sier at styrketrening er bra for din holdning og balanse. "Når vi eldes og kroppene våre endrer seg, hjelper styrketrening oss med å holde oss balanserte og sterke," sier hun. Styrketrening aktiverer kjernen, styrker muskler langs ryggen, og til og med arbeider mindre stabilitetsmuskler langs hofter og ankler, som alle hjelper til med å opprettholde sunn holdning og balanse, og forhindrer fall og skader.
Det løfter humøret ditt og øker selvtilliten.
I tillegg til de mange fysiske helsemessige fordelene, har vekttrening også psykologiske fordeler. Siden trening øker produksjonen av endorfiner og endorfiner øker humøret ditt, kan styrketrening hjelpe deg til å føle deg lykkeligere, mindre stresset og mer trygg. "Å oppleve håndfast styrke øker og sette personlige rekorder på heiser har en transformerende" jeg-kan-gjøre-det "-effekt som bærer inn i andre aspekter av livet ditt," sier McKinney. "Det bygger både mental og fysisk motstandskraft."
Shelton er enig. "Jeg synes også styrketrening er veldig bemyndigende på grunn av hvor sterk den får deg til å føle deg daglig," sier hun.
Hva bør du vite før du begynner?
Det er noen ting du må vite før du dykker ned i styrketrening for å optimalisere sikkerheten og effektiviteten til treningen.
En skikkelig oppvarming er avgjørende.
Som det er tilfelle med kondisjonstrening, er det veldig viktig å varme opp før du tar en styrketrening. "En godt oppvarmet kropp vil forberede kroppen din til å løfte vekter," sier Hale. "Dette bør inkludere mobilitet og aktivering av musklene du skal bruke i treningen." En måte å aktivere musklene på er å skumrulle.
McKinney legger til dette, og bemerker at, “Det er lurt å legge til noen grunnings- eller bevegelighetsbevegelser for å hjelpe deg med å bli mer i tråd med musklene du prøver å jobbe under den økten. For eksempel kan hoftebroer bidra til å øke bevisstheten om glutene dine før du gjør knebøy. "
Riktig form er den viktigste delen.
Alle trenerne vi snakket med er enige: riktig form er det viktigste aspektet ved enhver vektløfting. "Fokuser på perfekt form i stedet for hvor tunge vektene dine er," sier HyperBody, en AFAA-sertifisert personlig trener og treningsinstruktør for grupper. “En vanlig feil jeg ser er løftere som går etter vekter som er altfor tunge, noe som vil kompromittere formen og kan føre til skade. For å unngå dette, ta alltid en 'Swollider Stance'-skuldre ned og tilbake, skulderbladene er litt tilbaketrukket, kjerneavstivet, en liten klemme på rumpa, ribbeina ikke flettet, ryggen ikke buet, lang høy ryggrad, myke knær, og skape moment i hoftene ved å skru føttene i gulvet vekk fra kroppen. ”
Start med en vekt du kan løfte komfortabelt.
Hvis du er helt ny på styrketrening (og selv om du ikke er det), er det viktig å starte hver løft med en vekt som du enkelt kan bevege deg på. Hvis du ikke kan løfte 10 til 12 reps av vekten i to til tre sett, må du gå litt lettere og jobbe deg oppover.
Hydrering er nøkkelen.
Uansett hvilken type trening du utfører, vil du holde deg hydrert hjelpe deg med å gjøre ditt beste. På grunn av dette anbefaler våre eksperter at du drikker rikelig med vann før, under og etter treningsøktene dine, og gir kroppen din mat med en proteinsnacks etter trening, for eksempel kalkunpakning eller litt cottage cheese med bær og mandler i skiver, for å ytterligere hjelp med å bygge og reparere musklene.
Ikke bruk fart.
Hvis du trener i et treningsstudio omgitt av andre løftere, kan du legge merke til at folk svinger vekter opp og ned. HyperBody kan ikke understreke følgende punkt nok: Hvis du finner deg selv i å svinge vektene, betyr det sannsynligvis at de er for tunge eller at musklene dine er maksimert.
Ikke rush reps.
Så mye du kanskje vil trene med, er det viktig å ikke skynde deg gjennom heiser. "Ofte ser jeg folk gå i hyperhastighet bare for å få tak i settet fordi de er slitne," sier HyperBody. "Ta deg god tid, og føl og visualiser musklene som gjør jobben."
Mens du tar deg tid på heisen, forhindrer du skade og øker effektiviteten av øvelsen, sier Hale at det også lar kroppen din lære posisjonene til bevegelsen slik at riktig form opprettholdes.
Ikke glem å puste.
Det høres ut som en så enkel ting å huske, men du vil bli overrasket over hvor lett det er å ikke engang innse at du holder pusten mens du løfter. "Ofte ser jeg folk holde pusten i et helt sett og deretter puste ut når de er ferdige," sier HyperBody. “Pust i stedet ut når muskelen trekker seg sammen, og pust inn når den forlenges. For eksempel i tilfelle av en skulderpress, pust ut når du presser vekten opp, inhalerer når du senker. ”
Velkommen variasjon i rutinen.
Når du blir god til en bestemt bevegelse, kan det være lurt å innlemme den i hver løftingsøkt. Ikke gjør det. I stedet sier HyperBody å sette musklene dine i “Cyborg Shock” ved å legge til variasjon i rutinen din (med andre ord, å blande ting utfordrer musklene dine mer enn å gjenta de samme bevegelsene).
"Ikke gjør alltid de samme øvelsene hver gang," sier HyperBody. "Endre antall reps, senk reps ned, legg vekt, bytt grep, bruk forskjellige former for motstand som bånd eller kroppsvekt, og så videre."
Gjør det lett.
Hvis du aldri har løftet før, kan du være usikker på hvor du skal begynne, og hvis du begynner i et treningsstudio omgitt av andre løftere, kan du føle deg tilbøyelig til å gå alt inn, altfor raskt. Før du gjør denne feilen, kan du gjøre det med to vekttreningsøkter i uken og øke sakte derfra når du ser hvordan kroppen din er.
Husk at restitusjons- og hviledager etter trening er avgjørende.
Etter å ha anstrengt deg best på en løftedag, er det viktig å ta deg tid til å hvile, komme seg og gjenoppbygge musklene. Faktisk, som HyperBody påpeker, er hvile og restitusjon like viktig som selve treningen. "Under pumpen river / river du bokstavelig talt muskelfibrene," forklarer hun. "De trenger tid til å gjenoppbygge og tilpasse seg den nye belastningen du legger på dem."
Shelton er enig. “Hvil er absolutt en stor del av ligningen når det gjelder alle typer treningsprogrammer og en som ofte blir oversett. Det er veldig viktig å la musklene komme seg, spesielt hvis du ikke har begynt styrketrening for ikke å overdrive det, sier hun.
Hvor mye hvile trenger du? Ifølge Shelton kommer det an på. “I begynnelsen foreslår jeg at jeg tar to dager fri. Når du utvikler deg i programmet, vil du kanskje oppdage at det bare er behov for en fridag i uken, sier hun. ”Dette kan også variere fra individ til person fordi hver person er forskjellig.” Så hvordan vet du hvor mye hvile du trenger? "Lytt til hva kroppen din forteller deg når det gjelder hvile, men det er alltid nødvendig," råder Shelton. "Du trenger kanskje mer eller mindre hvile, men uansett hva det er for deg, bare pass på at du tar det."
Konsistens er nøkkelen.
Akkurat som å spise en salat eller drikke en smoothie ikke vil gjøre deg til et helsemessig inntrykk, vil heller ikke fullføre en løftingsøkt. "Kroppen tilpasser seg raskt, men trenger også jevn eksponering for stress for å virkelig tilpasse seg," sier Hale. "Velg en ukentlig rutine og hold deg til den i minst seks uker før du går tilbake."
Fokuser på fremgang, ikke perfeksjon.
Sist men ikke minst, husk at fremgang tar tid, og at ditt drømmemål ikke er et eneste løft unna. "Vær tålmodig, musklene dine vil vokse," lover HyperBody. “Jeg opplever at det tar tre til fire uker å legge merke til fremdriften.
Hvilket utstyr trenger du for å starte vekttrening?
Så hvis du selges på vekttrening, men er bekymret for at du trenger all slags dyrt utstyr for å komme i gang, har Shelton gode nyheter: ”Det eneste utstyret som er nødvendig for å starte vektløfting er deg selv,” sier hun. "Du kan starte din styrketreningsreise med din egen kroppsvekt, så ikke tro at du ikke kan komme i gang hvis du ikke er i treningsstudioet eller ikke får tak i noe utstyr."
Når det er sagt, hvis du ønsker å kjøpe et par ting du kan bruke hjemme og har økonomiske midler til å gjøre det, har Shelton noen forslag. "Jeg tror å ha et sett med manualer hvor som helst fra £ 3 til £ 10 er et godt utgangspunkt for en rekkevidde, og så kan du bygge derfra når du blir sterkere. Jeg elsker også stabilitetskulen og medisinballen på grunn av deres allsidighet. , "deler Shelton. "Til slutt, hvis du vil unngå ringhaller, synes jeg et godt par hansker er flott å bruke også!"
Hvilke typer verktøy brukes til vekttrening?
Mens tradisjonell "vekttrening" bruker vekter - vanligvis i form av vektstenger, manualer og vektplater - finnes det en rekke verktøy som kan brukes til styrketrening. Vannkokere, medisinballer, sandsekker og til og med vannfylte PVC-rør er ofte innlemmet i et program. Men du trenger faktisk ikke noen fancy redskaper for å få en flott trening. "Mange glemmer at vår egen kroppsvekt også er bra for styrketrening," forklarer Shelton. "Det er flere øvelser du kan gjøre uten noe utstyr i det hele tatt, og fortsatt ha en veldig utfordrende trening: knebøy, lunger, planker, push-ups, esel spark, brannhydranter, samt forskjellige typer armbevegelser."
Hvis du er bekymret for at du ikke får nok av trening uten tunge vekter, tenk igjen. "Jeg opplever at klienter ofte blir overrasket over hvor utfordrende en trening fremdeles kan være uten å bruke ekstra vekt i det hele tatt!" aksjer Shelton. Og nybegynnere legger merke til: kroppsvektøvelser kan faktisk være den beste måten å starte ut. "Hver gang jeg jobber med noen som er ny innen styrketrening, starter jeg dem alltid med øvelser bare ved å bruke sin egen kroppsvekt og deretter gå videre derfra," sier Shelton.
Hva er de vanlige mytene og misoppfatningene om vekttrening?
En av de vanligste misoppfatningene om løfting av vekter, særlig blant kvinner, er at det vil føre til at kroppen fyller seg med muskler, noe som gir utseendet til en kroppsbygger. "Det er den største myten jeg vil forsvinne for alltid!" utbryter Shelton. "Vekt trening vil selvfølgelig få musklene dine til å vokse, men å frykte at du vil se ut som de du ser i kroppsbyggingskonkurranser, er fjernt hentet." Shelton fortsetter med å forklare vitenskapen bak forskjellen: "Programmet til noen som løfter vekter for å leve er drastisk forskjellig fra din gjennomsnittlige treningsstudent," forklarer hun. "Mengden styrketrening, kosttilskudd og måltidsplanlegging som går til noen som bærer mye muskler er ikke noe den gjennomsnittlige personen skal være bekymret for. ”
Hva er de beste styrketreningsøvelsene for nybegynnere?
Som en generell tommelfingerregel sier Shelton at hvis du er ny i vekttrening, er det best å starte med de grunnleggende funksjonelle bevegelsene som kan gjøres uten ekstra vekt før du har mestret den perfekte formen. "Det er mange vektløftingsøvelser som kan gjøres som nybegynnere, og det handler om å vurdere hvor du er og oppdage hva som føles bra og trygt for deg når du begynner på et program," sier hun. "Nøkkelen er å ta deg tid og starte lys og bygge derfra."
hvis du føler deg usikker på om du velger trygge øvelser for å prøve, har Shelton betryggende ord. "De fleste vektløftingsøvelser er greie å gjøre som nybegynner så lenge oppmerksomhet er rettet mot riktig form og ikke lastes for mye for tidlig," sier hun.
Så, for å hjelpe til med å sette i gang ting, se nedenfor for instruksjonsvideoer av 10 øvelser som du bør vurdere når du tar løftet.
Kroppsvekt knebøy
Skulderpress
Lateral Raises
Deadlift (eller rumensk dødløft)
Oppreist rader
Delte knebøy
Barbell Bench Press
Sumo knebøy
Bicep Krøller
Takeaway
Uansett hvilken form for trening du velger å gjøre - om kondisjonstrening, styrketrening eller ideelt sett både konsistens, variasjon og form, bestemmer hvor gunstig det vil være. "Jeg husker et sitat jeg hørte da jeg begynte på personlig trening, og det er" Behovene til en olympisk vektløfter og bestemoren din varierer etter grad, ikke etter art. "" Hale sier. “Dette betyr at vi alle trenger knebøy, markløft, lunger, pressing og trekking både vertikalt og horisontalt. Hvilken variasjon av hver og hvor mye vekt du bruker er basert på hvor du er akkurat nå. ”
Og, minner Shelton oss om, det er trygt å sette frykten for bulking til hvile. "Hver person er virkelig forskjellig, og hvordan kroppen din reagerer på stimulering via vekttrening vil være unik for deg basert på mengden styrketrening du gjør i forbindelse med genetikken din," forklarer hun. "Men med mindre du trener for å være kroppsbygger, IKKE vær redd for å plukke opp noen tunge vekter og trene litt styrketrening!"
Nybegynnerveiledningen for å utføre en riktig push-up
