Klar til å forplikte seg til et treningsprogram, men ikke sikker på hvor du skal begynne? Ved å starte reisen din med et en-måneders program som kombinerer kondisjonstrening og styrketrening, kan du gradvis bygge opp styrke uten å kjede deg.
Vi ba kjenditrener Juliet Kaska lage et fire ukers program som er designet med tanke på nybegynnere, men som kan utjevnes hvis du allerede er kjent med treningsverdenen. "Denne en-måneders treningsplanen er en kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening, og for å gi nybegynner-treningsentusiasten det de trenger for å bli sterkere og mer selvsikker for deres treningsøkt," sier hun.
Møt eksperten
Juliet Kaska er en kjendis ACE- og NASM-sertifisert personlig trener, master Pilates-instruktør og medlem av Vionic Innovation Lab. Hennes klienter inkluderer Kerry Washington, Karlie Kloss og Pink.
Planen
Denne treningen har fire uker med treningsøkter å fullføre. Start med kardio-segmentet og følg det straks opp med styrkekretsen under hver trening. Sørg for å drikke rikelig med vann og stopp og hvile hvis du føler deg trøtt eller svimmel. Rådfør deg med lege først for å sikre at denne planen passer for deg.
Uke 1
Plan: Tren 5 dager (35 til 50 minutter med cardio + styrke); hvile helt de andre 2 dagene.
Cardio-segment
Merk: Gjennom hele måneden vil du bruke "Borg Scale of Perceived Exertion" for å overvåke deg selv og for å presse deg selv i fremgangen. På denne skalaen jobber du mellom 13-16.
Start med en 20-minutters spasertur (eller jogging) på tredemøllen eller utenfor. Skyv intensiteten din til det punktet hvor du kan føle at pulsen øker, men du kan fortsatt snakke (Borg skala 13-15). Før du går, må du laste inn en podcast eller spilleliste som er 20 minutter lang. Når turen / joggen er over, logg avstanden du tilbakelagt i løpet av 20 minutter. En flott app som automatisk lagrer kjørelengde og tempo for deg, er Runkeeper App.
Styrkesegment
Legg deg ned på en treningsmatte (eller legg deg i gresset utenfor og nyt den ekstra fordelen med naturlig vitamin D, som er kjent for å øke humør, energi og immunsystem). Legg på ryggen med hendene bak hodet, knærne bøyd og føttene på bakken og klemmes sammen. Fullfør følgende krets:
- Crunches: 25 reps vanlige crunches og 25 skrå crunches (vri i stedet for å løfte rett opp med brystet) på hver side, og deretter 25 mer regelmessig. Fullfør totalt 100 crunches.
- Ryggforlengelse: Vend på magen for å løfte Superman-ryggforlengere. 10 reps.
- Plank: Vend bakover og hold tre 30 sekunders plankhold på knærne.
- Broer: Vend tilbake på baksiden, løft inn i en hoftebro og hold i 60 sekunder; gjenta dette 3 ganger. Hold beina sammen og bekkenet løftet høyt (men ikke til det punktet å overanstrenge ryggen).
- Pushups: Vend en gang til (assisterte pushups på knærne dine er fine her). Gjør 3 runder med 10 pushups.
Uke 2
Plan: Tren 5 dager (35 til 50 minutter med cardio + styrke); hvile helt andre 2 dager.
Cardio-segment
Støt kondisjonen din. Hold turen i 20 minutter, men ta opp tempoet. (Hvis du gikk en mil på 20 minutter i løpet av den første uken, kan du presse deg selv til å gå lenger i løpet av de 20 minuttene.) Et generelt mål for uke 2 kan være 1,5 mil på 20 minutter. Hver dag, logg avstanden dekket i løpet av 20 minutter, og vær oppmerksom på nivået ditt på Borg-skalaen (Borg-skala 13-16).
Styrkesegment
Dette vil generelt være det samme som uke 1, men legg til øvelse 6 og 7.
- Knusing: Løft bena i en bordstilling, der føttene er fra bakken og knærne og hoftene dine begge er i rett vinkel under vanlige knusing. For skrå knusing, senk den motsatte foten til bakken mens du roterer mot det løfte benet med motsatt albue. Hold repetisjonene de samme som uke 1, til sammen 100 crunches.
- Ryggforlengelse: Superman løfter-holder 3 reps i 30 sekunder hver.
- Planker: Øk tiden din til 1 minutt i 3 sett på knærne.
- Broer: Øk tiden din til 1 minutt i 3 sett.
- Pushups: 3 sett med 15-20 reps på knærne.
- NY uke 2 trekk: Knebøy holder seg mot veggen, 3 ganger i 30-45 sekunder. Hold knær og hofter i rett vinkel under taket.
- NY uke 2 trekk: Dips-3 sett med 10-15 reps.
Uke 3
Plan: Tren fem dager (40 til 70 minutter med cardio + styrke + valgfrie vekter), hvil på andre 2 dager eller gjør en 20-minutters mild yoga / stretch-økt.
Cardio-segment
Denne uken legger du til intervaller i 10 minutter av de 20 minuttene av kardio. På slutten, logg den totale tilbakelagte avstanden. Det bør være lenger enn uke 2. Hvis ikke, kan det hende du må øke mediet og / eller ditt raske tempo. Stol fortsatt på Borg-skalaen for å bekrefte at du ikke overanstrenger deg selv (Borg Scale 13-18).
- 2-minutters spasertur i middels tempo
- 1-minutters løp / jogging i raskt tempo
- 2-minutters spasertur i middels tempo
- 1-minutters løp / jogging i raskt tempo
- 2-minutters spasertur i middels tempo
- 2-minutters løp / jogging i raskt tempo
- 10 minutter middels tempo
Styrkesegment
- Knusing: Hold repetisjonene de samme som uke 2, men tilsett 10 små tette pulser etter hvert sett med 25. Fullfør totalt 100 crunches og 40 pulser.
- Ryggforlengelse: Løftere fra Superman går frem til to reps hver i 1 minutt
- Planker: Reduser holdetiden til 30-45 sekunder i 3 reps, men strekk og løft knærne fra bakken til en helkroppsplanke.
- Broer: Øk tiden din til 1 minutt i 3 sett
- Pushups: 3 sett med 15-20 på knærne
- Knebøy: 3 sett mot veggen, hold i 45-60 sekunder
- Dips: 3 sett med 15 reps
- NY uke 3 trekk: Lunges-20 lunges på hvert ben for totalt 40 alternerende lunges
Nivå opp: Legg til vekttrening denne uken (valgfritt).
Bruk 1 sett med lette frie vekter (2-4 lbs) og 1 sett tunge vekter (5-10 lbs). Alle øvelser skal være 1-2 sett med 15 reps; hvile 30 sekunder mellom settene.
1. Brystpresse (tung vekt)
2. Foroverbøyde rader (tung vekt)
3. Tricep-forlengelse med rett arm (lett vekt)
4. Lateral skulderheving (lett vekt)
Uke 4
Plan: Trener minst 4 dager (50-75 minutter med cardio + styrke + vekt trening), veksler med 1-3 hviledager, eller gjør 1-2 dager med en 20-minutters mild yoga / stretch-økt.
Cardio-segment
Totalt 20 minutter. På slutten logger du den totale tilbakelagte avstanden - den skal være lengre enn uke 3. Hvis ikke, kan det hende du må øke medium og / eller ditt raske tempo. Stol fortsatt på Borg-skalaen for å bekrefte at du ikke overanstrenger deg selv (Borg Scale 13-18).
1. ti minutter:
- 2-minutters spasertur i middels tempo
- 2-minutters løp / jogging i raskt tempo
- 1 minutts gange i middels tempo
- 1-minutters løp / jogging i raskt tempo
- 1 minutts gange i middels tempo
- 1-minutters løp / jogging i raskt tempo
- 1-minutters spasertur i middels tempo
- 1-minutters løp / jogging i raskt tempo
Andre 10 minutter:
- 1- minutt i middels tempo
- 2-minutters løp / jogging i raskt tempo
- 1 minutt i middels tempo
- 2-minutters løp / jogging i raskt tempo
- 1 minutts gange i middels tempo
- 2-minutters løp / jogging i raskt tempo
- 1 minutts gange i middels tempo
Styrkesegment
- Knusing: Hold repetisjonene de samme som uke 3 med de ekstra pulser.
- Ryggforlengelse: Superman løfter 3 reps hver holdt i 1 minutt
- Planker: 45-60 sekunder for 3 sett med ben utvidet til full plankeposisjon
- Broer: 3 sett holdt i 1 minutt etter hvert minutt, gjør 10 små trykkpulser oppover
- Pushups: 3 sett med 10-20 reps med ben utvidet til full plankeposisjon
- Knebøy: 10-20 reps etterfulgt av 30 sekunders hold, 3 sett
- Dips: 3 sett med 20
- Lunges: Hold dine tunge frie vekter (5-10 lbs), og skift ut lungene for 40 reps totalt (20 på hvert ben).
Vekttrening
Bruk 1 sett med lette frie vekter (2-4 lbs) og 1 sett tunge vekter (5-10 lbs). For hvert vektsett, fullfør 2-3 sett for 15 reps hver. Hvil 30 sekunder mellom settene.
- Veksle mellom brystpress (tung vekt) og omvendt fly (lett vekt)
- Veksle mellom bøyde forrader (tung vekt) og lateral skulderheving (lett vekt)
- Veksle mellom bicepkrøller (tung vekt) og tricepsforlengelse (lett vekt)
Bonus Move
Gjør runde 2 med crunches. Hold repetisjonene de samme som uke 3 med de ekstra pulser.
Fortsett!
Gratulerer med fullføringen av en måneders treningsstart. På dette tidspunktet anbefaler Kaska å holde seg til uke-4-rutinen, men øke hastigheten for kardiokomponenten og øke vektene eller repsene hver uke i ytterligere to til fire uker.
Etter totalt seks til åtte uker er det på tide å gå videre til et nytt program før kroppsplatåene dine, sier hun.
