Avgiftning innebærer vanligvis å kutte ut visse matvaregrupper, men før du forplikter deg til et væske-bare diett i syv dager, bør du vurdere en annen type rensing: mikrobiom-dietten. Naturhelseentusiaster sverger på at denne antiinflammatoriske matplanen kan hjelpe huden med en rekke helseproblemer fra kviser til depresjon ved å balansere bakteriene i fordøyelsessystemet på bare noen få uker - ingen saft kreves. Les videre for å lære alt du trenger å vite om mikrobiomdietten, og om det virkelig fungerer for å gjenopprette tarmhelsen din.
Møt eksperten
- Daniela Turley er medisinsk herbalist med praksis i New York og London. Turley sitter i styret for The American School of Natural Health og er medlem av The American Herbalists Guild og The College of Practitioners of Phytotherapy.
- Rachel Nazarian, MD, er en styresertifisert hudlege og stipendiat fra American Academy of Dermatology som spesialiserer seg på kosmetiske behandlinger, hudkreft og dermatologisk kirurgi.
- Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP er en ernæringsfysiolog og ernæringsfysiolog som er registrert som en funksjonell medisin, på et oppdrag å forandre folks helse og forandre livene deres gjennom personlig ernæring.
Hva er mikrobiom dietten?
Mikrobiom dietten er en tre-fase spiseplan opprettet med det mål å hjelpe folk med å gjenopprette tarmhelsen og gå ned i vekt. Dietten ble opprettet av Raphael Kellman, MD, som utviklet programmet basert på sitt arbeid med pasienter i sin praksis, Kellman Center for Integrative and Functional Medicine. Dietten ble popularisert av boken hans fra 2014 med tittelen The Microbiome Diet.
Dr. Kellman er en integrerende og funksjonell medisinlege som spesialiserer seg i tarmhelse. Det grunnleggende prinsippet i Dr. Kellmans arbeid og mikrobiomediet er at å spise "riktig" mat vil holde tarmen lykkelig, noe som igjen holder resten av kroppen din på sitt beste.
Mikrobiomet i tarmen består av bakterier og andre mikroorganismer - billioner av dem faktisk - som både er "gode" og "dårlige". Leger som Dr. Kellman mener at ved å spise visse matvarer og holde de gode og dårlige bakteriene i tarmen balansert, kan du forbedre fordøyelsen, redusere betennelse, redusere angst og forbedre hjernens funksjon og humør. Dr. Kellman hevder også at dietten kan øke stoffskiftet og hjelpe til med vekttap.
Det er viktig å merke seg at ikke alle leger er overbevist om alle de høye helsepåstandene fra forespråkere av dietten, men ifølge urtemedisin Daniela Turley ser det ut til å være noen gode bevis som støtter endring av diett for visse typer kviser.
Turley hevder at hyppige, smertefulle utbrudd kan skyldes at gjær vokser i usunne mengder i hele fordøyelsessystemet: "Sukkerholdige dietter, antibiotikabruk, og visse sykdommer som diabetes kan gjøre tarmfloraen mer" gjæraktig "."
Turley sier at klienter også ofte klager over oppblåsthet, fordøyelsesproblemer, sløvhet og tåkehodet - og ja, dette er den samme typen gjærovervekst som kan presentere seg som vaginal trost. Mens mange naturlig tenkende og vanlige helseprosesser opprettholder at gjærovervekst i tarmen kan forekomme i disse kroniske (og riktignok ganske uspesifikke) symptomer, har denne teorien i stor grad blitt avvist av vanlig vitenskap og medisin.
Hvordan følge mikrobiomdiet
Mikrobiom dietten har tre forskjellige stadier. I trinn 1 gjennomgår du behandlingsfasen der du blir introdusert for hva du skal spise og hva du skal eliminere. I trinn to begynner du å legge til litt mat i kostholdet ditt. I sluttfasen, trinn tre, holder du ganske enkelt dietten over tid og fortsetter å spise rent.
Tilhengere av dietten "anbefaler også å legge til visse kosttilskudd," legger Titgemeier til. Noen av disse kosttilskuddene kan omfatte sink, glutamin, berberin, kaprylsyre, quercetin, hvitløk, grapefruktfrøekstrakt, malurt, oreganoolje, probiotika og vitamin D. Påstanden er at ved å inkludere kosttilskudd kan du potensielt redusere betennelse, fjerne usunt bakterier, og forbedrer tarmhelsen.
1. stadie
Den første fasen er behandlingsfasen der visse matvarer elimineres slik at de "dårlige bakteriene" blir "sultet". I løpet av denne fasen, som varer i 21 dager, oppfordres du til å unngå en rekke matvarer som er vanlige for det vanlige amerikanske dietten, for eksempel fra kumelk til poteter, og følge de "fire R-ene:"
- Ta vekk: Skjær giftstoffer og skadelige kjemikalier som kan forårsake betennelse eller ubalanse, inkludert plantevernmidler, hormoner, antibiotika og visse medisiner
- Reparere: Få mange vegetabilske matvarer og kosttilskudd som er ment å helbrede og støtte tarmen
- Erstatte: Spis urter og krydder for å prøve å forbedre fordøyelsesprosessen
- Reinokuler: Spis probiotiske og prebiotiske matvarer og kosttilskudd
Trinn 2
I dette stadiet er målet å bygge opp gode bakterier og helbrede tarmfôret over ni dager. Trinn to ligner på trinn ett, men med mer variasjon og litt mer fleksibilitet. Det er i dette stadiet du kan begynne å legge til noen tidligere forbudte matvarer som egg, poteter og belgfrukter. Mens dietten fremdeles krever at noen matvarer strengt unngås, er andre ganske enkelt begrenset.
Trinn 3
Den siste fasen handler egentlig bare om å opprettholde livsstilen til å spise for tarmhelsen. Kostholdet ditt er ikke lenger så begrensende som det var i de to første trinnene, men det er heller ikke noe "gratis for alle". Eksperter som Turley antyder at når du er i fase tre, bør maten du spiste i fase to fremdeles utgjøre 70% av kostholdet ditt, men det er fortsatt "best å unngå usunn mat."
Hun anbefaler å fortsette å unngå alt som er behandlet eller pakket så mye som mulig, samt majssirup med høy fruktose, transfett, hermetisk mat, soya, fruktjuice, rapsolje. Hun anbefaler også å holde gluten til en to ganger per uke overbærenhet. Å, og hvis du tilfeldigvis tar et antibiotikakurs, må du kanskje starte hele dietten fra begynnelsen.
Hvilken mat å spise (og hva du skal unngå)
"Denne fasen er den mest restriktive," kommenterer Dr. Nazarian. Det er i dette stadiet du "fjerner mest bearbeidede matvarer og øker inntaket av prebiotika / probiotika / postbiotika, gjæret mat, og holder deg til et plantebasert organisk kosthold-spiser mat som bær, magert protein, avokado, grønne grønnsaker," fortsetter hun.
Hva du spiser på mikrobiomdietten, vil avhenge av scenen du er i. I trinn 1 får du biff, kylling, fisk, lam og skalldyr, og grønnsaker som artisjokk, asparges, rødbeter, bær, svart reddik, bok choy, brokkoli, rosenkål, kål, kapers, gulrøtter, agurk, aubergine, hvitløk, grønnkål og salat (unntatt isfjell), epler, kirsebær, kokosnøtt, kiwi og nøtter som mandler og valnøtter. I mellomtiden skal du ikke ha kumelk, gluten, korn, mais og maisstivelse, egg, transfett, tørket frukt, soya, delikatesser, poteter og søtpoteter, bønner eller alkohol.
Selv om du ikke kan ha kumelk, når som helst i dietten, kan du laste opp probiotika ved å spise kefir, yoghurt fra geitemelk, surkål og kimchi.
På trinn to kan du legge egg, glutenfrie korn, poteter og belgfrukter tilbake i kostholdet ditt. Til frokost kan du for eksempel tømme et par egg eller blande fruktsalat med geitemelk yoghurt (tilgjengelig på Whole Foods). Lunsjalternativer inkluderer kylling eller eggesalat, og til middag kan du koke opp fisk eller biff med salat eller en lapskaus med quinoa.
Fordelene med mikrobiomediet
I følge Dr. Kellman og tilhengere av dietten kan fordelene med mikrobiomdietten inkludere en forbedring av fordøyelsessystemet og kognisjon, hjelp til å rydde opp cystisk kviser og potensielt vekttap. "Å spise mat som er gunstig for tarmen er en av de kraftigste måtene å antenne det fantastiske potensialet til bakteriene som lever i deg, noe som kan oversettes til færre gastrointestinale symptomer, forbedret immunfunksjon, forbedret kognisjon og fokus, bedre humør, klarere hud og mer, "kommenterer Titgemeier.
Dr. Nazarian anbefaler imidlertid at mens "det er økende bevis for at tarmens mikrobiom kan ha en betydelig innvirkning på den generelle helsen … noen av påstandene fra denne metoden har ikke vært støttende av medisinsk litteratur, og er usannsynlig å være sant, for eksempel påstandene om at det kan kurere autisme, kreft og Lyme-sykdom. "
Mulige bivirkninger
Selv om diettens løfter absolutt er forlokkende, sier ernæringseksperter at det ikke er for alle, da kostholdets begrensende natur kan føre til at du går glipp av gunstige matvarer som frukt, stivelsesholdige grønnsaker, korn og noen belgfrukter. Disse matvarene er alle en del av et balansert kosthold på grunn av vitaminene, mineralene og andre gunstige næringsstoffer de gir. Det er også viktig å merke seg at restriktive spiseplaner som mikrobiom dietten sjelden er passende for mennesker som lever med eller er i bedring etter spiseforstyrrelser.
"Det er ikke noe farlig eller skadelig å delta i denne dietten," konkluderer Dr. Nazarian, "men forventningene bør styres om hva det vil gjøre for å forbedre autoimmun, smittsom eller neoplastisk sykdom … fordi det ikke er nok bevis for å støtte disse påstandene. . "
The Final Takeaway
Enhver diettplan vil komme med fordeler og ulemper, men ekspertene våre anbefaler oss å være spesielt forsiktige med diettprogrammer som hevder å behandle en rekke kroniske sykdommer eller lover raskt vekttap. Mens mikrobiom dietten har fordeler med fokus på helmat og støtte tarmhelse, er det også noen mulige risikoer, og det kan være for begrensende for noen. Du bør alltid prate med en helsepersonell før du endrer kostholdet ditt drastisk. Til syvende og sist, å følge en spiseplan som er best for kroppen din og livsstil er alltid bedre enn å følge en kjepphest.
6 matvarer for bedre fordøyelse (og mindre oppblåsthet)
