Det er som smurt. Når du sitter ved skrivebordet ditt, begynner den plutselig glubende magen å gjøre den dypt forførende lyden noe som minner om en hvals parring. Du kikker på tiden, og panikken setter seg langsomt inn. Det er kjedelig to timer etter lunsj, og du føler deg allerede som om du har gått hele dagen uten så mye mat. Det som er verre er at du har ytterligere fire timer før du komfortabelt befinner deg i stuenes drømmende veloursofa og fortært lykkelig helgens ikke så sunne rester.
Hvis dette scenariet ikke høres kjent ut for deg, kan du gjerne klappe deg selv på ryggen. Men hvis du er som de fleste som prøver å overleve 9-til-5-malingen, er hungersnøden klokka fire like rutinemessig som vår vanlige kaffe. Den sannsynlige synderen? En mindre enn tilfredsstillende lunsj. Alt for ofte blir vi sugd inn i e-poster, møter eller den kontraintuitive mentaliteten til "god" (dvs. wimpy) å spise i påvente av happy hour som så så strålende venter oss på slutten av dagen. Dermed hopper vi over de gode tingene som holder oss mette og tilregnelige til neste måltid. Så hva er løsningen? Ferske og mettende måltider som inneholder den rette balansen mellom magre proteiner, sunt fett og komplekse karbohydrater. Vi har gjort jobben for deg ved å be to av våre mest pålitelige kilder - ernæringsfysiolog Kimberly Snyder og Dr. Amy Lee - om å dele noen av sine favorittoppskrifter under 500 kalori som er både deilige og mettende.
Husk: Kaloribehov varierer fra person til person og fra livsstil til livsstil. Du bør aldri begrense deg. Hvis du fremdeles er sulten etter et balansert måltid på 500 kalorier, er det ikke nok for deg, og du bør aldri skamme deg for å trenge mer. Hvis du finner at færre enn 500 kalorimåltider fungerer for deg, eller hvis du er interessert i å teste en, kan du fortsette å rulle etter 10 måltider som er enkle å forberede, under 500 kalorier som konsekvent vil gjøre at du føler deg lett, energisk og lykksalig uberørt kom 16.00
(Red. Merknad: For veganske og vegetariske retter kan du erstatte plantebasert kjøtt, ikke-meieriprodukter, egg uten melkeprodukter, yoghurt uten melkeprodukter, vegetabilsk buljong og mandelsmør når det er nødvendig.)
Møt eksperten
- Kimberly Snyder er ernæringsfysiolog, grunnlegger av Solluna, og en bestselgende forfatter av New York Times.
- Dr. Amy Lee er sertifisert av American Board of Internal Medicine og fungerer som leder for ernæring for Nucific.
Dharmas grønnkålsalat
Denne klassiske grønnkålsalaten fra Kimberly Snyder er perfekt for enhver tid på året. "Det ble inspirert av andre studenter i yogastudiet mitt i NYC," forteller Snyder. "Det er ekstremt høyt i protein og B-vitaminer og mineraler … Det er fantastisk for håret ditt, energien og den generelle næringen," gleder hun seg.
Fakta om ernæring
- Kalorier per porsjon: 340
- Fett per porsjon: 17g
- Protein per porsjon: 19g
Ingredienser (Serverer to)
- 1 hode lacinato grønnkål
- En klype havsalt
- 1 liten avokado
- Sitronsaft
- 3 ss ernæringsgjær
- Cayennepepper, etter smak
- 2 håndfull spirer, alle slags
- 1 Roma-tomat, terning
- 1-2 ss dulse flak (valgfritt)
- En håndfull dill, persille eller koriander, eller en kombinasjon (valgfritt)
Bruksanvisning
- Riv kålbladene av stammen i bitstykker og legg dem i en mikseskål.
- Tilsett en klype havsalt.
- Fjern gropen fra avokadoen og skrap kjøttet ut i bollen.
- Masser grønnkålen med avokado og sitronsaft.
- Bland inn næringsgjær og cayennepepper.
- Bland inn spirer, tomat og dulse flak, valgfrie urter, og tilsett litt mer havsalt, hvis ønskelig.
Sopp & Napa Cabbage Lime Stir-Fry
Leter du etter et kalkmåltid som både er deilig for smaksløk og fordøyelsen? Her er det. Med denne oppskriftens "fantastiske, oppvarmende, fordøyelsesfremmende ayurvediske krydder" vil magen takke deg for denne stekepannen.
Fakta om ernæring
- Kalorier per porsjon: 200
- Fett per porsjon: 4,5 g
- Protein per porsjon: 8g
Ingredienser (Serverer to)
- 1 kopp kokt quinoa
- 1 kopp cremini sopp, skiver
- 1 1/2 kopp kål, skiver
- 1 1/2 ts malt koriander
- 1 1/2 ts malt spisskummen
- 1 ts kokosnøttolje
- 2 ss limesaft
- Havsalt, etter smak
- Hakket fersk koriander, til pålegg
Bruksanvisning
- Varm kokosnøttoljen over middels varme, og tilsett sopp og kål. Rør godt i noen minutter, til grønnsakene mykner.
- Ha i malt koriander.
- Slå av varmen og rør inn limejuice og havsalt etter smak.
- Topp med fersk koriander.
- Server fersk med quinoaen.
Brokkoli, Tempeh og Black Sesame Seed Stir-Fry
Leter du etter et beinforsterkende måltid? Synder's styrkebyggende stekesett inneholder mye kalsium og protein. En ekstra fordel er at den også er lett å fordøye, ettersom tempeh er gjæret soya og har en tendens til å bli lettere for fordøyelsessystemet.
Fakta om ernæring
- Kalorier per porsjon: 300
- Fett per porsjon: 18g
- Protein per porsjon: 24g
Ingredienser (Serverer to)
- 2 ts kokosnøttolje
- 3 kopper brokkoliblomster
- 6-7 gram tempeh, skåret i en-tommers biter
- 1 ss tamari eller flytende braggs
- 1 ss limesaft
- 1 ss sorte sesamfrø
Bruksanvisning
- Varm kokosnøttoljen i en panne over middels høy varme og kok brokkoli og tempeh i noen minutter, til brokkolien begynner å bli myk.
- Rør i tamari.
- Slå av varmen og kast inn limejuice og sesamfrø.
Tempeh Salatpakning
Har det travelt? Snyders deilige tempeh-salatpakning tar bare fem minutter å kaste sammen. Bortsett fra gjæret soya, som er bra for fordøyelsen, er denne super sunne oppskriften også fylt med vitamin- og mineralrike grønnsaker.
Fakta om ernæring
- Kalorier per porsjon: 140
- Fett per porsjon: 8g
- Protein per porsjon: 11g
Ingredienser
- 1 ts kokosnøttolje
- 1,75 gram tempeh, kuttet i to-tommers strimler
- 1/2 middels gulrot, skåret på diagonalen
- 1/2 selleristengel, skåret på diagonalen
- 1/4 rød paprika, frø og ribbein fjernet og kubert *
- 1/2 ss (eller mer, avhengig av smak) av flytende Braggs eller lavnatrium tamari
- 1/2 ss sitronsaft
- 2-3 smørsalatblader
* Snyder anbefaler å blande og matche grønnsaker til denne retten, avhengig av preferanse og hva som er i sesongen.
Bruksanvisning
- Varm kokosnøttoljen i en panne på middels varme.
- Legg tempeh på pannen i et enkelt lag og kok i omtrent to minutter.
- Snu den forsiktig og kok på den andre siden mens du legger grønnsakene til pannen.
- Kast i Liquid Braggs eller tamari og rør godt.
- Slå av varmen, og press på sitronsaften.
- Skje blandingen på smørbladene og nyt som en sandwich med åpent ansikt.
Asiatisk Veggie og Tofu Suppe
Supper kan være en fin måte å føle deg mett og fornøyd. Synder’s asiatisk grønnsak- og tofu-suppe er et nærende alternativ med lavt kalium som gjør akkurat det. I tillegg er det raskt og enkelt å tilberede.
Fakta om ernæring
- Kalorier per porsjon: 170
- Fett per porsjon: 8g
- Protein per porsjon: 13g
Ingredienser (Serverer fire)
- 1 ts kokosnøttolje + nok til å lage tofu
- 1/2 kopp purre, hakket
- 1 hvitløksfedd
- 1 selleristengel, skiver
- 1 gulrot, skiver
- 1 kopp bok choy eller spinat, hakket
- 1 kopp kål, hakket
- 4 kopper grønnsaksbuljong
- 1 tommers ingefær
- 1/4 kopp grønn løk, skiver
- 1 ss tamari eller flytende braggs
- En 14-unse pakke med økologisk ekstra fast tofu, skåret i strimler
- Havsalt, etter smak
Bruksanvisning
- Varm kokosnøttoljen i en gryte og kok purren, hvitløk, selleri, gulrot, bok choy eller spinat og kål i omtrent to minutter.
- Ha i grønnsaksbuljongen og ingefæren.
- Kok, og reduser deretter til en simmer.
- Ha i grønne løk.
- I mellomtiden tilsett litt kokosnøttolje i en panne. Varm opp på middels høy og tilsett tofu-strimlene.
- Kok tofu på den ene siden i noen minutter, til den er lett brunet, vend deretter til den andre siden og kok i noen minutter til.
- Hell tamari eller Liquid Braggs på tofu-strimlene.
- Overfør tofu til et skjærebrett, kutt i terninger og tilsett i suppen.
Alt-i-ett-protein-smoothie
Leter du etter en frokostsmoothie som er fullpakket med protein og både makro- og mikronæringsstoffer? Leter du etter noe som er raskt og enkelt fordi du er knust etter tid? Dr. Lees alt-i-ett-protein smoothie er her for deg. "Dette er en proteinsmoothie som skal holde deg mett hele morgenen til ettermiddagstidene," forteller Dr. Lee.
Fakta om ernæring
- Kalorier per porsjon: 480
- Fett per porsjon: 21,45 g
- Protein per porsjon: 25,7 g
Ingredienser
- 1 skje Naked Pea Protein Powder
- 1/2 mellomstor banan
- 1 kopp frosne blandede bær
- 1 ss mandelsmør (ikke tilsatt sukker)
- 1/3 kopp usøtet kokosmelk
- 1 ss chiafrø
- 1 scoop NeoCell kollagenpulver
Bruksanvisning
Legg alle ingrediensene i en blender (som en Vitamix- eller Nutri-kule) og bland i 10-15 sekunder til de er glatte.
Naked Nutrition Naked Pea Protein Powder $ 55
NeoCell Super Collagen $ 17
Overnatting Havre + Fixin's
Din typiske havregrynfrokost er blitt forvandlet med Dr. Lees nattlige havreoppskrift. Hold grytene og pannene skjulte og la melken gjøre magien. Dr. Lee anbefaler dette måltidet etter en treningsøkt. I tillegg "dette enkle måltidet er fullpakket med fiber og vitaminer som holder deg mett til lunsj," gleder hun seg.
Fakta om ernæring
- Kalorier per porsjon: 417
- Fett per porsjon: 9,9 g
- Protein per porsjon: 10,2 g
Ingredienser
- 1/2 kopp gammeldags havre
- 2 kopper usøtet Planet havremelk
- 1/4 kopp chiafrø kokosmelkpuddingblanding
- 1/2 mellomstor banan (skiver)
- 1/4 kopp bringebær
- 1/2 ss tørkede gojibær
- 1 ss tørkede kirsebær
- 1/2 ss mandler i skiver
Bruksanvisning
- Tilsett havre, havremelk og puddingblanding i en krukke eller beholder og avkjøl over natten.
- Neste morgen, topp med resterende ingredienser.
Dr. Lee anbefaler å bruke en 8- eller 16-ounce murkrukke, avhengig av hvor mye du vil pakke inn for å suge ingrediensene over natten.
Rennende ristet egg og avokado
"Jeg er en person som elsker eggene mine … på noen måte og i hvilken som helst form," forteller Dr. Lee. Hvis du også er en allsidig eggelsker, kan denne oppskriften være perfekt for deg. Fettet i avokado er også supersunt.
Fakta om ernæring
- Kalorier per porsjon: 434
- Fett per porsjon: 29g
- Protein per porsjon: 19g
Ingredienser
- 3 egg
- 1 ts avokadoolje
- 1 stykke Dave’s Thin Sliced Bread
- 1/2 moden avokado
- 1 ts limesaft
- Et lite salt og grov pepper
Bruksanvisning
- Varm en nonstick-panne og tilsett avokadoolje (eller hvilken som helst olje etter eget valg).
- Når pannen er varm, knekk eggene i pannen og vri varmen ned til middels. Du vil legge merke til at eggehvitene begynner å boble og bli solide når de koker.
- Mos egg avokado i en bolle med en gaffel mens eggene koker.
- Tilsett limejuice, salt og pepper i bollen og bland alle ingrediensene.
- Skål brød til ønsket farge og tekstur.
- Avhengig av hvor rennende du liker eggene dine, når du ser de hvite bli solide, kan du fjerne dem fra pannen og legge dem på toppen av toasten.
- Topp med most avokado.
Dr. Lee anbefaler å velge et karbohydratbrød for å unngå å øke insulin- og blodsukkernivået.
Grillet laks med sitronsmør og grønnsaker
Dette raske og deilige måltidet tar bare 15-20 minutter å tilberede. Den grillede laksen gir magert protein og omega-3 fettsyrer mens de mørkegrønne grønnsakene er rike på fiber og vitaminer. Dr. Lee minner oss om at det med dette måltidet ikke er behov for korn eller stivelse for å føle seg komfortabel mette.
Fakta om ernæring
- Kalorier per porsjon: 354
- Fett per porsjon: 28,4 g
- Protein per porsjon: 25g
Ingredienser
- 4 gram viltfanget laksefilet
Sausen:
- 1 ss smør
- 1 ss fersk sitronsaft
- Frisk dill
- Sitronskall og sort pepper som pynt
Veggene:
- 1 kopp broccolini, kuttet i 2-tommers biter
- 1/2 kopp hele strengbønner
- 1/2 kopp shishito paprika, med stilk
- 1/2 ss olivenolje
- Havsalt, etter smak
Bruksanvisning
- Forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit.
- Bløtgjør smøret i mikrobølgeovnen i 10-15 sekunder, tilsett deretter fersk dill og sitronsaft og bland med en gaffel.
- Når den er blandet, børstes et lag av smørsausen på laksefilet.
- Legg laksefilet på et stykke folie eller et bakepapir og stek i 12-15 minutter.
- Når du er ferdig, pynt med fersk sitronskall og sort pepper.
- Tilsett olivenolje i en panne og varm på middels høy i 1-2 minutter.
- Når du er varm, tilsett broccolini, hele bønner og shishito paprika i pannen. Rør så alle bitene er lett dekket med olje.
- Fortsett å lage mat i 2-3 minutter og tilsett salt etter smak.
Hubby’s Famous Baked Tomatoes
Leter du etter en måte å krydre en tomatoppskrift på? Disse bakte tomatene er veien å gå. "Parmesanosten koker inn i tomatene, og den ferske oreganoen er virkelig kickeren for det du synes er en 'vanlig' smaksmat som tomaten," sier Dr. Lee.
Ikke bare er denne oppskriften ekstremt deilig, men den er også utrolig sunn. Visste du at tomater er fullpakket med et næringsstoff kalt lykopen, som er et næringsstoff "kjent for sine kardiovaskulære helsemessige fordeler," forteller Dr. Lee oss. Har du ikke noe protein å gå med? Ikke noe problem, dette sunne og solide måltidet er tilfredsstillende alene.
Fakta om ernæring
- Kalorier: 387
- Fett per porsjon: 24g
- Protein per porsjon: 16g
Ingredienser
- 4 Roma-tomater, skåret i to
- 1/2 kopp fersk parmesanost, strimlet
- 1 ts salt
- 1 ss fersk oregano
- 1 ts grovkrosset sort pepper, som pynt
- 1 ss olivenolje
Bruksanvisning
- Drypp olivenoljen på et bakeplate.
- Linj tomatene på arket med skinnsiden ned. (Hvis de ikke holder seg på plass, kan du kutte basen for å skape en flat overflate slik at de ikke velter.)
- Dryss salt over tomatene for å få frem smaken.
- Topp hver tomat med fersk parmesanost.
- Dryss deretter fersk oregano på osten.
- Stek tomatene ved 400 grader Fahrenheit i 10-12 minutter.
- Sjekk for lett bruning av osten.
- Når du er ferdig, pynt med pepper.
