Knebøy er en del av nesten hver HIIT, styrke i underkroppen og barre trening. Hvis du noen gang har lurt på hvorfor du antar knebøyposisjonen så ofte i treningsøktene, er det alt sammen av veldig god grunn. Som det viser seg, er knebøy en av de mest effektive øvelsene som jobber med muskler i hele kroppen (ikke bare gluten og lår!).
Nedenfor ser du nærmere på nøyaktig hvilke muskler som knebøy fungerer, hvorfor du vil gjøre dem ofte og noen nye knebøyvarianter du kan prøve.
Møt eksperten
- Ashlee Van Buskirk er personlig trener, ernærings- og velværecoach, BS i human ernæring, og lisensiert sykepleier. Hun er grunnleggeren av Whole Intent i Denver, CO.
- Alex Weissner er personlig trener og medstifter av bRUNch Running
Hvilke muskler fungerer knebøy?
- Quadriceps
- Hamstrings
- Glutes
- Korsrygg
- Hofte bortfører
- Hoftebøyere
- Kalver
Hvis du ikke allerede gjør knebøy regelmessig, vil du starte, bemerker Van Buskirk - det er fordi de lar deg jobbe med flere muskler samtidig. "Knebøy er uten tvil en av de viktigste øvelsene å inkludere i treningsøktene dine," sier hun. "Disse enestående styrkebyggende øvelsene kan fungere som en fullkroppstrening, da de engasjerer muskelgrupper i både underkroppen og overkroppen."
Knebøy kan også gjøres med vekter hvis du vil gjøre dem enda mer utfordrende. I tillegg kan de være det kombinert med presser og andre bevegelser for å arbeide overkroppen samtidig, noe som gjør dem til en kroppsøvelse.
Hvordan utføre knebøy riktig
Med knebøy er riktig form viktig. "Når du gjør knebøy - enten vektet eller uvektet - er det viktig å huske noen få ting for å unngå skader og å vite sikkert at du gjør øvelsen riktig," sier Buskirk. Hun anbefaler følgende tips:
- Hold knærne på linje med tærne: Hvis knærne huler inn eller går forbi tålinjen, kan du risikere å skade deg. Trykk i stedet knærne utover slik at de holder seg på linje med føttene mens du knebøyer deg.
- La torsoen vippe naturlig: Du vil ikke at overkroppen din skal være for stiv under denne øvelsen, da det kanskje ikke lar hoftene løsne ordentlig, noe som kan føre til større belastning på knærne.
- Se framover: Ikke bare stirre på gulvet under knebøyet, eller se opp til taket, i stedet for, hold øynene dine rett frem for å holde ryggraden rett og trygg.
Når det gjelder hvor lavt du skal gå i knebøyet ditt, avhenger det av målene dine, sier Weissner. "Hvis du ønsker å bygge quadricep-styrke, må du holde knebøyet under 90 grader," anbefaler hun. "Hvis du ønsker å øke hofteforlengningsstyrken, gå lavere i knebøyen."
Legge til knebøy i den ukentlige treningsrutinen
Knebøy kan (og bør!) Integreres i nesten alle treningsregimer, enten du er nybegynner eller ekspert. Vurder dine treningsmål, foreslår Buskirk. "Hvis du prøver å bygge muskler raskt, bør du innlemme vektede knebøy i minst 1 eller 2 av de ukentlige treningsøktene dine," sier hun. “Hvis du prøver å forbedre utholdenheten din, er det kanskje ikke nødvendig med vektede knebøy for den ukentlige treningsrutinen. Når det er sagt, kan alle ha nytte av å gjøre noen knebøy fra tid til annen. ”
Bare vær sikker på at du tar hviledager fra knebøy også. Å utføre knebøy 2-4 ganger hver uke er ideelt, sier Weissner. Sikt mot 8-20 knebøy og jobb opptil 3-4 sett per trening.
Knebøyvariasjoner å prøve
Å utføre forskjellige knebøyvariasjoner kan holde kroppen din utfordret og tillate deg å jobbe enda flere muskelgrupper på en gang (noe som er praktisk hvis du blir presset på for tid). Prøv å legge til følgende knebøyvariasjoner i den ukentlige rutinen:
Bulgarsk Split Squat
- Plasser en fot noen få meter bak deg på en hevet plattform.
- Hold torsoen oppreist og begynn å skyve hoftene tilbake som i en tradisjonell knebøy.
- La bakbenet bøyes med øvelsen mens du er nede på gulvet. Gå ned til forbenet ditt blir parallelt med gulvet eller det bakre kneet berører gulvet.
- Stig opp igjen og hold ryggen rett.
Husk å puste inn mens du senker deg og puste ut når du reiser deg.
Pokal knebøy
- Hold en manual på brystet med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre. Tær påpekes, rygg rett.
- Klem gluter og trekk skulderbladene mot ryggraden.
- Hold øynene fremover og en nøytral hodestilling. Skyv føttene fra hverandre og ned som om du sitter i en stol.
- Løft opp igjen i stående stilling og gjenta.
Jump Squat
For å få mer av en HIIT-bevegelse, prøv å integrere hopp.
- Med tærne vendt utover, senk deg ned i en standard knebøy, men i stedet for å heve deg til stående stilling, hopp oppover, tærne pekte, mens du kaster armene bak deg.
- Når du kommer ned, senk ryggen ned i en knebøy og løft armene i en 90-graders vinkel.
