Blant mitt nyttårsforsett kommer mestring av hodestativ ganske høyt på listen. Ikke bare er det en reell fysisk prestasjon - en hodestøtte tar styrke, trener og fokus - men det ser også seriøst imponerende ut. Det er kjent i yoga som en inversjon (fordi det tar deg opp ned), og jeg er lei av å gå på kurs og ikke være i stand til å delta i å henge på hodet.
Men savner jeg virkelig noe? Mange yogier sverger ved inversjoner, ikke bare fordi de styrker overkroppen og kjernen, men fordi de tilsynelatende også øker sirkulasjonen, drenerer væske fra bena og leverer friskt blod til kjertlene som er ansvarlige for å produsere hormoner. Dessverre er det lite bevis som støtter noe av dette, men det vi vet helt sikkert er at det å kunne holde hodestøtt vil imponere vennene dine og gi deg skryterettigheter på Instagram. I tillegg til, med alle de påviste fordelene med yoga - fra å hjelpe hodepine til å holde deg fleksibel og spry, er jeg tilbøyelig til å tro at det er litt kraft i hver pose.
For å finne ut hvordan du gjør hodestøtte, ba vi to yogaeksperter om å dele sin kunnskap. Fortsett å rulle for å lære hvordan du mestrer en imponerende inversjon en gang for alle.
Møt eksperten
- Chris Magee er leder av yoga ved Psycle London, grunnleggeren og ledende lærer ved Empowered Yoga School, og leder yogaklasser, workshops og retreater.
- Keisha Bolden har undervist i yoga i 13 år, og er utvikleren av The Yoga Mix. Hun trener også yogalærere til å undervise i yoga og meditasjon.
Hvilke muskler brukes i hodestativ?
Som med alle typer treningsøkter, er det viktig å være oppmerksom på musklene du jobber i hele denne øvelsen, men det er spesielt viktig hvis du har noen kjente skader, slik at du kan bedømme om du skal prøve å flytte eller ikke. Inversjoner fungerer hele kjernen, skuldrene og øvre rygg. Under en hodestativ bør du trekke ut skuldrene (forestill deg å klemme en strandkule), noe som også betyr at deltoidene får litt arbeid. Du bruker også triceps og pecs (bryst) når du skyver av bakken og under lastet.
Hvilke yogabevegelser hjelper deg med å forberede deg på hodestativ?
Ifølge Magee er chaturanga (eller lav planke), der du er i en plankeposisjon og armene er 90 grader med skuldrene fremover (som om du skal gjøre triceps-trykk), et godt treningsbevegelse, som det styrker mange av de samme musklene som brukes i en hodestativ (spesielt hvis du prøver å mestre stativhodestativet).
Høy planke, med armene rette (håndledd under albuene, albuene under skuldrene), skuldrene dine forlenget (forestill deg den strandkulen igjen) og navlen din trukket mot ryggraden, er også en annen god prep pose. Ikke bli forvirret med en "fitness planke" hvor målet er å være i en rett linje (ingen strandballklem).
Bolden legger til at i tillegg til planker, er Dolphin positur en flott prep pose for enhver inversjon. Avhengig av hvilken hodestandsvariasjon du håper å ta på deg, er det andre stillinger å jobbe gjennom når du gjør deg klar til å gå inn i en inversjon. For eksempel er Happy Baby og Seat Butterfly nyttige for hodestøtter på begge sider, Butterfly og Lotus. For Hurdle headstands er hel- eller halvdeler nyttige, i likhet med Runner's lunges and pigeon. Med hodestøtter fra Scorpion sier Bolden å fokusere på Cobra and Bridge-stillingene.
Hva er de forskjellige typene hodestøtter?
Det finnes to typer hodestøtter: tradisjonell (støttet) og stativ. Forskjellen kommer med plassering av armene. Når du gjør en støttet hodestøtte, er underarmene på bakken, og du skyver inn i underarmene og albuene. Med stativhodestativ er armene i en push-up posisjon for å starte, i motsetning til at underarmene er på bakken. "Under hodestativet er målet å holde kroppen din i en rett linje," sier Magee. "Selv om noen yogier eksperimenterer med plassering av bein for å gi interesse." Følgende er noen av de vanligste støttede varianter av hodestativ. Det er viktig å merke seg at du ikke bør prøve en mer avansert variant før du har mestret den grunnleggende støttede (bundne) hodestøtten.
Bundet
Bundne hodestøtter er den grunnleggende støttede hodestøtten der underarmene er på bakken og bena er rett ut mot taket. Begge er sammen og vinkelrett på bakken. Bolden sier at fordelene med Bound headstands - og støttede headstands generelt - er at de styrker skuldre og kjerne, gir energi til kroppen, øker blodstrømmen til hodet og øker fokus.
"Med bundet hodestativ, husk å fortsette å engasjere magemusklene dine for stabilitet og fortsett å stimulere underkroppen ved å enten peke eller bøye føttene," råder Bolden.
Nedre grense
Bolden sier at denne variasjonen "har alle fordelene med støttet hodestøtte, og det styrker magemusklene." I hovedsak, fra et bundet eller støttet hodestøtte, bruk kjernen din til å senke bena i en gjeddestilling til de er parallelle med bakken.
Prøv å presse hælene fremover i denne stillingen, fordi den vil aktivere firhjulene og strekke leggene og hamstrings forsiktig.
Sommerfugl
Mens du får alle fordelene med en støttet hodestøtte med Butterfly-hodestativet, øker du også hoftefleksorens mobilitet. Etter at du er i en støttet hodestøtte, sier Bolden: "Drei hoftene og bena utad slik at knærne vender ut (vekk fra hverandre), bøy knærne sakte til fotsålene berører hverandre, og trykk deretter på sålene på føttene sammen og pust. "
Straddle
I likhet med sommerfuglhodestativ øker Straddle-hodestøtter mobilitet i hoftebøyene, men de strekker også adduktorene og hamstrings. “Fra sommerfugl, trekk navlen inn mot ryggraden og trekk ribbeina inn mot hverandre. Dette vil engasjere de indre magemusklene du aktiverer under planken og gi stabilitet, "bemerker Bolden." Rett deretter knærne sakte, og strekk bena vekk fra hverandre. "
Hekk
Denne typen hodestøtte vil styrke kjernen din og gi hoftene dine en god strekk. "Fra et støttet hodestativ, beveg sakte det ene benet tilbake mens du slipper det motsatte benet fremover, som om du gjør en opp-og-ned splittelse," forklarer Bolden. "Hold i fem pust til ett minutt, og saks deretter bena sakte og bytt side."
Prøv å holde hoftene på linje over skuldrene fordi det vil hjelpe deg med stabilitet, men det er greit å la knærne bøye seg litt for komfort.
Lotus
Lotus hodestøtter øker også hoftemobiliteten. Bolden sier at du kan flytte inn i dem fra enten støttet hodestøtte eller Straddle hodestativ. Det første trinnet er å rotere beina utover slik at knærne vender motsatt retning og hælene vender seg mot hverandre. "Bøy høyre kne inn og legg høyre fot på venstre lår, og bøy venstre kne inn og legg venstre fot på høyre lår," forklarer Bolden. Hun sier at du sikter mot å ha hver fot nær hoftekrøllen. Etter at du har holdt posen i 20-30 sekunder, anbefaler Bolden å bytte rekkefølgen på bena (slik at du først gjør venstre side).
Skorpion
En Scorpion hodestøtte er en annen som er flott for å styrke kjernen og strekke og åpne hoftene. "Fra et støttet hodestativ, bøy knærne og la hælene løsne seg mot glutene. Pek deretter knærne mot taket," sier Bolden. Igjen, hun anbefaler å trekke navlen inn i ryggraden for å stabilisere engasjere kjernen din for stabilitet. Bøy deretter ryggen litt mens du presser hoftene fremover, og trykk underarmene i gulvet for å stabilisere armene og skuldrene. "Tenk deg at du prøver å presse deg opp fra bakken," sier Bolden.
Typer av inngang og utgang
Hvis du noen gang har prøvd en inversjon, vet du at det å komme i hodestativposisjon er minst halvparten av utfordringen. Det krever mye overkropp og kjernestyrke og kontroll. Ofte oversett, men like viktig, er en skikkelig utgang fra stillingen.
Krølle seg sammen
I denne inn- og utgangen føres bena tett til brystet - i en posisjon - ved å bøye knærne helt. Rull deretter ut begge bena samtidig, slik at de rettede bena strekker seg opp direkte i tråd med hoftene og skuldrene nedenfor. For å gå ut av hodestativet, følg omvendt prosedyre.
Split-Leg
Denne inngangen og tilnærmingen speiler krøllingsprosessen, bortsett fra at når knærne trekkes inn i brystet, retter du deg og løfter ett ben om gangen, i stedet for å løfte og heve dem samtidig. Igjen, for å gå ut av hodestativet, følges den omvendte prosedyren.
Pike-Up
I denne utfordrende inn- og utgangen holdes bena sammen og holdes helt rette. "Når du bygger magekraft og selvtillit, kan du begynne å pike opp i hodestativet ved å eliminere de bøyde knærne," sier Bolden. Bøy i hoftene og løft deretter bena som en enhet opp til den helt utvidede stillingen i luften, slik at anklene, knærne og hoftene er justert og stablet vertikalt. For å gå ut av hodestativet følges den omvendte prosedyren, så bøy bare ved hoftene dine (hold knærne rette), ta de helt rette bena sammen, som en enhet, ned igjen til føttene lander helt på bakken.
Selv om denne inn- og utgangsvariasjonen vanligvis er den vanskeligste av de tre, fordi den krever større kjerne- og limstyrke samt betydelig mer hamstringfleksibilitet, anses den å være tryggest fordi den laster nakken mest gradvis. Dessuten er toppkraften som pålegges kronen på hodet ditt når du går inn i posen, mindre.
Dine trinnvise hodestøttelinjer
Magee gikk gjennom hvordan vi kom inn i støttede og stativhodestativ.
Støttet
- Begynn på alle fire, og hold den ene hånden over den andre, slik at underarmene er i V-form på bakken. (Ikke flett fingrene dine - hvis du velter, kan du knekke en).
- Hvil bakhodet mot hendene, og legg kronen på hodet på matten.
- Gå føttene inn så nært du kan så hoftene er over skuldrene. Forsikre deg om at skuldrene dine er langvarige og at navlen trekkes stramt inn.
- Ta ett kne mot brystet, klem hælen inn mot rumpa (deling av bena), eller begge sammen (krølling).
- Når begge knærne er i bøyd stilling, rett begge bena opp vertikalt. Når du blir sterkere og mer selvsikker, vil du kunne komme inn i en hodestøtte ved hjelp av rette ben (pike-up entry).
Stativ hodestøtter
- Plasser deg på alle fire på matten, og få armene i en 90 ° vinkel (akkurat som om du er i chaturanga). Ta med hodet på gulvet slik at du kan se fingertuppene. Hvis du skulle tegne en linje som forbinder hodet og hendene, ville det danne en trekant.
- Skyv hardt inn i armene dine - minst 70 prosent trykk skal være på armene og resten på hodet.
- Gå føttene inn mot triceps, og legg hvert kne på triceps. I yoga er denne stillingen kjent som Drunken Clown eller Cosmic Egg.
- Trekk magen opp og i dette endrer bekkenposisjonen din for å forberede deg på å løfte beina. Trekk lår og knær inn mot hverandre. Målet er å holde beina inne og lukke når de reiser oppover. Hvis du løfter beina opp når de skilles, vil det føles vanskeligere, og dette vil påvirke balansen din. Du vil tenke "inn og opp."
- Som med støttet hodestøtte, når du blir sterkere, trenger du ikke å komme inn i Cosmic Egg-stillingen før du går inn i hodestativet. I stedet vil du kunne trekke beina rett opp i luften (gjeddeoppføring).
Headstand Do's and Don'ts
I følge ekspertene våre er det noen tips og advarsler for hodestøtter for å sikre at din praksis er trygg og vellykket.
Ta deg god tid.
"Ta deg god tid til å orientere deg i hvert trinn i stillingen ved å tre puste før du går til neste posisjon," anbefaler Bolden. "Gi deg selv tid til å legge merke til hvordan kroppen din føles, og å gå oppmerksomt inn i neste trinn."
Ikke bruk fart.
Yoga handler i stor grad om kroppsbevissthet og kontroll. La musklene dine høste fordelene av øvelsen din ved å bruke musklene dine, i stedet for fremdrift, for å få deg opp i posisjon. "Å sparke inn i stillingen kan føre til at du mister balansen eller havner i en feiljustert stilling som kan sette deg i fare for nakkeskade," advarer Bolden. Hvis du trenger å bruke fart for å sparke deg opp i en hodestøtte, er du kanskje ikke sterk nok ennå til å løfte, kontrollere, stabilisere og opprettholde kroppen din i en hodestøttestilling.
Fokuser på stabilisering, justering og riktig muskelengasjement.
Bolden sier at du alltid bør forberede kroppen din på en hodestøtte med Dolphin-pose og Plank-pose for å aktivere kjernen og musklene rundt skulderbelte. "Sjekk at du stabler skuldrene over albuene, og sørg for at du stabler hoftene over skuldrene," råder Bolden. "Når du er i hodestativet, fortsett å trekke navlen inn mot ryggraden for å engasjere deg magemusklene."
Ikke bli fristet, bruk en vegg.
Magee sier dette fjerner den viktige balansekomponenten som er integrert i effektiviteten og formålet med å gjøre en hodestøtte. "Ved å bruke veggen kan du løsne og bruke fart," sier Magee. “Jeg har aldri sett noen bruke veggen og komme opp flatt; de ender alltid i en bananform der beina har reist for langt. ”
Bruk en god matte under hodet.
Du vil sørge for at det er en sklisikker matte for polstring under hodet for å gi god demping og holde deg trygg.
Stol på at det er en prosess.
Som alle former og fysiske utfordringer, sier ekspertene våre at du kanskje trenger å jobbe opp til hodestandere. "Det tar tid å lære seg en ny positur, og hodestativ kan være spesielt utfordrende for noen fordi kroppene våre ikke er vant til å være opp ned," bemerker Bolden. "Øv deg til tider når du ikke blir distrahert. Prøv å øve et par ganger i uken, og bygg deg opp til et 30 sekunders hodestøtte." Hodestativ er ganske avanserte trekk, så gi kroppen din tid til å bli sterkere og kultivere og nødvendig balanse og kontroll. Og som Bolden sier, "Ikke bli motløs hvis du ikke får det med en gang."
11 yogastillinger for nybegynnere å prøve i dag
