Som noen som har et kjærlighetshat-forhold til løping, er jeg ikke nødvendigvis opptatt av å gjøre det hver dag. Drikke kaffe, lese en bok, meditere? Sikker. Men ta på meg joggeskoene og slå fortauet hver eneste dag i uken? Mindre begeistret. Hvis du er som meg, vil du være glad for å vite at du ikke trenger å løpe hver dag for å høste fordelene.
Møt eksperten
- Jacquelyn Baston er grunnleggeren av Triple Fit. Hun bruker sin ekspertise som en sertifisert personlig trener og styrke- og kondisjonsspesialist for å hjelpe sine klienter med å nå sine treningsmål.
- Joey Daoud er administrerende direktør i New Territory Fitness, et online treningscoachingselskap.
Men hvis du var så tilbøyelig til å løpe hver dag, burde du gjøre det? Med andre ord, er det ille å løpe hver dag? Kort svar: sannsynligvis. Eksperter var enige om at det generelt kan gjøre mer skade enn godt. "Å løpe hver dag er ikke ideelt, da det kan føre til betydelig slitasje på kroppen over tid," sier Jacquelyn Baston, en sertifisert personlig trener og en ivrig løper. "Kroppen din trenger tid til å komme seg fra de gjentatte bevegelsene som følger med løping," legger hun til.
Det er ikke noe svar på dette. Du bør alltid lytte til kroppen din, "sier Joey Daoud, administrerende direktør for online treningscoachingselskap New Territory Fitness og en sertifisert Pose-løpespesialist." Men hvis du føler deg bra, er det da dårlig å løpe hver dag? Nei. Ikke tolk det som du skal løpe hver dag. Du blir ikke montør eller raskere hvis du løper hver eneste dag. Kroppen din trenger hvile. Den eneste grunnen til daglig løping vil være terapeutiske årsaker. Så vær bare klar over målene dine når du bestemmer hvor mye du skal løpe, forklarer han.
Før vi sender deg på løpeturen din, la oss snakke litt om pre-run prep. Strekking er et trinn du ikke bør hoppe over, siden det hjelper med å varme opp kroppen og forhindrer skade. Deretter må du sørge for at du er hydrert før løpeturen. Hvis du er utsatt for Charley-hester eller leggkramper, kan du drikke hydratorer med kalium som kokosnøttvann og selvfølgelig Gatorade.
Kosttilskudd kan også hjelpe løpere med utvinning, men du må finne en som fungerer best for kroppen din. Sjokoladeproteinpulver og glutamin er to av de mest omtalte alternativene, men snakk med noen du stoler på som en ernæringsfysiolog for å lage en tilpasset tilskuddsrutine.
Slik kommer du opp med en løpende rutine som gir deg de resultatene du ønsker.
Planlegg hviledagene dine
"Vi har funnet at prestasjonene faller drastisk etter tre dager med trening, så tre på, engangs er en vanlig struktur for arbeids- / hviledager," sier Daoud. "To hviledager i uken (vanligvis torsdag og søndag) har vist seg å være den beste balansen mellom hvile og trening mens de passer fint inn i den syv-dagers uken." Han anbefaler å starte sakte som tre dager i uken - og gradvis legge til flere treningsdager. "Og hør alltid på kroppen din. Restitusjonsdager er like viktige som treningsdager. Dette er når musklene våre reparerer seg og blir sterkere," legger han til.
Ikke vær redd for å strekke på hviledager, spesielt områdene som føles stramme eller trette. Hvis du ikke er den mest fleksible personen i gjengen, kan dedikerte strekkøkter hjelpe kroppen til å komme seg og forhindre skade underveis. Vivian Eisenstadt, en fysioterapeut og eier av Vivie Therapy, sier at overflatene du løper på, lengden på løpeturen og løpeskoene dine kan påvirke leddene dine - det er derfor hvile er et must. "Hvis du aldri lar kroppen din hvile, skaper du overdreven tetthet som fører til en degenerering av leddene. Det fører til en hel tønne aper med problemer som betennelse, og kjører feil vei for å unngå smertene som fører til enda flere problemer . "
Ta minst to dager fri fra å løpe i uken.
Utfordre deg gradvis
Forutsatt at du løper for generell kondisjon og ikke løper maraton eller noe, bør du løpe eller være aktiv minst tre dager i uken, sier Daoud. "Kjørelengden eller tiden som løper er ikke like viktig som å sørge for at du gradvis utfordrer deg selv. Hvis du ser noe som sier at du skal løpe 10 miles i uken, og så er det alt du gjør, kan det føles vanskelig i begynnelsen. Så Jeg vil føle deg lett, og så blir du platå. Du vil gradvis utfordre deg selv til å fortsette å forbedre kondisjonen din, "forklarer han. For et utgangspunkt anbefaler han å gjøre en 5K-aka 5 km-tre ganger i uken. "Hvis du bare har begynt å løpe, kan det hende du må dele den opp i delgang, delløp. Det er helt greit! Utfordringen din er å gå videre til å løpe hele distansen," sier han. "Når det slutter å føles utfordrende, kan du øke avstanden eller prøve å løpe samme avstand raskere."
Legg til i styrketrening
Husker du leddene vi snakket om? Styrketrening er nøkkelen til å holde musklene og senene som støtter leddene dine sunne, spesielt hoftene, knærne og anklene. Baston forklarer at krysstreningaktiviteter "skaper balanse mellom muskler som er underutnyttet (mens) løper redusere risikoen for skade over tid. " Mens du styrker de nedre musklene, ikke glem overkroppen.
"Når du løper, motstår overkroppen vind og regn. Uten overkroppsstyrke blir løping dobbelt så hardt," sier Eisenstadt. "Jeg husker en løper vi jobbet med som løp et løp, og grunnen til at han vant den andre løperen i det vindfulle og regnfulle New York City-løpet var fordi han hadde overkroppsstyrken fra å trene overkroppen og underkroppen med vekter. "
Uansett hvilken del av kroppen du jobber, husk at hviledager også er viktige når det gjelder styrketrening. Du vil være sikker på at du nærer kroppen din med protein fra matvarer som egg, quinoa og gresk yoghurt.
The Final Takeaway
Visst, løping er bra, men du vil definitivt ikke overdrive det. Kom opp med en løpende rutine. Ta en pause minst to dager i uken, og legg til andre aktiviteter, for eksempel styrketrening, for å gi kroppen din et ekstra løft. Oh, og ikke glem å fylle på elektrolyttene dine etter trening med antioksidanter og kaliumrike drikker som kokosnøttvann. Kokosnøttvann ikke din greie? Prøv sjokolademelk siden vitenskapen viser at den har akkurat den rette mengden karbohydrater og protein for å fylle på muskler.
Cardio, Yoga eller Pilates: Hvilket er best for å tone opp?Åpningsbilde: Girlfriend Collective
