Det kan være behagelig å koble til elliptisk i moderat tempo, men vi vet alle at det ikke er effektivt. Hvis du leter etter reelle endringer, må du jobbe hardere, ikke lenger. Faktisk kan den mest effektive treningen bare ta fire minutter. Det heter Tabata. Før du blir for spent på den nye ekspressøkten, vet du at de fire minuttene vil være de mest hjertebankende, svette dryppende fire minuttene av livet ditt.
Høyintensiv trening, som Tabata, har vært brukt av eliteidrettsutøvere i årevis for å forbedre sportsprestasjoner og kondisjonering. Å legge til intense kardiovaskulære treningsøkter i treningsregimet ditt kan øke evnen til å gå hardere lenger.
Dessuten vises disse effektene med bare bruk av Tabata-type trening to dager i uken. Siden Tabata er så effektiv, betyr dette at du kan høste store belønninger på bare kort tid, to ganger i uken. Opprinnelig designet for sykkeltrening, har Tabata blitt brukt på nytt med alt fra kroppsvekt til motstandsbånd og manualer til arbeidsøkter. Målet er å fullstendig utmatte deg i syvende eller åttende runde. Fit Body Trainer Nicci Robinson bruker Tabata-trening for å holde deg i form og utfordre seg selv og sine klienter. Her har hun gitt oss en oversikt over fordelene med Tabata.
Møt eksperten
Nicci Robinson er en personlig trener som elsker intense treningsøkter i Tabata-stil kombinert med tung vektløfting for å bidra til å bygge sin misunnelsesverdige kroppsbygning. Hun er en Fit Body App-trener som tilbyr online styrke- og kondisjoneringsveiledning til sine klienter.
Hva er Tabata?
Tabata er ikke noe nytt. Den ble faktisk utviklet for flere tiår siden av den nå verdenskjente forskeren Izumi Tabata for å trene olympiske hurtigløpere. I dag er du sannsynligvis kjent med en versjon av treningsmetoden: HIIT (intervall trening med høy intensitet). Tabata tar HIIT et skritt videre. Tabata-intervaller er kortere (det betyr også kortere hviler) og mer intense enn de du er vant til. Det er intenst å levere resultater. I løpet av de siste 20 årene har studier etter studier bekreftet denne typen trenings evne til å forbedre kardiovaskulær kondisjon, øke stoffskiftet og endre kroppssammensetningen. Forskning viser at Tabata forbrenner over 13 kalorier i minuttet.
Hva er Tabata?
Tabata er en metode for høyintensiv intervalltrening som bruker korte arbeidsintervaller og hvileperioder. Det regnes som veldig intenst siden arbeidsintervallene er ment å utføres med full innsats, og hvilene mellom hvert arbeidsintervall er minimale.
Hva er fordelene med Tabata?
Styrker det kardiovaskulære systemet
"Det er flott å holde pulsen oppe, noe som hjelper til å bygge på kardiorespiratorisk mønster," sier Robinson. Tabata kan øke den aerobe og anaerobe kapasiteten din, noe som betyr at mengden oksygen du bruker under trening øker. Dette fører til et sunnere hjerte og lunger.
Øker stoffskiftet
Intensiteten av Tabata-trening tvinger kroppen din ut av likevekt. Du vil stole på det anaerobe energisystemet ditt, noe som betyr at kroppen din må jobbe hardt for å gå tilbake til normen. Mens kroppen justeres på nytt, forblir stoffskiftet høyt og brenner kalorier selv mens du hviler. Denne effekten kalles EPOC (overflødig oksygenforbruk etter trening), og det er en grunn til at intensitetstrening er så effektiv. Kroppen din fortsetter å jobbe selv etter at treningen er over.
Forbedrer utholdenheten din
Tabata ble opprinnelig designet for å hjelpe idrettsutøvere å øke utholdenheten, og det gjør nettopp det. Ved å øke en måling kalt V02 max, resulterer Tabata-trening i bedre utholdenhet. V02 max er en måling av hvor mye oksygen kroppen din kan bruke under trening. Jo mer oksygen du kan bruke, jo bedre blir utholdenheten din.
Hva er ulempene med Tabata?
Ikke nybegynnervennlig
Tabata er intens. Så intenst at det ikke anbefales for nybegynnere. Vanskeligheten kan avskrekke nybegynnere fra å ønske å fortsette å trene og kan være demoraliserende hvis du ikke kan følge med. Naturen til Tabata er at du kan gå ut med minimal hvile, noe som ikke er ideelt for de som akkurat har begynt.
Hvis du vil gjøre det lettere å trene i Tabata-stil, kan du prøve å utføre intervallene i et tempo som er behagelig for deg, mens du fremdeles presser deg selv. Hvil når du trenger det, og ta igjen når du føler deg klar. Etter at du har bygget kardiovaskulær utholdenhet, vil du kunne øke intensiteten.
Ikke anbefalt for de med noen helsemessige forhold
"Tabata kan være av høy intensitet, og det er nødvendig med en god kardiorespiratorisk helsesyklus for å være dyktig i denne treningsstilen. For de som har luftveisproblemer, er det best å konsultere en lege før du starter denne typen diett," sier Robinson. Det samme gjelder hvis du har høyt blodtrykk eller hjertesykdom.
Bør ikke gjøres hver dag
Fordi Tabata er så intens, vil kroppen din trenge tid til å komme seg i løpet av øktene. Det er best å vente i omtrent 48 timer før du utfører intens aktivitet igjen med mindre du er veldig atletisk. Husk å alltid lytte til kroppen din og dra av hvis noe føles uvanlig.
Hvem er Tabata bra for?
Tabata er bra for alle som ønsker å få mest mulig ut av tiden sin. Spesielt de som er klare for neste nivå med kardiovaskulær trening. Tabata er veldig intens, så det passer best for de med et moderat til avansert treningsnivå. Hvis du har noen underliggende helsemessige forhold, må du få tillatelse fra legen din før du utfører intens intens trening. Men siden alles versjon av nesten maksimal innsats er unik, kan du jobbe til dine personlige grenser og fremdeles få en god treningsøkt. Bare husk å lytte til kroppen din og bygge opp til flere runder med Tabata over tid for å unngå overtrening og skade.
Nybegynnere kan etterligne det tradisjonelle arbeids- og hviletidsskjemaet til Tabata uten å gå så hardt under arbeidsøktene for å få en lignende trening med mindre risiko. Når du blir mer i form, kan du presse hardere for å få mest mulig utbytte av Tabata-treningen.
Hvordan det fungerer
I motsetning til tradisjonelle intervalltreninger, som kan føre til at du presser deg selv i 30 sekunder til et minutt og deretter hviler i like lang tid, Tabata-økter består av 20 sekunder med maksimal trening etterfulgt av 10 sekunders restitusjon. Gjenta prosessen åtte ganger i en fire-minutters Tabata. Du kan stoppe der eller gjøre opptil fem Tabata for en 20-minutters svetteøkt (du vil svette).
Den korte restitusjonstiden er nøkkelen (og hva professor Tabata tillegger effektiviteten til), det vil si at du trenger en god tidtaker - intervalltimeren teller alt for deg. Men den virkelige forskjellen mellom Tabata og HIIT er intensiteten. I stedet for å presse deg selv til åtte eller ni på frekvensen av opplevd anstrengelsesskala, må du maksimere innsatsen din slik at du når 11 (på en til 10 skala, forresten).
Gjenopprettingsperioder med Tabata er tradisjonelt en fullstendig hvile. Mer løst har trenere innført varierende lengder på arbeidsøkter og hvileperioder. Noen ganger brukes hvileperioder til å utføre aktiv gjenoppretting av mindre intense bevegelser. Imidlertid er den mest forskning og tradisjonelle Tabata-treningsmetoden 20 sekunder på, 10 sekunder fullstendig hvile, i fire minutters runder.
Du kan legge til flere runder, opptil 20 minutter, ved å bruke en annen treningsbevegelse for hver runde. For eksempel kan du utføre hoppekontakter for arbeidsøktene dine for den første fire-minutters Tabata-runden, etterfulgt av burpees for den andre fire-minutters Tabata-runden, og så videre. Siden Tabata-arbeidsintervaller er ment å utføres med nesten maksimal innsats, bør det være nesten umulig å gå utover 20 minutter. Hvis du ikke er utmattet i løpet av 20 minutter, har du sannsynligvis ikke jobbet hardt i løpet av intervallene dine for å få frem effekten av Tabata-trening.
Hvordan komme i gang
Du kan gjøre hvilken som helst trening til Tabata (så lenge du har timeren). Robinson har dette rådet: "For det første kan du laste ned hvilken som helst Tabata-app på en smarttelefon eller nettbrett. Derfra kan du stille timerne til ønskede runder, sekunder arbeid og sekunders hvile. Du kan imidlertid velge mange øvelser du velger å innlemme i Tabata-syklusen. Bare følg arbeids- og hviletimeren og gå på jobb! "
Start med noe du er komfortabel med, som å løpe på tredemølle, og arbeid deg opp for å innlemme forskjellige runder. En virkelig kroppsendrende Tabata-trening vil inneholde plyometriske bevegelser som burpees, hopp knebøy og lunges, og fjellklatrere, sammen med kropps-toning trekk som push-ups, crunches og tricep dips. Du kan bruke treningsutstyr, vekter (startlys) og alt tilbehør du ønsker. Eller bare ta et hoppetau for en feilsikker Tabata-trening.
Den ene treningen som bokstavelig talt kan "reversere aldring", ifølge forskere
