Kosthold kan til slutt være mer innflytelsesrikt for vekttap, men ikke ta det som en indikasjon på å redusere treningsrutinen din helt. Tvert imot, mer og mer forskning for å støtte fordelene ved å trene ser ut til å dukke opp nesten daglig: Fra å sove mer forsvarlig og øke humøret ditt til å sikre at stoffskiftet brummer sammen med høyest mulig hastighet, årsakene til loggføring vanlige svetteøkter florerer.
Og nå kan vi effektivt legge til tidsreiser til denne stadig voksende listen. Mens forskere og treningseksperter har fortalt oss i årevis at å trene regelmessig kan holde oss unge, nuller ny forskning den nøyaktige treningen som gir dette løftet mest effektivt, sier forskningen at dette spesielle treningsregimet kan "reversere aldringen. prosess "helt.
High Intensity Interval Training (HIIT) er offisielt middelhavsdiet med å trene, det kan ikke gjøre noe galt. Disse utbruddene av aerobe øvelser er raske, praktiske og holder stoffskiftet surt lenge etter at du har fullført treningen, noe som effektivt betyr at du brenner fett med minimal innsats. Og nå kan forskning bekrefte at denne treningsstrategien også kan reversere klokken. Ifølge forskere ved Mayo Clinic, viser ny forskning det HIIT kan reversere noen aspekter ved aldring på mobilnivå.
"HIIT-treningsøkter er så effektive fordi du jobber med et stort antall muskelgrupper samtidig med høy intensitet," sier Grayson Wickham, lege i fysioterapi og sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist (CSCS). "HIIT-treningsøkter kombinerer i hovedsak styrketrening og kondisjonstrening."
Møt eksperten
Grayson Wickham har sin doktorgrad i fysioterapi og er også en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist (CSCS). Han er grunnleggeren av Movement Vault og Lux Physical Therapy and Performance i New York City. Han underviser i mobilitets- og bevegelsesverksteder over hele verden.
Hvordan det fungerer
HIIT-treningsøkter er så effektive fordi de gir resultater på mobilnivå. Den aerobe aktiviteten forbedrer i hovedsak måten cellene våre produserer protein på, og siden redusert proteinsyntese er et av de mest ugunstige tegnene på aldring, er dette ganske bemerkelsesverdig.
"Vi oppfordrer alle til å trene regelmessig, men hjemmebeskjeden for aldrende voksne som overvåket trening med høy intensitet er sannsynligvis best, fordi det både metabolsk og på molekylært nivå gir de fleste fordelene," sier K. Sreekumaran Nair, en endokrinolog som bidro til å lede studien.
Wickham sier at HIIT-treningsøkter forbedrer din aerobe kapasitet. "En viktig biomarkør for helse og lang levetid er din aerobe kapasitet, også kjent som VO2 Max," sier han. "Jo høyere VO2 Max er, desto mindre sannsynlighet er det for at du får et hjerte- eller karsykdomsproblem. I hovedsak, jo høyere VO til Max er, desto bedre er treningsnivået ditt. HIIT-treningsøkter har vist seg å øke VO2 Max større enn moderat intensitet kontinuerlig trening. "
Hvordan få mest mulig ut av treningen
Studien fant at fordelene med HIIT knapt stopper ved å reversere aldring: Deltakerne forbedret også kardiorespiratorisk helse, muskelmasse og insulinfølsomhet, samt genuttrykket til musklene. En annen viktig takeaway fra forskerne er at for å forbedre muskeltonen betydelig, er det en god ide å legge til motstandstrening i rutinen din også.
"Det er ganske tydelig i den vitenskapelige litteraturen at jo bedre din aerobe kapasitet er, og jo mer muskelmasse du har, jo større vil din generelle helse og lang levetid sannsynligvis være," sier Wickham. "Det er åpenbart andre faktorer som kosthold, stressnivå, søvn, som også spiller inn i strategien din for å snu aldringsprosessen."
Hvor mye bør du trene for å få mest mulig utbytte av å vende tilbake hendene på tiden? Tro det eller ei, du kan trene for lite … og for mye. "Hvis du trener på en måte som introduserer for mye stress i kroppen din, for ofte, kan dette ha en negativ total innvirkning på helsen din," sier han.
For å få den mest effektive treningen for å få den ungdommelige gløden, sier Wickham at du må inkludere både styrketrening og HIIT i treningsøktene dine.
"Vanligvis vil du ha tre til fem treningsdager per uke," sier han. "Prøv å innlemme to til tre styrketreningsdager per uke, og tre høytintensitetsintervalltreningsdager per uke."
Wickham sier at du kan trene både styrketrening og HIIT samme dag, eller skille dem og gjøre dem på forskjellige dager. “Treningstreningene dine kan ha alt fra 20 minutter til en time. HIIT-treningsøktene dine kan ha alt fra fem til 20 minutter. "
Andre anti-aldring trening
Hvis du ikke er en stor fan av HIIT-treningsøkter, kan du være trygg på at enhver form for trening du gjør vil være gunstig for helsen din. "Når vi bryter det ned, har alle former for trening når de utføres i en passende dose for en person anti-aldringsfordeler," sier Wickham. “Disse inkluderer kontinuerlige øvelser med lav intensitet som løping, sykling eller gange. Dette inkluderer også styrketrening for å fokusere på å bygge muskelmasse. ”
I tillegg er det noen mennesker som bør velge andre treningsformer enn HIIT. "Alle som har en moderat til alvorlig kardiovaskulær eller nevrologisk tilstand, bør ikke utføre regelmessig eller modifisert trening med høy intensitet," sier Wickham, som anbefaler å ta kontakt med legen din først.
Aerob trening for å reversere hjerteskader
Trening gjør mer enn bare å reversere aldring på utsiden, det hjelper også på innsiden. Forskning har vist at trening kan reversere skader på hjertet hvis du begynner før du fyller 65 år og du trener fire til fem ganger per uke. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
American Heart Association anbefaler at du får minst 150 minutter per uke, eller 30 minutter per dag i fem dager, med moderat intensitet aerob aktivitet. For de som gjør HIIT-treningsøktene, sier de at du kan gjøre bare 75 minutter med kraftig aerob aktivitet per uke for å høste fordelene ved hjertet.
"De beste øvelsene for hjertet ditt inkluderer alle typer trening som øker hjertefrekvensen i en sunn pulssone for deg gitt ditt nåværende treningsnivå og helsetilstand," sier Wickham. “Generelt sett vil alle former for trening i passende doser gi fordeler for ditt hjerte og kardiovaskulære system. Nøkkelen her er å utføre treningstypen i riktig dose. ”
Før du øker intensiteten på treningen, sier han at det er viktig at du har god form i normalt tempo. "Å utføre øvelser med dårlig form og teknikk i en treningsøkt med høyt intensitetsintervall kan og vil mest sannsynlig føre til smerte og skade på et eller annet tidspunkt."
Styrketrening for å bevare muskler
Det er et faktum i livet at når vi blir eldre, mister vi naturlig muskelmasse. Faktisk mister vi tre til fem prosent per tiår.
"Dette skyldes mange faktorer, inkludert hormonnivåer som synker, og redusert mengde aktivitet," sier Wickham. “Studier har vist at jo mer slank muskelmasse du har, desto større vil din levetid være. Styrketrening bevarer og forbedrer muskelmassen din under den konstante nedbrytnings- og reparasjonssyklusen som kroppen din gjennomgår under og etter treningen. Det er derfor det er veldig viktig å opprettholde et visst nivå av styrketrening gjennom hele livet. ”
Den gode nyheten er at du kan bevare muskelmassen din og til og med bygge den opp. Gjør et poeng for å innlemme styrketrening to til tre ganger per uke, med fokus på alle de store muskelgruppene. Det er viktig at du fortsetter å utfordre deg selv. Styrketreningen din bør inneholde minst åtte øvelser. Målet er å utføre 12 til 15 reps av hver øvelse. Når du enkelt kan utføre 12 reps, er det på tide å øke vekten.
I tillegg til et sunt kosthold og de riktige hudpleiebehandlingene, må du sørge for å innlemme trening i rutinen for å vende tilbake hendene på tiden. Tillegget av en HIIT-trening og styrketrening fire til fem ganger per uke er nøkkelen til en sunn kropp og glødende hud.
De beste HIIT-treningsøktene som gir STORE resultater
