Det å være ute av stand til å sove er foruroligende, og problemet forverres bare jo mer du tenker og stresser med det. Det å være i stand til å sovne; så er det våkne midt på natten, og så våkner det for tidlig, som alle suger likt. Imidlertid er det noen vanlige og lett å unngå skyldige som kan være skyld i dine søvnløse netter.
Fortsett å rulle for å lære hva de er, slik at du endelig kan være rolig.
Trener for sent på dagen
Du vet hvordan trenere vil fortelle deg å trene selv når du er utmattet fordi det vil gi deg energi og vekke deg? Nøyaktig. Trening øker pulsen og ber kroppen om å produsere adrenalin, noe som kan få deg til å føle deg våken og stimulert i flere timer etterpå. Selv om forskere er enige om at trening om kvelden påvirker enkeltpersoner annerledes, hvis du er utsatt for rastløse netter, kan det være lurt å vurdere å flytte treningsøktene dine sent på morgenen.
Å spise protein for nær sengetid
Vi vedder på at du aldri vil mistenke vanlig gammelt protein som en sovende sabotør, men protein tar faktisk mye energi for kroppen å fordøye, og kan dermed holde systemet i overdrive når du trenger det for å slappe av mest. Selv om magert protein alltid er et sunt middagsalternativ, er det aldri en god vane å spise et proteinrikt måltid (eller noe måltid) og deretter feste hodet ned på puten like etterpå. Eksperter anbefaler at du tar det siste måltidet minst to timer før sengetid.
Går i seng sulten
Omvendt skal du ikke gå sulten til sengs. Å krasje på tom mage kan virke som en god idé når du er så sliten at du ikke kan tilkalle energien til å åpne kjøleskapsdøren, enn si matlaging, men du gjør deg selv en bjørnetjeneste. Hvis du legger deg og ikke har spist i flere timer, kan sulten din (og sannsynligvis vil) vekke deg. Sulthormonet, ghrelin, gjør hjernen våken. Selv bare en liten matbit, som strengost og noen få kjeks, er bedre enn ingenting.
Snike kilder til koffein
Du er sannsynligvis klar over at en kopp kaffe for sent på ettermiddagen kan forstyrre søvnen, men det er kilder til koffein du kanskje ikke tenker på. Mange velger en godbit etter middagen med flere firkanter sjokolade (mørk, hvis du prøver å være sunn), og bare en unse har rundt 20 mg stimulant (en vanlig kopp kaffe inneholder rundt 90). Jo mørkere sjokoladen er, jo mer koffein har den. Den samme stimulerende kvaliteten gjelder sjokoladeis og andre sjokolad desserter.
Enda mer forstyrrende, en servering med kaffeis inneholder 48 mg koffein, som i utgangspunktet er som å drikke en halv kopp kaffe før sengetid. I tillegg er koffeinfri kaffe teknisk sett ikke koffeinfri. En åtte-unse kopp inneholder ca. 2,4 mg koffein. Hvis du er følsom overfor koffein og opplever søvnløshet, kan du hoppe over kaffen og sjokoladen.
Sov inn (eller ikke nok) i helgene
Hvis du har en jobb på 9 til 5 mandag til fredag og står opp til samme tid hver dag, kan det være fristende å få lørdag og søndag til å "binge" dager og sove langt forbi din vanlige vekketid. Den enkle, vitenskapelige sannheten er at binge-sover i helgene kan skru opp din evne til å sove i løpet av uken. Hvis du ikke holder deg til en vanlig våknetid, roter det deg med kroppens døgnrytme, noe som betyr at dens naturlige signaler til å gå opp om morgenen og slappe av om natten blir kastet ut av veien.
På samme måte har skimping på søvn og vær oppe til de små nattetidene i helgene (som sannsynligvis betyr at du også vil sove i) den samme skadelige effekten.
Lur for lenge (eller sent) på dagen
Lur er greit hvis de er rundt 30 minutter (dvs. kattelapper), og ikke for sent på dagen (ikke etter at solen har gått ned). Men å lurke når det er mørkt ute og lurke lenger enn 30 minutter, vil forvirre helvetet i den interne søvnklokken, og dermed gjøre konsekvent søvn om natten mer problematisk.
Din søvnpartner (Ahem, Pet)
Kjæledyr. De er søte, de er lodne, og de elsker deg ubetinget. Men de er forferdelige søvnpartnere. De er høye (de snorker), de beveger seg mye, og de har aktive drømmer (som betyr mer støy og mer bevegelse). En nylig studie ved University of Kansas fant at en tredjedel av menneskene som sover med kjæledyr rapporterte å ha blitt våknet minst en gang om natten, og registrert seg som dårlig søvnkvalitet. Hvis du har søvnproblemer, er det sannsynligvis på tide å sparke Fido ut under dekslene.
Medisinen din
Forkjølte medisiner og avfettingsmidler Mucinex DM kan holde deg oppe om natten, og migrene medisiner som Excedrin inneholder koffein som den viktigste ingrediensen fordi det sammentrekker blodårene for å hjelpe med intensiteten av migrene. Å ta disse medisinene nær sengetid kan forårsake kaos på en solid natts søvn.
Du avvikler ikke
Å se på TV eller bla gjennom Instagram-feeden din rett før sengetid er ikke bare dårlige aktiviteter på grunn av det forstyrrende blå lyset de avgir, de er også direkte stimulerende. De kan gjøre deg begeistret, stresset og våken når synapsene i hjernen din begynner å skyte av med relaterte tanker. Et tegn på favorittshowet ditt feirer bursdag. Bursdager. Du glemte noens bursdag. Når var det? Gikk det eller er det i morgen? Du må komme på Facebook og sjekke, mens du fremdeles husker det. Du får ideen.
I stedet for å delta i stimulerende underholdning før sengetid, fokuser på det motsatte: avslapning. Skriv en oppgaveliste for å få tanker og bekymringer om dagen etter ut av hodet og på papiret, ta et bad, eller meditere og trene litt pust.
