Ryggen din er sannsynligvis ikke noe du bruker mye tid på å tenke på - til du har problemer med det. Hvis du har opplevd noen form for smerter i korsryggen, vet du at det kan gjøre vanlige aktiviteter som å bære ting eller til og med sove nesten umulige. Siden den beste forseelsen er et godt forsvar, er det viktig å opprettholde god rygghelse, og strekk er en relativt enkel (og kostnadseffektiv) måte å gjøre det på. Her er hvorfor du bør strekke korsryggen, og noen strekninger du kan gjøre hjemme.
Møt eksperten
Matthew Morris, CPT, er en treningsmester ved Burn Boot Camp Lake Norman.
Denise Molina er personlig trener og Pilates-instruktør i Life Time Austin.
Hvorfor er det viktig å strekke korsryggen?
Ryggen din er det som bokstavelig talt holder deg oppreist og lar deg bevege deg. Matthew Morris sier at å strekke korsryggen kan bidra til å holde ryggraden justert og forbedre kroppsholdningen, øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet, forhindre fremtidige forekomster av korsryggsmerter og redusere spenningen i musklene som omgir og støtter ryggraden.
Utover det kan det å strekke ryggen bidra til å forhindre helseproblemer i fremtiden. Ryggraden din støttes av kjernen din, og hvis du har svake kjernemuskulatur, kan ryggraden "endre og forårsake ting som skoliose, degenerative plater, utbulende plater, hernierte plater, leddgikt, noen ganger til og med metabolske problemer," sier Denise Molina.
I tillegg, hvis du har en tendens til å sitte bøyd, sier Molina at det påvirker din evne til å puste ordentlig, kjernen din løsner, og "ryggsøylen begynner å kutte av organer som trenger plass til å fungere ordentlig." Og feil orgelfunksjon gir rom for potensiell sykdom. "Et av mine favorittsitater fra Hippokrates er:" Når sykdom skjer, se mot ryggraden, "sier Molina." Så det er veldig viktig å strekke ryggen. "
Hva er noen vanlige årsaker til smerter i korsryggen?
Enten du prøver å finne årsaken til strøm eller tidligere smerter i korsryggen - eller vil vite hvordan du kan unngå det - her er noen vanlige årsaker.
- Sitter for lenge hele dagen der hoftene dine er i konstant fleksjon.
- Ikke varmer opp ordentlig før du trener, noe som kan føre til en trukket eller anstrengt muskel.
- Utfører kontinuerlig øvelser med feil form.
- Tette og / eller svake glute muskler, noe som kan føre til ubehag i korsryggen.
- En svak kjerne: "Mange mennesker tenker på kjernen som mage," sier Molina. “Dine magemuskler er ikke det som utgjør kjernen din. I Pilates kaller vi det ikke kjernen din, vi kaller det kraftverket. Hvis du plasserer en hånd på brystbenet og en hånd på kjønnsbenet, så vikler du rundt hele midseksjonen, som utgjør kraftverket ditt. ”
- Felles mobilitet (spesielt i ryggraden, hoftene og sacroiliac (SI) -leddet): Hvis stillingen og vekten din skifter, kan leddene dine begynne å feiljustere, noe som får muskler og andre ting til å være av, sier Molina.
Hvor ofte bør du strekke deg?
Det korte svaret er at det kommer an på kroppen din. Noen mennesker er stramme, noen er fleksible. Noen mennesker har en tendens til å slappe av eller hunch mer enn andre. Finn de riktige øvelsene og frekvensen for deg. “Hvis du har vanskelig for å strekke på egen hånd før, etter eller mellom treningsøktene dine,” sier Molina, “så sørg for å skære ut tiden med en yoga / pilates-klasse, massasjeterapi eller en hvilken som helst annen type kropp jobber for å holde deg ansvarlig for å ta vare på kroppen din. ”
Som utgangspunkt foreslår Morris å prøve å strekke korsryggen minst en gang om dagen, eller hvis du ikke kan gjøre det daglig, sikter du til 2-3 ganger i uken.
Nedre rygg strekker seg til å prøve hjemme
Det krever ikke noe fancy utstyr for å strekke ryggen; du trenger bare litt plass i huset ditt og planlegge.
01 av 10Child’s Pose
Dette er en klassisk yogastilling som vil strekke korsryggen, hofter, gluten og hamstrings, sier Morris.
- Start på alle fire, med hendene og knærne på bakken.
- Senk og heng hoftene tilbake i hælene mens du strekker armene over hodet.
- Hold hodet nede og vendt mot gulvet.
- Ta lange inn- og utåndinger og hold i minst 30 sekunder.
Cat-Cow
Denne strekningen vil fungere både bøyning og utvidelse av ryggraden og bidra til å øke fleksibiliteten.
- Start med hendene på gulvet rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
- Skyv hånden din gjennom gulvet, og pust inn mens du ser opp ("ku" -delen av strekningen, som oppmuntrer til ryggforlengelse).
- Pust ut mens du kjører haken til brystet og runder ryggen så mye du kan ("katt" -delen av strekningen, for ryggbøyning).
- Utfør 10 reps hver vei.
Kne til brystet
Denne strekningen vil hjelpe deg med å løsne korsryggen, hoftebøyningene og gluten.
- Start med å legge på ryggen utvidet på gulvet.
- Ta et kne inn i brystet og hold det der mens du holder det andre beinet utstrakt på gulvet.
- Hold ryggen på gulvet, bøy foten og ta lang inn- og utpust.
- Hold i minst 30 sekunder, slipp benet tilbake i startposisjon.
- Bytt ben.
Sittende fremoverbrett
Denne strekningen vil avlaste tettheten i korsryggen og hamstrings.
- Sitt høyt på glutene med bena sammen og strukket ut foran deg.
- Ta en lang pust og strekk armene over hodet.
- Pust ut og brett over de utvidede bena med de utvidede armene, og hold ryggen rett.
- Slapp av nakken og ta lange inn- og utåndinger.
- Hold i minst 30 sekunder.
Bridge Pose
Denne strekningen og øvelsen vil bidra til å aktivere glute muskler for å støtte korsryggen.
- Legg på ryggen med føttene flatt på gulvet og hælene rett under knærne.
- Kjør hælene gjennom gulvet og løft hoftene
- Trekk ribbe buret ned, klem glutene sammen og hold mens du puster inn / ut.
- Hold i 30 sekunder.
- Senk ryggen sakte ned til gulvet.
Shin Box Switch
Molina antyder denne felles mobilitetsstrekningen, som ligner på duedosen i yoga.
- Sitt med det ene benet bøyd foran i en 90 ° vinkel, og fest det andre benet bak deg i en 90 ° vinkel. Forsikre deg om at føttene ikke trekkes for nær kroppen.
- Sett deg høyt med armene opp i en "genie" -posisjon og se om du kan få begge sitzbenene forankret i matten. Hvis ikke, ingen bekymringer; du kan jobbe med det.
- Løft begge knærne opp samtidig (føttene er plantet) og bytt dem til den andre siden. Hvis du har problemer med å sitte rett opp, legg hendene bak hoftene for å få hjelp.
- Gjenta 10 ganger, eller etter behov.
Samson Stretch
Denne dynamiske strekningen ligner på et spasertur.
- Gå ut i et lunge med bakbenet forlenget og armene over hodet.
- Pust dypt inn og løft langsomt brystet opp mot himmelen, og strekk buk og hofte.
- Bytt ben og gjenta 10-20 trinn etter behov.
ClockWork
Nok en dynamisk strekning.
- Legg deg på siden med bena strukket nedover matten og armene strukket ut foran deg. Hendene er stablet oppå hverandre, bunnhånd på gulvet.
- Ta toppbenet ut i en vinkel på 90 °.
- Tenk på en klokke, ta topphånden din og spore gulvet med fingertuppene opp over hodet og rundt som en arm på en klokke, og hold kneet nede på gulvet.
- Hold magen trukket inn mens du sirkler rundt (albuen forblir forlenget), skaper spinalrotasjon, og gå tilbake til startposisjonen din.
- Gjenta seks til ti ganger etter behov, og bytt siden.
Planke
Molina anbefaler alle typer planker for å strekke korsryggen, men en av hennes favoritter er en høy plante med en skulderkran. Dette hjelper deg med å stabilisere skuldrene, styrke kraftverket og justere ryggraden.
- Start på hender og føtter. Hendene dine skal være rett under skuldrene, og kroppen din skal være i en rett linje. Føttene kan være sammen eller bredere for mer stabilitet.
- Uten å forandre vekten, ta høyre hånd og trykk på venstre skulder.
- Bytt, og trykk på venstre hånd mot høyre skulder.
Hundrevis
Denne en av de beste kraftøvelsene i Pilates, forklarer Molina, og det hjelper med å forlenge ryggraden, styrke kraftverket ditt og utvide lungene og membranen.
- Legg på ryggen med bena nede på matten / bakken og armene nede ved siden av deg.
- Trykk magemuskelen forsiktig inn i matten / bakken og løft hodet, og ta haken til brystet for å beskytte nakken.
- Løft føttene 45 ° opp fra bakken. Forsikre deg om at halebenet er nede på matten / bakken.
- Begynn å pumpe armene langs hoftene og ta et stort magepust i fem sekunder / armpumper.
- Pust ut i fem sekunder / armpumper.
- Gjenta i 10 pust (100 armpumper).
