Våkn opp, jobbe ved et skrivebord, gå rundt eller kanskje passe på en treningsøkt, og sett deg igjen hele kvelden. Høres kjent ut? I så fall er du definitivt ikke alene, og du opplever sannsynligvis stramme hofter. Årsaken: Å sitte i lengre perioder uten å ta pauser for å strekke eller bevege seg, vil nesten helt sikkert føre til en følelse av tetthet foran i hoften.
"Kroppen din har en tendens til å tilpasse seg stillinger og bevegelsesmønstre du bruker mest tid på," forklarer fysioterapeut Cameron Yuen fra Skreddersydde behandlinger. Enkelte treningsøkter kan også føre til stramme hofter. Hvis du gjør mye kjernearbeid, kan du faktisk bruke hoftefleksorene mer enn magemusklene, noe som kan føre til tetthet, sier Yuen.
Hva mer: Kvinner er mer utsatt for tetthet i hoftene enn menn. På grunn av anatomiske forskjeller i kvinners hofter, er de iboende mindre stabile enn menns hofter. Dette får hoftene til å jobbe hardere og dermed mer utsatt for overforbruk, sier fysioterapeut Amy Hoover, som jobber på treningsstudio P.volve.
I tillegg kan andre faktorer, inkludert kvinnelige graviditetshormoner, voksende underliv under graviditet, og til og med iført høye hæler (!) Også føre til at kvinner har en fremre bekkenhelling, eller en økt kurve i korsryggen, sier Hoover. "Siden en del av hoftebøyemuskulaturen (psoasene) fester seg til korsryggen, kan denne økte kurven bidra til forkortelse i hoftefleksorene." Les videre for noen ekspertgodkjente hoftefleksorstrekninger for å lette smerte og tetthet.
Hofttetthet vs. svakhet
Før vi snakker mer om hvordan du kan løsne hoftene, må du gjøre et viktig skille. "Klager over" tetthet "eller" smerte "i hoftefleksorene er noe jeg ofte hører på klinikken, men før jeg noen gang foreskriver strekk i hoftefleksoren, prøver jeg alltid å se om muskelen faktisk mangler bevegelsesområde," sier fysisk terapeut Laura Werber fra Gloria Drummond Physical Rehabilitation Institute.
"Stramme" muskler er vanligvis svake muskler som trøtter raskt, noe som fører til muskelsmerter og den stramme følelsen, forklarer Werber. Siden mange av oss takler både tetthet og svakhet, må du sørge for å både strekke og styrke hoftefleksorene for å forhindre langvarige problemer, bemerker Werber.
01 av 08Halvkneeling av hoftefleksor
Hoover sier at du bør sikte på å gjøre en strekning som dette hver dag når musklene er varme, som etter en tur eller en trening. Nøkkelen til denne strekningen er å opprettholde en høy ryggrad for riktig justering, og å sørge for at hoftene ikke blir dumpet fremover (snarere bør de være i tråd med lengden på ryggraden).
Bruksanvisning:
- Knel ned i lungestilling med hofter og knær bøyd 90 grader. Trekk glutene dine slik at bekkenet vipper litt under deg.
- Skyv hoftene fremover, men ikke lene deg bakover i ryggraden. (Du bør kjenne en strekk foran hoften og nedover låret.)
- Hold 60 til 90 sekunder pust sakte og slapp av i strekningen.
Stående Quad Stretch
Firehjulinger føler seg stramme? Gjør denne strekningen for å gi litt ettertrengt komfort. Det er spesielt nyttig å utføre før og under sport eller øvelser som bruker firhjulene (tenk: sykling, løping oppoverbakke eller fotturer). Det er også spesielt nyttig for de som sitter i lengre perioder, eller de som lider av ryggspenning.
Bruksanvisning:
- Mens du står, trekk glutene litt for å holde bekkenet litt under deg. Bøy kneet og bruk hånden til å trekke ankelen mot gluten.
- Hold 60 til 90 sekunder pust sakte og slapp av i strekningen.
- Bytt ben og gjenta.
Cobra Press-Up
Det kan se kjent ut hvis du er en yogi, men dette trekket er spesielt bra for å styrke rygg, skuldre, armer, bryst og mage. Det er også veldig terapeutisk og har vært kjent for å hjelpe til med fordøyelsesproblemer som forstoppelse.
Bruksanvisning:
- Ligg på magen med albuer bøyd og hendene ved skuldrene.
- Kontrakter glutene og skyv hoftene mot bakken mens du presser i bakken med hendene, løfter brystet og magen fra gulvet. Strekk deg gjennom hoftene og hele ryggraden, ikke bare korsryggen.
- Gjør 20 til 25 reps.
Strekkstrekk
Denne strekningen er flott for kvinner, da faktorer som kvinnelige graviditetshormoner, voksende underliv under graviditet, og til og med iført høye hæler (!) Kan føre til at kvinner har en fremre bekkenhelling eller økt kurve i korsryggen, sier Hoover. "Siden en del av hoftebøyemuskulaturen (psoasene) fester seg til korsryggen, kan denne økte kurven bidra til forkortelse i hoftefleksorene."
Hva er Psoas?
Psoas er den sterkeste muskelen i hoftefleksorene som ligger mellom ryggsøylen og randen av det mindre bekkenet. Det hjelper med å trekke lår og torso mot hverandre.
Bruksanvisning:
- Mens du står, legg den ene foten opp på en stol og spring deg fremover, og hold en veldig svak bøyning i kneet på det stående benet. Du skal kjenne strekningen foran stående ben.
- Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger på hvert ben.
Sengestrekk
Stramme lårmuskler kan føre til bakre bekkenhelling, men denne enkle strekningen retter seg mot lårene og lysken. Beste delen? Det kan gjøres i komforten av din egen seng. Sørg for å holde kneet bøyd for å støtte ryggen.
Bruksanvisning:
- Legg deg ned langs kanten av sengen, og la beinet nærmest siden henge av. Trekk det andre kneet inn i brystet og la tyngdekraften senke benet fra sengen.
- Bøy kneet forsiktig for å øke strekningen over låret og fronten av hoften.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og gjenta tre ganger på hvert ben.
Side-Lying Stretch
Dette ligner på quad stretch, bortsett fra at du legger deg. Hvis du har problemer med kneet, er dette grepet for deg.
Bruksanvisning:
- Ligg på den ene siden og ta tak i ankelen på toppbenet bak deg.
- Bøy kneet og strekk hoften ut, føl strekk foran i hofte og lår.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og gjenta tre ganger på hvert ben.
Glute Bridge
Denne øvelsen strekker ikke bare hoftefleksorene dine, men hjelper også med å styrke gluten, som kan bli svake på grunn av stramme hoftebøyere, ifølge Werber.
Bruksanvisning:
- Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flate. Trykk i bakken med hælene, løft hoftene opp til knærne, hoftene og skuldrene er i en rett linje.
- Vær forsiktig så du ikke utvider korsryggen på toppen.
- Gjør 20 til 25 reps i 3 sett.
Bro mars
I likhet med ovennevnte trekk har denne glute-øvelsen de samme fordelene som en knebøy (perfekt for de som har problemer med kne eller hofte og ikke kan utføre knebøy). Det retter seg mot hamstrings, abs, korsrygg, abs.
Bruksanvisning:
- Plasser et treningsbånd (hvis du har et) rundt føttene og sett deg i en broposisjon, som beskrevet ovenfor. Engasjer kjernen din og aktiver gluten.
- Alternativt marsjerer du med beina mens du holder hoftene parallelle med gulvet.
- Gjør 10 til 15 reps på hver side i 3 sett.
