Jeg vil være den første til å innrømme at jeg er en helt nybegynner når det gjelder yoga (ok, selv det er en strekning, kanskje yoga nybegynner er mer apropos). Jeg har ofte den karakteristiske stive gangen til noen som nettopp gikk ut av bilen etter langrennskjøring - det er sikkert at jeg ikke regelmessig finner strømmen min på yogamatten. Det er ikke det jeg ikke vil: Jeg ser i ærefrykt på bilder av vennene mine på Instagram som balanserer på den ene foten med den andre i luften, mens jeg er så tett at jeg sliter med å bøye meg og binde skoene mine. Men den tilsynelatende endeløse katalogen med yogaklasser kan være veldig skremmende, og fra geiteyoga til latteryoga føles det som om det er nymyntede typer yoga hvert år. Hvis du er noe som meg, kan du bli lemleste ved analyse. Det kan være vanskelig for oss nybegynnere å finne ut hvordan vi kan navigere i alle valgene og faktisk komme i gang.
Heldigvis, med hjelp av to sertifiserte yoga-instruktører, har vi samlet all den beste, må-vite informasjonen og tipsene for å begynne yoga. Les videre for å lære hvordan du kan finne flyt.
Møt eksperten
- Tanya Brodie er en sertifisert yogainstruktør og eier av Yoga With Tanya B.
- Catherine Howe er en sertifisert yogainstruktør og eier av Sensory Yoga Wellness.
Fordelene med yoga
Røttene til yoga strekker seg over 5000 år. I dag praktiseres og tilbys yoga over hele verden, og med god grunn: det har mange fordeler. De fleste tenker umiddelbart på forbedringene i fleksibilitet og balanse, men fordelene går langt utover det. Forskning har vist at en jevn yogapraksis kan øke muskelstyrken og både kardiovaskulær og respiratorisk funksjon. Det kan også redusere stress, angst, kronisk smerte og depresjon, og kan forbedre søvnkvaliteten og generelt velvære.
Det kan redusere stress.
Stress i våre liv virker nesten like uunngåelig som mandag etter søndag, så det kan være ganske nyttig å finne måter å håndtere og redusere det på. "Yoga har vist seg å påvirke serotoninnivået som hjelper til med å balansere humøret vårt," deler Howe. "Det kan bidra til å koble hjernen og nervesystemet, (og) den balansefølelsen bidrar til å redusere kortisol-et stresshormon." Brodie deler at å puste gjennom posene hjelper deg med å rense hjernen. "Mental klarhet gir bevissthet om hvordan vi ser på oss selv, verden og andre."
Det kan hjelpe til med å håndtere angst.
Howe sier at flertallet av hennes yogastudenter i utgangspunktet oppsøker yoga for å hjelpe til med å håndtere angsten. Hun sier at fokus på pustearbeid, spesielt, gjør yoga til et effektivt middel for å bli mer til stede og ha litt kontroll over angsten din. “Når (studenter) fokuserer på pusten og hvordan en bestemt del av kroppen deres som holder spenning mottar pusten, innser en student oftest at de har kontroll. De kan velge hvor dypt de skal ta den stillingen, hvordan de skal gå tilbake og være snille mot kroppen, ettersom de lærer å lytte mer til hva kroppen har å si, ”forklarer Howe. "I det vesentlige har de tatt kontrollen tilbake, og ofte hjelper det i seg selv å redusere følelsen av angst."
Det øker mobiliteten.
Vi har en tendens til å miste bevegelighet i ledd og muskler når vi blir eldre. Fleksibilitetsarbeidet i yoga bidrar til å forhindre denne tilbakegangen og holder oss mer ungdommelige. "Økt mobilitet øker vårt bevegelsesområde, og det har også vist seg å redusere betennelse," sier Howe. Våre eksperter bemerker at visse yogastillinger kan bidra til å redusere korsryggsmerter og stivhet.
Det øker fleksibiliteten og balansen mellom kropp og sinn.
“Fleksibilitet i yogapraksis handler ikke bare om å nå tærne. Det handler om reisen mot tærne - fleksibiliteten til å være åpensinnet, og å frigjøre egoet og bare være, "deler Howe, som legger til at balanse i yoga også bør vurderes helhetlig, snarere enn bare når det gjelder å ikke velte når holder treet positur. Vektleggingen av kropp og sinn-forbindelse i yoga hjelper ikke bare å jobbe med å utvikle fysisk balanse, men hjelper oss å tilpasse oss våre følelsesmessige behov og respektere disse behovene. Når det er sagt, bemerker Howe ikke å redusere kraften til å forbedre din fysiske balanse. "På de dagene når balansen er i orden, og vi kan stå i treposen uten å vingle, er det rush av adrenalin - tillitsøkningen - utrolig."
Hva fungerer yoga?
En av de største fordelene med yoga er at den kan gi en treningsøkt, kroppslig trening med lite innvirkning. Det er positurer som bidrar til å øke styrken og fleksibiliteten til armer, skuldre, rygg, mage og kjerne, hofter, gluter og ben.
"I yoga bruker du kroppsvekten din til å bygge styrke, tone muskler og øke fleksibiliteten din," forklarer Brodie. “Denne praksisen er fantastisk for kjernestyrken. Med en sterk kjerne kommer forbedring av kroppsholdning og reduksjon av skader. ”
"Å bygge kjernestyrke ved å puste inn og ut av hver positur hjelper til med å støtte ryggraden, noe som oppmuntrer til god holdning," legger Howe til. “Når vi står høyt, påvirker det ikke bare leddene våre, det påvirker selvtilliten vår. Vi føler oss oppløftet. ”
Hva du må vite før du begynner yoga
Enten du skal dra til ditt lokale Bikram yogastudio, ta en Vinyasa-klasse på treningsstudioet ditt, eller rulle ut matten din for en hjemme-Hatha yoga-streamingvideo, er det noen få ting å vite for å gjøre opplevelsen “ kjærlighet ved første pust. ”
Yoga er for deg.
"Du trenger ikke å være" i form. "Du trenger ikke å ha en viss grad av fleksibilitet fordi det alltid er en modifikasjon," sier Brodie. "Bokstavelig talt kan alle gjøre yoga (inkludert min bestemor på 97 år)." Howe er enig og bemerker at "Yoga er for alle og enhver kropp."
Det er greit hvis du ikke kan gjøre en bestemt positur.
Hvis du er i et klassemiljø, kan læreren din foreslå modifikasjoner for å gjøre forskjellige positurer mer eller mindre vanskelige. Hvis du følger med på en video hjemme, eller hvis du treffer en positur som bare ikke føles bra, kan du alltid føle deg trygg å hvile i barnets positur. Det er heller ingen skam å bare hvile på matten din og fokusere på å puste. Yoga handler om å kultivere sinn-kroppsforbindelsen, så lytt til og ære kroppen din, spesielt når den trenger en pause "La kroppen veilede deg på reisen den trenger å være på og ikke dit du vil ha den," foreslår Howe.
Ta med vann til klassen.
Du må hydrere kroppen din med vann før, under og etter timen.
Spis en sunn matbit som en banan og noen mandler eller cottage cheese og bær før klassen for å gi kroppen din nok energi uten å føle deg for mett.
Det er mange stiler av yoga.
Hvis du blar gjennom det som virker som en endeløs liste over klasser, alle med titler som ikke betyr noe for deg (Bikram? Hatha? Ashtanga? Yin? Vinyasa? Iyengar?), Har Howe noen tips for å lette stresset ditt. "Tenk på årsakene til at du vil starte din praksis," sier hun. “Hvis du aldri har prøvd yoga før, kan du unngå Power / Ashtanga-typeklasser og Bikram (varm temperatur). Bli kjent med hvordan kroppen din føles i en vanlig temperaturklasse, "foreslår hun. Når du er i tvil, "Prøv mange forskjellige stiler, mange forskjellige instruktører," sier Howe. "Du vet hva som fungerer best for deg." Det er noe for enhver smak, eller en stil eller smak for hver dag i uken. Tross alt er det til og med ansiktsyoga.
Utstyr du trenger før du kommer i gang
Begge ekspertene våre er enige om at yoga ikke egentlig krever mye utstyr, og de fleste studioene vil ha alt du trenger. Men hvis du vil øve hjemme, "Hvis du har tilgang til et håndkle eller en matte, er du god å gå," sier Brodie. Når det er sagt, hvis du har lyst og midler til å kjøpe noen av dine egne "rekvisitter", har Brodie noen råd. "Blokker kan hjelpe deg, og hjelpe deg med å oppnå stillinger på ditt fleksibilitetsnivå, ved i utgangspunktet å ta gulvet opp til deg," sier hun. “Yoga stropper hjelper med å strekke, justere og holde. Det er også yogahjul, som hjelper med tilbøyeligheter, skulderstrekninger og balanse. "
Tips og advarsler for nybegynnere
Begge ekspertene våre er enige om at nybegynnere bør ha forskjellige stiler av yoga og forskjellige klasseformater for å finne det som resonerer mest. De delte også noen flere nuggets med visdom for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av de første klassene dine (og utover).
Bruk behagelige klær.
Howe foreslår at du bruker behagelige klær som ikke vil begrense bevegelsen din. Hun bemerker at du sannsynligvis vil fjerne sokkene og skoene dine, fordi bare føtter hjelper deg å koble deg til bakken og balansere, og forhindrer at du glir.
Unngå å bruke for løse klær og smykker, fordi de kan ri opp eller plage deg under visse omvendte stillinger.
Ta kontakt med læreren din.
Spesielt hvis det er første klasse, foreslår ekspertene våre at du presenterer deg for læreren før kurset. Instruktører som er klar over nybegynnere, kan hjelpe til med å peke på spesifikke modifikasjoner og gi ekstra hjelp for å gjøre poser mer tilgjengelige.
Ikke sammenlign deg selv med andre.
Din reise og din praksis er din alene. «Det handler ikke om hvordan en bestemt stilling ser ut, men hvordan den føles. Hvis det føles bra, gjør det; hvis den ikke gjør det, stopp, ”råder Howe.
Ikke press gjennom smerte.
"Min eneste advarsel er at hvis det forårsaker smerte, må du stoppe umiddelbart," oppfordrer Brodie. “Du kjenner smerte når du føler det. Annet enn det, ta kontakt med legen din hvis du har plager eller problemer du tror vil hindre deg i å praktisere. "
Øv på egenkjærlighet.
"Vær åpensinnet, prøv å ikke bedømme deg selv, lytt til kroppen din, og lytt til tankene dine," foreslår Howe. "Negative tanker kan ha sterk innflytelse på hvordan kroppen din reagerer."
Vær tålmodig.
"Bare vær åpen og vis at det vanligvis tar seks til åtte klasser for å bli kjent med kroppen din," forklarer Howe.
Det kan forandre livet ditt.
Yogaøvelsen din kan ha dype effekter på kropp, sinn og liv. "Yoga har forandret livet mitt og har også endret livet til andre jeg kjenner og elsker," deler Brodie. "Det er ikke bare en fysisk praksis, men en som vil utdype din forståelse av livet - hvis du tillater det."
10 yogastillinger for nybegynnere
Hvis du er ivrig etter å komme i gang, og ikke har tid til å velge en klasse akkurat nå, er det ti nybegynner-yogatrekk du enkelt kan gjøre hjemme.
Hold deg i hver stilling i syv åndedrag. Forleng med hver innånding, og finn mer dybde med hver utånding.
01 av 10Easy Pose
Som navnet antyder, er det ikke vanskelig å komme inn i Easy pose (Sukhasana), og det brukes til å åpne hoftene og justere ryggraden. Denne posituren er en primer til den mer avanserte Lotus-pose med kryssbein.
- Begynn i en komfortabel, sittebein med tverrbein.
- Pust inn, løft og roter skulderbladene tilbake og ned vekk fra ørene.
- Pust ut, legg hendene på lårene.
- Forleng ryggraden med hver inhalasjon, og senk inn i sittebenene med hver pust.
Stol utgjør
Øvelse av stolestilling (Utkatasana) styrker musklene i bena, ryggen og magen, og øker fleksibiliteten i anklene, knærne, hoftene og skuldrene.
- Stå foran på matten med føttene sammen, og vekten din er jevnt fordelt på begge bena.
- Pust inn, ta hendene dine til namaste foran brystet og pust ut, og løft dem over hodet.
- Med neste pust, bøy knærne sakte i en 45-graders vinkel, og stable dem over toppen av tærne.
- Skyv hoftene tilbake mens du holder en rett ryggrad.
- Engasjer kjernen din mens du puster ut, og vend blikket mot tommelen.
Bredbent stående fremoverbøyning
Forward Bend (Prasarita Padottanasana) forbedrer sirkulasjonen i hodet og hjelper til med å behandle migrene. I tillegg til å styrke benmuskulaturen, øker det også hoftefleksibiliteten, et vanlig problem for mange nybegynnere.
- Begynn med føttene i god avstand slik at ytterkantene er langs motsatte kanter av yogamatten din.
- Pust inn, legg hendene på hoftene mens du løfter ryggraden og brystet oppover.
- Brett fra hoftene mens du puster ut, og legg fingrene på matten, skulderbredde fra hverandre, fingertuppene på linje med tærne.
- Pust inn, og løft brystet, rett armene og trekk korsryggen i en konkav stilling.
- Blik rett fram før du puster ut og bretter deg fremover.
- Hvil hodekronen på gulvet, hvis den er fleksibel nok. Hvis ikke, bruk en yogablokk for å hvile hodet.
Nedadgående hund
En favoritt for å løsne stramme hamstrings, Downward Dog er en bindeholdning som veileder en yogapraksis fra stående til sittende. Det fungerer ved å forlenge glutene og baksiden av bena - hamstrings, kalver, ankler - mens du tar trykket av korsryggen og ryggraden.
- Stå med føttene fra hverandre på hofter, pust inn og legg hendene sammen over hodet.
- Pust ut og hengslet fra hoftene, og plant håndflatene fra hverandre på matten.
- Bøy knærne mens du sakte går tilbake, og skyv hoftene oppover.
- Engasjer kjernen din og trekk deg aktivt fra bakken med håndflatene mens du skyver ned på bakken med hælene.
- Slapp av nakken og vend blikket mot navlen.
Child's Pose
Child’s pose (Balasana) er en gjenopprettende positur som hjelper til med å forlenge ryggraden, slappe av nakke og skuldre, og redusere stress og angst ved å bringe fokus til pusten.
- Knel med de to store tærne som berører hverandre.
- Skyv hoftene tilbake til hælene mens du senker magen på toppen av lårene.
- Slipp hendene foran deg, håndflatene vender nedover, mens pannen hviler forsiktig på matten.
- For hvert pust, fokuser på å smelte skuldrene i bakken og holde ansiktet og kjeven avslappet.
Sittende fremoverbrett
Fordelene med en sittende fremoverbrett (Pascimottanasana) inkluderer å massere fordøyelsesorganene og gi lindring fra menstruasjonssmerter og forstoppelse. Denne posituren bidrar også til å forbedre fleksibiliteten til stramme hamstrings.
- Sett deg på matten med bena strukket ut foran deg med en liten bøyning i knærne.
- Pust inn, løft armene over hodet på linje med ørene.
- Pust ut og bøy deg fremover fra hoftene, legg magen på lårene og strekker deg for å fange stortåen med pekeren og langfingrene. (Hvis denne strekningen er for intens, la hendene lande på leggen).
- For hvert pust, fokuser på å forlenge fra hofter og ryggrad når du kommer dypere inn i posen.
Sphinx Pose
Sphinx positur (Salamba Bhujangasana) er den perfekte introduksjonen til yogiske tilbøyeligheter. Denne posituren øker spinal fleksibilitet og toner glutes.
- Legg deg på magen med store tær som berører hverandre, albuene på linje med skuldrene, og underarmene er godt plantet på matten.
- Pust inn og løft hodet, nakken og brystet fra bakken. Forsikre deg om at gluten og kjerne er koblet sammen - dette forhindrer skade på korsryggen og aktiverer øvre rygg og skuldermuskulatur.
Bridge Pose
Bridge pose (Setubandhasana) er flott for å styrke bena og gluten. Det kan forbedre fordøyelsen og stimulere bukorganene.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og hælene nær rumpa.
- Pust inn, klem glutene og løft bekkenet opp mot himmelen.
- Roter skulderbladene innover og prøv å låse fingrene sammen mens du holder haken bort fra brystet.
- Hold og pust.
- Pust ut, slipp sakte på gulvet, en ryggvirvel om gangen.
Liggende bundet vinkelposisjon
Liggende bundet vinkelposisjon (Supta Baddha Konasana) hjelper med å strekke de indre lårene, åpne hoftene og forbedre fordøyelsesfunksjonene.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og hælene nær rumpa.
- Pust inn, la lårene falle opp så følesålene berører.
- Pust ut, legg armene på hver side av kroppen din.
- Plasser håndflatene på toppen av knærne og trykk forsiktig ned for å få en dypere strekk.
Corpse Pose
Hvis det er en pose du ikke bør hoppe over under en yogapraksis, er det Corpse pose (Savasana). Denne siste posisjonen til en yoga-økt er viktig for å lære hvordan du kan utvikle kroppsbevissthet ved å slappe av og hjelpe deg med å avgjøre all energien som genereres fra øvelsen din.
- Legg deg på ryggen, føttene i hoftebredden fra hverandre på matten, og armene på sidene av kroppen din med håndflatene vendt oppover.
- Ta med deg bevisstheten din til å puste, ved å bruke hver inn- og utpust for å slappe av alle deler av kroppen din, begynn på tærne og arbeid deg opp til hodet.
