Mens kostholdsretningslinjer for fruktbarhet og graviditet er rikelig, fokuserer færre dietter på en annen fase av hormonlivet for de som er tildelt kvinner ved fødselen: overgangsalder. Gå inn i Galveston dietten, et spiseprogram spesielt designet for de som opplever bivirkningene av overgangsalderen.
Er det et levedyktig alternativ for de som ønsker å forbedre helsen, eller bare en annen oppføring i den lange listen over kjepphest dietter? Fremover forklarer en ernæringspsykiater og to ernæringseksperter hvordan Galveston-dietten fungerer, og deler deres ærlige meninger om fordeler og ulemper med denne spiseplanen som er utviklet spesielt for de som er i overgangsalderen.
Møt eksperten
- Alex Caspero MA, RD, RYT er en registrert kostholdsekspert, plantebasert kokk og grunnlegger av Delish Knowledge. Hun er også rådgivende diettist for HUM Nutrition.
- Uma Naidoo, MD er en Harvard-trent ernæringspsykiater, profesjonell kokk og ernæringsspesialist, og forfatteren av This is Your Brain on Food.
- Lisa Richards, CNC er ernæringsfysiolog, forfatter av The Candida Diet, og grunnlegger av The Ultimate Candida Program, med ekspertise innen tarmhelse og betennelse.
Hva er Galveston dietten?
Opprettet av en OBGYN, Mary Claire Haver, MD, er Galveston dietten ment å bidra til å redusere symptomer på overgangsalderen, som inkluderer langsommere metabolisme, betennelse og hetetokter. "Når vi blir eldre, endres insulinfølsomheten, og metabolismen avtar, og generelt er det mer en utfordring å fordøye og bearbeide energien vi bruker," sier Naidoo. "Galveston-dietten er et antiinflammatorisk diett som fokuserer på magre proteiner og lavglykemiske karbohydrater som potensielt kan hjelpe de med kvinnelige kropper til å styre vekten," spesielt når de går inn i overgangsalderen.
"Når vi blir eldre, endres insulinfølsomheten, metabolismen reduseres, og generelt er det mer en utfordring å fordøye og bearbeide energien vi forbruker," fortsetter hun. "Å ha en diett rik på fiber og hele matvarer, med fokus på lavglykemisk mat, sunt fett og gode kilder til magert protein, kan bidra til å stabilisere insulin- og blodsukkernivået, slik at kroppen din kan avgifte naturlig, "Bemerker Naidoo.
I tillegg forklarer Naidoo at endring av kostholdet ditt kan bidra til å dempe typiske menopausale bivirkninger som hetetokter. "Selv om det fremdeles ikke er klart nøyaktig hvordan hormonelle endringer forårsaker hetetokter," sier hun, "tyder de fleste undersøkelser på at de skjer av en reduksjon i østrogennivået (som skjer naturlig i overgangsalderen), noe som fører til at kroppens termostat (hypothalamus) blir unøyaktig og mer følsom for endringer i kroppstemperaturen. " Fordi fiber og et matfôr er kjent for å stabilisere østrogennivået, ifølge Naidoo, ved å følge en diett som understreker denne typen matvarer, vil du forbedre disse effektene.
Hva du skal spise på Galveston-dietten
"Dietten er egentlig et lavere karbo diett, og en som fokuserer på magre proteiner, sunt fett og visse produkter," forklarer Caspero. "Godkjente proteinkilder er laks og gressmatet kjøtt som biff, kalkun, kylling og egg. gresk yogurt er også tillatt som kilde til probiotika og kalsium, i likhet med quinoa, et pseudokorn som får grønt lys som en "komplett" proteinkilde. "
Richards legger til at magert protein "er valgt for å sikre redusert mengde mettet fettinntak," og at å spise et kosthold rikt på sunt fett har en betennelsesdempende effekt på kroppen. "Disse fettene inkluderer nøtter, frø, ekstra jomfruolivenolje og avokado."
Frukt og grønnsaker med lav stivelse er tillatt på Galveston Diet. Disse inkluderer bær og tomater, grønne bladgrønnsaker og korsblomstrede grønnsaker som brokkoli og blomkål.
Caspero anbefaler et godt avrundet multivitamin med jern for å "støte på mikronæringsinntaket ditt, siden denne dietten mangler fullkorn." Hun vil også legge til et sterkt probiotisk middel for å "øke gode bakterier", og vitamin D. Richards foreslår også å supplere vitamin D på Galveston-dietten, samt legge til fiber og Omega-3-fettsyrer.
Når skal du spise på Galveston-dietten
En nøkkelkomponent i dietten er periodisk faste, eller daglig tidsbegrenset fôring. "Haver hevder at du kan redusere symptomer på overgangsalderen hvis du reduserer antall timer du spiser på en dag, unngår mat som utløser betennelse, og i stedet fokuserer på betennelsesdempende mat," sier Caspero.
Naidoo tar til orde for praksis med periodisk faste, med noen få forbehold. "Mens intermitterende faste virker som en ny trend, har det vært en del av mange religioner og gamle tradisjoner i århundrer. Nå er vestlig medisin oppmerksom på det, ny forskning dukker opp, og resultatene er spennende," sier hun. "Fra det vi vet om den gjeldende forskningen, kan det å ha et åtte timers spisevindu etterfulgt av en fastetidsperiode på 16 timer støtte vektkontroll og forbedre insulinfølsomheten."
Hun forklarer at når du går inn i en fastende tilstand, går insulinnivået ned og induserer en tilstand av ketose. "Under ketose bytter kroppen din fra å bruke glukose (sukker fra karbohydrater) som den viktigste energikilden til å bruke lagret fett (ketoner) i stedet." Som et resultat begynner du å forbrenne fett og støtte vekttap. Naidoo legger til at ny forskning antyder at periodisk faste kan redusere følelser av angst. "Det er fremdeles pågående forskning, men det er også bevis for at intermitterende faste til og med kan indusere nevrologiske tilpasninger over tid, bli nevrobeskyttende og redusere symptomene på angst."
Intermitterende faste som en del av Galveston-dietten er kanskje ikke for alle. Råder Naidoo personer med diabetes skal overvåkes nøye av legen sin hvis de ønsker å prøve denne diettpraksisen. Videre legger hun til: "Mest intermitterende fasteforskning har blitt gjort fremtredende med pasienter (tildelt hann ved fødselen), ikke med (de som ble tildelt kvinner). Foreløpig empirisk forskning har funnet (de som er tildelt kvinner ved fødselen) har en sterkere hormonell respons på intermitterende faste, noe som gjør det til et kraftig, men også farlig verktøy når det brukes som en vektkontrollintervensjon. "Hun understreker viktigheten av å snakke med en lege for å finne et kosthold som fungerer med dine individuelle helsebehov.
Kostholdsbegrensninger i Galveston-dietten
Som mange dietter rettet mot vekttap og betennelsesdemping, forbyr Galveston dietten først og fremst bearbeidet mat.
For å overholde Galveston Diet, unngå tilsatt sukker, bearbeidede vegetabilske oljer, raffinerte karbohydrater, kunstige søtningsmidler og høyt bearbeidet mat.
"Denne dietttilnærmingen anbefaler at man unngår bearbeidet næringsmiddelmat, som de som finnes i midtgangen i dagligvarebutikkene," sier Richards. "Disse matvarene er laget med raffinerte karbohydrater som er svært inflammatoriske. De er også vanligvis pakket med sukker og gluten, noe du sterkt oppfordres til å unngå på Galveston-dietten."
fordeler
Richards sier at Galveston-dietten er "verdt å prøve og kan være lett å holde seg til hvis du gir deg tid til å se resultatene og gjøre det til en livsstil." Hun anbefaler også en betennelsesdempende tilnærming til å spise når det gjelder å navigere hormonelle endringer. "Når (de med kvinnelige kropper) eldes, endres hormonene raskt. Galveston-dietten tar en betennelsesdempende tilnærming til menopausal personens diett for direkte å påvirke hormonelle og fysiske endringer som oppstår."
"For å holde seg til ethvert kosthold, er det viktig å huske at det er en livsstil," sier Richards. Når du omfavner en livsstilsmentalitet, vil du føle deg mer fri i motsetning til å føle deg begrenset.
Naidoo sier at det er en sterk sammenheng mellom tarmen og humøret, og antyder at maten som er skissert på Galveston-dietten, kan bidra til å regulere humørsvingningene forbundet med overgangsalderen. "Ved å følge et fargerikt kosthold (som bringer kraftige antioksidanter til kroppen og hjernen) som inneholder fiberrik mat, lav glykemisk indeks karbohydrater, sunt fett og magre proteiner, vil du forbedre betennelsesmarkørene i kroppen," sier hun. I sin tur vil tarmmikrobiomet ha nytte og utvikle insulinresistens for å "til slutt forbedre humøret ditt og hjelpe din hormonbalanse også."
Ulemper
En stor ulempe med Galveston dietten er den høye kostnaden, noe som kan gjøre det utilgjengelig for noen. "Denne dietten er tydelig rettet mot velstående" slankere, sier Caspero, og forklarer at proteinkildene som ligger til grunn for dietten "pleier å være de dyreste valgene i matbutikken, og for mange kan gressmatet kjøtt være vanskeligere å finne. "
For det andre er Galveston-dietten i hovedsak et glutenfritt diett, som ifølge Caspero kanskje ikke er den beste tilnærmingen med mindre du lider av cøliaki. "Vitenskapen viser at med mindre du er en del av befolkningen med cøliaki (mindre enn 1%) eller har en ikke-cøliaki-glutenfølsomhet, er det ikke nødvendig å gå glutenfritt." Faktisk sier hun at det er skadelige effekter å gå glutenfritt med mindre du trenger det. “De fleste glutenfrie produkter er mer bearbeidet enn deres fullkorns kolleger og mangler mikronæringsstoffer og fiber som gjør fullkorn til et så sunt valg. En gjennomgang av litteraturen viser at å spise glutenfritt uten grunn kan føre til endringer i tarmmikrobiota, lavere inntak av fiber og mangel på mineraler og vitaminer i kosten.
En tredje ulempe med Galveston-dietten, ifølge Caspero, er begrensningen av såkalte stivelsesholdige frukter, som bananer. "Som diettist har ikke det stivelsesholdige mot ikke-stivelsesholdige argumentet," sier hun. "Tallrike studier (fra National Institutes of Health (NIH)) viser fordelene med alle produkter, inkludert varer som søtpoteter og squash. Fruktfetme-paradokset har blitt vist om og om igjen. Forbruk av all frukt, til og med bananer, bidrar til vekttap. "
Til slutt legger Caspero til at det er lite vitenskap bak Galveston dietten, noe som gjør det mindre tiltalende i forhold til andre diettalternativer der ute. "Når du analyserer diett, er det viktig å sammenligne det vi vet," sier Caspero. "For meg faller det flatt i sammenligning med andre vekttap og helsefremmende dietter, som et middelhavsdiett, som ikke er like begrensende, er mer inkluderende for alle inntekter, og er mer bevisbasert."
Siste tanker
Kosthold som Galveston dietten kan være nyttige veikart og kan introdusere folk for praksis, som intermitterende faste, som kan være nytt for dem. Til syvende og sist er det imidlertid viktig å huske at "det er ingen diett som passer alle," sier Naidoo. "Tarmmikrobiomet er som et tommelavtrykk - det er ingen løsning for alle individer," legger hun til. Måtene folk fordøyer, bearbeider og bruker mat er unik. Hvis du legger til de forskjellige måtene vi bruker energi, insulin og metaboliserer kalorier på, er det lett å se hvordan generelle diettretningslinjer kanskje ikke er effektive for alle mennesker.
Å informere deg selv om kostholdsplaner er et godt første skritt for å spise for din livsstil og individuelle helseproblemer, men sørg for at du først rådfører deg med en lege.
Vi må snakke mer om hudpleie i overgangsalderen
