Massevis av forskjellige faktorer kommer sammen for å påvirke kvinnens fruktbarhet. Selv om mange av disse ikke kan kontrolleres, er det en du kan påvirke å ta et sunt kosthold. I følge Academy of Nutrition and Dietetics påvirker både en sunn kroppsvekt og ernæring en kvinnes evne til å bli gravid.
Det er viktig å innse at å spise godt ikke faller på kvinner alene - slik en mann spiser direkte, påvirker produksjonen av testosteron og sæd, noe som påvirker fruktbarheten. ”Menn er 50 prosent av denne ligningen og de trenger å spise godt for å sikre deres sæd svømmer godt, ”sier Lizzy Swick, en registrert diett ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på pre-unnfangelse og fruktbarhetsnæring.
Så for å hjelpe deg å spise riktig når du prøver å bli gravid, har vi skissert noen av de beste fruktbarhetsmatene, sammen med noen matvarer du kanskje vil holde deg unna.
01 av 13Feit fisk
Laks, sardiner og annen fet fisk er en stor kilde til omega-3 fettsyrer, som spiller en viktig rolle i prevensjonen.
"Studier har vist at disse fettene spesielt fremmer eggløsning, som er en nøkkelkomponent i fruktbarhet," sier Swick. "DHA (docosahexaensyre) fra fet fisk kan øke progesteron, som er et av de viktigste hormonene kvinner trenger for å opprettholde en graviditet etter unnfangelsen."
I tillegg til laks, ørret, sardiner og annen fet fisk, finner du også omega-3 i valnøtter, linfrø, gressmatet biff, chiafrø og mer.
02 av 13Sunne fettstoffer
Sunt fett er en viktig komponent i ethvert kosthold, inkludert når du prøver å bli gravid, ettersom de gir energi, hjelper oss med å regulere hormoner, opprettholder stabile blodsukkernivåer, absorberer viktige næringsstoffer og bygger membranene som omgir og beskytter cellene våre.
"Når det gjelder fruktbarhet, er det viktig at kvinner spiser enumettet og flerumettet fett," sier Sarah Rueven, en registrert diettist og grunnlegger av Rooted Wellness. "Jeg anbefaler å ta med en porsjon umettet fett (ca. 2 ss), som nøtter, frø, fet fisk, oliven eller avokado, til hvert måltid for deres fruktbarhetsfremmende fordeler."
03 av 13Full-fett meieri
Fetmeieriprodukter er veien å gå hvis du prøver å bli gravid. Resultatene av en populær studie publisert av forskere fra Harvard School of Public Health viste at kvinner som spiste mer enn to porsjoner med lite fett meieri hver dag, hadde en høyere risiko for infertilitet enn kvinner som spiste mer enn en porsjon meieriprodukter med full fett. hver dag.
"Den nøyaktige mekanismen er ukjent, men det antas at tilsetningsstoffer som myseprotein tilsettes for å forbedre smaken," forklarer Rueven. "Disse tilsetningsstoffene kan forstyrre hormonbalansen og forstyrre fruktbarheten."
04 av 13Helkorn
Komplekse karbohydrater av høy kvalitet som fullkorn sies å øke fruktbarheten.
"Komplekse karbohydrater, som hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter, er en god kilde til fiber og fordøyes saktere enn raffinerte karbohydrater som hvitt brød, hvit ris, søtsaker og brus," sier Rueven. "Senere fordøyelse stabiliserer blodsukkeret og øker mettheten, som igjen kan balansere reproduktive hormonnivåer, føre til vekttap (hvis det er berettiget) og optimalisere fruktbarheten."
05 av 13Jernrike matvarer
Jern kan redusere risikoen for ovulatorisk infertilitet, sier Dara Godfrey, en registrert diettist i New York City. Du finner jern i matvarer som magert gressmatet biff, reker, økologisk kylling, fisk og egg. For å øke absorpsjonen, par disse jernrike matvarene med mat med mye vitamin C.
06 av 13Plantebasert protein
Plantebaserte proteiner som quinoa, linser, nøtter, bønner og frø kan være nyttige for prevensjon, sier Rueven. Hun påpeker at du ikke trenger å spise et helt plantebasert kosthold for å høste fordelene av plantebaserte proteiner.
"Plantebaserte dietter inneholder høyere antioksidanter, som deaktiverer frie radikaler i kroppen," sier Rueven. "Hvis de blir aktive, kan frie radikaler skade sædceller og eggceller."
07 av 13Foods High in Folate
Når du prøver å bli gravid, er det viktig å konsumere folatrike matvarer som sitrus, mørke bladgrønnsaker, solsikkefrø og linser. Dette er en anbefaling du absolutt vil være nøye med, da dette vitaminet er nødvendig for å beskytte babyen din mot nevralrørsdefekter.
Noen ganger antar kvinner at de kan vente til de er gravide før de sørger for at dietten inneholder mye folat, men American Graviditetsforening understreker at det er viktig å konsumere folat mens du prøver å bli gravid. Dette skyldes at de fleste nevralrørsdefekter utvikler seg i løpet av den første måneden av svangerskapet når mange kvinner ennå ikke er klar over at de er gravide. I tillegg til folatrik mat er det også viktig å ta et fostervitamin som inneholder folsyre.
08 av 13High-Fiber Foods
Fiber er en avgjørende komponent i et sunt kosthold, inkludert når du prøver å bli gravid. "Østrogendominans er en tilstand der kvinner har for mye østrogen sammenlignet med progesteron, som kaster av fruktbarhet," sier Swick. "Ved å øke fiber, og dermed østrogen eliminering, hjelper vi med å ikke bare etablere en sunn vekt - en nøkkel for fruktbarhet, men vi kan kvitte kroppen med ekstra østrogen gjennom avføring."
Frukt, grønnsaker, fullkorn og bønner er alle gode kilder til fiber.
Og nå, mat å unngå:
09 av 13Hva du skal unngå: Stekt og bearbeidet mat
Stekt og bearbeidet mat som smultringer, pommes frites, stekt kylling og annen mat med høyt tilsatt sukker er ikke det beste alternativet ettersom du prøver å bli gravid. Godfrey forklarer at de har vært knyttet til lavere fruktbarhet fordi de kan føre til insulinresistens og betennelse i kroppen.
10 av 13Hva du skal unngå: For store mengder alkohol
Å konsumere store mengder alkohol er ikke sunt i noe scenario, men forskning viser at det forstyrrer unnfangelsen og kan redusere fruktbarheten, sier Swick.
Alkohol kan også være et problem for menn og skade sædproduksjonen. Mengden alkohol som det er ok å konsumere mens de blir gravid, kan variere, men Rueven foreslår at kvinner holder seg til en drink per dag, og menn holder seg til to.
11 av 13Hva du skal unngå: Hyppig snacks
Snacks er fine i moderasjon, men å spise for ofte "øker insulin, noe som kan føre til forstyrrelser i eggløsningen," sier Swick. I stedet anbefaler hun å prøve å spise nok til hvert måltid, slik at du ikke trenger å spise snacks mellom måltidene.
12 av 13Hva du skal unngå: Begrenset matinntak
"Mange kvinner har en tendens til å begrense mat og kan overbelaste systemet," sier Swick. "Overbelastning av det delikate kvinnesystemet betyr at vi kan kaste bort binyrene og skjoldbruskkjertelen, som er et viktig element i unnfangelsen."
Hun legger til at det er viktig å ta kontakt med sinn og kropp og å huske at følelsene dine om kroppen din og forholdet ditt til mat spiller en stor rolle i helse og fruktbarhet.
"Å føle seg trygg og trygg i (deg selv) vil redusere stress som forbedrer eggløsningen," sier Swick.
13 av 13Hva du skal unngå: Store mengder koffein
Forskningen her varierer, men resultatene fra en studie viste at en kvinne er mer sannsynlig å få abort hvis hun drikker mer enn to koffeinholdige drikker hver dag i løpet av de første sju ukene av svangerskapet, eller hvis hun og partneren bruker mer enn to koffeinholdige. drinker per dag i ukene før unnfangelsen.
"Siden koffein er et sentralstimulerende middel, er det lurt å kutte ned før graviditet for å gjøre det lettere, med mindre abstinenssymptomer, for å unngå under graviditet," sier Godfrey.
Neste: 3 vaner en fruktbarhetsekspert vil at du skal bryte.
