Hvis du ikke kjenner Kayla Itsines som kvinnen som enkeltvis har pisket hundrevis i form via Bikini Body Guides og Sweat With Kayla-appen (gratis), vil du i det minste vite dette: hennes abs er LEGIT. (Resten av hennes godt trente kropp er også, obvs.)
Disse bevegelsene vil fungere for hele kroppen din og øke hjertefrekvensen med intervaller med høy intensitet, slik at du kan få en dobbel belastning og en kardioøkt i ett. Hvor smart er det? Husk å ha en vannflaske i nærheten, og start med noen dynamiske strekninger for å løsne og gjøre deg klar for arbeidet som kommer. Følg med med en avkjøling for å få pulsen tilbake trygt.
Rutinen består av to fem-minutters kretsløp bestående av tre øvelser hver. For å starte, still inn en timer og gjenta de tre første øvelsene så mange ganger du kan på fem minutter, ta en kort pause (30-60 sekund), og angrip deretter den andre kretsen. Advarsel: Bevegelsene er * intense *. Likevel, 10 minutter? Ikke noe problem!
Fortsett å rulle for 6-øvelsesopplæringen!
Burpee To Tuck Jump
Burpee + Tuck Jumps
- Start i en push-up posisjon på gulvet, og overfør vekten din i hendene og hopp føttene inn.
- Når du reiser deg, skyv kroppen din oppover i et hopp som bringer knærne til brystet.
- Bøy i hofter og knær for å plassere hendene på gulvet foran deg, og hopp deretter føttene ut i push-up posisjon.
- Fullfør 15 reps.
Omvendt utfall med kneløft
Omvendt utfall + kneløfter
- Plant begge føttene på gulvet litt lenger enn skulderbredden fra hverandre.
- Ta et stort skritt tilbake med venstre fot. Når du legger venstre fot på gulvet, bøy begge knærne til 90 grader.
- Det fremre kneet skal være på linje med ankelen, og det bakre kneet svever like utenfor gulvet. Forleng begge knærne og overfør vekten din helt til høyre fot.
- Samtidig løfter du venstre fot og tar kneet inn i brystet. Slipp venstre ben fra brystet og legg det på gulvet bak deg.
- Fullfør 12 reps per side for totalt 24.
Double Pulse Sumo Squats
Double Pulse Sumo Squats
- Planter begge føttene på gulvet lenger enn skulderbredden fra hverandre og med føttene som peker utover. Bøy i både hofter og knær, og sørg for at knærne peker mot tærne.
- Fortsett å bøye knærne til overbena er parallelle med gulvet. Forleng beina litt før du går tilbake til full stilling.
- Fullfør denne handlingen kalt en puls to ganger. Skyv gjennom hælene dine og gå tilbake til nøytral stående stilling.
- Fullfør 15 reps.
Snap Pushups
Snap Pushups
- Begynn med å plassere begge hender på gulvet litt lenger enn skulderbredden fra hverandre og begge føttene sammen bak deg, hvile på føttene.
- Mens du holder en rett rygg og stabiliserer deg gjennom kjernen, bøy albuene og senk torsoen mot gulvet til armene danner en 90-graders vinkel.
- Skyv gjennom brystet og strekk armene for å løfte kroppen din tilbake til startposisjon.
- Hopp begge føttene inn, og sørg for at føttene holder seg fra hverandre på skulderen og holder kroppsvekten på hendene, og spark begge føttene tilbake i startposisjon.
- Fullfør 10 reps.
Bent Leg Raises
Bent Leg Raises
- Start med å ligge på ryggen på gulvet og engasjer magemusklene ved å trekke navlen mot ryggraden.
- Hold føttene sammen, trekk sammen magemusklene og bøy bena for å bringe knærne inn i brystet.
- Forleng beina sakte til de er litt utenfor gulvet. Hold bena rette, løft bena til de danner en 90-graders vinkel med hoftene.
- Senk beina sakte til de er litt utenfor gulvet.
- Fortsett å veksle mellom løft med bøyd og rett ben for det angitte antall repetisjoner.
- Fullfør 20 reps.
Tåkraner
Tåkraner
- Start med å ligge rett på ryggen på gulvet med begge armene strukket over hodet. Løft beina forsiktig opp fra gulvet slik at de danner en 90 graders vinkel på hoftene.
- Engasjer kjernen din ved å trekke navlen inn mot ryggraden.
- Ta hendene opp mot føttene, løft sakte hodet, skulderbladene og torsoen av gulvet.
- La hendene møte tærne før du slipper overkroppen og legger deg ned på gulvet med armene utover hodet.
- Fullfør 20 reps.
