Det kan være alarmerende å føle seg en smule av knesmerter mens du trener. Det ene øyeblikket du føler deg bra, og det neste du vet, det er skarpe smerter hver gang du bøyer deg for å knebøy. Mange mennesker er så redde for å skade knærne mens de gjør knebøy at de unngår dem helt. Den gode nyheten: denne unngåelsen er kanskje ikke nødvendig. Visst, huk med dårlig form kan føre til skade, men mange treningseksperter sier at knebøy faktisk er helt sunne - hvis de utføres riktig.
Så hva er avtalen - er knebøy egentlig dårlig for knærne? Fremover hjelper treningseksperter oss med å avgjøre debatten.
Knebøy gir alvorlige fordeler.
Squats er målrettet mot quadriceps, kalver, hamstrings, adduktorer, gluten og hoftefleksorer, og er en fantastisk måte å styrke underkroppen din. Når det gjelder atletisk ytelse, kan huk gjøre deg sterkere i aktiviteter som sykling og løping. Hvis du ønsker å forbedre hastigheten og styrken, foreslår Selena Samuela, en Peloton Tread-instruktør, å legge til et eksplosivt element som en hoppsokkel til blandingen.
Ikke bare kan huk legge til kraft og stabilitet for å øke din atletiske ytelse, men du vil også merke forskjellen i hverdagen din. Enkle, rutinemessige oppgaver som å komme seg ut av sengen, plukke opp en tung pose med dagligvarer og gå opp et bratt sett med trapper, virker kanskje ikke veldig utfordrende, men de kan alle gjøres enklere og tryggere ved å gjøre knebøy regelmessig.
Autumn Calabrese, en BeachBody-trener og sertifisert personlig trener, forklarer denne fordelen ytterligere. "Vi setter oss ned og står opp konstant, mange ganger gjør vi dette med en eller annen form for vekt i hendene," sier Calabrese. "Styrking av disse musklene gjør hverdagen enklere." Du vil også være mindre sannsynlig å bli skadet.
Men det er ikke alt. Knebøy er også nyttig for å forbrenne fett, styrke kne-, hofte- og ankelleddene og øke kjernestyrken, noe som kan bidra til å lindre smerter i korsryggen og gjøre vridning og bøying lettere.
"Når vi blir eldre, trenger vi fysiologisk å styrke musklene, senene og leddbåndene, slik at vi kan fortsette å bevege oss med flyt og uten smerter," forklarer Mary Johnson, en Strava styrketrener, USATF-sertifisert løpebuss, og grunnleggeren. av løft, løp, utfør. "Knebøy er en flott treningsøkt som retter seg mot de viktigste muskelområdene som vil holde oss i bevegelse bedre, lenger."
Er knebøy dårlig for knærne?
Fysioterapeut og grunnlegger av LYT Yoga, Lara Heimann, gir klarhet om sikkerheten til knebøy. "Knebøy er ikke i det hele tatt dårlig for knærne i det hele tatt, og er en av de mest funksjonelle grepene vi mennesker utfører," sier Heimann. "Fra vi er småbarn gjennom hele livet, vil vi sitte på huk av en rekke årsaker og formål."
Våre andre eksperter er enige om at knebøy er helt trygt å legge til i treningsøktene dine, spesielt når du fokuserer på holder ryggraden nøytral og utfører bevegelsen fra hoftene. Problemet kommer når du har problemer med hofte- eller ankelmobilitet, eller hvis bevegelsen kommer mer fra ryggraden i stedet for fra hoftene.
"Når hoftene bøyes godt, vil knærne følge etter med bøyning, og knebøyet skal utføres med letthet," sier Heimann. "Hvis hoftene ikke bøyer seg godt og / eller bevegelsen skjer mer ved ryggraden, kan knærne ta for mye belastning som kan skape kompresjon og ubehag og potensiell skade på veien."
Hvordan gjøre en knebøy riktig:
Calabrese delte disse tipsene for å hjelpe deg med å knebøy som en proff:
- Start med å stå med føttene hoftebredde fra hverandre og parallelt, med tærne fremover.
- Senk deg ned i knebøyposisjonen ved å kjøre hoftene tilbake og bøye deg på knær og ankler. Ikke la knærne kollapse eller skyte ut over tærne.
- Hold hælene og tærne på bakken, brystet oppe, skuldrene tilbake, og buk og kjerne engasjert. Hold en nøytral ryggrad og ikke buen eller rund ryggen når du utfører en knebøy.
- Målet er å få hamstringene - baksiden av lårene - parallelt med bakken, noe som betyr at knærne er bøyd i en 90-graders vinkel.
- Trykk inn i hælene når du går tilbake til stående stilling.
Her er noen flere tips fra Samuela som du kan finne nyttige når du begynner å legge knebøy til treningsblandingen.
- Se frem når du legger deg på huk, velg et punkt foran deg og fokuser på det stedet når du senker deg og reiser deg opp igjen.
- Senk deg bare så langt som det er behagelig. Hvis du føler smerte hvor som helst, er det på tide å slutte.
Fotposisjonering vil ikke se likt ut for alle.
Din nøyaktige fotplassering og posisjonering kan se litt annerledes ut avhengig av kroppsmekanikken din, forklarer Johnson. I stedet for å begynne med tærne pekende rett frem, anbefaler noen trenere å begynne med føttene pekende litt utover, omtrent 45 grader eller litt mindre.
Du trenger ikke nødvendigvis å bruke vekter mens du sitter på huk.
Hvis du har trent hjemme de siste månedene og ikke har noe utstyr, har vi gode nyheter - du trenger ikke vekter eller fancy utstyr for å gjøre knebøy hjemmefra.
"Å gjøre kroppsvekt knebøy er en fin måte å komme i gang," sier Calabrese. "Du kan utføre et grunnleggende knebøy, et sumo knebøy, et grunnleggende knebøy hopp og et sumo knebøy hopp uten noe utstyr i det hele tatt."
Men når det gjelder å bygge muskler, vil du legge til utstyr, sier hun. Husk at manualer eller en vektstang ikke er de eneste alternativene du kan bruke motstandsbånd eller kettlebells. "Du trenger ikke å bli gal med bevegelsen for at den skal være effektiv," påpeker hun. "Så start sakte og bygg deg opp."
Hvorfor gjør knebøy vondt i knærne?
Så nå som vi har sunget lovsangen til knebøy og forklart hvordan vi skal utføre dem, kan du oppdage at knærne fremdeles gjør vondt etter å ha prøvd dem. Christa Shelton, en sertifisert personlig trener og eier av Coaching With Christa, deler følgende informasjon om de vanligste årsakene til at knebøy kan skade knærne og hvordan du løser problemene. Generelt fører disse problemene til at kneleddene og de omkringliggende leddbåndene og senene absorberer større belastning enn nødvendig, forårsaker smerte og mulig skade.
Du skyver vekten fremover.
"Mange klarer ikke å presse hoftene tilbake for å hindre at knærne beveger seg over tærne," sier Shelton. For å rette opp dette problemet, forestill deg å nå hoftene og ryggen som om du skal sitte i en stol mens du senker deg ned, og på vei opp, trykk gjennom hælene for å stå opp igjen. "Jeg vil ofte ha klienter som bruker stabilitetskulen mot veggen for å utføre knebøy," sier Shelton. “Dette er selvfølgelig litt annerledes enn hvordan et tradisjonelt knebøy utføres; Dette hjelper imidlertid til å ta presset fra knærne, mens du fremdeles er i stand til å jobbe og øke styrken i firhjulene. "
Mange mennesker har uvitende veldig tette ankler og kalver. Dette vil gjøre det vanskelig å komme dypt nok i en knebøy mens du holder hælene nede. For å kompensere for tettheten, kan du legge en vektplate eller bok (to inches høy eller så) under hælene når du huk.
Knær og tær er ikke justert.
Når noen utfører en knebøy, er det vanlig å se knærne kollapse innover mot hverandre under en knebøy (tenk “bank knær”). Denne ustabiliteten skyldes ofte svakhet i en viktig liten muskel på utsiden av hoften, kalt gluteus medius, noe som kan føre til at knærne kollapser innover i stedet for å holde seg vertikalt justert over tærne. For å styrke gluteus medius, kan du utføre sidehøye beinhevinger enten med en ankelvekt eller motstandsbånd krøllet rundt begge anklene.
Du engasjerer ikke alle musklene dine.
Du har sannsynligvis lagt merke til ømme firhjulinger dagen eller to etter mange knebøy, men hvis gluter og hoftebøyere ikke er litt såre, kan du ikke engasjere dem nok. Hvis du lar tyngdekraften gjøre for mye av arbeidet med å trekke deg ned i en knebøy, kan musklene dine bli litt gratis. Spesielt når du senker deg ned i knebøyen, bør du tenke på å trekke sammen gluter, ben og til og med kjernemuskulaturen. Dette bidrar til å stabilisere kroppen og tar belastning på kneleddene.
Treningsprogrammet ditt må justeres.
Selv med riktig form, kan du føle knærne mumle i protest hvis du overdriver det med treningsøktene dine eller gjør for mye for tidlig. Husk å gi bena hviledager, spesielt når du bare begynner å trene eller prøver nye, uvanlige treningsøkter.
Du har en knetilstand eller skade.
"Et annet problem kan være en slags kneskade," forklarer Shelton. "Hvis du faktisk utfører knebøyet med riktig form og fremdeles føler ubehag, kan det være verdt det å gjøre nærmere undersøkelser, så du forverrer ikke noe underliggende problem du kanskje ikke er klar over at du har." Hvis du har visse knetilstander som slitasjegikt, senebetennelse eller ledbåndsforstuvning, bør du alltid konsultere legen din, som kan anbefale fysioterapi eller en alternativ behandling eller trening.
Hvor mange ganger kan jeg knebøy hver uke?
Hvis du elsker knebøy, og du har korrigert eventuelle formproblemer, muskelubalanser eller skader som hadde forårsaket knesmerter, er det ingen grunn til at du ikke trygt kan legge dem til i treningsrutinen flere ganger hver uke. "Knebøy er et av de viktigste bevegelsesmønstrene du bør innlemme i omtrent hver styrketrening," sier Johnson.
Samuela legger til at du trygt kan legge knebøy til din daglige treningsrutine, enten de er en del av oppvarmingen eller det sentrale fokuset på treningen. Men hvis dette er din første rodeo med knebøy, husk å ta det med ro og jobbe deg opp når du begynner å føle deg sterkere; å være skadefri er nøkkelen. Start konservativt (rundt 10 per trening) og arbeid deg oppover, avhengig av hvordan kroppen din tåler det.
Knebøy er en flott øvelse å legge til i treningsøktene dine, og kan være helt trygg og sunn. Treningseksperter er enige om at det ikke er noen grunn til å unngå knebøy hvis du utfører dem riktig, men riktig justering og utførelse er nøkkelen. Hvis du ikke gjør knebøy riktig, kan du lett føle knesmerter eller bli skadet, så sørg for å perfeksjonere form og teknikk.
Hjelper knebøy virkelig din rumpe? Vi spurte en trener.
