Det er definitivt en vitenskap å få en tonet og sterk kjerne, og heldig for oss deler fitness- og livsstilsekspert Christine Bullock sin formel for flat abs. Som grunnlegger av Evolution 20, Super Shred og Body Reborn fitness-serien, vet hun hva som skal til for å komme i form og vedlikeholde den. Faktisk sier hun at du ikke trenger å tilbringe timer i treningsstudioet for å se resultater. “Jeg tror det er slik du jobber med kjernemuskulaturen mer enn hvor lenge. Med øvelser som disse som klemmer midjen, vil du oppnå raske resultater med kortere tid, sier hun.
Møt eksperten
Christine Bullock er en fitness- og livsstilsekspert og skaper av Evolution 20, Super Shred og Body Reborn fitness-serien, samt medskaper av KAYO Better Body Care. Hun er sertifisert innen yoga, pilates, generell kondisjon, pre- og post-natal fitness og ernæringsrådgivning.
Ifølge Bullock er hemmeligheten til en flat mage den rette kombinasjonen av hjerte, styrke og diett. "Hvis du har overflødig fett i midjen, må du forbrenne kalorilagringen og inn i fettlagringen hver dag for å slippe den ekstra vekten."
Hun sier at den mest effektive måten å gjøre dette på er gjennom øvelser som inkluderer både kardio og styrking, for eksempel den høyintensive intervalltreningen (HIIT) hun inkluderer i treningsøktene. Bullock forklarer at dette vil "øke kaloriforbrenningen og hvilemetabolismen, slik at du forbrenner mer kalorier mens du hviler."
Å trene kjernen hjelper ikke bare med å trimme midjen, men det styrker også musklene som støtter ryggen for å forhindre skade.
Bullock sier å også huske på effekten dietten din har på kroppen din. Inflammatoriske matvarer, som meieriprodukter, bearbeidet mat, sukker, soya og gluten, kan alle få deg til å føle deg og se oppblåst ut, bemerker hun.
"Selv om grønnsaker og frukt er fantastisk for deg, kan for mange rå planter ta en toll på fordøyelsen og forårsake mye oppblåsthet," sier Bullock. "Lag en suppe i uken, og prøv å dampe maten lett - dette gjør dem lettere å fordøye."
Klar til å komme i gang? "Fra min erfaring med å lage programmer i over to tiår, vet jeg at du kan se resultater i dager du lager det riktige programmet," sier hun.
Bullock deler sin flat-abs-trening som består av 15 trekk for en sterkere og mer tonet kjerne.
Lying Chest Lift
Denne øvelsen er en fin måte å tone opp hele kjernen din. Løfting av bena mens du er i denne diamantposisjonen styrker de nedre magemusklene, mens du løfter brystet fra gulvet fungerer øvre magemuskler. Som en bonus hjelper det også med å øke fleksibiliteten i hoftene.
- Ligg på ryggen, hendene bak hodet med brede albuer, og bena lange på gulvet i posisjon V eller diamant.
- Fest kjerne og trykk ned i bena for å løfte skuldre, nakke og hodet fra gulvet.
- Senk overkroppen og bena til startposisjon.
- Gjenta fokusert sit-up for 15 reps.
Liggende benkors
Denne øvelsen hjelper deg med å kvitte deg med "muffintoppen", da den styrker musklene som gir deg en flat midseksjon. Side-til-side bevegelsen fungerer de skrå musklene, i tillegg til tverrgående abdominis og rectus abdominis, som alle jobber for å trekke i midjen.
- Ligg på ryggen, med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Plasser armene rett på begge sider.
- Løft hodet og brystet opp.
- Nå fra den ene siden til den andre siden, og hold skuldrene rett frem.
- Prøv å berøre siden av ankelen på hver side.
- Hold føttene flate på gulvet mens du utfører dette trekket.
- Gjenta 15 ganger på hver side.
Pilates Frog Press
Denne øvelsen fungerer på tvers av abdominismuskelen, som er en del av de dypere kjernemuskulaturene. Styrking av denne muskelen vil ikke bare bidra til å trimme midseksjonen, men styrker også musklene som støtter ryggen din. For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, senk bena litt. For å gjøre det lettere, løft beina litt.
- Ligg på ryggen, hendene bak hodet med albuer brede.
- Løft bena med knærne over hoftene og skinnene parallelt med bakken.
- Knær skal være så brede som hofter med føttene sammen, og skape en V-form.
- Løft skuldre, nakke og hode.
- Hold overkroppen løftet, strekk bena til 45 grader, og trekk knærne tilbake i startposisjon.
- Gjenta 15 ganger
Ballett spark
Ballet Kick fungerer ikke bare øvre og nedre magemuskulatur, men også dine indre og ytre lår.
- Ligg på ryggen, hendene bak hodet med albuene brede.
- Bena skal være rett opp, utvidet til himmelen med hverandre bak den andre.
- Fest kjerne for å flyte skuldre, nakke og hodet fra gulvet.
- Trekk bena åpne og senk horisontalt mot gulvet når du senker overkroppen en tomme.
- Press deretter bena sammen mens du løfter overkroppen.
- Slå høyre ben bak og deretter til fronten.
- Gjenta for 15 reps totalt.
Ballet Passé Pull
Denne sideplankøvelsen er en fantastisk måte å styrke og tone kjernemuskulaturen din, spesielt dine skråstillinger. I tillegg vil du styrke skuldre og rygg. Du kan vurdere det som en kroppsøvelse! Hvis denne øvelsen er for vanskelig, start med benet bøyd i stedet for rett ut.
- Begynn å knele, med nedre venstre hånd på gulvet.
- Trinn begge føttene ut til høyre i en sideplank og legg høyre hånd bak hodet.
- Bøy kneet på toppbenet og legg det ned foran det støttende benet i ryggen.
- Stiv kjernen, trekk kneet og benet opp mot den øverste albuen, og senk deretter det bøyde benet forsiktig bak det støttebenet til tåen banker på gulvet.
- Gjenta, løfte benet og senke til startposisjon.
- Gjør 15 ganger på hver side.
Sideplank Kneetrekk
Denne øvelsen er en modifikasjon av sideplanken og er en utmerket måte å styrke hele kjernen din, inkludert sideskrå muskler.
- Begynn å knele, med nedre venstre hånd til gulv.
- Trinn begge føttene ut til høyre i en sideplank, og legg høyre hånd bak hodet. Benet skal være i ryggen for å begynne.
- Stiv kjernen, svev bunnen av matten, trekk kneet mot albuen.
- Flyt benet langt foran det stabiliserende beinet, trykk på gulvet, trekk deretter kneet inn igjen, og strekk benet til startposisjon.
- Gjenta 15 reps på høyre og venstre side.
Sideplank kneløft
Dette ligner på Side Plank Knee Pull; men med denne øvelsen berører du beinet mot hånden. Dette er mer utfordrende for kjernen din, da det krever at du stabiliserer deg selv under denne bevegelsen.
- Begynn å knele, senk venstre hånd til gulv, Gå begge føttene ut til høyre i en sideplank.
- Legg høyre hånd bak hodet. Benet skal være i ryggen for å begynne.
- Stiv kjernen, svev bunnen av matten, og trekk kneet mot albuen.
- Flyt benet langt foran det stabiliserende beinet, trykk på gulvet, trekk deretter kneet inn igjen, og strekk benet til startposisjon.
- Gjenta 15 reps på høyre og venstre side.
Pilates flytende vri
Overkroppen i denne plankeposisjonen er en utmerket måte å jobbe med alle musklene i kjernen din. Hvis du har ryggsmerter eller en tidligere ryggskade, begynn med å holde posisjonen uten vri. Når du føler deg stabil nok, vri deg sakte og stopp hvis du føler smerte.
- Begynn å knele, nå venstre ben direkte til siden, og legg hendene bak hodet.
- Trykk glutene litt fremover for å gripe inn glutene, avstiv kjernen og begynn å senke overkroppen i motsatt retning som et utvidet ben.
- Når du når det laveste punktet, vri til gulvet, vri fremover, løft deretter overkroppen til høy diagonal og vri til taket.
- Vri torso fremover og ned til startposisjon.
- Gjenta 15 reps (høyre og venstre teller som en rep).
Kneeklem
Hold kjernen tett gjennom hele denne øvelsen for å stabilisere ryggen. Du vil føle denne øvelsen styrke kjernemuskulaturen, så vel som gluten.
- Ligg på ryggen, hendene bak hodet med albuer brede.
- Bøy knærne og hold føttene brede på gulvet.
- Løft skuldre, nakke og hode.
- Hold overkroppen fra gulvet mens du svever de bøyde bena fra gulvet, og trekk dem deretter sammen for å berøre.
- Åpne dem når du returnerer dem til startposisjon.
- Gjenta 15 reps.
Lying Chest Lift
Denne variasjonen av en knase krever at du holder bena rette foran. Hold hælene plantet på bakken mens du knuser deg, og hold kjernen tett gjennom hele bevegelsen.
- Ligg på ryggen, hendene bak hodet med brede albuer og bena lange på gulvet i V-stilling.
- Fest kjerne og trykk ned i bena for å løfte skuldre, nakke og hodet fra gulvet.
- Senk overkroppen til skuldrene.
- Gjenta fokusert sit-up for 15 reps.
Holdningslommelykt
Sidevridningsbevegelsen til denne øvelsen styrker magemusklene dine mye bedre enn den tradisjonelle knasen. Prøv å strekke deg etter foten for virkelig å utfordre kjernen din.
- Ligg på ryggen, hendene bak hodet med albuer brede, knærne bøyde og føttene brede på gulvet.
- Hold den ene hånden bak hodet, og nå en annen arm lang nær øret.
- Trykk ned i føttene, trekk inn kjernen, og løft skulder, nakke og hode.
- Løft motsatt ben når armen strekker seg ut.
- Drei benet utad, trekk det til midtlinjen med foten oppover når du når foten.
- Senk foten til gulvet og overkroppen til spissene på skuldrene.
- Gjenta 15 reps med høyre ben og deretter 15 reps med venstre ben.
Sykkel spark
Twist-delen av denne øvelsen fungerer på øvre mage og skråstilling, mens bevegelsene i bena fungerer på undermagen. I tillegg styrker og toner du også bena og hoftene dine.
- Begynn å ligge på gulvet, hendene bak hodet og albuene brede, knærne over hoftene og bena bøyd 90 grader.
- Løft og vri øvre torso slik at venstre albue kobles til høyre kne, og forleng deretter venstre ben til himmelen.
- Hold albuen og kneet sammen, senk og løft det utvidede benet.
- Gjenta 15 reps på hver side.
Forhøyet spark
Dette ligner på Bicycle Kick-øvelsen, bortsett fra i stedet for å vri og plassere motsatt albue mot motsatt ben, berører du albuen til samme side som kneet. Dette utfordrer magemusklene på en annen måte.
- Begynn å ligge på gulvet, hendene bak hodet og albuene brede, knærne over hoftene og bena bøyd 90 grader.
- Løft overkroppen slik at venstre albue kobles til venstre kne, og forleng deretter høyre ben til himmelen.
- Hold albuen og kneet sammen, senk og løft det utvidede benet.
- Gjenta 15 reps på hver side.
Rull som en ball
Denne øvelsen er ikke bare en utmerket måte å bearbeide alle de forskjellige musklene i kjernen din, den får også bonuspoeng for å være morsom!
- Begynn å sitte med føttene på gulvet og knærne bøyd.
- Legg hendene bak hodet med albuer bøyd.
- Stiv kjernen, trekk albuene for å berøre knærne, slipp overkroppen litt tilbake, rund gjennom ryggraden som vipper halebenet under deg.
- Begynn å løfte føttene fra gulvet noen få inches.
- Hold albuene festet til knærne, bruk kjernen til å vippe overkroppen tilbake langs ryggraden til skulderbladene, og bruk deretter kjernen til å vippe deg opp igjen til startposisjon.
- Gjenta 15 reps.
Liggende benkors
Å utføre disse små benløftene med beina rett foran er en utmerket måte å tone opp underlivet. Forsikre deg om at du holder kjernen tett og nedre ryggen presset ned i gulvet for å beskytte ryggen.
- Ligg på ryggen, hendene bak hodet med brede albuer og bena lange på gulvet i V-stilling.
- Fest kjerne og trykk ned i bena for å løfte skuldre, nakke og hodet fra gulvet.
- Ved å bruke øvre del av magen stabiliserer du overkroppen fra gulvet, og deretter bruker du underlivet for å løfte høyre ben noen centimeter fra gulvet.
- Tegn høyre ben over kroppens midtlinje og helt til venstre ben.
- Løft opp igjen og trekk det tilbake til høyre.
- Gjenta 15 reps med høyre ben og deretter 15 reps med venstre ben.
Du klarte det! Hvis du ikke kan gjøre alle de 15 øvelsene samtidig, velger du fem å gjøre hver dag sammen med noen ekstra kardioøvelser for å styrke og tone magen.
Hvordan bli kvitt overflødig vannoppblåsthet, ifølge Kardashians dieter
