En av utfordringene mange vegetarianere står overfor er å innlemme nok protein i kostholdet sitt i fravær av kjøttprodukter. Og siden protein er en så integrert del av kostholdet vårt (det hjelper med å reparere og bygge muskelvevet vårt, opprettholde energi, holder deg fyldigere lenger, og hjelper til med en rekke andre biologiske funksjoner), er det viktig å sikre at vi tar inn nok hver dag.
Så vi søkte ekspertisen til to dietister (og medstifterne av Culina Health) Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN og Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC for deres favoritt plantebaserte proteiner, og måter å innlemme dem i kostholdet ditt.
Men først, hvor mye protein trenger du?
Vanessa forklarer at det er forskjellig for alle, ettersom det beregnes ut fra din nåværende vekt. For å beregne mengden protein du trenger, bør du konsumere ca. 8-1 gram protein per dag per kilo du veier. Hvis du for eksempel veier £ 150, blir det omtrent 68 kilo. Multipliser deretter det med .8 eller 1, og du bør sikte på 54-70 gram protein per dag, fordelt på måltider og snacks. Vanessa understreker at denne beregningen er et gjennomsnitt, og hvis du trener, ammer eller har andre faktorer som spiller, kan det påvirke det anbefalte området.
Så for å hjelpe deg med å nå det anbefalte daglige proteininntaket ditt, her er noen av Vanessa og Tamars favorittkilder til plantebasert protein som er vegetarisk (og RD) godkjent.
Møt eksperten
Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN og Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC er registrerte diettister og medstiftere av Culina Health.
01 av 10Kikerter
Vanessa og Tamar anbefaler begge kikerter, også kjent som garbanzo bønner. Vanessa elsker dem fordi de er "super allsidige, fiberrike og veldig mettende", og du kan nyte dem som hummus, stjernen til et måltid, eller puré dem og lage forskjellige sauser. "En kopp kikerter har 14,5 gram av protein og 12,5 gram fiber, og Tamar legger til: "Jeg elsker en god kikertpasta for et høyt fiber / høyt protein, raskt og enkelt middagsmåltid på hver natt."
02 av 10Linser
En av Tamars favoritt plantebaserte proteiner, edamame, inneholder utrolig mye fiber og noen andre viktige næringsstoffer som folat. "Bare en kopp linser har 14 gram fiber og 17 gram protein," forklarer hun og legger til at de inkluderer både løselig og uløselig fiber, som er bra for henholdsvis fordøyelse og hjertehelse. Tamar elsker å koke en linsesuppe for uken i sin øyeblikkelige gryte, selv om en langsom komfyr vil gjøre det, og anbefaler også å legge dem til salater eller hjemmelagde veggie-burgere. Vanessa legger til at hun elsker linser på grunn av allsidigheten, og fordi de pleier å ta på seg smaken av det du lager dem i.
03 av 10Organisk Tempeh
Tamar sier at ikke-GMO / organiske, ubehandlede soyaprodukter som tempeh og tofu er en fin måte å få plantebasert protein på, selv om hun anbefaler å unngå høyt bearbeidede former for soya. Spesielt Tofu og tempeh, forklarer hun, "kan ha ytterligere helsemessige fordeler fordi de gunstige bakteriene fra gjæringsprosessen bidrar til å støtte næringsopptak og fordøyeligheten av soya." Det er super allsidig og kan brukes på en rekke måter som kjøtterstatning i mange tradisjonelle retter, med 6 skiver tempeh med 11 gram protein.
04 av 10Organisk Edamame
En fanfavoritt, Vanessa sier at denne lille soyabønnen inneholder en kraftig mengde protein som veier inn 17 g per kopp, med 8 gram fett. Du kan spise den alene, eller kaste den i din favoritt stekepanne for tilsatt yum. Vanessa sier: "Jeg liker å bruke soyasmuler, brokkoli-slaw, edamame og sopp, noe som kan gi deg en følelse av metthet. Vannet og fiberen fra grønnsakene, proteinet og fettet vil bidra til å holde deg mett."
05 av 10Organisk Tofu
Sammen med tempeh betraktes tofu som en erstatning for kjøtt for vegetarianere, også kjent som bønne ostemasse, og er laget av koagulert soymelk og er tilgjengelig i en rekke teksturer og fasthet. Vanessa sier at siden det er soyabasert, er det ikke til daglig bruk, men at det er veldig mettende og magert, med omtrent 10 gram protein per halv kopp.
06 av 10Svarte bønner
En kopp sorte bønner inneholder ca. 15 gram protein og 15 gram fiber. Disse yummy belgfrukter er ganske allsidige, og Vanessa liker å legge sopp til blandingen for "virkelig god, hjertelig svart bønneburger" som har "munnfølelsen av en vanlig burger, men bedre."
07 av 10Spirulina
Dette blågrønne algepulveret er faktisk en supermat med mange ernæringsmessige og helsemessige fordeler. Vanessas favorittmåte å innlemme spirulina i det plantebaserte dietten er å tilsette i en smoothie, med bær og usøtet mandelmelk. Gjør du det, sier hun, "det hjelper deg å komme til kanskje 12-14 gram protein."
08 av 10Valnøtter
Sammenlignet med andre belgfrukter har valnøtter generelt mindre protein, men ifølge Tamar er de "fortsatt en av mine favoritt plantebaserte proteinkilder, mest fordi de pakker et stort slag når det gjelder antioksidanter." Hun forklarer: "En unse valnøtter (ca. 14 halvdeler) har 4 gram protein, men de har også noe som er veldig bra for hjertesunne fettstoffer, inkludert omega-3 fettsyrer (et sjeldent funn for nøtter). studert for fordelene ved deres helsemessige helse (inkludert fordeler for høyt blodtrykk), metabolsk syndrom og diabetes type 2. og fordeler mot kreft. Selv om vi trenger mer forskning for å bestemme de eksakte fordelene med valnøtter for disse forholdene, er den aktuelle litteraturen lovende! " Hun anbefaler å legge valnøtter til smoothiene dine, eller spre litt valnøttsmør på hel hvete toast. "Valnøtter er også en fin måte å tilsette dressinger på i stedet for å bruke melkeprodukter - elsk dem for en meierifri Caesar-salatdressing!"
09 av 10Peanøtter
Peanøttsmørfans vil glede seg over å vite at peanøtter er en RD-godkjent måte å treffe dine plantebaserte proteinmål. Tamar sier at "For de av oss som tåler peanøtter, er det en god kilde til plantebasert protein. To ss peanøtter har 8 gram protein og er fullpakket med nyttige næringsstoffer, inkludert enumettet fett, vitamin E, niacin, folat og mangan. " Hun anbefaler naturlig peanøttsmør som er uten sukker og andre tilsetningsstoffer og elsker å legge naturlig peanøttsmør til smoothies, ha dem med bananer (banan peanøttsmør "fin-krem", noen? "Hun sier også at de gir et flott tillegg til salater og , "Jeg elsker en god peanøttsaus på noen squashnudler!"
10 av 10Seitan
En annen kilde til plantebasert protein, denne økningen i popularitet kjøtterstatning er laget med krydder og hvetegluten. Resultatet? En proteinpakket kjøtterstatning som Rissetto sier er et utmerket, magert alternativ som ikke vil beholde mye vann, slik bønner gjør.
Alt du trenger å vite om å tilsette proteinpulver i kostholdet ditt
