Hver dag gjør vi en rekke ting som krever samarbeid fra kroppen vår. Det inkluderer alt fra å veksle mellom å sitte og stå foran datamaskinen, bære (for mange) dagligvareposer opp trappene, plukke opp haugene med klær, rengjøre leiligheten din og mer. Og selv om ingen trening vil gjøre det morsommere å gjøre husarbeid, kan funksjonell trening i det minste hjelpe til med å trene musklene, slik at du ikke trekker en mens du støvsuger gulvet.
Hva er funksjonell kondisjon (og hvorfor er det viktig)?
Som navnet antyder, er funksjonell kondisjon knyttet til å bevege kroppen din i samsvar med daglige funksjoner. Det er "vanligvis å beskrive en treningskategori som bruker bevegelser og øvelser som simulerer eller overfører til virkelige bevegelsesmønstre," forklarer Jen Polzak, CPT, PN, MES og vårt nettsted Advisory Board Member.
Selv om funksjonell kondisjon kanskje ikke trener deg for et maratonløp, kan det hjelpe deg med å utføre vanlige aktiviteter mer trygt og effektivt. "Det er viktig å bevege kroppene våre gjennom funksjonelle bevegelsesmønstre, slik at kroppene våre er sterke og fungerer på sitt beste for hverdagen," legger John Thornhill, en ACE-CPT-sertifisert mestertrener i Aaptiv, til.
Både Polzak og Thornhill er enige om at funksjonell kondisjon kommer alle til gode, uavhengig av alder eller treningsnivå. Alle av oss trenger å bygge styrke slik at vi kan gå om våre dager uten å bekymre oss for å anstrenge oss for mye ved å bare gå nedover gaten.
Hva slags utstyr trenger du?
Funksjonell kondisjon krever ikke noe spesielt utstyr, da du kan bruke din egen kroppsvekt for mange av bevegelsene. Hvis du vil legge til ekstra motstand når du blir sterkere, sier Polzak at vanlige verktøy kan omfatte bånd, manualer, kettlebells, vektstenger, TRX, noe å tråkke på, noe å utføre en pull-up på, eller en kabelmaskin.
Funksjonelle treningsøvelser
Funksjonell trening inkluderer ofte sammensatte øvelser, som er øvelser som engasjerer flere muskelgrupper. "De kan gi deg" mer smell for pengene "når de brukes riktig, sier Polzak. Sammensatte øvelser er også mer reflekterende over hvordan vi beveger oss i det virkelige liv, fordi vi sjelden står på plass og bare bruker en muskelgruppe.
Her er noen funksjonelle treningsøvelser å prøve, fra Thornhill og Polzak:
01 av 12God morgen
- Stå med føttene under hoftene, 10 tær peker fremover.
- Grensesnitt hendene bak hodet, og hold albuene brede.
- Hengsl på hoftene, send baken din mens du holder brystet stolt og magen stram.
- Kjør føttene i gulvet mens du retter oppmerksomheten mot kjernen, hamstrings og gluter for å stå.
Knebøy til stående rekkevidde
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne peket litt utover.
- Bøy knærne og senk hoftene mot bakken, hold hælene jordet og brystet løftet.
- Når du står, nå høyre arm opp og over hodet til venstre.
- Alterner på hver side, arbeid hele kroppen din.
Reverse Lunge with a Twist
- Stå høyt med føttene under hoftene.
- Trinn høyre fot bak deg og bøy høyre kne for å sveve over bakken, og senk låret parallelt med bakken.
- Når du setter deg ned i lunget, vri torsoen til venstre.
- Hold vekten i fremre fot mens du skyver gulvet for å stå.
- Veksle mellom begge sider, arbeid kjernen din, gluter og ben.
Inch Worms
- Stå høyt og nå armene mot himmelen.
- Brett i to og nå hendene mot gulvet.
- Gå dem ut slik at kroppen din danner en plankeposisjon på hender og tær.
- Gå hendene tilbake til føttene og rull opp for å stå.
Superhelt
- Legg på brystet og strekk armene ut lenge, kroppen danner en rett linje fra hender til føtter.
- Klem glutenene og løft hodet, brystet og bena fra bakken.
- Hold i 2 sekunder, og senk deretter ned igjen.
- Gjenta.
Knebøy
- Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre.
- Roter tærne naturlig ut omtrent 30 grader.
- Hold vekten din midt på føttene, og send hoftene tilbake som om du satt i en stol. Målet er å få hoftene til å nå litt under parallell.
- Dykk gjennom midtfoten, stå helt opp igjen.
- Du kan legge intensiteten til knebøyet ved å legge til vekt, eller legge til tid under spenning. Du kan redusere knebøyet, eller legge til et tempo eller pause på knebøyet, noe som også gjør det vanskeligere.
Planke
Hvordan utføre en ordentlig planke for sterke armer og kjernemuskler- Sett deg opp med hendene flate på bakken, håndledd rett under skuldrene.
- Du bør være på tærne med føttene strukket bak deg. Unngå å bøye ryggen, og du bør føle at du prøver å presse gulvet sammen mellom hånden og tærne, og tvinge deg til å engasjere gluten og buk.
- Hold og tid planken din.
Dytt opp
Nybegynnerveiledningen for å utføre en riktig push-up- Sett deg opp i en plankeposisjon med hendene flate på bakken, håndledd rett under skuldrene.
- Du bør være på tærne med føttene strukket bak deg. Du bør unngå å bøye deg i ryggen, og du bør føle at du prøver å klemme sammen gulvet mellom hånden og tærne, og tvinge deg til å engasjere gluten og buk.
- Senk deg ned til bakken i planken din.
- Når du har brakt hele kroppen din omtrent en knyttneveavstand fra gulvet, puster du ut og skyver gulvet til du kommer tilbake i den opprinnelige planken.
- Hvis du trenger å endre pushups, gjør du dem i en høyde, for eksempel med dine hender på baksiden av en sofa.
Dumbbell Neutral Grip Overhead Press
Krever: To manualer
- Hold to manualer med håndflatene vendt mot hverandre, og albuene 90 grader.
- Trykk manualene mot himmelen, og avslutt med rette armer, og bicepsene dine havner nær ørene.
- Sett manualene tilbake til startposisjonen.
Kettlebell Deadlift
Krever: En vannkoker
- Stå med føttene omtrent fra hverandre, med toppen av kettlebellhåndtaket direkte på føttene, føttene på hver side av kettlebell.
- Med en nøytral ryggrad, send hoftene tilbake.
- Hengslet litt på knærne til du kjenner spenning på ryggen på beina (hamstringene) og du kan nå vannkokeren med begge hender.
- Vedlikehold en flat rygg og nøytral ryggrad mens du står og tar med deg kettlebellen.
- Gjenta på omvendt måte for å plassere vannkokeren tilbake på bakken.
Pull-Up
Krever: En trekkstang
- Bruk et overhåndsgrep og ta tak i stangen med et bredt (bredere enn skulder) grep.
- Sørg for å pakke tommelen rundt baren.
- La kroppen din henge, begynn å presse skuldrene ned som om du prøver å skape mellomrom mellom skuldre og ører.
- Fortsett å trekke, hold kroppen din i en hul, plankeaktig posisjon til haken din er over stangen.
Barbell bøyd over rad
Krever: En vektstang
- Sette deg i en markløftestilling. Hantelen skal nesten berøre leggen når du bøyer deg til bunnen av markløft.
- Vedlikehold en flat nøytral ryggrad mens du griper stangen overhånd, rett utenfor leggen.
- Trekk vektstangen til brystbenet, og kjør albuene bak deg.
- Sett barbell sakte tilbake i startposisjon.
