Etter en vinter med veldig få treningsøkter, er vi klare til å øke treningen akkurat i tide til våren. Mens vi registrerte oss for en klasse eller to, tenkte vi at det ville være lurt å komme tilbake i spillet med en treningsøkt vi kan gjøre i privatlivet i våre egne hjem (fordi babyen går). For å starte vår treningsrutine på våren, nådde vi ut til Ethan Marine, kroppsarkitekt ved Anatomy Miami, for de tre beste hjemme-treningsøktene for å få oss tilbake i treningsstudioet.
Ifølge Marine er en sterk kjerne viktig for å utføre de fleste øvelser, så det er det perfekte stedet å starte når du starter en treningsrutine på nytt. Han sier: "Ab styrke er viktig fordi den er ansvarlig for avstivning og stabilisering av musklene rundt bagasjerommet og hoftene når du utfører omtrent alle bevegelser." Han legger videre til: "Hvis kjernen din er svak, vil alle andre muskelgrupper og trening lide." For å begynne å bygge kjernen din, fortsett å lese for Marines tre favoritt ab-øvelser som tar mindre enn 30 minutter.
1. Antirotasjonsplanke
For å styrke kjernen din, anbefaler Marine planken med en liten vri. For å utføre det han kaller "trepunktsplanken", ta en yogamatte for grep, som Yeti Yogas Aries Mat ($ 60), og innta standard plankeposisjon. Sørg for å aktivere kjernen og stramme glutene for ikke å la hoftene eller kofferten vippe eller skifte i denne posisjonen, sier Marine. Når du er stabil, strekker du den ene armen ut foran kroppen og holder. Hvor lang tid du har, avhenger av ferdighetsnivået ditt. Ta en pustepause, og utfør deretter øvelsen igjen, men strekk den andre armen ut foran deg denne gangen.
2. Anti-lateral fleksjon
Også kjent som enarmsbøndene går, krever dette forsterkende trekket å bære en vekt ved siden av deg som en pose med dagligvarer. Mens vektvalg avhenger av treningsnivået ditt, kan du prøve å bruke en kettlebell, som en av mange i Marcy's Kettle Weight Training Set ($ 53). Med vekten i hånden ved siden av deg, gå en bestemt avstand (avhengig av ferdighetsnivået ditt) uten å tillate "noen betydelig mager eller skift i hoftene eller kofferten," sier Marine. Når du er ferdig med turen, går du tilbake med vekten i den andre hånden. Hvis du er mer avansert, kan du utføre denne øvelsen med en vekt i begge hender. Utfordre deg selv og se hvor langt du kan gå mens du holder vekten (eller vekten) riktig. Men når du begynner å lene deg eller skifte kropp, ta en pust i luften eller gå videre til en annen øvelse.
3. Anti-fleksjon
Overhead knebøy er et flott trekk å legge til mellom andre øvelser eller tunge løft, da det både forlenger og strammer kroppen. For å utføre denne øvelsen, sier Marine: "Løft armene dine over hodet som om du er Y i KFUM (med eller uten vekt), og knebøy helt ned uten å la ryggen, skuldrene eller hoftene dine runde." Når det gjelder representanter, avhenger det av ferdighetsnivå, men prøv å gjøre minst 10 veldig bra overliggende knebøy hvis du kan.
For flere treningsøvelser hjemme, sjekk ut disse fem superenkle treningsøktene for hele kroppen (ingen vekter kreves).
