Enten treningsøktene dine inkluderer vekt trening, Soul Cycling eller trening for et maratonløp, har du sannsynligvis blitt introdusert for konseptet med en hviledag. Tross alt, akkurat som å jobbe eller studere syv dager i uken kan overbelaste din mentale helse, kan overarbeid i kroppen din ha den samme utmattende effekten på din fysiske helse. Å gi kroppen din en sårt tiltrengt restitusjonsdag for å hvile og regenerere er avgjørende for treningsregimet ditt, forklarer Jillian Michaels, helse- og fitnessekspert og skaper av The Fitness App.
Hva er en hviledag?
"En hviledag er bokstavelig talt en dag med fysisk hvile der du ikke trener for å la kroppen din gro fra tidligere treningsøkter," sier hun. "Hvis du tenker på trening som arkitekten, så tenk på utvinning som byggherren."
Imidlertid, selv om begrepet kan antyde å ta en dags pause fra trening, er det ikke nødvendigvis en unnskyldning for å plukke ned på sofaen og se reality-tv under den vanlige planlagte treningen.
Her er alt du trenger å vite før du gir kroppen en pause.
Fordelene ved å ta hviledager
Det er både fysiske og mentale fordeler ved å ta en hviledag, ifølge Michaels.
- Hviledager kan hjelpe kroppen din til å komme seg fra mikroskader: Mikroskader er subtile traumer i muskler, bein, sener eller leddbånd som kan oppstå som et resultat av fysisk stress i treningsregimet ditt, forklarer Michaels. "Hviledager lar kroppen komme seg etter dem."
- De kan også bidra til å forhindre store skader: Michaels legger til at en hviledag også kan forhindre at en mikroskade blir noe betydelig. "For eksempel, hvis du trener hardt og bruker repeterende kraft på beinet, kan det oppstå små sprekker - noe som er bra, fordi det er slik beinet omformer seg selv," sier hun. "Men hvis du ikke lar disse små sprekkene gro, og du trener for hardt igjen for tidlig, kan du få et stressbrudd."
- De gir kroppen din tid til regenerering: Hviledager gir også kroppen den tiden den trenger for å tilpasse seg stresset fra trening og regenerering, "muliggjør en sterkere bedre kondisjonert kropp," påpeker Michaels. "Dette gjelder bentetthet, vedlikehold av muskler, kardiovaskulær kondisjonering osv."
- De kan bidra til å forhindre utbrenthet: Hviledager gir også psykiske fordeler. "Jeg føler personlig at hviledager hjelper oss med å holde oss utbrent," avslører Michaels. “Hvis vi går for hardt med kondisjon, kan det ofte brenne oss - ikke bare fysisk, men følelsesmessig. Å delta i et regime uten hvile kan føles for strengt over tid og føre til at vi blir slappere når månedene går. ” Tenk på en hviledag som en måte å finne balanse på, som "ikke bare er viktig for de fysiske fordelene, men for levetiden til helse- og treningsregimet ditt."
Hvor mange hviledager bør du ta per uke?
Leigh F. Hanke, MD, MS, Yale Medicine physiatrist forklarer at behovet for en riktig "hviledag" avhenger av hva du hviler fra - intensitetsnivå, frekvens og type aktivitet. Imidlertid bør alle som er aktivt i moderat til intens trening ta minst en per uke.
Hvis du for eksempel løper, som regnes som en aktivitet med stor innvirkning, er det viktig å ta en hviledag. Imidlertid, hvis den daglige treningen består av en 20-30 minutters pilates-klasse eller en annen minimal aerob aktivitet med lite innvirkning, kan du gi avkall på å ta en fridag.
Michaels avslører at hun tar to dager med hvile per uke. "En er helt essensiell," hevder hun. "(For meg) er tre maks."
Hvis du har det vanskelig å overbevise deg om å ta en hviledag og ønsker bevegelse, bør du vurdere å trene et område av kroppen som du ikke jobbet forrige dag eller to. For eksempel kan du jobbe underkroppen på mandag og tirsdag, og deretter bare overkroppen på onsdag.
Hva du skal gjøre på hviledager
Igjen, hvordan du tar en hviledag, er avhengig av treningsregimet ditt. Michaels bemerker at det er en forskjell mellom "aktive restitusjonsdager" og "hviledager."
“En hviledag er en dag uten fysisk form i det hele tatt. En aktiv restitusjonsdag er en dag med veldig lett aktivitet for å øke sirkulasjonen, noe som akselererer helbredelse, ”forklarer hun.
Mens begge er gode, er en dag med ren hvile rett og slett viktig. "Så for eksempel vil jeg anbefale 4 dagers trening etterfulgt av enten to aktive restitusjonsdager og en dag med ren tilbakestilling ELLER en aktiv restitusjonsdag to dager med ren hvile."
Dr. Hanke bruker eksemplet på noen som trener på vekt. "I stedet for å trene overkroppen, kan du gå en lett joggetur eller sykle," sier hun. Eller du kan bruke hviledagen til å gjenopprette de spesifikke musklene du retter deg mot. Dette er grunnen til at noen trenere vil bytte treningsdager rundt bestemte områder, for eksempel overkroppen en dag og senke den neste.
“Omvendt kan du ta en hviledag fra aerobic med høyt inntrykk som å løpe og bruke dagen til å krysse tog med sykling eller vekttrening. Eller bruk hviledagen til å virkelig hvile og slappe av uten trening som kan hjelpe både fysisk og mentalt å komme seg. "
Takeaway
Hvis treningsøktene dine er tøffe nok til å gi deg pusten, sår eller svett, bør du gi kroppen din den sårt tiltrengte pause den trenger for å regenerere. Som Michaels og Dr. Hanke forklarte, er det en rekke måter du kan innlemme en hviledag i treningsplanen din, for det meste avhengig av hvilken type daglige treningsøkter. Hvis du har spørsmål om den beste måten å ta en hviledag på, ikke nøl med å kontakte instruktøren, treneren eller MD.
Her er hvor lenge du skal holde en strekk
