I disse dager er livene våre ofte veldig travle og ganske stressende. Det kan føles nesten umulig å mønstre motivasjonen for å dra til treningsstudioet eller ut på treningen, enn si stasjonen for å gi alt. Selv med de beste intensjoner, med så mange mulige livsfaktorer som truer med å tømme vår viljestyrke, energi og motivasjon, finner vi oss ofte bare å gå gjennom bevegelsene til en treningsøkt med lunken innsats og middelmådig entusiasme, eller ikke engang tar det på førsteplassen. Faktisk er dette så vanlig at det er et helt felt dedikert til å bekjempe disse utfordringene og finne måter å øke motivasjonen vår for å trene psykologi.
Hva er Fitness Psychology?
Treningspsykologi er anvendelse av psykologiske prinsipper for helse og kondisjon for å bedre forstå ting som hvordan og hvorfor vi kan trene, holde oss motivert, etablere en treningsrutine og prestere godt i treningsøktene.
Fra innvirkningen av målsetting på treningskonsistens til de positive effektene av å trene med en venn, undersøker eksperter på treningspsykologi vitenskapen bak stasjonen vår (eller mangel på det), og gjør det lettere å gå bort fra selvsabotasje før det til og med har en sjanse til å komme oss over. Så, i et forsøk på å finne måter å bedre utnytte vår viljestyrke og motivasjon for å optimalisere sjansene våre for å få vellykkede treningsøkter (og i første omgang ta dem i bruk), henvendte vi oss til en treningspsykologekspert for tips, triks og tankegangskift til øke motivasjonen vår for å få svetten på oss.
Trenger du et lite trykk for å gå på treningsstudio eller snøre skoene dine for å trene? Fortsett å lese for 13 ekspert- og naturvitenskapelig støttede treningspsykologiske tips for å øke motivasjonen din slik at du kan oppnå dine treningsmål.
Møt eksperten
Dave Templin, PhD., Er en Performance Expert og Master Resiliency Trainer for den amerikanske hæren.
Sett SMART-mål
"Målinnstilling skaper et mål eller en destinasjon," bemerker Templin. Men for å velge den beste destinasjonen, så vel som den mest vellykkede veien for å komme dit, har du de angitte målene med visse egenskaper. "Å ha en 'SMART' ( Spesifikt, målbart, handlingsorientert, realistisk og tidsbundet) mål retter en persons oppmerksomhet og mobiliserer ressurser, som innsats, mot et bestemt mål. ” Med andre ord, i stedet for å sette deg et mål om å "være mer aktiv", velg spesifikke parametere som "Jeg vil trene minst 20 minutter tre ganger denne uken og minst fire ganger neste uke." På den måten kan du lage en plan, følge gjennom og vite om du når målet eller ikke.
Fordelene med å ha et godt mål går utover å sette deg opp for fremgang og prestasjoner, det kan bidra til å trekke deg fremover når motivasjonen din flagger. "Å ha et mål er også viktig for å utvikle utholdenhet når vi står overfor utfordringer," sier Templin. "Å holde målet i tankene får folk til å presse gjennom vanskelighetene i en treningsøkt fordi de verdsetter noe større (dvs. målet)."
Prøv Motor Imagery
Motoriske bilder innebærer å bruke fantasien din til å skape eller gjenskape en aktivitet eller spesifikk situasjon (løp, svømming, løp, fotturer osv.). Det kan hjelpe deg med å minne deg på hvor morsom en treningsøkt kan være eller hvor dyktig du er. Hvis du for eksempel gruer deg til å løpe, kan du prøve å trylle frem et visuelt minne fra det siste flotte løpet du var ferdig med, og hvor kraftig du følte deg mens du rundet hjørnet for å komme hjem. Sett deg inn i det øyeblikket. Husk den varme solen i ansiktet og den oppløftende sangen som sprenger i hodetelefonene. "Ved å lage realistiske scenarier fulle av livlige severdigheter, lyder, lukter, følelser osv., Gjør sinnet" aktiviteten ", som i det å faktisk sende meldinger til musklene," forklarer Templin. "Denne øvelsen eller omspillingen av suksess er en form for trening som ofte brukes som forberedelse til konkurranse eller for å" huske "vellykket gjennomføring av en ferdighet eller plan."
Implementere positiv selvsnakk
Selvprat, eller det Templin liker å kalle "selvcoaching", er ordene (indre dialog) og bilder i tankene dine som styrer og driver deg. "Vurder å spørre deg selv:" Hvordan kan jeg best trene meg selv? "" Husk ordene du trenger eller vil høre for å inspirere og presse deg mot din definisjon av suksess. Hvis dette høres vanskelig eller skremmende ut, ikke bekymre deg - Templin har noen råd: "Tenk på måter du løfter opp og motiver de du bryr deg om, eller hvordan andre forbilder i livet ditt gjør det for deg." Snu det, og vær din egen største cheerleader.
Bruk rutiner før ytelse
Det kan være vanskelig å bytte gir fra den siste konferansesamtalen du var på på kontoret, eller den store presentasjonen du har jobbet med, til å spikre HIIT-treningen etter planen din. Men hvis du klarer å få tankene dine engasjert og klare til å fokusere på treningen, vil du ha mer suksess. En rutine før forestillingen kan gi en mulighet for å hjelpe denne overgangen. "Akkurat som en fysisk rutine, som kan være noe som en viss oppvarmingssekvens, er en mental rutine før forestilling ganske enkelt en måte å" sette "tankene dine på," forklarer Templin. "Det kan være noe som å forhåndsvise et løpekurs i tankene dine, se deg selv være eksplosiv før et tungt løft, eller skrive ned alle dagens vanskeligheter og la dem være i skapet / treningsbagen din før du skal ut på trening."
Buddy Up
Det er det eldste trikset i boken av en grunn: Forskning viser at vi er mye mer motiverte til å trene (og presse oss hardere) når vi har andre mennesker å anspore oss til. Om du har en viss konkurransevennlig i tankene eller heller vil være i en gruppeinnstilling er opp til deg. "Å trene med andre bygger forbindelse og ansvarlighet, og ansikt til ansikt med andre er veldig viktig for mennesker," sier Templin. Når du trener med venner eller familiemedlemmer, høster du de fysiske fordelene med treningen, og du nyter følgesvenn, noe som øker humøret, glede og kan distrahere deg fra den harde innsatsen du gjør. Kanskje viktigst, det kan gjøre deg mer konsistent. ”Selvbestemmelsesteori antyder at mennesker utvikler mer” selvbestemmelse ”når de kan koble seg til eller forholde seg til andre. Dermed kan det å være i en treningsgruppe, til og med en liten gruppe på to, bidra til å øke motivasjonen til å trene eller opprettholde treningen, forklarer Templin.
Logg deg på Facebook
Kraften i tall stopper ikke med et kompis-system IRL: Forskning viser også at til og med et virtuelt nettverk kan være nok til å drive treningsvanene dine fremover. Så hvis du ikke er i stand til enkelt å trene med andre, du kan bygge en virtuell støttegruppe med en av de mange sosiale plattformene eller aktivitetsspesifikke nettsamfunnene. Og fordelene med online support strekker seg utover ansvarlighet. Som Templin bemerker, kan du finne ressurser, motivasjon og måter å diversifisere og utvide treningsrutinen din på, og holde ting friske og morsomme. "I dagens høyteknologiske verden er det gode muligheter for å lære av andre som finner nye og kreative måter å trene på," sier han. "Å søke eller spørre andre om treningsøkter de anbefaler, kan bidra til å stimulere nye ideer og ressurser for å inspirere deg til å forgrene deg."
Sett en Killer-spilleliste i kø
Noen ganger er det bare Beyoncé som kan drive deg gjennom den siste milen. Nei, virkelig forskning viser at folk trener hardere og lenger når de lytter til musikk, siden valg av riktige sanger kan bidra til å redusere opplevd innsats. (En forsker skrev til og med at musikk i utgangspunktet er "en type lovlig ytelsesfremmende stoff.")
"Musikk kan bidra til og hjelpe deg med å justere energiledelsen mens du trener," sier Templin. «For eksempel kan optimistisk og spennende musikk bidra til å øke pulsen og øke energien til å gjøre tyngre løft eller høyintensiv trening. Beroligende eller beroligende musikk kan være utmerket for en yoga-øvelse eller for å "kjøle seg ned" på slutten av en treningsøkt. " Du kan spille DJ og kuratere spillelisten din for å matche intensitetsnivået og energien som trengs for treningen.
Gjør det enkelt og praktisk
Templin forklarer psykologien bak et vanlig råd for å bygge en ny vane. "Hvis du vil gjøre noe nytt (dvs. bygge en ny vanelignende trening regelmessig), bygger du små, gjennomførbare ting i din eksisterende rutine," sier han. "Så når den nye tingen du skal gjøre er både praktisk og liten, skjer det to ting: 1) det er enkelt (fordi det) allerede er innebygd i timeplanen din, og 2) ved å ha suksess i små ting, folk har det bra, og at suksess gir mer suksess. ” Hvis du har problemer med å holde deg motivert til å trene, kan du bruke disse rådene ved å finne praktiske og enkle måter å lykkes på. "(Tenk) noe som å legge ut treningsklærne kvelden før, så når du våkner, kler du deg automatisk på for aktiviteten."
Ha det gøy
Hvis du pleier å se på trening som et arbeid, kan det være på tide med en holdningsjustering. Forskning viser at de som forbinder trening med positive minner, er mer sannsynlig å være i samsvar med treningsøktene sine. Men det handler heller ikke bare om å si: "Ok, jeg elsker tredemøllen nå!" Den enkleste måten å få deg til å se frem til å trene er ved å velge noe du faktisk liker og unngå monotoni. "Å finne nye og varierte måter å (trene) kan virkelig gjøre trening morsom," deler Templin. «For eksempel, ha aktiviteter du gjør basert på årstidene der du bor. Planlegg ferier rundt aktiviteter-løp, løpeleir, skiturer osv. Disse arrangementene kan gi et formål med trening, og variasjonen hjelper med å holde ting friskt. "
Spis rent
Trening og kosthold er symbiotisk på flere måter enn én: Å trene konsekvent kan faktisk endre sultene og hvor effektivt du fordøyer mat, mens du spiser et balansert kosthold er nøkkelen til å gi riktig trening og trene godt. "Å velge de riktige drivstoffene kan forbedre din treningskapasitet og hjelpe deg å se fordelene med arbeidet og velsignelsen som trening er for kroppen din," sier Templin, hvis motto, "Good in, good out," kan brukes på det som går inn i kroppen din så vel som det som kommer i tankene dine. Gi deg selv sunne, nærende matvarer og positive, støttende tanker.
Benytt deg av Peak Willpower
Viljestyrke kan virke som et ganske abstrakt begrep, men fascinerende ny forskning antyder at det kan være mer forutsigbart enn man tidligere hadde trodd. Noen undersøkelser indikerer at viljestyrke faktisk er en begrenset ressurs som kan dreneres av forskjellige aktiviteter og omstendigheter gjennom dagen. For å motvirke det, er strategien din å være proaktiv: Hvis du vet at du trenger mye motivasjon for å komme deg til treningsstudioet, og planlegg deretter treningsøktene dine tidlig på dagen før andre ting dukker opp som kan tømme viljestyrken.
Sett deg selv først
Hvis du tar deg tid til å trene, viser du deg allerede litt TLC-go deg! Selv om det er lett å bli hengt opp på både fremgangen din og sluttspillet ditt, er det bare å merke at det å jobbe som et middel for å finne din egenverd ikke bare er usunt, det er ineffektivt. Forskning viser at å ha et positivt kroppsbilde til å begynne med faktisk gjør deg mer sannsynlig å fortsette å trene, sannsynligvis fordi du gjør det av de rette grunnene. Det er ikke engang å nevne det hvis du fokuserer på hvor god trening får deg til å føle deg i stedet for hvordan det får deg til å se ut, du er så mye mer sannsynlig å unngå skade og utbrenthet.
Få kontakt med verdiene dine
Templin sier at det å koble fordelene med trening med dine personlige verdier er nøkkelen til å opprettholde motivasjonen. “Spør:" Hva er det for meg? "Grav litt om fordelene med trening på alle nivåer - mentale, fysiske, emosjonelle og åndelige - og du kan komme med et overveldende tilfelle for hvorfor trening er viktig. , Forklarer han. "Knyt disse fordelene til det som er viktig for deg (bedre helse, forbindelse med andre, være utendørs, være kreativ, bevege deg osv.) Vurder å legge ut noen av disse fordelene i treningsområdet ditt hjemme eller å notere en liste på telefonen din for å lese hver gang du skal til og fra treningsstudioet. ”
Treningstips for de uten tid, uten energi og ingen motivasjon
