Det er vanskelig å finne tid (og energi) til å trene. Og det er noe med å sitte ved et skrivebord hele dagen som får meg til å føle meg enda mindre motivert. Visst, jeg går til og fra T-banen og klatrer opp vennene mine i 5. etasje, men etter ni skrivebordstimer (og mer snacks enn jeg bryr meg om å innrømme), føles det umulig å komme til treningsstudioet . I tillegg, når jeg er ute etter dagen, har jeg ærend å gjøre, gjøremål å fullføre, og en familie som ønsker oppmerksomheten min. Det er bare ikke mulig å ta en times spinntrening i stuen min på en fancy sykkel jeg ikke har råd før jobb eller passe i en yogatime på kvelden med kollegene mine.
Så, hvordan kan vi balansere alle kravene til arbeid og liv, samtidig som vi oppnår og opprettholder treningsmålene våre? Jeg spurte akkurat det spørsmålet til noen få treningseksperter. Sjokkerende var svarene deres ikke så skremmende som jeg forventet. Det er mulig å bli bedre og aktiv uten å måtte være en treningsfiende eller til og med sette foten i et treningsstudio.
Fortsett å lese for de nye favoritt treningstipsene våre for treningsstudio for å hjelpe deg med å presse inn litt trening og tone uten å måtte revidere livet ditt.
Møt eksperten
- Christa Shelton er en NASM-sertifisert personlig trener, Precision Nutrition Level 1 Coach, ACE Behavior Change Specialist, og eier av Coaching With Christa.
- Sean Garner er kondisjonstrener og eier av Entrefit Coaching.
Sett en tidtaker på telefonen
"Bruk den til å varsle deg om å stå opp og bevege deg hver time," sier Garner. "Over tid tilpasser kroppen din seg til bevegelsesmønsteret du bruker mest tid på, så det er viktig å tilbakestille kroppsholdningen. Stå opp, klem skulderbladene frem og tilbake og stiv magemusklene dine." Enten du reiser deg og går rundt på kontoret eller i hjemmet ditt i fem minutter, tar 50 hoppeknekker eller bruker kanten av stolen til triceps-fall, utfordre deg selv til å bevege deg en gang i timen i 3-5 minutter. bare få hjertet til å pumpe og musklene i bevegelse, men du vil gi stoffskiftet et raskt løft og gå tilbake til skrivebordet ditt også uthvilt og fokusert på nytt.
Snik den inn
“Jeg er overbevist om at du begynner hvor du er, og du gjør ikke deg selv noen fordeler ved å prøve å gå fra å ikke gjøre noen øvelser til å gjøre alle øvelsene. Nøkkelen er å begynne i det små, ”råder Shelton. "Finn ut hva som er oppnåelig og hva du enkelt kan passe inn i din daglige rutine."
Begynn med å koble et arbeid eller stillesittende aktivitet med en bevegelse eller en styrkeøvelse. For eksempel, tempo mens du er på en konferansesamtale. Utfør en sitte på veggen mens kaffen brygger, Hold bena, glutene og kjernen tette og lårene parallelle med gulvet. Start med bare 30 sekunder og jobb opptil flere minutter. Prøv å gjøre knebøy eller kalvheving mens du pusser tennene. Gjør et spill med å prøve å smyge deg inn så mange øvelser du kan i løpet av din normale hverdag.
"Å finne små måter å innlemme bevegelse i rutinen din er den beste måten å starte en vane med bevegelse som mer sannsynlig vil føre til at du gjør mer i det lange løp," sier Shelton. "Start enkelt og lite og feir deg selv underveis!"
Fest skrivebordstolen din
"Å sitte hele dagen kan påvirke din evne til å bevege deg og til og med forårsake smerte," advarer Garner. Å holde føttene flate gjør at anklene kan bli strukket. "I tillegg gjør det ikke noe favorisert for stoffskiftet, kroppsholdningen, energien og muskelstyrken. Vurder å bytte ut kontorstolen din for en stor treningsball (stabilitetskule). Sitte på en krever at du engasjerer kjernen din, slik at du styrker mage og rygg og forbedrer kroppsholdningen mens du jobber. Og forskning viser at du vil forbrenne så mange kalorier som du ville gjort ved et stående skrivebord.
Ta en tur etter lunsj
"Når du er ferdig med lunsj, kan du ta en rask spasertur i fem til 30 minutter (avhengig av tidsplanen din)," sier Garner. "Ikke bare vil dette hjelpe deg å bevege deg mer gjennom dagen, men det vil også hjelpe fordøyelsen og øke energien din." Kanskje du til og med kan slå noen få ærend fra listen din og fullføre dem til fots.
Ta trappene
”Lange perioder med å sitte får glutene til å slutte å skyte som de burde," forklarer Garner. "Dette kan føre til flere problemer, men mest synlig er smerter i korsryggen. Få glutene i gang, og ta trappene. Dette er en fin måte å trene beina på og holde kaloriene brennende hele dagen. "Hvis du jobber hjemmefra, bør du vurdere å gå eller løpe opp og ned trappene noen ganger en gang i timen.
For å utfordre kroppen din på forskjellige måter, bland opp hvordan du tar trappene. Alternative flyreiser, ta trinnene om gangen raskt, og hopp deretter over hverandre når du går saktere oppover dem.
Drikk opp
"Å holde deg ordentlig hydrert vil ikke bare hjelpe til med fett tap, men det vil også bidra til å holde energinivået oppe fra en sittedag," sier Garner. "Få deg en flaske for å spore nivåene, da du sannsynligvis ikke drikker nesten så mye vann som du trodde. Dette gir deg også en annen grunn til å stå opp og bevege deg for å fylle opp flasken hele dagen." I tillegg kan dehydrering føre til at stoffskiftet blir tregt og kan gjøre deg sulten. Arm deg mot ettermiddagen som ønsker en sukkerholdig granola-bar ved å holde kroppen hydrert og glad.
Prøv korte treningsøkter med høy intensitet
Når timeplanen din er fullpakket, eller du bare ikke kan forestille deg å samle energi og motivasjon for en lang treningsøkt, er det gode nyheter på treningsfronten. Du kan fullføre en treningsøkt på kortere tid enn en enkelt reklamepause på showet du håper å ha tid til i kveld. Shelton anbefaler Tabata-treningsøkter, en spesifikk type intensiv intervalltrening (HIIT) som bare tar fire minutter. “Du kan komme i en rask og intens trening på 4 minutter! For eksempel 20 sekunders knebøy, etterfulgt av 10 sekunders hvile, etterfulgt av 20 sekunders push-ups og 10 sekunders hvile, ”forklarer Shelton. "Du kan delta i hvilken som helst type øvelser du vil, og gjøre totalt åtte runder og få pulsen opp etter bare fire minutters arbeid!"
Eksempler på utstyrsfrie øvelser som fungerer bra for Tabata-treningsøkter inkluderer knebøy, hoppeknekter, forover- og bakoverlunge, fjellklatrere, jogging på plass, push-ups, hoppknebøy, laterale lunger, fall, planker og andre kjerneøvelser.
Trening om morgenen
Hvis treningen din er det første på dagsordenen din for dagen, er det mindre sannsynlig at noe vil komme opp og spore planene dine. La oss innse det, livet kan være uforutsigbart, og selv med de beste intensjoner, kommer ting opp mellom planlegging til kl. 19.00. spinning klasse og nevnte klasse. Når du prøver å etablere en ny treningsvane, bør du vurdere å snøre på joggeskoene når solen stiger. Men ikke tving det. Shelton sier at mens morgen er bra for noen mennesker, er de ikke ideelle for oss alle. "Hvis du virkelig ikke er en morgenperson, er det en høy ordre å prøve å få deg til å trene," sier hun. "Mitt råd er å velge tidspunktet på dagen du er mest utsatt for å finne tid til bevegelse."
Få nok søvn
Du vil ikke ha energi eller motivasjon til å trene hvis du er utmattet. Sett deg opp for suksess ved å praktisere god søvnhygiene. "Det er av største betydning å prioritere søvnen din og sikte på å legge deg på samme tid eller i det minste rundt samme tid hver natt," sier Shelton. "Tommelfingerregelen er å sikte på 7-8 timers søvn av høy kvalitet." Hvis det virker som et stort hopp fra der du lander nå, oppfordrer Shelton deg til å undersøke teknologien og skjermvanene dine. "Blått lys har blitt sagt å skape forstyrrelser i søvnmønstrene våre," forklarer hun. "Prøv å stenge ting (telefon, TV, datamaskin) ned 30 minutter til en time før du slumrer."
Gå til Fitness Influencers for Motivation
Vi har alle sannsynligvis rullet Instagram og sett inspirerende bilder av våre venner eller treningspåvirkere som utfører et perfekt yoga-hodestativ, fullfører et maratonløp eller besting av sin forrige knebøyvekt. Disse imponerende prestasjonene kan være motiverende, spesielt når de kombineres med personlige historier om triumf og vekst. Hvis du finner deg selv ansporet til å delta i din egen treningsøkt for å unngå FOMO, så fyll i alle fall feeden din med alle dine favorittvenner og påvirkere.
Men Shelton anbefaler å være forsiktig her. "Jeg tror det er en fin linje mellom å se mot andre om motivasjon og å prøve å gjøre akkurat det noen andre gjør i håp om å få det," sier Shelton. "Du kan se til andre for inspirasjon, men du må gjøre og slå deg ned i det som fungerer best for deg på en unik måte og pass opp for sammenligningsfellen." Og hvis du finner ut at proffsens avanserte trekk og kondisjonsprestasjoner får deg til å føle deg utilstrekkelig eller beseiret før du til og med begynner, demp dem eller følg dem. Husk at du er der du er på reisen, og du er imponerende, vakker og mer enn nok akkurat der du er. Trening skal bygge din selvtillit - aldri bryte deg ned.
Velg aktiviteter du liker
Selv om ordet "arbeid" står foran og midt i ordet "trening", trenger ikke treningsrutinen din å være noe du gruer deg til. "Jeg føler det er best å begynne med å gjøre øvelser du graviterer til først," deler Shelton. “Dette vil hjelpe deg å holde deg konsistent. Finn noe som virkelig fungerer for deg, og bygg og vokse sakte inn i det. ” Sørg for å holde det morsomt og lekent, hvis du har barn, bør du vurdere å involvere dem og være aktiv sammen. Uansett er målet å holde tankene om glede.
Prøv trening med sanglengde
“Jeg synes dette er en veldig morsom måte å komme i bevegelse på! Velg en av favorittaktivitetene dine og gjør det for lengden på en av favorittsangene dine, "foreslår Shelton. Denne travle, fitne treneren følger til og med dette tipset i sitt eget liv. "Jeg har en vektet hula-bøyle som jeg elsker å bruke når jeg vil slå på cardio," sier hun. "Jeg begynner vanligvis med å velge en sang og fortsetter med flere!" Enten du jogger på plass, danser, hopper, eller utfører vandrende lunger rundt stuen din, køer din favoritt Spotify-kanal og prøver å bevege deg gjennom en hel sang. Kanskje, i likhet med Shelton, vil du ha det så gøy at du vil være tre eller fire sanger dypt før du til og med merker at du ikke har stoppet.
Kjenn hvorfor
Shelton sier at denne siste kan pakke den mektigste slag av dem alle. Hun oppfordrer til å komme med konkrete grunner til at trening er viktig for deg personlig og å fastslå hva du vil oppnå. "Det hjelper å virkelig låse fast i dette fordi når livet skjer, eller hvis du ikke har lyst til å trene, kan du alltid gå tilbake til motivasjonen din," sier Shelton. "Din helse- og treningsreise er unik din egen, og jo mer du er tilpasset formålet, desto mer sannsynlig er det at du møter opp kontinuerlig."
Seriøst: Jeg forandret kroppen min på bare tre måneder
