Hvis du noen gang har hatt smerter foran underbena under eller etter trening, vet du hvor ubehagelig det kan være. Den smerten blir referert til som skinnebensskinner, og den har en tendens til å komme sterkest når du nylig har forsterket eller endret treningsrutinen din. Skinnskinner påvirker tre millioner mennesker årlig i USA, og påvirker livet til alle, fra dansere til militære rekrutter. Så for å dekke nøyaktig skinnebensskinner, hvordan du behandler dem hvis du har dem, og hvordan du kan forhindre dem, slik at du kan gå tilbake til treningsøktene du liker mest, har vi tappet to eksperter. Foran deler Dr. Briana Bain, PT, DPT og sportslege / ernæringsfysiolog Dr. Philip Goglia alt de vet om skinnebensskinner.
Møt eksperten
- Dr. Briana Bain er en fysioterapeut basert på Adler Therapy Group i Virginia Beach, VA.
- Dr. Philip Goglia er en sportslege / ernæringsfysiolog, samt CMO og medstifter av G-Plans.
Hva er skinnebensskinner?
Når muskler, bein og sener blir jobbet tungt, kan det skape små tårer i vevet ditt (aka mikrotårer). Mer formelt referert til som medial tibial stress syndrom, forklarer Dr. Bain at "skinnebensplanker eller tibial stress syndrom (TSS) er forårsaket av gjentatt overbelastning av musklene i underbenet og leggen, trekker i tibia eller skinnbenet i en måte som vevene ikke tidligere er trent for og ikke er vant til. ”
I utgangspunktet kan smerten ved leggskinner bare oppstå mens du trener, og reduseres eller være borte helt etterpå. Du kan også merke hevelse i den delen av bena. Men selv om dette kan være tilfelle i begynnelsen, kan du legge merke til at den ubehagelige følelsen varer lenge etter at du er ferdig med å trene hvis du fortsetter med de samme aktivitetstyper som har en tendens til å utløse smertene. Hvis du ignorerer smerten ved leggskinner og fortsetter å utføre øvelser som bidrar til problemet, kan det føre til stressfraktur.
Vanlige årsaker til skinnebensskinner
- Økt aktivitet: Dr. Bain sier at skinnebensskinner kan oppstå "fra aktiviteter som krever repeterende muskelsammentrekning over lengre tid, for eksempel løping."
- En ny treningsøkt: Dr. Bain bemerker at skinnebensskinner også kan være "forårsaket av en plutselig endring i treningstypen, for eksempel overgang til en annen type løpesko eller til en annen løpeoverflate (f.eks. Smussløype som løper til sement fortau)."
- Lavt vitamin D og kalsium: Dr. Goglia foreslår at "fra ernæringssiden bør du sjekke vitamin D og kalsiumnivået for å sikre at du får tilstrekkelige kilder i kostholdet ditt. Matvarer rik på vitamin D inkluderer fet fisk som laks, tunfisk og makrell. Eggeplommer og berikede frokostblandinger er et annet alternativ, men noen ganger anbefales et tilskudd av vitamin D.
Slik forhindrer du skinnskinner
Tålmodighet er nøkkelen til å forhindre leggskinner. Sier Dr. Bain, “Den beste måten å forhindre TSS er å være forsiktig når du begynner på en ny aktivitet. Hver gang du starter en ny aktivitet, er det viktig å sakte bygge opp kroppens toleranse for denne aktiviteten, slik at vevet ditt får tid til å tilpasse seg og er mindre sannsynlig å oppleve en overforbrukskade. Dette gjelder også for overgang til en ny type løpesko eller ny løpeflate. Det kan være spennende å starte et nytt treningsprogram, men det er viktig å ikke hoppe rett inn i å gjøre en ny aktivitet hver dag. Start med en gang i uken i en kort periode eller kjørelengde, og bygg deg deretter sakte opp. "
Hvordan behandle skinnskinner
Hvis du har å gjøre med skinnebensskinner, har ekspertene våre noen hjemmemedisiner som burde gjøre kunsten. Men hvis smertene dine forverres eller vedvarer, bør du absolutt oppsøke lege. Bare legen din kan gi en nøyaktig leggbensdiagnose og foreskrive riktig behandlingsforløp.
Endre treningsrutinen din
“Den beste måten å adressere TSS i utgangspunktet er aktivitetsendring. Det ekstra stresset eller den nye aktiviteten som forårsaket denne skaden, må reduseres for å gi kroppen tid til å gro og komme seg. Hold deg til andre aktiviteter og treningsformer som ikke bruker så mye stress på vevet i et par uker eller til smertene ikke er der.
Is området
Påfør is på området to ganger om dagen i 15 minutter for å redusere smerte, hevelse og betennelse.
Re-introdusere aktiviteten sakte
"Så begynn sakte å legge til aktiviteten litt om gangen. Jeg liker å holde meg til 10 prosent-regelen: øke en spesifikk aktivitet ikke mer enn 10 prosent hver uke til du er på et nivå du vil," sier Dr. Bain . "Hvis du fremdeles har smerter eller problemer, anbefaler jeg at du ser en fysioterapeut i ditt område for en individuell behandlingsplan. Behandlingsplanen din vil sannsynligvis omfatte øvelser som leggstrekning, eksentrisk hælheving osv."
Bruk et antiinflammatorisk kosthold
Dr. Goglia foreslår at du også endrer maten for å lette helbredelsen. “Ernæringsmessig er målet å redusere betennelse. Dette betyr å inkludere matvarer som hjelper til med å redusere betennelse, for eksempel mat rik på omega-3 fettsyrer som vill alaskalaks, valnøtter og chiafrø. Andre gode kilder inkluderer bær, hvitløk og grønne grønnsaker. ” Han bemerker at du bør unngå betennelsesmat som bønner, brød og raffinert sukker.
Takeaway
Hvis du opplever smerter nederst på beina når du trener, kan det hende at du har skinnsmerter, også kjent som TSS. Dette vil mest sannsynlig skje når du starter en ny øvelse eller øker intensiteten til en du allerede gjør. Benskinner pleier ofte å være assosiert med øvelser med høy effekt som løping og dans.
Smerten ved TSS er forårsaket av mikrotår i vevet ditt, og det kan lindres med hvile, is, betennelsesdempende matvarer og et midlertidig skifte bort fra den problematiske aktiviteten. Det er best å ikke gå tilbake til aktiviteten som forårsaket leggskinner før du har grodd fra dem, og når du kommer tilbake, bør du gjøre det sakte og trinnvis. Mens du har skinnskinner, kan betennelsesdempende medisiner og matvarer hjelpe, og betennelsesmat er bedre utenfor tallerkenen din.
For å unngå å måtte takle skinnskinner i utgangspunktet, må du øve tålmodighet og forsiktighet når du begynner på en ny aktivitet. Å overdrive det og bli for involvert for raskt er den tryggeste måten å få leggskinner på, så ta deg tid og letthet i det nye treningsprogrammet eller sporten din. Når du starter en ny aktivitet, må du sørge for at du får tilstrekkelig mengde vitamin D og kalsium slik at beinene dine er så sterke som mulig.
Benskinner er vanligvis noe du kan diagnostisere og behandle deg selv, men det anbefales at du oppsøker lege hvis smertene ikke blir mindre når du har tatt alle de foreslåtte trinnene for å helbrede dem.
Hard Truth: Your Morning Smoothie kan faktisk være en total sukkerbombe
