Å måtte håndtere menstruasjonen er en bokstavelig smerte - det er det ingen tvil om. Kramper, PMS og hormonell kviser er ikke morsomt, men ikke hver periode må involvere varmeputer, ibuprofen og søppelmat i massevis. Syklus-synkronisering av treningsøktene dine rundt de forskjellige stadiene av perioden kan faktisk bidra til å redusere smertene og øke optimale treningsresultater.
Etter at jeg begynte å gjøre spesifikke øvelser basert på de forskjellige stadiene i menstruasjonssyklusen, begynte jeg hver menstruasjonsfase med mindre smerte og ubehag. Jeg har lært å lytte til kroppen min når jeg trenger å hvile og lade opp, eller når det er på tide å nå høyere hjertefrekvensnivå. Nedenfor har vi spurt ekspertene hvorfor og hvordan du bør synkronisere treningsøktene dine til syklusen din, slik at du kan omfavne perioden i stedet for å grue deg til den hver måned.
Hva er de fire trinnene i menstruasjonssyklusen?
For å synkronisere treningsøktene dine rundt syklusen din, er det viktig å vite hvilket syklusstadium du er i og forstå hva som skjer med kroppen din i løpet av det stadiet. Den første fasen starter med mensen, eller menstruasjon. Når et egg fra forrige syklus ikke har blitt befruktet (og derfor har graviditet ikke funnet sted), kaster livmoren fôret og brytes ned på grunn av et fall i hormonene østrogen og progesteron. Denne sammenbruddet ledsages av kramper og blødninger, og hvis blødningen er spesielt tung, kan du føle deg svak og sliten. "I løpet av menstruasjonen er vi mindre sosiale, mindre energiske, og kroppen vår går inn i mer en" selvomsorg "-modus, der den oppfordrer oss til å ta det med ro, hvile og forberede oss på syklusen fremover," forklarer Jenn Cino, en sertifisert hormonspesialist, personlig trener og syklus synkroniseringscoach. “Selv om det kan være lett å bli fanget i kjas og mas i hverdagen og virksomheten, vil det være mer produktivt på lang sikt å respektere signalene kroppen din sender deg på dette tidspunktet og benytte anledningen til å fylle på energien og bevege seg litt litt tregere til menstruasjonen er over. ”
Follikulærfasen er den overordnede fasen som begynner med menstruasjonssyklusen din og slutter ved eggløsning. "I løpet av dagene tre til fem av vår periode vil vi finne at energien vår skifter oppover når østrogenet vårt begynner å stige mot eggløsningen," sier Cino. “Hvis vi har lyttet til kroppen og sinnet i løpet av menstruasjonssyklusen og tillatt tilstrekkelig hvile og avslapning, bør follikelfasen føles lett, energisk og full av nye muligheter. Du vil føle deg mer sosial og entusiastisk, men det er viktig å opprettholde en følelse av kontroll og være oppmerksom på det du hadde tenkt deg for denne syklusen i menstruasjonsfasen, slik at du ikke ender med å bli utbrent. ”
Den neste fasen er eggløsning, som skjer rundt den 14. dagen i syklusen din. Det er en prosess som finner sted i løpet av 24-36 timer som et resultat av toppen i østrogen som signaliserer at hypofysen frigjør luteiniserende hormon, og når dette hormonet stiger, frigjøres egget fra den dominerende follikkelen. "Dette skjer vanligvis midt i syklusen hvis en kvinne har en syklus på 28 dager - noen kvinner kan føle eggløsning, noe som er ubehag i bekkenet, som enten er mer til høyre eller venstre for midtlinjen, og dette kalles" mittleshmertz, "forklarer Karen Patrusky, MD, en OBGYN og grunnlegger av Voila Intimate Mood Oil. "Kvinner kan også merke en endring i farge og konsistens i vaginal utflod, blir mer slimete og tydelig."
I følge Cino vil du sannsynligvis føle deg på toppen av verden i løpet av din eggløsningsfase: østrogenet ditt toppes, testosteronet ditt kommer til å spille, og du er i en total tilstand av flyt og positiv energi. Fordi kroppen din prøver å bli gravid, kan du føle deg mer trygg, seksuell og definitivt mer energisk. "Under eggløsning krever kroppen din mindre søvn, så det er en flott tid å dykke først i prosjektene du har lagt ut, eller kanskje du vil gå til den sosiale begivenheten som du ville ha gått opp for to uker siden," sier Cino .
Den siste fasen er lutealfasen, som skjer etter eggløsning, før menstruasjon. "Denne fasen er preget av en økning i progesteronnivået, produsert fra den delen av eggstokken der egget egges fra", forklarer Lucky Sekhon, MD, en fertilitetsspesialist og brettsertifisert OB-GYN. “Progesteron kan forårsake søvnighet, da det har en avslappende effekt, og det kan også føre til at ledbånd blir mer slappe. I den sene luteale fasen kan det raske fallet i progesteronhormonnivå føre til utmattelse, irritabilitet og humørsvingninger ((alias PMS)). ”
Hvorfor bør du skreddersy treningsøktene dine rundt syklusen din?
I følge Sekhon kan forskjellige typer treningsøkter (dvs. forsiktig, tøying, høy intensitet, vekttrening) best passe bestemte faser i menstruasjonssyklusen. "Å være oppmerksom på de biologiske endringene som forekommer i forskjellige deler av syklusen, kan hjelpe deg med å velge en type trening som vil være mest effektiv og ha minst mulig ubehag," sier hun.
For Cino handler syklus-synkronisering av treningsøktene om å optimalisere resultatene dine. "Det er ekstremt fordelaktig å syklussynkronisere treningsøktene på grunn av hormonelle topper og fall som oppstår gjennom hele måneden," sier hun. “Dessverre er de fleste treningsprogrammer og måltidsplaner skreddersydd til en manns hormonelle syklus, som åpenbart er drastisk forskjellig fra den kvinnelige hormonsyklusen. Dine energi- og motivasjonsnivåer på dag to i syklusen din vil føles helt annerledes enn dag 16, for eksempel, så å skreddersy treningsøktene dine for å matche humør, styrke og energi på hvert punkt i syklusen din, vil resultere i mer optimale resultater med treningen din når du jobber med dine hormonelle svingninger i stedet for mot dem. ”
De beste treningsøktene du kan gjøre i løpet av din:
Menstruasjonsfase: Høyintensiv trening er forbudt under menstruasjonen, og Cino sier at det er viktig å lytte til kroppen din i løpet av denne fasen. "Hver kvinne opplever sin periode annerledes enn den neste, så det er viktig at du har en bioindividuell tilnærming til denne fasen. Jeg vil anbefale lett aktivitet som langsommere former for yoga, tøying eller å gå en tur, men hvis kroppen din er fortelle deg at du trenger å hvile i to dager, gjør det, ”sier hun. "I løpet av andre halvdel av menstruasjonsperioden vil du legge merke til at energinivået vil begynne å stige, så hvis du trenger å ta deg de første dagene av menstruasjonen, ære det." I tillegg anbefaler Cino å unngå anstrengende trening mens du bløder, og unngå visse yogastillinger som kan påvirke strømmen din negativt og legge for mye press på bekkenområdet, som hodestøtter og skulderstøtter.
Follikulær fase: Når østrogennivået begynner å stige, er det på tide å dra nytte av de stigende energinivåene i denne fasen. "Dette er det beste øyeblikket for treningsøkter med høy intensitet - det er høyere smertetoleranse, forbedret muskelgjenoppretting, og du vil nå din hjertefrekvens lettere," sier Sekhon. "Trening med stor innvirkning vil sannsynligvis være mest behagelig i denne fasen, spesielt ettersom eggstokkene vil være små, ettersom eggløsning (frigjøring av et egg) ennå ikke har funnet sted fra en forstørret follikkel / cyste i eggstokken." Imidlertid, hvis du fortsatt føler at energien din er lavere i begynnelsen av follikelfasen, foreslår Cino å velge en lettere form for kardio i stedet.
Eggløsningsfase: I likhet med follikulær fase, kommer eggløsningen fullpakket med et slag. "Energinivået ditt er høyt og testosteronet når sin topp, så dette vil være den perfekte tiden å slå noen personlige rekorder med knebøy eller markløft," forklarer Cino. "Vær oppmerksom på plyometrics eller noe som gir overdreven press og innvirkning på knærne, fordi kvinner har større risiko for å få en ACL-skade i eggløsning." Noen kvinner opplever smerte eller ubehag under eggløsningen, så hvis det er deg, anbefaler Sekhon å holde seg med mild, lite belastende trening i denne fasen, da magespenning eller vridning også kan gjøre eggløsningssmerter verre. Lytt til kroppen din.
Lutealfase: I løpet av denne fasen har forhøyede progesteronnivåer en avslappende effekt på muskler og leddbånd, og det er viktig å strekke seg forsiktig før du trener. "Høy påvirkning eller øvelse med skjærkraft kan være mer sannsynlig å forårsake skade," sier Sekhon. I tillegg kan øvelser med høy effekt som løping irritere ømme bryster. Lav belastning, mildere øvelser som svømming, rask gange eller pilates kan være best. ”
Cino anbefaler lengre treningsøkter (som kommer med lengre hvileperioder) i denne fasen, med fokus på vektløfting og styrketrening. “Å justere vektene avhengig av energi og utholdenhet er en enkel måte å justere rutinen på, slik at den samsvarer med det daglige kraft- og styrkenivået, avhengig av hvor mye du blir påvirket av luteal.
Tips for å spore syklusen din
Du kan ikke synkronisere treningsøktene dine med syklusen din uten å vite hvilken periodefase du er i. “Hvis du aldri har sporet syklusen din før, er det et flott sted å begynne å forstå syklusen din og hormonelle svingninger å huske energinivået og humøret ditt hver dag i måneden, sier Cino. "Etter noen sykluser har du kanskje samlet inn nok data for å se når humøret og energien din endres (på godt og vondt) i syklusen din, slik at du kan planlegge treningsøktene, livsstilen og arbeidsmengden rundt disse endringene og leve i samsvar med syklus." Du kan gjøre dette med penn og papir, i et notat på telefonen din, eller du kan bruke en av de mange appene som gjør jobben for deg, som Flo eller Clue.
De 7 beste periodesporingsappene fra 2021Kan du fremdeles synkronisere treningsøktene dine med syklusen din hvis du har hormonell prevensjon?
Ifølge Cino kommer det virkelig an på hvilken type hormonell prevensjon du er på. "Hvis du har hormonell prevensjon, vil omfanget du kan" kontrollere "syklusen din variere avhengig av hvilken prevensjonsmiddel du er på," sier hun. “P-piller kommer for eksempel i monofasiske eller flerfasede form-monofasiske piller frigjør de samme mengder hormoner gjennom hver pille (ikke inkludert placebo eller sukkerpiller). Fordi det ikke er mye variasjon i hormonnivåer på denne typen piller, vil du ikke oppleve fordelene med syklus-synkronisering. ” På den annen side leverer multifasiske p-piller forskjellige hormondoser på forskjellige tidspunkter i pakken og vil være mer lik en vanlig hormonsyklus, slik at syklus-synkronisering vil være mer effektiv og kan gi bedre resultater sammenlignet med monofasisk fødsel kontroll.
Dette er akkurat hva som skjer med kroppen din i hver fase av perioden
