Team nettstedet vårt kan ikke si nok gode ting om yoga. Jeg overvåket til og med pulsen min under en nylig økt for å bevise at det er mye mer enn å strekke og puste-yoga får hjertet til å pumpe. Å jobbe med øvelsen din hjelper deg også til å sove bedre og forbereder deg på stressende situasjoner (les: ikke mer anspente skuldre og sammenbundet kjeve). Hvis du holder deg til det, vil du oppleve forbedret leddmobilitet, økt metabolisme og en kropp som er sterkere enn 99% av jevnaldrende. Se? Yoga er ingen vits. Og det beste er at du ikke trenger å registrere deg for ClassPass for å høste fordelene - du kan gjøre det rett i stuen din (med Netflix stoppet selvfølgelig).
Men hva om du ikke aner hvor du skal begynne? Hver og en av oss har vært amatør yogi på et tidspunkt - det handler om å forstå det grunnleggende. Derfor tappet vi Jenny Chen, en sertifisert yogi, for de viktigste yogastillingene for nybegynnere. Hun gjorde oss en bedre og opprettet en hel sekvens som tar deg fra posisjon til posisjon, slik at du kan flyte gjennom en hel sekvens alene. Nedenfor kan du ta en titt på trinn-for-trinn-guide.
Start i barnets positur, enten med føttene sammen og bena fra hverandre for å la magen henge mellom beina eller med føttene sammen og bena sammen. Ta et par pust i korsryggen her. (Du kan også legge armene ut foran deg, håndflatene på bakken for en enda større strekk).
På neste inhalasjon, rett beina og ta baksiden opp slik at du er i en nedovervendt hund. Du kan veksle mellom å bøye og strekke på beina, eller komme på kulene på føttene og pedalen. Dette betyr at mens du er i posisjonen, vil du bytte på hvert ben mykt og utvide strekningen ved å gå opp på tærne på den ene foten og deretter den andre. Dette vil hjelpe musklene dine å varme opp.
Nedovervendt hund
Når du har tatt et par pust i hunden som vender nedover, kommer du til toppen av tærne, og enten tråkker eller hopper begge føttene til forsiden av matten. Du vil at føttene skal være rett bak hendene, som om du berører tærne.
Pust inn for å stige, og stå høyt for Mountain pose. Du vil tenke på å rulle ryggen opp en ryggvirvel om gangen når du reiser deg. Når du står oppreist igjen, kan du se om du kan fordele vekten jevnt over føttene. Når det føles riktig, løft armene over hodet. På bildet nedenfor har hun gått forbi dette punktet og akselererer stillingen ved å bue ryggen og se oppover. Det er viktig å huske på ikke å utvide musklene dine hvis du skal prøve å bue bakover. Beveg deg alltid sakte når du eskalerer noen av stillingene - det er bra å prøve å presse deg selv, men stopp hvis noe ikke føles riktig.
Mountain Pose
La armene senke deg mot bakken foran deg (der de hadde vært da du var i en nedovervendt hund). Når du føler at hendene dine er plantet jevnt, kan du gå eller hoppe føttene tilbake i en plankeposisjon, som vist nedenfor.
Overgang
Fra å være i planken, vil du sakte senke brystet og bøye albuene til du er helt mot bakken.
Pust dypt, og hold inn hendene plantet på bakken under den inhalasjonen, og løft brystet for en Cobra-stilling. Se nedenfor for eksempel.
Kobra
Når du lar pusten puste ut og puste ut, sett baken din mot leggene, og strekk armene fremover slik at du kommer tilbake til barnets stilling. Herfra, gjenta trinnene fra før for å gå inn i hunden som vender nedover.
Denne sekvensen (surya namaskar, eller solhilsen A) kan gjentas. Denne syklusen begynner med Child's pose into Mountain pose, og den avsluttes med Cobra. Du kan gjenta dette et par ganger før du går videre hvis du vil.
Når du er ferdig med syklusen (så mange ganger du vil), bør du være i en hund som vender nedover. Herfra vil du inhalere og nå høyre ben opp. Prøv å sikte mot at foten din kommer inn mellom hendene. Se nedenfor for eksempel.
Overgang
Når du puster ut, må du male venstre hæl slik at du føler deg stabil, og stige opp til Warrior 1. Høyre ben skal være bøyd i 90 graders vinkel, og venstre ben skal være rett bak deg. Bakfoten din blir dreid vinkelrett fra fremre fot. Nå opp armene når du føler deg stødig. I eksemplet nedenfor strekker kvinnen seg tilbake og fører med armene for en dypere strekk. Igjen, bare prøv å akselerere stillinger når du føler deg veldig trygg i din evne, og gå alltid sakte, og vær forsiktig så du ikke utvider musklene dine.
Kriger 1
Senk armene dine for å være på linje med skuldrene. Hold føttene i samme stilling, åpne armene til Warrior 2. Se ut på og forbi fingertuppene. Strekk armene litt lenger mens du holder. Se nedenfor for eksempel.
Kriger 2
Ta en dyp inhalasjon når du retter høyre ben, og fortsett for å nå høyre arm over og ned for å ta tak i høyre legg. Se eksemplet nedenfor. Når du føler deg balansert, løft venstre arm, og få den til å nå opp med håndflaten din i samme retning som brystet. Dette er Trikonasana (Triangle pose).
Triangle Pose
Ta armene ned foran deg, under skuldrene, før du trekker foten tilbake og går tilbake til plankeposisjonen.
Senk helt ned igjen. Pust inn til Cobra, og pust ut til hunden som vender nedover. Dette skal gå sakte. Hold pusten jevn.
Gjenta den siste rekkefølgen av trekk (begynner med Warrior 1) på motsatt side.
Fra nedovervendt hund, gå eller hopp inn i en fremoverbrett. Dette betyr at du bør la hodet slippe når du når for å berøre tærne. Hvis du ikke når tærne, la deg selv finne strekningen så langt du kan, og slapp av nakken når du når.
Når du er klar, kom opp til fjellposen. Når du inhalerer, når du beinet opp for å plassere foten på leggen, leggen eller overlåret (pass på at du ikke plasserer foten på kneet!). Når du finner balansen din, ta hendene foran hjertet ditt, med håndflatene sammen. Hvis du føler deg stødig, må du nå armene opp og holde pinky fingrene inne.
Tree Pose
Plasser venstre fot på innsiden av høyre ben. Ta begge armene opp, og berør håndflatene sammen mens du holder denne posen. Gjenta med motsatt fot.
Sittende vri
Senk kroppen ned i sittende stilling. Bøy høyre ben i en 90-graders vinkel, og sving venstre ben over slik at venstre fot hviler mot utsiden av høyre kne. Hold på venstre fot med høyre hånd, og vri over venstre skulder. Hold i noen få teller.
Når du er ferdig, bytt side og hold. Ta deretter benet som er krysset over kneet, og strekk det bakover for duepose (se nedenfor). Hold i noen teller mens du puster dypt.
Hvis du har kneproblemer, kan du også vende på ryggen og holde benet i samme posisjon (dette trekket kalles en figur fire) slik at du ikke legger vekt på kneet.
Hvis du begynner og hoftene dine er stramme, legger du et teppe under dem for å gi støtte og komfort.
Pigeon Pose
Gå til en nedovervendt hund igjen før du går eller hopper til forsiden av matten din for å gjenta på den andre siden.
La deg gå inn i en Forward Fold, hengende hodet og strekke til tærne. Sett deg sakte fra denne posisjonen, og legg deg deretter på ryggen. Hold svingen i knærne slik at fingertuppene beiter på ryggen på hælene.
Pust inn for å nå bekkenet ditt opp mot himmelen for Bridge pose. Du vil føle rumpa komme fra bakken. Se nedenfor for eksempel. Trykk skulderbladene nærmere hverandre slik at hendene dine kan knyttes sammen hvis du føler deg komfortabel.
Plasser en blokk under korsbenet (Aka halebenet) for å gi ekstra støtte til korsryggen.
Bro
Senk langsomt ned en ryggvirvel om gangen, begynn med halebenet, etterfulgt av midtre rygg og skuldre. Deretter kan du tørke knærne over til hver side av matten. Hold knærne sammen mens du gjør dette. Du vil rotere hoftene lett for å la knærne berøre bakken ved siden av deg uten å bevege skuldrene. Når de beveger seg fra side til side, skal de se ut som vindusviskerne på en bil.
Gjenta en gang til.
Gi kroppen din en siste, stor strekk, og sett deg deretter inn i savasana (se nedenfor).
Savasana
Denne endelige posituren er ment å la kroppen slappe av etter treningen. Legg med armene foran deg (eller du kan bøye dem hvis det er mer behagelig som på bildet ovenfor), la hodet hvile og vri til siden med bena utstrakt bak deg. Fokuser på pusten din, og tøm tankene dine. Stig når du er klar.
Nå som du har det grunnleggende, kan du lese om yogastillingen som hjelper til med å lindre ryggsmerter.
