Har du noen gang gått forbi en pent stablet rekke med manualer på treningsstudioet og lurt på nøyaktig hva de er til? Eller kanskje du til og med har gitt biceps-krøllingen, men er usikker på hva du skal gjøre videre. Å forstå hvordan du bruker riktig manualer, vil ikke bare legge til et motstandselement i treningsøktene dine, men vil også hjelpe deg med å mestre riktig form. Med dette i tankene, vi spurte ekspertene hvordan du kan få mest mulig ut av manualer.
Møt eksperten
- Sarah Louise Rector er en internasjonalt anerkjent treningsekspert og CAFS-sertifisert trener med base i Los Angeles.
- Matt Tralli er personlig trener og treningsinstruktør i Dogpound Los Angeles.
Hva er en manual?
Enkelt sagt er en manual en allsidig del av treningsutstyret som forbedrer treningsfokuset på treningen.
"Det til slutt intensiverer treningen ved å øke motstanden, og med tanke på at de er tilgjengelige i vekter som spenner fra ett pund til 100 pund pluss, er det viktig å finne den rette intensiteten, spesielt hvis du ikke har brukt dumbbells," forklarer treningsekspert og CAFS-sertifisert trener Sarah Louise Rector. "De er også designet for å fordele vekten i begge ender, med mellomrom for å gripe for enkel kontroll."
Mens de fleste manualer har en fast vekt, for eksempel en "10-pund", skrur andre ut i hver ende for å tillate at vektplater legges til eller fjernes for større eller redusert motstand.
En av de viktigste fordelene med manualer er at det er enkelt å variere vekter under trening, mens du skyter opp kjernen. "Hantler er 'frie vekter', som betyr at i motsetning til en maskin, må du opprettholde stabilitet når du bruker dem gjennom hele øvelsen," forklarer Matt Tralli, en treningsinstruktør i Dogpound Los Angeles. Dette forklarer kravet om kjerneengasjement for å beskytte kroppen mot skade og for å lede bevegelsens flyt.
Hvordan skiller de seg fra andre vekter?
Hantler kan ganske lett forveksles med en kettlebell - en vekt formet som en bjelle (derav navnet), selv om manualen uten tvil er lettere å løfte og gripe. "Dette skyldes vektfordelingen sammenlignet med en vannkoker, rett under håndtaket, som også er tykkere enn den for en manual, og dermed øker mengden grepstyrke som kreves for å løfte den," forklarer Tralli.
Et annet populært vektutstyr er vektstangen, en lang stang med vektede plater festet likt i hver ende, vanligvis reservert for å løfte tyngre belastninger. "Men vektstenger tillater bare rett frem og opp og ned bevegelser, i motsetning til manualer, som tilbyr et mer fleksibelt bevegelsesområde," skisserer rektor. “De har også en rekke funksjoner, inkludert å arbeide med armer, skuldre og overkropp for å bygge styrke, tone og, ved langvarig bruk, skape definisjon av musklene.
Hvorfor er manualer fordelaktige for en treningsøkt?
Hvis du vil riste i treningsrutinen, kan det være svaret på manualer. "Jeg er veldig troende på å starte med en lavere vekt for å øke mobilitet og fleksibilitet, før jeg øker intensiteten for å utfordre musklene med mer eksplosive bevegelser, for en brennende trening," sier rektor.
Bortsett fra allsidigheten, har mange studier fremhevet effekten av styrketrening for å redusere frekvensen av bentap. Vi mister naturlig muskler når vi eldes, et fenomen kjent som sarkopeni, noe som betyr at muskelmassen begynner å avta naturlig fra rundt 30 år og oppover. En effektiv måte å bekjempe dette på er å løfte tyngre vekter. "Hantler kan raskt forbedre treningen ved å gå tyngre for en hardere trening, noe som kan føre til økt styrke over tid," sier Tralli.
Hvis det ikke var nok, vil styrking av musklene dine ifølge Rector også bidra til å redusere risikoen for osteoporose. Dette er spesielt viktig for kvinner etter overgangsalderen, som er mer utsatt for benresorpsjon, gitt en reduksjon i østrogen.
Hvis manualer fremdeles virker skremmende for deg, er det best å snakke med en trener før du løfter.
"Få alltid profesjonell veiledning når du begynner, spesielt hvis du ikke er kjent med manualer," advarer Tralli. "Dette vil redusere risikoen for skade og hjelpe deg med å få et mer vellykket resultat av treningen."
Bør noen unngå manualer?
Med et variert vektområde tilgjengelig, er manualer et sikkert treningsutstyr for de fleste. "De er virkelig passende for omtrent alle, så lenge du alltid sørger for at riktig vektstørrelse blir brukt for å imøtekomme ditt nivå og erfaring," deler rektor. “Hvis du kommer deg etter en skade eller kirurgi, må du alltid sjekke med en profesjonell. Men ofte legges det vekt på i en profesjonell treningsplan. "
I mange tilfeller er det også trygt for de fleste gravide å innlemme manualer i treningen. "Du vil kanskje legge merke til at det å være mer forsiktig og ikke dykke rett inn med den vanlige størrelsen på manualen, er en mer passende måte å trene på, og kroppen kan være mer utmattet som et resultat av å være gravid. Så velg en lettere størrelse og en kortere trening, ”foreslår rektor.
En annen viktig betraktning er å forstå hvordan man holder forskjellige former mens man bruker manualer. Tralli sier: "Hvis du aldri har brukt manualer før, vil jeg konsultere en trener som kan lære deg hvordan du skal opprettholde god form og stabilitet når du utfører en øvelse for å begrense risikoen for skade."
Hanteløvelser for din neste treningsøkt
Vil du prøve manualer? Se trenernes favorittøvelser nedenfor.
For styrke, sikte på tre sett med 8-12 repetisjoner, og for toning og kondisjonering, prøv tre sett med 15-20 repetisjoner.
Press over armene
Fungerer overkroppen inkludert bryst, skuldre og armer
Stå eller knele, engasjer magemusklene og kjør vektene opp, ved hjelp av midten for å stabilisere deg. Trykk vekten (ene) (enkeltvektet arm eller begge armene samtidig) over hodet når armene går rett opp i luften, og før deretter håndtakene ned til brystet med kontroll.
Vektet esel spark
Målretter mot kjernen, glutes, hamstrings og generelt hele lårområdet
Denne mattebaserte øvelsen starter på alle fire. Plasser en lett manual på baksiden av det ene kneet og klem hælen på foten inn mot glutene for å stabilisere manualen. Hold hoftene parallelle (uten oppmøte), kjør kneet ned til matten og deretter rett opp igjen. Hold øvelsen sakte og kontrollert slik at du kan aktivere de mindre musklene.
Stående obliques
Målrett mot dine skråstillinger og midjen, og vekta på manualen sørger for muskelaktivering i armene
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, manualer nede ved siden av kroppen. Hold kroppen oppreist og armene rett, vipp forsiktig til den ene siden, før vekten nedover benet, og ta deg opp igjen og gjenta på den andre siden.
Renegade Row
Fungerer overkroppen og kjernen
Den frafalne raden krever at du bruker overkroppen til å roe manualen oppover. Når du er på knærne eller i planken, når du en av dem om gangen høyere enn albuen, og overgår torsoen, og klem på baksiden av skulderen, før du sakte returnerer manualen tilbake til bakken.
Thrusters
Tar mål på under- og overkroppen
For thrustere, som er en knebøy og trykkbevegelse, hold to like vektede manualer på skuldrene, knebøy ned for å skyte opp musklene i underkroppen, og eksplodere deretter ut av knebøyet ved å bruke overkroppen til å kjøre vekten overhead før du gjentar.
Triceps Kickback
Målretter hovedsakelig triceps
Heng deg fremover i hoftene mens du holder en rett rygg. Bøy armene i 90 graders vinkel og skyv vekten opp og tilbake (hold albuene stramme) til armen er rett, og send deretter tilbake til startposisjonen.
