Styrketrening er en velprøvd og sann oppskrift for å bygge muskler og kraft i hele kroppen. Men hvis du er ny i styrketrening, kan det være forvirrende å skille mellom de forskjellige sjangrene med øvelser og forskjellige monikere, som vekttrening og motstandstrening. Kanskje du forestiller deg en kroppsbygger som løfter tunge manualer på treningsstudioet - et bilde som ofte er forbundet med tradisjonell styrketrening. Eller kanskje du tenker på funksjonell styrketrening, øvelsene som bruker kroppsvekt eller lite utstyr for å forbedre din evne til å utføre hverdagsbevegelser som huk eller løft.
Så hvilken type styrketrening er best for deg-tradisjonell eller funksjonell? Vi snakket med trenerne Sarah Ashenden og Lisa Hunter for å lære forskjellen mellom de to, og hvorfor du kan velge den ene over den andre.
Møt eksperten
- Sarah Ashenden er senior treningsdirektør ved Fitness Formula Clubs i Chicago.
- Lisa Hunter er en sertifisert trener som jobber med klienter og underviser i gruppefitness på treningssentre i Chicago.
Hva er tradisjonell styrketrening?
Tradisjonell styrketrening isolerer muskler og arbeider dem til utmattelse ved hjelp av tunge vekter eller maskinene du ser på treningsstudioet. En typisk treningsøkt kan være tre til fem sett med åtte til 12 repetisjoner per øvelse, sier Ashenden. Disse øvelsene retter seg vanligvis mot en muskelgruppe om gangen, og er ofte enkle bevegelser som krøller, presser eller rader. "Du vil ha vekt som er tung nok til å utfordre musklene dine til å gjøre endringer," sier Hunter. "Slik bygger du styrke."
Tradisjonell styrketrening brukes også til å øke musklene dine, sier Hunter. "For eksempel, med noe som en hamstring curl, jobber du med en sammentrekning mer enn å forlenge muskelen," sier hun. "Du forkorter muskelen under en vekt, noe som gjør muskelen kortere og større."
Hva er funksjonell styrketrening?
Som navnet antyder forbedrer funksjonell styrketrening kroppens evne til å utføre hverdagsfunksjoner, fra å hente dagligvareposer inn på kjøkkenet ditt til å gå opp og ned trappene. Mens alle former for styrketrening er teknisk funksjonelle ved at de forbedrer helsen din og evnen til å utføre daglige aktiviteter, involverer denne sjangeren mer dynamiske bevegelser i hele kroppen enn tradisjonell styrketrening, som å gjøre hoppknebøy i stedet for å bruke benpressemaskinen. Funksjonell trening fungerer mange muskler i en enkelt øvelse, som oppmuntrer til utholdenhet, kjernestabilitet og balanse i tillegg til å gjøre deg sterkere.
Funksjonelt styrketreningsutstyr er også mer omfattende. Du kan bruke manualer, kettlebells, bånd, sandsekker, medisinballer, kroppsvekt eller en kombinasjon av hver i en funksjonell trening. Noen enkle øvelser er side lunges, planker og push-ups, som alle inneholder flere muskelgrupper for å utvikle kraft i kroppen. Du kan også legge til vekter eller kombinere noen av disse grunnleggende trekkene til mer komplekse øvelser som burpees, frafalne rader eller lunges med en rotasjon.
Fordelene
- Bygger styrke og muskler: Begge typer styrketrening skaper små tårer i muskelvevet ditt, som leges større og sterkere for å øke styrke og muskeldefinisjon. Spesielt tradisjonell styrketrening kan bygge opp muskelmassen din, sier Hunter.
- Styrker bein: Tradisjonell og funksjonell trening kan øke bentettheten din, sier Ashenden, som støtter skjeletthelse og styrke.
- Forbrenner kalorier og fett: Styrketrening av alle striper forbrenner ikke bare kalorier under treningen, men kan også øke stoffskiftet, slik at du også forbrenner kalorier og fett mer gjennom dagen.
- Øker humøret: Trening av noe slag kan være til fordel for din mentale helse, og styrketrening er ikke noe unntak. Det kan forbedre humøret ditt og bidra til andre vaner som støtter mental velvære, som å få god søvn, ifølge Ashenden.
- Forbedrer utholdenhet: Spesielt funksjonell trening kan fremme utholdenhet og kardiovaskulær helse, sier Ashenden, ved å få hjertet til å pumpe og sirkulere rikelig med oksygen gjennom hele kroppen.
- Hjelper deg å være funksjonell: Funksjonell styrketrening hjelper deg, vel, vær funksjonell. Å jobbe med muskler, utholdenhet og bevegelse i flere retninger gjør at kroppen din gjør daglige aktiviteter lettere og komfortabelt. Tradisjonell styrketrening hjelper til med dette også, selv om øvelsene mindre etterligner hverdagsbevegelsene sammenlignet med funksjonelle treningsøvelser.
Hvordan de er forskjellige
Begge typer styrketrening kan hjelpe deg med å bygge styrke og muskler mens du styrker humøret og fettforbrenningskapasiteten. I praksis er det imidlertid noen viktige forskjeller mellom de to. Tradisjonell styrketrening innebærer vanligvis korte sett med målrettede, presise bevegelser. Funksjonell trening inkluderer flere muskelgrupper i en øvelse, og kan gjøres i sett eller som høyintensiv intervalltrening (HIIT), sirkeltrening, arbeid hvert minutt i minuttet, eller en kombinasjon av alle disse, sier Ashenden.
Tradisjonell styrketrening er flott for nybegynnere, bemerker hun, fordi det er mindre sjanse for skade siden du ikke trenger å bekymre deg for å stabilisere flere ledd samtidig. Populære øvelser som bicep-krøller eller skulderpresser er presise, isolerte bevegelser, som holder ting enkelt hvis du ikke er helt ny i spillet. Tradisjonell styrketrening er også en oppskrift på muskelvekst, og det er derfor mange bruker den til å samle seg. Imidlertid bemerker Ashenden at du sannsynligvis trenger tilgang til et treningsstudio for å få tak i riktig utstyr.
Funksjonell trening er mer tilgjengelig, og krever ikke noe utstyr i det hele tatt eller enkle hjemmeverktøy som kettlebells eller motstandsbånd. I stedet for å nullstille en muskelgruppe, forbedrer det din evne til å utføre en rekke dynamiske bevegelser som kan hjelpe din daglige aktivitet. "Funksjonell styrketrening utfordrer andre deler av kroppen din," sier Ashenden. "Den bruker flere muskler siden du mest sannsynlig står, kneler, balanserer på en fot og mer, i motsetning til å være i en sittende stilling som på en maskin."
Hva er mer effektivt?
Hvilken type styrketrening som er mest effektiv for deg, avhenger av målene dine, sier Hunter. Hvis du sikter mot å bygge noen alvorlige muskler i et bestemt område, velger du tradisjonell styrketrening. Hvis du foretrekker å utvikle utholdenhet, stabilitet og kraft, kan funksjonell styrketrening være din vei. Og fordi funksjonell trening kan ha form av HIIT, er det mulig å strukturere treningsøktene dine slik at du blir sterkere på kortere tid, sier Ashenden. Uansett vil du bygge styrke og helse i hele kroppen, og Hunter anbefaler en kombinasjon av begge for å få mest mulig utbytte.
Hvordan skille mellom de to
En god tommelfingerregel er at hvis treningen er bygd av enkle, men utfordrende bevegelser ved bruk av sittende maskiner, benker, kabelhjul eller tunge vekter, er det sannsynligvis tradisjonell styrketrening. Noe mer komplisert er sannsynligvis funksjonell styrketrening.
Ashenden anbefaler også å holde øye med pulsen din under treningen. "Hvis du ser at det kommer i de høyere områdene, som 70% til 80% av maksimum, vil trening din trolig bli betraktet som en funksjonell styrketrening, ettersom du forbrenner flere kalorier med høyere hjertefrekvens," sier hun. "Hvis du føler at pulsen holder deg i de lavere områdene og du er i stand til å fortsette en samtale gjennom hele treningen, kan det betraktes som mer tradisjonell styrketrening."
Takeaway
Både tradisjonell og funksjonell styrketrening bygger styrke i hele kroppen, vokser muskler og gir alle de vanlige fordelene med trening, som å forbedre humøret ditt, øke stoffskiftet og evnen til å forbrenne fett og støtte beinhelsen. Tradisjonell styrketrening bruker vanligvis repetisjoner med maskiner eller tunge vekter for å bygge styrke og bulk i en bestemt muskel om gangen, som å gjøre hamstring krøller eller markløft. Funksjonell trening utfordrer flere muskelgrupper og utholdenhet på en gang med mer dynamiske bevegelser som krever lite eller ingen utstyr, for eksempel kettlebellsvingninger eller kroppsvekt. En kombinasjon av begge vil oppmuntre til sunn styrke av alle slag, sier Ashenden, men sjekk inn med legen din før du begynner på en rutine som er ny for deg.
Nybegynnerveiledning for å komme i gang med vekttrening
