Ifølge Psychology Today påvirkes anslagsvis 10 millioner amerikanere av den sesongmessige affektive lidelsen, og selv om det ikke er noen spøk noen vinter - i vinter, uten venner, familie eller generell menneskelig interaksjon, har det potensialet til å slå oss enda hardere. I tillegg trives SAD med vår mangel på solskinn, og sjansen er stor for at du logger flere timer inne i huset ditt enn noen gang før. Så det er på tide å forberede. Vi spurte eksperter om hva du kan forvente, hvordan du skal forberede deg, og hva du skal få gjennom det.
Hva er sesongaffektiv lidelse (SAD)?
I følge Mayo Clinic er sesongmessig affektiv lidelse (SAD) "en type depresjon som er relatert til endringer i årstider - SAD begynner og slutter omtrent på samme tid hvert år." Symptomer som tap av energi og humørsykdom begynner om høsten (når dagene blir kortere) og fortsetter gjennom vinteren.
Hva å forvente
De som opplever SAD, har en tendens til å føle seg deprimerte nesten hver dag i vintermånedene, selv om symptomene vanligvis oppstår kommer våren. Denne vinteren forventes det å slå litt hardere. "Vi vet at depresjon blir verre når vi ikke deltar i aktivitetene vi liker, så vel som når sosial interaksjon reduseres," sier Erin Brandel Dykhuizen, en autorisert klinisk sosialarbeider i St. Paul. "I tillegg gjør stress generelt noe eksisterende psykisk helsesymptom verre, og med de økonomiske, helsemessige og sosiale stressene som COVID-19 medfører, vil SAD sannsynligvis også føle seg dårligere." Hvis du allerede opplever psykiske helsemessige utfordringer på grunn av pandemien, kan ekstra stressfaktorer og mangel på sollys føre til et økt antall symptomer, sier Vinay Saranga, en psykiater og grunnlegger av Saranga Comprehensive Psychiatry.
I hovedsak er ikke kroppene våre bygget for å tåle langvarige traumer, sier Sabrina Romanoff, en klinisk psykolog i New York. I sin tur blir vi deregulert og tilpasser oss forstyrrelsen. "Kall det tretthet i fjerde kvartal, vi har bare ikke den samme energiforsyningen for å bekjempe pandemien som vi gjorde da den først begynte," sier Romanoff. "Folk vil derfor sannsynligvis nærme seg den skiftende sesongen, ettersom de har mange vintre før denne, og med gnister av traumereaksjonen: hypervåkenhet, følelse av å være på kanten og irritabilitet."
Dette er en sammenblanding av to økende stressfaktorer: SAD og pandemiutmattelse. Samarbeidet mellom de to forholdene utgjør en utfordring for mange individer i vinter. "Den gode nyheten er at mange har opplevd, kjempet og overvunnet SAD og subkliniske presentasjoner av depresjon i vintermånedene tidligere," sier Romanoff. "Med praksis kommer ekspertise, og i sin tur mange ressurser for å bekjempe disse utfordringene."
Hvordan forberede
Hvis du vanligvis kjemper mot sesongmessig depresjon, anbefaler Saranga å ta ekstra forholdsregler for å holde deg oppdatert på din mentale helse og velvære i vinter.
- Prøv å få så mye naturlig sollys som mulig. Du kan (trygt) tilbringe tid ute mens du trener, går eller til og med sitter.
- Øv god søvnhygiene. Utvikle en søvnplan som fungerer for deg, og hold deg til den. Dette inkluderer å våkne til samme tid hver dag (og avvikle for å sove i det samme mønsteret), unngå alkohol og sørge for at soverommet ditt fremmer følelser av ro.
- Vær forsettlig. Dykhuizen sier, "En av de beste tingene du kan gjøre for humøret ditt, er å være forsettlig med å gjøre ting du liker og gi deg en følelse av prestasjon," sier hun. sier. "Det kan være noen utfordringer med dette når vi prøver å opprettholde sosial distansering, så du må kanskje vende deg til nye aktiviteter eller prosjekter som er mindre sosiale." Dykhuizen foreslår å prøve å lage, puslespill og bake.
- Besøk med din psykiske helsepersonell. Hvis du allerede vet at du vanligvis er berørt av SAD, sier Saranga å besøke dine psykiske helsepersonell gjennom sesongen. Ved å holde legen din avtaler kan leverandørene dine hjelpe deg med å bedre håndtere omsorgen. Hvis du føler at du har det bra og vurderer å avslutte medisiner eller slippe noe pleie, bør du tenke på å vente til vintermånedene er bak oss, sier Saranga. "Hvis du lider med SAD, snakk med legen din om å starte lysboksterapi, da dette kan bidra til å forbedre din sesongmessige depresjon," sier han.
- Prøv å holde deg til stede. "Når en stressor skjer, har vi en tendens til å tenke katastrofalt," sier Romanoff. "Som en av mine favoritt-stoiske filosofer, Seneca, sa en gang: 'Vi lider oftere i fantasi enn i virkeligheten,'" sier hun. Derfor er det eneste øyeblikket du virkelig har nåtiden. Tenk på hva du kan gjøre akkurat nå, i løpet av den neste timen eller på denne dagen og legger den ene foten foran den andre.
Årsakene
SAD antas å være relatert til kjemikalier i hjernen, spesielt serotonin, sier Saranga. Personer med serotonin ubalanse kan være mer sannsynlig å oppleve SAD og andre psykiske helsemessige forhold. Når det er mindre dagslys, kan hjernen produsere mer melatonin enn serotonin, noe som fører til sesongdepresjon.
Ingen du møter er umerket av effekten av pandemien eller SAD, men vi er ikke like berørt. "Individuelle motstandsdyktigheter, støttesystemer, daglig rutine og preferanse for interaksjoner bidrar alle til individets respons på den nåværende pandemien," sier hun. “Vi ser ofte ikke andre i deres mørkeste øyeblikk. Ikke la den forestilte velvære til de rundt deg få deg til å føle deg verre med din egen mestring. "
Behandling
"Begynn med å komme deg ut og øke aktivitetene du har opplevd som morsomme tidligere, selv om du ikke nødvendigvis har lyst til å gjøre dem nå," foreslår Dykhuizen. Det er også viktig å snakke med en profesjonell. De fleste psykoterapeuter tilbyr avtaler på nettet, og psykoterapi er en veldig effektiv måte å håndtere stemningsproblemer på. Det kan også være nyttig å snakke med din primærlege eller med en psykiater om antidepressiva. Lysboksterapi er også gunstig. "Å sitte foran en 10.000 lux lysboks i 20 til 30 minutter kan være veldig nyttig," sier Saranga. "Dette er ekstraordinære tider, og vi kan alle bruke all den hjelpen vi kan få," legger Dykhuizen til.
7 ekspertgodkjente måter å håndtere sesongmessig depresjon på
