Et eple om dagen holder legen borte, som ordtaket sier, men noen frukter har et dårlig rykte, hovedsakelig på grunn av sukkerinnhold. Sukker er i alt, og det er mange grunner til å unngå ting. Så ideen om usunn frukt virker som naturens onde vits, og lurer oss til å tro at vi er sunne når vi egentlig setter ned spiseskjeer sukker. Men ikke sverge av naturens dessert ennå. "Når det gjelder frukt, gir alle minst noen ernæringsmessige fordeler, så ingen skal betraktes som" usunne, "" sier Lisa Moskovitz, RD, CDN og administrerende direktør i NY Nutrition Group. "Noen gir imidlertid mer hurtigfordøyende og blodsukker-sukker enn andre."
"Det er viktig å konsumere en rekke frukt og grønnsaker for optimal helse, men noen frukter er tette med sukker og mangler fiber," sier Paula Simpson, RNCP. "Disse fruktene blir betraktet som" høye glykemiske stoffer ", noe som betyr at de raskt fordøyes og forårsaker raske stigninger i blodsukker og insulinnivåer. Denne responsen fra fjell og dal kan øke risikoen for insulinresistens, sløvhet, sukkerbehov (på grunn av ubalansert blodsukkernivå), og vektøkning på lang sikt. "
Alle ernæringseksperter vi undersøkte var enige om at bær og epler er de beste fruktene: ett bringebær eller blåbær har omtrent en kalori, og epler og bær (bjørnebær, blåbær, bringebær, tyttebær) har høyt fiberinnhold, som tikker av boksene for optimal fordøyelse og sunne blodsukkernivåer. Ta en titt på de mest sukkerbelagte fruktene, fremover.
Lychees
Simpson sier at litchi har29 gram sukker i en kopp, som er mer enn en boks Red Bull, men bare to og et halvt gram fiber. Frukt som gir mindre enn to og et halvt gram fiber per porsjon regnes som lite fiber.
Mango
Ifølge ernæringsfysiolog Jenny Champion, MS, RD, CDE, "Kanskje mango er synonymt med tropiske ferier (og splurging!) Av en grunn: en kopp har nesten23 gram sukker-Det samme som en pose med Sour Patch Kids. "Det er ingenting verdt at ikke alt sukker er skapt likt." Mens det primære sukkeret i frukt er fra fruktose, har disse søtsmakende plante-matene også et annet enkelt sukker, sukrose. Fruktose påvirker ikke blodsukkernivået umiddelbart, da det først shuntes til leveren, men sukrose kan, "bemerker Moscovitz.
Bananer
Bananer er et flott alternativ når du føler deg sunn, men i virkeligheten er de også 25% sukker, ifølge Dr. Daryl Gioffre. Moskovitz sier at mens de er en god kilde til kalium og andre mikronæringsstoffer, "er det mange andre frukter som tilbyr så mye mer, som blåbær og bringebær." De er ikke dårlige for deg, men du bør ikke bruke dem som måltidserstatning veldig ofte.
"Fokuser på å spise en rekke frukt, sammen med rikelig med grønnsaker, fullkorn, fett og magre proteiner for et balansert kosthold som ikke er overdreven eller mangelfullt i noe viktig," sier Moskovitz.
Fig
I følge Simpson har en liten fikenåtte gram sukkerog bare ett gram fiber - noe som betyr at de kan være gode på et stekebrett, men kanskje ikke så bra for blodsukkernivået. Moderasjon. "Når det er sagt," legger Moscovitz til, "avhenger den faktiske blodsukkerpåvirkningen av individuell respons, energibehov og hva mer du spiser på den tiden."
Kirsebær
Brooke Alpert, MS, RD, CDN, sier at det er lett å overspise kirsebær, og omtrent18 gram sukker i en kopp, som kan legge seg raskt opp. Imidlertid, ifølge Moskovitz, "kan alle frukter sitte ved bordet ditt, og variasjon er den sunneste tilnærmingen når du plukker og velger frukt. Selv om noen kanskje har mer sukker, er det helt naturlig og bør ikke fryktes. Fokuser på å spise en utvalg av frukt, sammen med rikelig med grønnsaker, fullkorn, fett og magre proteiner for et balansert kosthold som ikke er for stort eller mangelfullt i noe vesentlig. "
Druer
Vi foretrekker druene våre i vinform, men å poppe dem som en matbit virker sunn nok. I følge Champion, skjønt, "Den foreslåtte serveringsstørrelsen for druer er 17 av dem. Når er siste gang du stoppet ved 17 druer? Nøyaktig. Det andre problemet? De gjør ikke dine daglige fibermål noen fordeler med mindre enn en gram per porsjon. " Det viser seg at en kopp druer har 15 gram sukker-Yikes. "Bær har mer fiber enn druer. Imidlertid er druer også en god kilde til betennelseskampende polyfenoler og immunstimulerende vitamin C, og beinbyggende K," bemerker Moskovitz.
Ananas
Maria Bella, MS, RD, CDN, grunnlegger av Top Balance Nutrition, sier ananas inneholder mye sukker (16 gram i en kopp, for å være nøyaktig) og kalorier, men den har også mangan, som er nødvendig for å kontrollere blodsukkeret. Med andre ord, ananas er litt av en gi-og-ta, så det er best å begrense porsjonene dine, men av alle tingene på denne listen, er det sannsynligvis den beste.
Kokosnøtt
Fettinnhold kan også være et problem med frukt. Sier Bella, "Ikke så mange mennesker tenker på kokosnøtt som en frukt, men det er en frukt av kokosnøttpalmen. Kokosnøttkjøtt inneholder veldig mange kalorier og fett. Jeg vil være forsiktig med mengden som forbrukes, spesielt hvis du ser på din vekt." Heldigvis ser du ikke ofte folk som spiser kokosnøtt som mer enn en pynt.
Tørket frukt
"Tørket frukt kan ha mindre vann enn sine ferske kolleger, men det betyr ikke at de er mindre sunne," sier Moskovitz. "Tørket frukt som rosiner, svisker og aprikoser er fremdeles fiberfylt, rik på antioksidanter og vitaminer som vitamin C og kalium." Det du må passe på er tørket frukt med tilsatt unaturlig sukker.
Når du holder alt dette i bakhodet, vet du at sukker-tunge frukter ikke er fienden. Det handler om moderering. I tillegg gir de fremdeles viktige næringsstoffer og nødvendige karbohydrater som ikke gjør dem så avgrunne som for eksempel en boks brus eller et godteri. Sier Bella, "Karbohydrater er en viktig del av kostholdet vårt - spesielt de av oss som er veldig aktive. En kopp ananas med en kopp kefir eller yoghurt med redusert fett eller en skive fullkornsbrød toppet med naturlig peanøttsmør og en halv banan kan lage en god matbit før trening.
"For å få alle fordelene uten å overdrive på kalorier og karbohydrater,bland og matche frukttypene du spiser og sprer ut fruktinntaket ditt hele dagen, og kobler det alltid sammen med en kilde til protein og sunt fett (som demper sulten), og prøver å ha seks farger med totalprodukt daglig, og skifter fokus på overflod i stedet for begrensning. "
Den usunneste grønnsaken du kan spise, ifølge forskere fra Harvard.Tilbud er redigert for innhold.
