For Helen Owen er fitness en ikke-omsettelig del av hennes daglige liv. Livsstilsinfluenøren med over 1,6 millioner tilhengere legger ofte ut treningsvideoer for hele kroppen og har et helt høydepunkt på siden sin dedikert til fitness. Og etter å ha sett henne svette på 'gram, ønsket vi å vite mer om hennes treningsvaner. Så vi tappet Owen for å dele henne med å gå til toning. Hennes signatur seks minutters trening krever ikke noe utstyr og retter seg mot de to favorittområdene hennes: glutes og abdominals. "Denne seks-minutters treningen er effektiv fordi det er en håndterbar forpliktelse som fremdeles får deg til å bevege deg, svette og målrette deg mot visse muskler," sier Owen.
Raske treningsøkter som denne er enkle å fullføre, og Owen sier at disse kroppsvektøvelsene er så enkle at du vil gjøre dem daglig. “Hvis du er i samsvar med treningsøktene dine, enten det er daglige raske seks minutters forbrenninger eller lengre ukentlige treningsøkter, begynner du å bygge opp disse musklene etter bare en uke. Noen få uker inn, så bygger du opp styrke, sier hun.
Og mens hun elsker resultatene som denne toning-treningen gir, elsker hun følelsen av at det gir mer. "Kroppen din vil føle seg bra etterpå, og du vil begynne å se frem til den følelsen," forteller hun. "Den mest givende opplevelsen jeg har hatt av å være aktiv og finne effektive treningsøkter, er alltid å legge merke til hvor mye sterkere og mer dyktig kroppen min vokser over tid."
Fra hvordan hun liker å varme opp til hvordan hun jobber med kjernen, ga Owen oss alle tipsene og triksene som trengs for å tone kroppen vår. Fortsett å rulle for å se Owen demonstrere alle trekkene i toningsrutinen.
Valgfri oppvarming: 60 sekunder
Helens tips: "Disse fire første trekkene er ment å sakte lette deg i treningen ved å la kroppen din tilpasse seg noen mer milde bevegelser, gradvis øke i intensitet. De to første bevegelsene inneholder strekk, noe som er viktig før og etter trening. Så begynner vi varmer opp og øker pulsen med skatere og sidelunger. "
Walk-outs med skulderkraner
- Stå høyt med bena rette, hoftebredde fra hverandre.
- Heng fremover fra hoftene og legg håndflatene flate på gulvet.
- Hold bena rette når du går hendene under skuldrene. Ikke la hoftene dine synke.
- Trykk på hver skulder med motsatt hånd.
- Ta små skritt og gå hendene tilbake til føttene.
- Gå tilbake til stående stilling og gjenta i 15 sekunder
Verdens største strekk
- Stå på matten og hopp fremover med høyre ben, bøy den 90 grader, så foten din er under høyre skulder.
- Plasser venstre hånd samtidig på matten under venstre skulder. Løft høyre hånd mot taket og vri torsoen. Hold en rett ryggrad og se mot taket over høyre skulder.
- Sett høyre fot bak deg, kom til å stå og ta venstre fot fremover. Fortsett å veksle i 15 sekunder.
Skatere
- Hold kjernen tett og ryggen flatt mens du bøyer deg litt fremover.
- Utfør et lite hopp til høyre. Når du gjør det, ta venstre ben bak deg over høyre ben. Ta samtidig venstre arm foran deg.
- Deretter hopper du til venstre, og bringer høyre ben bak deg og høyre arm foran deg.
- Gjenta bevegelsen, vekselvis frem og tilbake i 15 sekunder.
Side Lunge venstre og høyre
- Stå høyt og avstiv kjernen med føttene fra hverandre på skulderbredden. Ta hendene sammen foran brystet for å få balanse.
- Trinn føttene ut. Bøy venstre kne og pause når det øvre venstre låret er parallelt med bakken. Høyre ben skal være helt rett.
- Kontrakt hamstring muskelen, og skyv deretter bakken for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på høyre side. Alterner denne bevegelsen i 15 sekunder.
Glutes: 3 minutter
Lateral Squat Walk med Jump Squat
"Spark i utstyr med denne knebøyen til knebøy! Du vil skyte opp gluten og quads og heve pulsen med hoppene."
- Stå med føttene i bred stilling, med tærne litt pekende utover - som en sumobryter. Hold hendene sammen foran brystet.
- Hold ryggen rett, senk kroppen mot bakken ved å bøye knærne.
- Ta med venstre ben i ett trinn, slik at det lander ved siden av høyre ben. Ta et nytt steg og hopp opp.
- Gjenta i den andre retningen.
- Gjenta hele bevegelsen i revers for å fullføre en rep.
- Fortsett i 30 sekunder.
Omvendt Lunge venstre og høyre
"Når vi beveger oss rett inn i den neste, kommer disse lungene til å målrette mot gluten. Mulighet for å redusere farten for en mer kontrollert bevegelse eller øke hastigheten for å holde pulsen oppe!"
- Stå rett opp med en tett kjerne, hold håndvektene på sidene.
- Gå sakte tilbake med høyre ben. Tærne skal være rette og vende fremover.
- Hold det fremre kneet bøyd.
- Bøy og senk det bakre kneet til der det er rett over bakken.
- Gå frem til startposisjonen.
30 sekunder
Curtsey Lunge høyre og venstre
"Dette er et flott trekk for de ytre gluten! Jo lenger du kan få foten tilbake, jo mer vil du målrette mot det området."
- Stå med kjernen avstivet og en flat rygg, hold hendene sammen i brysthøyde. Plasser føttene fra hverandre.
- Gå bakover med høyre fot over venstre fot mens du bøyer venstre kne og slipp den mot bakken.
- Stopp når det fremre høyre kneet er parallelt med bakken. Skyv av med høyre fot og gå tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden.
- Gjenta i 30 sekunder.
Brannhydrant til ryggspark
"Du er ferdig med å stå opp! Yay! Disse er flotte for byttet og enda bedre hvis du klemmer og holder i et sekund mens du sparker."
- Plasser deg selv på fire, med håndflatene fra hverandre. Plasser knærne i hoftebredden bøyd 90 grader.
- Slapp av kjernen din i en naturlig posisjon.
- Hold hoftene i vater når du løfter høyre lår ut til siden.
- Spark hevet ben sakte rett tilbake til det er rett.
- Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden.
- Gjenta i 30 sekunder.
Glute Bridge to Knee Extension
"Klem, klem, klem det byttet for å gjøre dette trekket mer effektivt."
- Legg deg på ryggen med knærne bøyd slik at føttene er flate på gulvet. Hold ryggen rett.
- Legg hendene ut til sidene, håndflatene ned for stabilitet.
- Løft hoftene dine fra gulvet ved å strekke hoftene oppover mens du skyver gjennom hælene.
- Fortsett til ryggen, hoftene og lårene er i en rett linje. Bort knærne vekk fra midtlinjen, rull på sidene av føttene og deretter tilbake flatt.
- Gå tilbake til startposisjonen ved å senke hoftene tilbake til gulvet.
- Paus, og gjenta deretter i 30 sekunder.
Frog Glute Bridge
"Hold føttene sammen og klem på rumpa på toppen av hvert trykk."
- Legg deg på ryggen med knærne bøyd slik at føttene er flate på gulvet. Hold ryggen rett.
- Legg hendene ut til sidene, håndflatene ned for stabilitet.
- Drei føttene mot hverandre, trykk dem sammen med knærne som presser ut til motsatte sider av rommet.
- Løft hoftene fra gulvet ved å strekke hoftene oppover mens du skyver gjennom føttene.
- Gå tilbake til startposisjonen ved å senke hoftene tilbake til gulvet.
- Paus, og gjenta deretter i 30 sekunder.
KJERNE: 3 minutter
Russiske vendinger
"Prøv å sveve føttene så nær bakken som mulig uten å berøre! Dette vil aktivere kjernen din." Bruk jevne, kontrollerte bevegelser under denne øvelsen og unngå å bruke momentum for å svinge frem og tilbake for å forhindre potensiell korsryggskade.
- Sitt med bena utstrakt og torso stående.
- Hold hendene sammen foran deg med armene litt bøyd.
- Løft bena fra gulvet, hvil vekten din på sittebenet, og bøy knærne.
- Len deg tilbake, finn en balanse for kroppen din.
- I en kontrollert bevegelse, vri torsoen mot venstre og pust ut.
- Gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer.
- Gjenta den samme bevegelsen på høyre side.
- Gjenta i 30 sekunder.
Stearinlys
"Gjør disse sakte og kontrollerte for å sikre at du bruker kjernen til å stabilisere deg mens du beveger deg. Hold føttene noen centimeter over gulvet når du kommer ned, ikke la bena falle."
- Ligg flatt på en treningsmatte på gulvet.
- Forleng beina og legg hendene ved siden av håndflatene.
- Trekk knærne opp mot brystet, føttene sammen, og bruk deretter kjernen til å løfte hoftene fra gulvet, og løft føttene mot taket.
- Sett beina sakte tilbake i startposisjon mens du puster ut.
- Gjenta i 30 sekunder.
Hæl berører
"Dette er et flott trekk for obliques! Prøv å aktivere magemuskelen så mye som mulig for å maksimere bevegelsen."
- Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
- Legg armene ned på siden av kroppen din, håndflatene vender inn.
- Pust ut og knus opp og til høyre til du kan berøre høyre hæl med høyre hånd.
- Gå tilbake til startposisjonen ved innånding.
- Gjenta bevegelsen på venstre side.
- Gjenta 30 sekunder.
Fly Combo Crunch
"Når du knaser, klem knærne for å sikre at du løfter skuldrene dine fra bakken nok til å brenne magemuskelen! Hold vekter i hendene for en vanskeligere modifisering."
- Legg deg på ryggen med armene på bakken, ut til siden og bøyd litt.
- Løft armene mot knærne mens du tar knærne opp til brystet og løfter skuldrene fra bakken.
- Pust ut og trekk sammen magesekken. Ta hodet mot knærne mens du beveger knærne mot brystet.
- Pause og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta i 30 sekunder.
Leg Raise Sakse spark
"Prøv å gjøre disse flagrende spark så kontrollerte du kan mens du holder skuldrene fra bakken."
- Legg deg på ryggen med hendene under bunnen på hver side for å støtte korsryggen.
- Bena skal være rett ut foran deg, anklene sammen og føttene litt fra gulvet.
- Hold knærne rette og løft bena ved å bøye hoftene mens du sakser bena opp og ned.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta i 30 sekunder.
Sidedyp venstre og høyre
"En annen for obliques, eller sidene av kjernen din. Hvis du trenger det, kan du stabilisere deg ved å forskyve føttene i stedet for å stable dem. Når du kommer opp, skyv hoftene opp så høyt du kan!"
- Legg deg på siden av en matte.
- Forleng beina med den ene foten som hviler oppå den andre.
- Strekk topparmen mot taket.
- Bøy armen på gulvet 90 grader.
- Løft kroppen din fra bakken og balanser på underarmen og siden av foten mens du holder kroppen i en rett linje.
- Samle magemusklene og slapp av skuldrene mens du dypper hoftene mot bakken, puster gjennom bevegelsen.
- Gjenta i 15 sekunder og bytt side i ytterligere 15 sekunder.
