Hvis du har en tendens til å tilbringe mesteparten av dagen sittende, er det veldig viktig å fokusere på å styrke magen og korsryggen. Disse områdene blir svekket fra å være i samme posisjon i timevis. Mål større muskler som rumpe og kjerne for å fakkle kalorier mens du får styrke.
Gå gjennom hele rutinen to til tre ganger opp til fire ganger i uken for å styrke korsryggen og kjernen!
Prøv disse 15 kontortreningene som kan bidra til å reversere stivhet og ømhet du kan oppleve fra å sitte.
Møt eksperten
Don-A-Matrix er en sertifisert, personlig personlighetstrener. Dons signatur "Matrix Method" er kjent for å trene slike som Kardashian og andre kjendiser, og bryter ned en treningsøkt i fire kvartaler for å utfordre kardio- og muskelutholdenhetssystemene, forbrenne fett og maksimere resultatene. Innen hvert kvartal er det tre sett med to forskjellige øvelser, og deretter en kort periode for hvile og rehydrering, inkludert hans personlige favoritt: BODYARMOR LYTE.
Markløft og oppreist rad
Styrker korsrygg, bytte, hamstrings og øvre del av ryggen.
- Begynn å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre mens du holder en manual i hver hånd.
- Ha en liten bøy i knærne. Oppretthold en nøytral kurve i korsryggen mens du henger fra hoftene og sporer manualen forbi leggen.
- Gå tilbake til stående stilling og trekk dumbbells sakte opp ved brystet med albuene ut til siden. Det er en representant.
- Gjør 15 reps.
Side Lunge og Ab Twist
Toner hele booty, quads og obliques.
- Stå med ben lenger enn skulderbredde fra hverandre og tærne pekende fremover.
- Bøy deg og len deg inn i venstre ben, og pass på at kneet ikke går forbi tærne.
- Skyv av venstre fot til stående stilling og løft venstre kne til høyre albue.
- Land mykt tilbake i sidelunget.
- Gjør 15 reps.
Plank Hip Dips
En modifisering fra standardplanken som ytterligere engasjerer kjernen din og styrker korsryggen.
- Begynn i en plankeposisjon med albuer rett under skuldrene.
- Forsikre deg om at hoftene ikke faller eller buer for høyt. Ryggen din skal være i en rett linje.
- Vipp hoftene mot venstre side slik at du nesten berører bakken.
- Gjenta til høyre og fortsett med å veksle sider.
- Gjør 15 reps på hver side.
Bent Leg Half Superman
Styrker gluten, hamstrings og korsrygg.
- Begynn å legge på magen med bøyde ben og armene foran deg.
- Bruk rumpa til å løfte knærne fra bakken så høyt du kan gå.
- Gå tilbake til start.
- Gjør 15 reps.
Vipp båten
Du vil føle forbrenningen i både øvre og nedre mage.
- Begynn å sitte i en båtposisjon med en manual som holdes mellom begge hender foran brystet.
- Vri overkroppen og vekten til høyre mens du holder bena sentrert. Vri deretter til venstre.
- Gjør 15 reps på hver side.
Bro
"Dette er en flott øvelse å bruke som oppvarming," sier Don. Han sier også at det, "aktiverer kjernen din og den bakre kjeden (en fancy betegnelse på baksiden av kroppen din)."
- Legg deg på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og armene dine strukket ut av sidene.
- Skyv gjennom føttene og avstiv kjernen din, løft bunnen av bakken til hoftene er helt utvidet, og klem glutene dine øverst.
- Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta.
- Gjør 15 reps.
Armhevninger
"Push-Ups er en flott øvelse som bygger både overkropp og kjernestyrke," sier Don.
- Gå på gulvet på alle fire, og plasser hendene litt bredere enn skuldrene.
- Forleng beina dine tilbake, balanser på hender og tær, og hold kroppen i en rett linje.
- Før du begynner, stram kjernen ved å trekke navlen mot ryggraden.
- Pust inn når du sakte bøyer albuene og senker deg til de er i en 90 graders vinkel. Pust ut mens du trekker sammen brystmusklene og skyver oppover gjennom hendene til startposisjon.
- Gjenta i 15 reps.
Det er ingen skam å endre dette trekket hvis det føles vanskelig. I stedet for å ha føttene på bakken, legg knærne ned mens du fortsatt holder kroppen i en rett linje. Dette kan fjerne noe av kroppsvekten din for å gjøre bevegelsen lettere.
Lateral knebøy
Ifølge Don er dette trekket flott for underkroppen og retter seg mot quads, hip adduktorer og rumpe.
- Start med føttene bredere enn hoftene og knærne og tærne peker fremover.
- Skyv vekten inn i høyre hæl, skyv hoftene tilbake og bøy kneet mens du lar venstre ben rett.
- Kjør gjennom høyre fot for å reversere bevegelsen til venstre side.
- Gjenta 15 reps for hver side.
Jackknife Sit-Up
Dette trekket har lite innvirkning, men en "utfordrende øvelse for å styrke magemusklene," fastslår Don.
- Legg deg flatt på gulvet med armene og bena utstrakte.
- Pust dypt og mens du puster ut, trekk magemusklene, løft armene og bena sammen for å bringe kroppen din i en V-formet stilling.
- Gjør 15 reps.
Sakse spark / flagre spark
Legg dette trekket til listen over øvelser som sprenger kjernen din.
- Legg deg på ryggen med bena strukket ut foran deg.
- Legg armene langs sidene, håndflatene ned. Engasjer kjernen din ved å trykke korsryggen inn i matten.
- Løft begge bena fra bakken ca. 6 til 12 tommer fra startposisjonen (i dette tilfellet gulvet) eller omtrent 45 graders vinkel.
- Med kjernen din stram og nakken avslappet, senk det ene benet mot gulvet mens du løfter det andre benet opp. Dette er starten på "saksebevegelsen".
- Forsikre deg om at hvert benspark fullfører 15 reps.
Stasjonær utfall
"Hit quads, hamstrings, and glutes with a stationary lunge," kommenterer Don.
- Del din holdning med høyre ben foran. Høyre fot skal være flat på bakken, og venstre fot skal være oppe på tærne.
- Bøy knærne og lunge, stopp når høyre lår er parallelt med bakken.
- Skyv opp gjennom høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta for 15 reps, bytt deretter ben og gjør 15 mer.
Jump Switch Lunge
Du får 2-for-1 med dette trekket. Don uttaler at det ikke bare er "en utmerket kardiovaskulær trening, men det hjelper også med å utvikle og forbedre styrke og kraft i underkroppen."
- Start fra lungestilling med en fot frem og en fot bak.
- Hopp opp i luften, ta føttene raskt sammen og bytt posisjon når du begynner å lande.
- Slipp inn i lungestillingen mens du lander for å forberede deg på neste hopp.
- Gjenta 15 reps for begge sider.
Underarmsplanke
Ifølge Don er dette "en kroppsøvelse som krever styrke og balanse, planker setter kjernen i overdrive."
- Anta en plankeposisjon på underarmene.
- Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til føtter. Forsikre deg om at korsryggen og hoftene ikke synker.
- Hold posisjonen i 30 sekunder til 1 minutt.
Side-Lying Hip Abduction
Glutene dine blir aktivert, og ingen overraskelse her, det vil også hoftebøyene dine.
- Ligg på venstre side, med venstre ben rett, høyre ben rett og høyre fot hviler på bakken.
- Løft høyre ben opp, og oppretthold kroppens stilling. Forsikre deg om at hoftene ikke åpnes.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta for 15 reps, og gjør deretter den andre siden for ytterligere 15 reps.
Vegg knebøy
Underkroppen din vil føles som Jell-o etter veggknebøy. De hjelper med å bygge styrke i gluten, kalver, firhjulinger og til og med mage.
- Stå med ryggen mot en vegg og synk ned til en sittende stilling med lårene parallelt med gulvet og føttene fra hverandre.
- La veggen støtte ryggen og sørg for å fortsette å puste.
- Hold nå posisjonen i 20 til 30 sekunder.
Don kan ikke understreke nok hvor viktig det er å holde seg hydrert, spesielt hvis du er aktiv. BODYARMOR LYTE sportsdrikk er hans favoritt og et smakfullt alternativ hvis du leter etter mer enn vann. Den er fullpakket med elektrolytter, kokosnøttvann og antioksidanter, men inneholder ikke noe kunstig, så det er flott å holde ham hydrert når som helst og hvor som helst.
Sitte ved et skrivebord hele dagen? Disse strekkene er et must for deg
