Helsemessige fordeler av probiotika er enorme. Bortsett fra å styrke fordøyelseshelsen vår, viser forskning at disse sunne bakteriestammene spiller en rolle i å øke humøret, mental helse og metabolisme. For ikke å nevne immunforsvaret vårt (så, til tross for det du kanskje tidligere har trodd "sunne bakterier" "er ikke et oxymoron).
Som Paula Simpson forklarer, "Microflora introduseres ved fødselen, og hvis kostholdet vårt er balansert, fortsetter det å utvikle seg når vi eldes. … Fordøyelsessystemet vårt inneholder hundrevis av forskjellige arter av bakterier, som både kan være gode og dårlige og ha en positiv eller negativ effekt på helsen din. Mer enn 70 prosent av våre viktige immunceller lever i tarmen og er avhengige av sunn tarmflora. "
Møt eksperten
Paula Simpson er en holistisk skjønnhetsnæringsekspert og biokjemiker. Hun er også forfatter av Good Bacteria for Healthy Skin; Pleie hudens mikrobiom med pre- og probiotika for klar og lysende hud.
Huden vår kan også ha stor nytte av vanlig probiotisk forbruk. "Huden din har en rekke bakteriesamfunn som spiller en sentral rolle i beskyttelse mot skadelige patogener og hudimmunitet, kjent som hudmikrobiomet," sier Simpson. Faktisk har regelmessig inntak av probiotika vist seg å redusere kviser og eksem.
Å oppmuntre til de gode stammene og avverge de dårlige er like enkelt som å konsumere visse typer mat, spesielt mat som naturlig inneholder gode bakterier, slik at de blir introdusert til tarmen vår ved fordøyelsen. Disse typer mat kalles (yep, du gjettet det) probiotisk mat, og det er mange alternativer. Fortsett å bla for å se 11 probiotiske mateksperter anbefaler å inkludere i dietten med sunn tarm.
1. Yoghurt
Yoghurt er sannsynligvis den mest kjente probiotiske maten. Den inneholder levende bakteriestammer som letter fordøyelsesproblemer og diversifiserer den naturlige floraen (det er nettopp derfor visse yoghurtmerker markedsføres mot mennesker som opplever fordøyelsesproblemer). Prøv å lage en yoghurtparfait med gresk yoghurt, frø og nøtter, og fersk frukt. Før du kjøper, må du være sikker på at det er en "naturlig yoghurt uten tilsetningsstoffer eller sukker og tilsatte probiotika som acidophilus og bifidobakterier," sier Simpson.
2. Kefir
Kefir ligner yoghurt, da det også er et kultivert meieriprodukt. Forskjellen ligger i typer bakterier som er til stede, samt små variasjoner i smak og tekstur. Der yoghurt er tykk og kremaktig, er kefir vanligvis en flytende konsistens, slik at du kan drikke den som sådan. Det er også mer syrlig enn yoghurt, takket være gjæringsprosessen og tilstedeværelsen av gjær. "Kefir inneholder flere bakteriestammer enn yoghurt og er fortsatt levedyktig i fordøyelsessystemet," sier Simpson.
3. Surkål
For alle som hører ordet surkål og kryper, vet at det er mye mindre skummelt enn det høres ut. Alt det er er finskåret kål som har blitt gjæret. Når det tilsettes visse retter, gir det en fin tekstur og terte-smak.
4. Kimchi
Kimchi er en tradisjonell koreansk siderett laget av gjærede grønnsaker - tenk kål og reddiker - som har blitt smaksatt med ingefær, chilipulver eller andre krydder, urter og garnityr. Det er sunt, det smaker fantastisk, og det diversifiserer de gode bakteriene i tarmen. Forresten, hvis du oppdager et gjæret mattema hittil, tar du ikke feil. Gjæringsprosessen krever levende mikroorganismer (aka bakterier) for at mat skal endres, og derfor faller så mange av de samme matvarene i både gjæret og probiotisk kategori.
5. Tempeh
Et annet mønster du kanskje legger merke til, er fokuset på tradisjonell mat eller de som har blitt spist og tilberedt på samme måte i bestemte kulturer gjennom tidene. Nok en gang vil du være riktig. "Moderne matteknologier og prosessering i det vestlige kostholdet har fjernet de gode bakteriene og enzymene som bidrar til å bygge en sunn tarmflora," forklarer Simpson. "Et plantebasert, ubehandlet diett med laktosjæret mat har blitt et voksende område av interesse for å forbedre det mikrobielle mangfoldet og fremme et balansert tarmmikrobiom." I dette tilfellet er det tempeh eller de gjærede soyabønnekakene som stammer fra Indonesia. Den inneholder god-for-the-tarm-bakterier, som kan styrke den eksisterende floraen og skyve ut de dårlige bakteriene.
6. Surdeigsbrød
Endelig sunne nyheter om brød. Surdeig er bedre enn andre typer brød når det gjelder tarmhelse, siden det ikke krever at gjær vokser raskt. I stedet inneholder den lactobacillus, som er en stamme av gode bakterier som oppfordrer brødet til å heve seg uten andre tilsatte ingredienser. Denne stammen av bakterier er også naturlig tilstede i tarmkanalen vår. Så på denne måten vil det å erstatte andre typer brød med surdeig styrke de gode bakteriene i tarmen. (Du trenger ikke å be oss om å spise brød to ganger.)
7. Kombucha
Kombucha er overalt i våre dager. Det er en gjæret svart eller grønn te som ofte har andre naturlige smaker (så bortsett fra probiotika inni, gir den også de helsemessige fordelene med te). Holly Roser, sertifisert personlig trener og sportsnæringsekspert med base i San Fransisco, advarer mot å drikke kombucha for ofte eller i for store mengder, siden visse merker og blandinger inneholder tilsatt sukker. Sukker er ikke bra for tarmhelsen eller generell helse, så det er viktig å unngå å konsumere for mye av det.
8. Miso
Joshua Rosenthal, grunnleggeren av Integrative Nutrition, anbefaler å ta med miso i kostholdet ditt. Miso er en tradisjonell japansk mat laget av gjærede soyabønner med ris eller bygg og salt (misosuppe, noen?). Selv om dette absolutt er et probiotisk rikt alternativ, sier han at variasjon er det viktigste, ikke nødvendigvis mengden. "Ulike matvarer har forskjellige sammensetninger av bakteriestammer og forskjellige mengder," sier han. "Alle mangler forskjellige typer gode bakterier, så det er vanskelig å si hvilken som er best. Men det viktigste er mangfold. Du vil ha så mange forskjellige og varierte gode bakterier, og måten å oppnå dette på er med forskjellige og varierte. gode kilder til probiotika. "
9. Saltvannsoljeolje
Akkurat som ingen probiotisk mat er best, er det ikke nødvendig å spise probiotisk rik mat hele dagen og ved hvert måltid. Så lenge du har et balansert kosthold, er det sannsynlig at du får de ekstra probiotikaene du trenger. "Du trenger ikke å spise probiotika ved hvert måltid for å høste mange av fordelene," sier Lisa Moskovitz, RD, CDN, og grunnlegger av NY Nutrition Group. "Inkludert minst en til to porsjoner probiotisk rik mat, sammen med prebiotisk rik mat (løk, hvitløk og bananer) som hjelper probiotika til å blomstre, burde være nok." Hvis du liker oliven som vi, anbefaler hun å smake på saltvannsvarianter for et probiotisk løft.
10. Hytteost
Ifølge Roser er et annet meieriprodukt som er rikt på sunne bakterier cottage cheese. Den er rik på gode bakterier og har flere aktive kulturer (ligner på yoghurt) som kan diversifisere tarmens mikrobiom.
11. Pickles
Moskovitz anbefaler sylteagurk for et slag probiotika. Men det er en fangst. Det kan ikke være noen slags sylteagurk - måten de blir saltet på er den viktigste faktoren for å sikre høye probiotiske nivåer. Ser du, når sylteagurk blir laget med eddik saltlake, blir veksten av gode bakterier stoppet. I stedet vil du spise sylteagurk nedsenket i saltvann saltlake (akkurat som de nevnte oliven) fordi saltvannet ikke vil hemme noen bakterievekst.
Kosttilskudd
ZSS Clear Skin Supplements $ 75
Selv om det er mulig å få alle våre probiotiske behov fra kostholdet vårt, kan kosttilskudd hjelpe. Bare vær sikker på at du tar probiotiske og ikke prebiotiske. Det er enkelt å blande sammen de to, men deres funksjon er veldig forskjellig. "Prebiotika er ikke-fordøyelige matvarer som kan gi vekst eller aktivitet av ikke-patogene bakterier i tykktarmen," forklarer Simpson. "Probiotika er sunne bakterier som kan bidra til å avgifte biprodukter, forsvare tarmens foring, øke biotilgjengeligheten til næringsstoffer og beskytte kanalen mot smittsomme mikrober." Begge er viktige, men det er bare viktig å vite forskjellen, siden kroppen din kan kreve tilskudd av den ene eller den andre.
Hvis huden din er ditt viktigste bekymringsområde, anbefaler Simpson å ta en blanding av pro- og prebiotika som de som finnes i ZSS Clear Skin Supplement. "Disse kosttilskuddene inneholder en unik blanding av pre- og probiotika som avgifter og støtter både tarm- og hudmikroflora, og holder fordøyelsen sunn og klar hud," sier hun. Roser er enig i at kosttilskudd kan være nyttige, selv om hun anbefaler å kontakte "helsepersonell først, spesielt hvis du er gravid eller har en helsetilstand."
Hvorfor probiotisk hudpleie er så populær akkurat nå (og 8 produkter å prøve)
