Selv om du bare har noen minutter til overs, er det fullt mulig å bevege kroppen din og øke pulsen. Ta det fra Katrina Scott og Karena Dawn, ellers kjent som Tone It Up-jentene. Scott og Dawn har mestret kunsten å integrere kondisjon og livsstil, og derfor henvendte vi oss til dem da vi ønsket en effektiv ab-skulptur og kardioblåsende treningsrutine for de smertefulle travle dagene når du treffer treningsstudioet bare ikke er i kortene . (Du kjenner de dagene du har totalt 15 minutter til overs mellom arbeid, møter, ærend og forskjellige andre ansvarsoppgaver? Ja, vi snakker om det).
Å gjøre crunches eller planker kan bidra til å styrke magemusklene, men disse øvelsene alene vil ikke resultere i reelle endringer i midtseksjonen. Du kan ikke bare få reduksjon i ett område, og det er grunnen til at denne HIIT-treningen (høyintensiv intervalltrening) gir resultater ved å kombinere kjerneforsterkning og kardio. "Å legge til korte, høyintensive utbrudd av kardio er nøkkelen til å danne vakker mager muskel og se resultater raskt," forklarer Tone It Up-jentene. På alternative dager kan du blande ting sammen ved å gi LISS (steady-state med lav intensitet) trene et forsøk.
Selv om du kan fokusere på å bare styrke magen den ene dagen og kardio neste dag, kan det å være en mer effektiv måte å nå dine mål være å integrere begge sammen i en treningsøkt. Faktisk er kardio en nødvendig del av toning midsection fordi det hjelper å opprettholde en sunn vekt ved å forbrenne overflødig kalorier. Ikke glem viktigheten av et sunt kosthold, med fokus på ubehandlet mat, for å også holde vekten din i Sjekk.
"Denne kardio- og toningkombinasjonen vil øke hjertefrekvensen din, forme den nydelige kjernen din og øke stoffskiftet ditt," sier Tone It Up-jentene.
For å få mest mulig ut av treningen din og for å jobbe magemusklene ordentlig, engasjerer du kjernen gjennom hele rutinen. Fokuser på å trekke sammen magemusklene, som om du gjør deg fast for en sterk haug i magen når du utfører hver øvelse. Forsikre deg om at du ikke stikker magen ut, men heller stikker bekkenet litt inn.
Cardio-ab-rutinen, designet av Tone It Up Girls, krever ikke noe utstyr og kan gjøres hvor som helst (inkludert stranden, for de heldige!). Målet er å gjøre hele rutinen tre ganger, hvile etter behov mellom settene. Klar til å komme i gang?
1. trekk: høye knær
En effektiv ab / cardio-trening trenger ikke å være komplisert. Start med en enkel runde med høye knær for å øke pulsen mens du også jobber med kjernen.
- Begynn å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene foran deg.
- Hold armene bøyd i 90 graders vinkel og håndflatene vendt nedover.
- Løft venstre kne opp for å berøre venstre håndflate, og alterner deretter raskt sider, og løft høyre kne til høyre håndflate når det motsatte kneet senkes. Dette er en representant.
- Hold kjernen din engasjert mens du fokuserer på å berøre kneet til håndflaten.
- Utfør 15 reps.
2. trekk: Bikini Walkout + Tummy Toners
Neste gang har vi det Tone It Up-jentene kaller Bikini Walkouts og Tummy Toners. Dette er et hybrid trekk som skulpterer skråninger, skuldre og ben.
- Begynn å stå på baksiden av matten og gå hendene ut foran deg til du når en plankeposisjon.
- Ta høyre kne opp til høyre albue og deretter tilbake til plankeposisjon.
- Gjenta på venstre side.
- Gå hendene tilbake til føttene og stå opp.
- Utfør 15 ganger på hver side.
3. trekk: Side Plank Crunch
Nå på sideplanken knaser. Alle som noen gang har gått inn i et Pilates-studio vet hvor effektiv denne er til å forme oblikene.
- Start i sideplankposisjon på høyre underarm med høyre (nederste) kne plassert på bakken og venstre (øverste) ben strukket ut rett.
- Nå venstre arm direkte over hodet.
- Ta venstre albue til venstre kne til en knase posisjon. Gå tilbake til start.
- Hold kjernen din engasjert, noe som vil hjelpe deg med stabilitet og balanse.
- Gjenta på den andre siden.
- Utfør 15 ganger på hver side.
4. trekk: Plank Jack
Når du er ferdig med sideplankeknusene (god riddance), går du over på plankjekk, som er akkurat som det høres ut; det er like deler planke og hoppejekk. Det skulpterer kjernen og skuldrene mens den øker hjertefrekvensen for den kjærlige å hate kardioforbrenningen.
- Start i en plankeposisjon med skuldrene over håndleddene, føttene sammen og kroppen din i en rett linje.
- Hopp føttene ut til sidene av matten og tilbake til midten.
- Fokuser på å engasjere kjernen din og holde kroppen i en rett linje.
- Utfør 15 reps.
5. trekk: Sykler
Hva er en treningsøkt uten den klassiske sykkelbevegelsen? Det er en grunn til at dette trekket har stått tidstesten. Det er ment å øke hjertefrekvensen mens du toner obliques.
- Legg på ryggen med føttene fra bakken og bena bøyd i en 90-graders vinkel.
- Legg hendene forsiktig bak hodet, og løft skulderbladene fra bakken.
- Forleng venstre ben rett og vri kroppen til høyre slik at venstre albue møter høyre kne.
- Gjenta på den andre siden.
- Utfør 15 reps på hver side.
Ser du, ikke så ille, ikke sant? Denne cardio-ab-treningen lover å øke pulsen, hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt og forme magen. For oss høres det ut som den perfekte raske treningen. Det høres også ut som den perfekte treningen når du reiser, siden den er rask, enkel å følge og ikke krever noe spesielt utstyr. Alt du trenger er favoritt-leggings og sports-BH - og kanskje også en yogamatte. Hei, hotellrom-vennlig cardio!
Dette er hvor lenge du skal trene basert på dine treningsmål
