I løpet av de kalde vintermånedene begynner en varm bolle med havregryn å føles som et langt mer ønskelig frokostalternativ enn smoothies, yoghurt og mange andre matvarer vi når når været er mildere. Men som med mange andre korn, er det noe forvirring rundt om havre til og med er et sunt alternativ.
For å fjerne forvirringen snakket vi med ernæringsfysiologene Rachel Fine, Nia Rennix og Julie Cunningham. Fortsett å lese for å se hva de har å si om havre.
Er havre dårlig for deg?
Ikke i det hele tatt, sier ernæringsfysiologer. Faktisk, havre er lastet med løselig fiber, som bremser fordøyelsen, holder deg mett i lang tid, hjelper deg med å opprettholde stabile energinivåer, og har til og med vist seg å senke LDL (eller "dårlig") kolesterolnivå. Havre er også fullkorn, og de er fylt med fiber som fremmer sunn fordøyelse. Det er ganske bra for et lite korn, ikke sant?
Utover fiber har havre mye protein og er fylt med vitaminer og mineraler som mangan, tiamin (vitamin B1), magnesium og sink. Og fordelene stopper ikke der. Havre er også forbundet med redusert risiko for hjertesykdom og type 2-diabetes.
Bidrar havre til vektøkning?
Du har kanskje hørt at havre bidrar til vektøkning, men havre kan absolutt være en del av et sunt kosthold uten å bidra til vektøkning, sier ernæringsfysiologer. "Enhver mat, hvis den spises i overkant, kan bidra til vektøkning, men havre er ikke en mat som sannsynligvis vil være en stor skyldige når det gjelder å legge på seg," sier registrert diettist Julie Cunningham. Den sunne fiberen vi nevnte tidligere spiller en viktig rolle her. "Fordi havre har mye fiber, vil en person sannsynligvis føle seg mett før han eller hun kan ta inn mange kalorier fra havre," legger Cunningham til. I tillegg har havre en tendens til å fordøyes sakte, og holder deg mett lenger enn mange andre matvarer. Av denne grunn anbefales havre ofte som et godt valg av mat for vekttap og kontroll.
Havre kan også ha humørsvingende fordeler. "Havre setter i gang serotoninproduksjon i hjernen din for å gi deg en rolig følelse," sier klinisk ernæringsfysiolog Nia Rennix. "På grunn av dette kan de støtte depresjon og humørsvingninger."
Som de fleste andre matvarer, vil du være oppmerksom på hvor mye du spiser. En sunn porsjon havre varierer avhengig av hvilken type havre du velger, men en typisk porsjonsstørrelse er vanligvis rundt en ½ kopp tørr havre, som gir deg rundt en kopp kokt havre. En kopp kokt havre inneholder rundt 150 kalorier, fem gram protein, tre gram fett, 27 gram karbohydrater, fire gram fiber og ett gram sukker. Husk at denne ernæringsstatistikken ikke tar hensyn til påfyll eller blandinger.
Mange av de mest smakfulle havregrynpåfyllene er fylt med sukker, så det er viktig å se på hva du legger til. Det er veldig enkelt å la seg rive med og tilsette for mye sukker i havren. Frukt er en sunn, kalorifattig måte å søte opp havre på, men hvis du bruker sukker, honning, lønnesirup og andre søtningsmidler, er moderering nøkkelen. En porsjon lønnesirup kan ha mer enn 50 gram sukker, og bare en spiseskje honning har rundt 16 gram sukker.
Diettretningslinjene for amerikanere anbefaler at du begrenser kalorier fra tilsatt sukker til 10 prosent eller mindre av ditt daglige inntak. Så for et diett med 2000 kalorier, er det 200 kalorier eller 12 ts tilsatt sukker.
Bør jeg holde meg borte fra øyeblikkelig havre?
Øyeblikkelig havre er litt lavere i fiber, så de fremmer kanskje ikke de samme helsemessige fordelene som havre som inneholder høyere fiber, forklarer den registrerte diettist Rachel Fine. Sukker er et annet potensielt problemområde med øyeblikkelig havre. Hvis du kjøper smaksatt porsjoner i individuell størrelse, er det viktig å holde øye med ernæringsetiketten for å sikre at sukkerinnholdet ikke er for høyt. "Sukkerinnholdet i øyeblikkelig havregryn varierer mye med typen du kjøper," sier Cunningham. "Samlet sett er det fortsatt et ganske godt valg forutsatt at du velger et alternativ for lavere sukker."
Er stålskåret havre sunnere enn andre typer?
Stålskåret havre bearbeides minimalt og har ikke tilsatt sukker, men det tar lenger tid å lage mat. De tar også lengre tid å fordøye, har litt høyere fiberinnhold, og kan ha en lavere glykemisk indeks (som betyr at de frigjør energi saktere og har mindre innvirkning på blodsukkeret) enn rullet eller øyeblikkelig havre.
"Hvis du har ekstra tid, er de et godt valg," sier Cunningham. "Hvis du ikke gjør det, er det ingenting galt med vanlig havremel med rullet eller hurtigkokt."
Hva er noen sunne måter å forberede havre på?
Fine foreslår at du lager en havrefiskparfait med ferdigkokt stålkuttet eller rullet havre, og det høres ganske deilig ut: “Øs ⅔-kopp kokt korn og lag med gresk yoghurt og bringebær. Topp parfait med 2 ss hakkede nøtter og en honningregn. ”
Du kan også lage havre over natten, som er et av de enkleste frokostvalgene, fordi du, som navnet antyder, forbereder dem kvelden før. Selvfølgelig er din vanlige bolle med havregryn alltid et godt valg også, spesielt hvis du bruker sunne pålegg og blandinger som frukt, nøtter og frø. "Jeg elsker å spise kokt havre toppet med valnøtter, pekannøttmelk og et dryss sukkererstatning," sier Rennix.
The Final Takeaway
Havre-stålskåret, rullet eller øyeblikkelig-er et godt valg når du leter etter noe sunt å spise til frokost, eller egentlig når som helst på dagen. Men nøkkelen er å være sikker på at du ikke overdriver det på sukkerholdige påfyll. Og hvis du strekker deg etter et pakket utvalg, må du sørge for at det ikke er fylt med tilsatt sukker - kaloriene blir til og ingen liker sukker. Til slutt, husk å alltid kontakte legen din hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din, da det gjelder å spise havre eller annet.
Fyll på disse 17 matvarer med høy fiber
