Jeg overdriver ikke når jeg sier at å gi opp sukker i 30 dager var den beste kostholdsoverhalingen jeg noensinne har prøvd. Jeg sier dette ikke bare fordi det ga energien og fokuset mitt en uovertruffen boost, alt annet enn å kurere søvnløsheten min, og til og med ga meg en titt på magemuskelen for første gang i, um, noensinne, men hovedsakelig fordi det var gjennomførbart. Så gjennomførbart at når mitt 30-dagers mål var oppe, fortsatte jeg. Jeg følte meg så bra.
Og kanskje det ikke burde vært overraskende, gitt at mange forskere og eksperter betegner sukker som en av de mest vanedannende ingrediensene i det gjennomsnittlige moderne kostholdet. Amerikanske voksne bruker i gjennomsnitt 60 pund tilsatt sukker i året - og det er fordi det er overalt.
"Fordi det er over 50 forskjellige navn som gir sukker, kan det gjøre det enda vanskeligere når du leser matetiketter for å bestemme hvilke matvarer som faktisk inneholder tilsatt sukker," forklarer Emily Maguire.
Møt eksperten
- Emily Maguire er en britisk ernæringsfysiolog. Hun spesialiserer seg i bruk av et lavt karbohydrat / ketogent kosthold.
- Candice Seti er en lisensiert klinisk psykolog, ernæringsfysiolog og forfatter.
Ferdigpakket salsa, brød, det er sjansen for at det inneholder ekstra sukker, noe som betyr at selv de sunneste blant oss kanskje ikke en gang er klar over at vi er avhengige. Og det var grunnen til at det å kutte det helt ut var et frisk pust for hele kroppen og sinnet mitt som jeg ikke en gang visste at jeg trengte.
Jeg spurte Maguire og Candice Seti om å hjelpe deg med å lage en ukesplan, som du finner nedenfor - og best av alt, vi inviterer deg til å dele fremgangen din og eventuelle spørsmål du har underveis. Få alle detaljene nedenfor.
Planen
Det fine med denne planen er at den har noen kvoter for å holde deg tilregnelig hvis trang skulle ramme. Mens sukker og søtningsmidler av noe slag, så vel som raffinerte korn og juice, bør elimineres helt for uken, har du lov til å ha begrensede mengder mørk sjokolade, frukt, fullkorn og til og med alkohol. (Et saftig glass rødt? Det er praktisk talt juks - bortsett fra at det ikke er det.) For de beste resultatene, vil du moderere den andre kategorien og unne deg det absolutte minimum.
På baksiden vil du lage hele, rene matvarer (den tredje kategorien) ditt hovedfokus - som, sett fra erfaring, er enklest når du tar deg tid til å tilberede deilige, gjennomtenkte måltider. Høres alt lettere sagt enn gjort? Fortsett å lese for en trinnvis guide til forhandlinger om utfordringen uten å hate livet ditt.
1. Planlegg og forbered deg
Første ting først: Rengjør pantryet og kjøleskapet for eventuelle fornærmende snacks eller matvarer, for ute av syne, ute av sinnet (ish). Da er din beste strategi å planlegge de fleste måltidene dine. Hvis du trenger litt inspirasjon, er det så mange nettsteder og matblogger som spesialiserer seg på oppskrifter som er så velsmakende, du vil ikke føle at du går glipp av noe - Minimalistisk Baker, Green Kitchen Stories og Sprouted Kitchen er noen få favoritter.
"Se på oppskriftene og måltidsplanene du vil følge, og få ingredienser du trenger," råder Maguire. "Husk det eldgamle ordtaket, hvis du ikke klarer å planlegge, så planlegger du å mislykkes. Se på timeplanen din for den kommende uken. Reiser du mye eller har du middager ute? Planlegg ved å se på menyen på forhånd, eller ha det praktisk gå til sukkerfrie snacks. Det blir lettere å holde fast i dette. "
Når du har nådd matbutikken, er den vanskeligste delen å øve en sunn mengde skepsis når det gjelder ferdigpakket eller tilberedt mat. "Den vanskeligste delen av en sukkerrensing er å unngå alt det luskede sukkeret som gjemmer seg i selv de mest intetanende tingene, som pastasaus, tørket frukt, juice og yoghurt," sier Seti. "Husk å sjekke ingredienslisten på alt du kjøper."
2. Spoilervarsel: De første par dagene er de vanskeligste
Fordi sukker er så vanedannende, viser studier at det er like vanedannende som kokain. Du kan til og med oppleve noen abstinenssymptomer i tillegg til trang. "Disse symptomene opptrer vanligvis de første dagene og kan omfatte hodepine, magesmerter, irritabilitet og tretthet," sier Seti. "De vil passere, så hold deg til det!"
Med det i tankene…
3. Lær hvordan du kan tøffe cravings og abstinenser
For meg hjalp også mild trening og mye søvn enormt. Å fylle meg med adaptogene urter bidro også til å balansere humørsvingninger og appetitt, siden de hjelper til med å regulere kortisolet vårt (som ofte er synderen bak disse symptomene).
Maguire legger til at i tilfeller av ekstreme trang, er din beste strategi å la kroppen din unne seg den sunne måten. "Kroppen ønsker å tilfredsstille belønningssenteret i hjernen," forklarer hun. "Hvis du finner ut at noe trang treffer, kan det drepe trangen å nå gode snacks med lite sukker som mørk sjokolade (over 70% kakao), nøttesmør, nøtter og frø eller bær med gresk yoghurt."
Inkluder mat og drikke som er bitter i kostholdet ditt for å tilbakestille smaksløkene og bekjempe cravings.
Lululemon The Reversible Yoga Mat 5mm $ 78
Sun Potion Mucuna Pruriens $ 47
4. Drikk mye vann
"Et nyttig tips mens du tilpasser deg en sukkerrens, er å drikke en stor mengde vann hele dagen," sier Seti. "Vann vil bidra til å balansere blodsukkeret, holde systemet i gang effektivt og minimere virkningen av eventuelle abstinenssymptomer."
Bkr-flaske $ 38
5. Spis mye protein og fiber
Protein er kategorien mat du vil fokusere på, med fiber som kommer på et nært sekund. Dette er maten som vil dempe trangen din og holde energien oppe. Ha på magert kjøtt og fisk, samt nøtter og frø å smelte på når trangen treffer mellom måltidene. Brokkoli er høy i begge, og det samme er edamame. Avokado inneholder mye fiber og fett. Nøkkelen er å vite hvilke matvarer du bør legge på og hvilke du bør unngå. Å vite hva du har tenkt å spise på forhånd vil gjøre ting mye enklere når du tar beslutninger i farta.
6. Unngå å prøve å "erstatte" den daglige maten din
Ikke forvent at du kan spise de sukkerfrie versjonene av ting du liker, eller erstatte sukkerfylt kaffe med te, og bare fortsett som alt er det samme. Du gjør en større endring - ikke kjemp mot den.
7. Gi deg selv rom til å puste
Det er lett å trykke på deg selv, og forventer at du vil kunne prestere på samme nivå som du var på forhånd mens du avgifter. Men du kan følge alle de riktige trinnene for å dempe bivirkningene og fremdeles oppleve dem.
Stress vil faktisk få deg til å kreve sukkerholdig mat som er lett å spise. Trening vil redusere noe stress, men du går gjennom en form for tilbaketrekning og vil sannsynligvis føle deg overskyet. Prøv å unngå situasjoner der du trenger utføre på topp i det minste de første par dagene, og i stedet fokusere på å ta vare på deg selv fysisk og mentalt. Dette inkluderer å ikke være for hard mot deg selv hvis du knekker og har en bit mørk sjokolade.
8. Selv om noen av disse verktøyene kan hjelpe, er mye av det tankene over saken
"Det viktigste når du gjør sukkerrens er å ta det en dag av gangen," sier Seti. "Bare fokuser på å komme deg gjennom dagen foran deg før du fokuserer på den neste. Hver dags suksess vil bygge på den før den. Og hvis du sliter eller ikke lykkes med en gang, representerer hver dag en mulighet til å prøve igjen." Med andre ord: Hvis du sklir, ikke svett den. Det at du til og med prøver er en prestasjon i seg selv.
Og hvis du noen gang avtar på motivasjon, kan du tenke tilbake til de opprinnelige målene dine - til og med skrive dem ned slik at du får den konstante påminnelsen. "Kanskje du ønsker å gå ned i vekt, forbedre huden din eller stoppe humørsykling," sier Maguire. "Uansett årsak, å finne ut målene dine vil hjelpe deg gjennom denne utfordringen. Når du har lyst til å stoppe eller gi opp, kom tilbake til hvorfor du startet dette i utgangspunktet, og det vil gi deg motivasjonen til å fortsette eller fortsette utover din opprinnelige tidslinje. "
9. Gjør deg klar til å se (og enda viktigere å føle) resultater
Den beste nyheten er at når du kommer over pukkelen fra de første tøffe par dagene, vil du bli overrasket over hvor energisk og hvor flott du føler - humøret ditt vil begynne å regulere, du vil sove bedre, og du kan til og med se noen forbedringer i hud og kropp. Vær oppmerksom og oppmerksom på det gode, fordi det vil styrke deg helt til slutten (og kanskje utover det).
10. Prøv og fortsett med det
Etter en hvilken som helst avgiftning, er det verste du kan gjøre for kroppen din, overbelastning på det du avgiftet fra det sekundet du "får lov til". I stedet feir du med litt mørk sjokolade, brød og ost eller litt vin-noe sukkerholdig som ikke er et stykke kake. Integrer sukker sakte tilbake i kostholdet ditt (hvis du i det hele tatt vil); det vil være et sjokk på systemet ditt hvis du spiser for mye så snart. I tillegg har du kanskje ikke like mye smak for sukker uansett.
5 vanlige måltider med en farlig mengde tilsatt sukker
