Hvis du er lei av knebøy, men likevel vil føle brenningen på baksiden, er det gode nyheter for deg ennå: møte hoftebroen. Du har kanskje møtt denne øvelsen i en rekke treningsklasser, fra HIIT-kretser til mild yoga, og det er fordi fordelene med en hoftebro er dobbelt: den retter seg mot flere muskelgrupper samtidig for å bygge styrke og strekke kroppen, hele tiden liggende. Så, hva er hoftebroer, og hvordan kan du legge dem til i treningsrutinen din?
Nedenfor deler trenere informasjon om denne glute-burning øvelsen, hvorfor den er så bra for kroppen din, og hvordan du kan endre den for å passe din treningsrutine.
Møt eksperten
- Vince Alessia er en Chicago-basert NASM-sertifisert personlig trener på RightFit Personal Training.
- Cam Countryman er personlig trener hos cure.fit og tidligere profesjonell fotballspiller i Europa.
- Jenny Leigh er en bevegelsescoach og instruktør på cure.fit.
Hva er hoftebroer?
For å utføre en grunnleggende hoftebro, begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet på bakken, sier personlig trener Cam Countryman. Deretter skyver du ned gjennom hælene og klemmer glutene for å presse hoftene opp. Hold hoftene høye for å telle, senk dem deretter ned til bakken og gjenta, sier han. Og nå har du nettopp gjort din første hoftebro.
Selv om du utfører hele øvelsen mens du ligger, må du ikke la deg lure-hoftebroer pakke et slag ved å jobbe flere store muskelgrupper samtidig, ifølge treningsinstruktør Jenny Leigh. "Dette er en fantastisk øvelse hvis du ønsker å ta presset fra korsryggen, men likevel får jobben gjort uten å gjøre en knebøy," sier hun. Avhengig av hip bridge-variasjonen din, kan du jobbe med de fleste eller alle av følgende muskler:
- Alle tre glutes muskler: maximus, medius og minimus
- Hamstrings
- Kjerne
- Korsrygg
- Kalver
En ekstra fordel, hoftebroer strekker seg når de styrker seg. Mens rygg, kjerne og gluter jobber hardt for å løfte og holde hoftene i luften, er kroppens frontlinje åpen, som strekker ut firemuskulaturen, hoftebøyene og (med noen varianter) til og med skuldrene og bryst.
Fordeler med hoftebroer
Hoftebroer er en allsidig del av enhver treningsrutine, sier Vince Alessia, en NASM-sertifisert personlig trener. Inkluder fartsfylte broer med høy rep i treningen din i HIIT-stil, senk bevegelsen for å føle at musklene dine brenner, eller prøv støttede varianter av øvelsen for å åpne kroppens frontlinje. Uansett kan du høste flere fordeler ved å jobbe hoftebroer i svetteøkten din, sier Countryman.
- Bygg styrke: Hoftebroer jobber med musklene på baksiden av beina, korsryggen og kjernen på en gang for å bygge muskler og kraft, sier Leigh. Og å styrke bena og kjernen forbedrer evnen til å fungere, sier Countryman, ved å gjøre hverdagsbevegelser som å gå i trapper, plukke opp ting og løpe litt lettere.
- Øk stabiliteten: Styrking av kjernen din går hånd i hånd med bygningsstabilitet, som er din evne til å spenne deg mot uønsket bevegelse. Og bedre stabilitet betyr at du lettere kan gå til hverdagslige aktiviteter.
- Forbedre holdning: Å bygge en sterkere kjerne kan også forbedre holdningen din, sier Alessia, fordi du vil ha styrken du trenger for å holde ryggraden på linje. Den jobben hjemmefra du har utviklet? Øvelser som hoftebroer kan motvirke avrunding i skuldrene ved å forsterke motsatt posisjon.
- Tøye ut: Trykk hoftene forsiktig oppover for å strekke ut frontlinjen på kroppen din, eller ta hendene bak ryggen og vri på skuldrene under ryggen for å strekke bryst og skulder. Hvis du vil ha litt ekstra støtte, plasserer du en yogablokk eller puter under hoftene for å holde kroppen din øverst på bevegelsen, slik at du kan sole deg i strekningen.
- Reduser risikoen for skade: Å øke styrken i store muskler som gluten og kjerne er avgjørende for å unngå skade på veien, sier Alessia. Motstandsøvelser som hoftebroer kan også styrke bindevev og ledd, som alle kan forhindre overforbruk.
Hip Bridge Variasjoner å prøve
Hoftebroer kommer i alle former og størrelser, slik at du kan gjøre forskjellige variasjoner basert på dine preferanser, treningsnivå og mobilitet. Prøv å holde vekter på hoftene for å krydre en grunnleggende bro, puls, eller hold hoftene høyt så lenge du kan for å bygge styrke gjennom et mer isometrisk hold. For enda flere varianter, sjekk ut de treningsanbefalte hip bridge-alternativene nedenfor - uten nødvendig utstyr. For de fleste varianter, hold hodet og skuldrene flate til bakken og stirre rett opp i taket for å holde ryggraden på linje, sier Leigh. Og selvfølgelig, ikke glem å puste mens du svetter på deg.
Hoftebroer med kalvheving
Hvis du vil utfordre hele baksiden av beinet ditt, så er denne nye vrien på den gamle favoritten noe for deg. Hent alle fordelene med en klassisk hoftebro, pluss at du brenner i leggene mens du gjør det.
- Legg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Løft hoftene.
- Når hoftene når toppen, trykk inn tærne for å løfte hælene fra bakken.
- Senk hoftene ned til bakken.
- Gjenta for tre sett med 10 til 12 reps hver.
Enkelbeins hoftebroer
Hvis grunnleggende hoftebroer ikke føles som en utfordring for deg, kan du prøve å isolere ett ben om gangen. Å ta et ben ut av ligningen vil teste balansen din og tvinge deg til å grave dypt for å holde hoftene løftet så høyt som de var da du hadde to føtter på bakken.
- Legg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Stikk venstre ben rett opp. Hvis hamstringen er tett, bøy kneet eller strekk benet fremover enn opp.
- Løft hoftene med benet forlenget.
- Senk hoftene ned til bakken.
- Gjenta for tre sett med 10 til 12 reps hver for hvert ben.
Hip Bridge Marches
Hvis raskere øvelser øker hastigheten din, kan disse marsjene være oppe i bakgaten din. Gå bokstavelig talt på plass mens hoftene løftes for å isometrisk utfordre benmuskulaturen mens du også får svette.
- Legg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Løft hoftene.
- Løft høyre kne opp og mot brystet, og legg deretter høyre ben tilbake til bakken.
- Gjenta på venstre side.
- Alterner høyre og venstre ben 10 ganger per side.
- Senk hoftene, hvil, og gjenta to ganger til.
Forhøyede hoftebroer
Hev broene dine ved å heve ryggen. Glutene dine vil jobbe ekstra hardt for å løfte hoftene, bygge styrke og stabilitet med hver rep.
- Sett deg med ryggen mot en stol, benk eller plattform med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Valgfritt: legg vekter på hoftene.
- Trykk inn i hælene for å løfte hoftene til hoftene er på linje med knærne.
- Senk hoftene ned til bakken.
- Gjenta for tre sett med 10 til 12 reps hver.
Hoftebro med motstandsbånd
Legg til motstand mot hoftebroene dine for å få musklene til å jobbe litt hardere, sier Alessia. Denne motstandsbåndspulsen vil tenne ytre hofter og gluter i brann.
- Bruk et motstandsbånd over knærne.
- Legg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Trykk hoftene opp.
- Hold hoftene øverst, trykk knærne til begge sider, og før dem tilbake til den opprinnelige justeringen.
- Gjenta kneknappene ti ganger til.
- Senk hoftene, hvil og gjenta to ganger til.
