Å gå utenfor kan være både motiverende og en fin måte å endre treningsrutinen på. Uansett vær, tilbyr utendørs frisk luft, D-vitamin og god plass til å prøve forskjellige øvelser. En studie viste også at, i forhold til å trene innendørs, var trening utenfor forbundet med økt energi og større følelser av revitalisering.
Hvis du er klar til å svette litt ute - enten det er på stranden, en nærliggende gressplen eller en urbane park - her er det tre utendørs treningsøkter som får deg til å bevege deg.
Merk: Mens noen av disse trekkene ble skutt inni, er de perfekte for å gjøre på en hvilken som helst flat overflate utenfor.
Trening 1: Full Body Outdoor Workout av Fit Body Creator Anna Victoria
Du kan gjøre denne treningsøkten med høy intensitet og lite effekt fra Fit Body-skaperen Anna Victoria hvor som helst. Den retter seg mot hele kroppen din, fra beina og glutene til ryggen, armene og kjernen. "Siden den kombinerer både styrketrening og bevegelser med høy intensitet, vil det hjelpe deg å øke muskeltonen og forbrenne fett samtidig," sier Victoria.
01 av 18Stiff-Leg Deadlift
- Stå med bena omtrent fra hverandre.
- Heng hoftene og senk samtidig torsoen. Denne bevegelsen skal startes fra hoftene og ryggen din skal følge.
- Når du hengsler hoftene, må du holde knærne på linje med tærne og forhindre at de grotter seg inn. Ha en svak bøyning mot knærne mens du henger ned.
- Skyv opp gjennom føttene og klem gluten og hamstrings, og gå tilbake til startposisjonen.
- Pust inn mens du hengsler og senker torsoen, pust ut mens du står.
- Gjør 15 reps.
Sumo knebøy og tåheving
- Stå med bena brede i sumoposisjon (føttene litt påpekt).
- Huk ned, hold kjernen din tett. Skyv knærne ut, men hold dem på linje med anklene for å forhindre at knærne kollapser inn.
- Når du er i senket knebøyposisjon, løft deg på tippete tær i et kort sekund.
- Skyv hælene, og klem glutene og indre lår for å stå fra knebøyet.
- Pust inn mens du huk deg ned, pust ut som din stand.
- Gjør 15 reps.
Lunge- og kneheving
- Stå høyt og gå fremover med den ene foten.
- Lenk deg ned og hold det fremre kneet på linje med tærne for å forhindre at det sperrer inn. Hold hoftene nøytrale og ryggen høy for å unngå å bøye korsryggen og avrunde øvre del av ryggen. Fokuser på å slippe ryggen på kneet når du går ut i lungene mot å skifte fremover med det fremre kneet.
- Skyv gjennom fremre fot og hæl, og ta bakfoten og kneet opp til brystet.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Pust inn mens du henger deg ned, pust ut mens du står.
- Gjør fem reps på hver side.
Knebøypuls
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre.
- Senk ned i en knebøy. Hold kjernen tett og knærne på linje med tærne.
- Skyv opp gjennom hælene, engasjer glutes og indre lår, til en halv knebøy stilling.
- Puls denne bevegelsen opp og ned.
- Pust kontinuerlig gjennom.
- Gjør 20 reps.
Bicep Curl og Reverse Press
- Hold en manual i hver hånd, engasjer kjernen din, hold albuene nede og nær kroppen. Krøl vektene opp til skuldrene.
- Skyv straks armene opp over hodet, hold håndleddene på linje med hverandre og albuene litt bøyde.
- Pust inn når du senker manualene, og pust ut som krøllen din og trykk.
- Gjør 10 reps.
Skulderpress
- Hold en manual i hver hånd. Start med armene på 90 grader, overarmene parallelt med bakken.
- Trykk manualene opp over hodet, og gå deretter tilbake til startposisjonen på 90 grader.
- Ta manualene til brystet, håndflatene vender mot hverandre, og trykk vekten over hodet. Pust inn når du senker vekten hver gang, og pust ut mens du trykker på.
- Gjør 10 reps.
Dumbbell Uppercuts
- Hold en manual i hver hånd med manualen i skulderhøyde. Armene skal være nær kroppen din, og håndflatene vender mot hverandre.
- Trykk en hantel opp om gangen, roter torso og klem glutene i prosessen. Hold skuldrene nede fra ørene og håndleddet over albuen. Kjernen din skal være tett og unngå å lene deg tilbake.
- Pust kontinuerlig gjennom.
- Gjør åtte reps på hver side.
Dumbbell Snatch med en arm
- Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden.
- Hold en manual i den ene hånden nær og foran kroppen din.
- Huk ned og berør manualen til bakken, og hold brystet oppe.
- Stå og led med albuen din, og bruk kroppens fremdrift til å snappe manualen helt over hodet. Mens du snapper manualen, hold kjernen tett og hælene og hoftene nede, og hold manualen nær kroppen mens du trekker den over hodet.
- Senk vekten sakte ned til skulderen når du kommer tilbake til startposisjonen.
- Pust inn når du senker vekten, pust ut mens du snapper vekten opp.
- Gjør 15 reps på hver side.
Utendørs brennertrening av Fit Body Trainer Brittany Lupton
Kort tid, men vil fortsatt ha en effektiv treningsøkt i? Prøv denne ikke-utstyrte, utendørs treningen av Fit Body Trainer Brittany Lupton. “Du vil virkelig føle dette i underkroppen og kjernen, med litt jakt på skuldre, takket være fjellklatrere. Treningen er en krets for å virkelig få hjertet til å pumpe og la deg føle deg svett og fullført på omtrent 15 minutter.
I denne kretsen gjør du hver øvelse i 30 sekunder og hviler deretter i 30 sekunder. Hvis du leter etter en utfordring, kan du gjøre hver øvelse i 40 sekunder på og 20 sekunders hvile.
Gjenta hele kretsen tre ganger med 1-2 minutters hvile mellom kretsene.
09 av 18Skater hopper
- Fra stående stilling, trykk av venstre ben og hopp til høyre, land på høyre fot med høyre kne litt bøyd og venstre fot krysser bak deg med tåen din som berører bakken.
- Deretter skyver du av høyre ben og hopper til venstre på venstre fot, med høyre ben krysser bak deg og berører lett bakken.
- Gjenta dette frem og tilbake. Bevegelsene dine skal ligne rulleskøyter.
Knebøy
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, rygg rett, bryst opp, kjerne tett.
- Slipp hoftene tilbake som om du sitter i en stol. Målet ditt bør være å få hamstringene parallelt med bakken (ikke alle kan gjøre dette, bare gjør ditt beste).
- Bøy gluten og stå opp for å fullføre knebøybevegelsen.
Alternerende lunger
- Med føttene skulderbredde fra hverandre, ta et stort skritt fremover med høyre ben og senk kroppen mot gulvet, og danner en 90-graders vinkel med begge bena i bunnen av utfallet.
- Skyv av høyre ben som stiger tilbake til startposisjonen.
- Gjenta med den andre siden. Tips: Hold vekten i fremre hæl.
Fjellklatrere
- Start i en høy plankeposisjon med skuldrene over håndleddene dine (tenk push-up posisjon), ryggen flatt og kjernen tett.
- Ta høyre kne mot brystet.
- Når du tar høyre ben tilbake til startposisjon, skyv av venstre ben, før det til brystet og gjenta.
- Alternativt bringe venstre og høyre ben til brystet og fortsett til tiden er ute.
Sykler
- Legg på ryggen med begge bena rett ut og føttene seks inches fra bakken.
- Bøy høyre kne opp til brystet.
- Når du retter ut høyre ben, bøy venstre kne opp til brystet, og alterner slik til tiden din er ute. Fokuser virkelig på å holde korsryggen på matten og bøye kjernen.
Yoga Flow With Fit Body Trainer Martina Sergi
Denne yoga-treningen med fem strømmer, uten utstyr fra Fit Body-trener Martina Sergi, kan hjelpe deg med å fokusere på pusten og gjenopprette kroppen din.
14 av 18Flyt 1
Sett deg på kne og hæler og lukk øynene i 10 pust
Cat-Cow
- Start på hendene og knærne, skuldrene over håndleddene og hoftene over knærne.
- Pust inn, slipp magen mot matten, og løft hodet og brystet (ku).
- Pust ut, trekk magen mot ryggraden, bøy ryggen og slipp hodet (katten).
- Gjenta 5 ganger.
Rotasjon hofter x5 hver retning begge bena
- Start på hender og knær, skuldre over håndledd og hofter over knærne.
- Løft venstre ben tilbake i en 90 graders vinkel, slik at låret ditt er parallelt med gulvet.
- Roter venstre ben slik at kneet peker mot venstre med låret vinkelrett på kroppen og leggen parallell og peker bort fra kroppen din.
- Ta kneet ned igjen på gulvet.
- Gjenta på den andre siden. Gjør fem rotasjoner i hver retning på begge bena.
Dunhæl hæler opp og ned
- Start på hender og knær, skuldre over håndledd og hofter over knærne.
- Pust ut, løft knærne og løft hoftene til himmelen, og rett bena.
- Bøy høyre ben og løft høyre hæl. Legg hælen på bakken.
- Bøy venstre ben og løft venstre hæl.
- Gjenta 5 ganger.
Down Dog
- Start på hender og knær, skuldre over håndledd og hofter over knærne.
- Pust ut, løft knærne og løft hoftene til himmelen, og rett bena.
- Hold i fem pust.
Ragdoll
- Stå med føttene fra hverandre
- Hold fast i motsatte albuene, og bøy deg fremover, og trekk youtube torso mot bena, la hodet og nakken slappe av. Hold i fem pust.
- Stå sakte opp igjen.
Strømning 2
Ned hund
- Start på hender og knær, skuldre over håndledd og hofter over knærne.
- Pust ut, løft knærne og løft hoftene til himmelen, og rett bena.
Gå ned fra hundens posisjon, inhaler, trekk føttene til utsiden av hendene.
- Skyv vekten tilbake i hoftene og senk kroppen ned til en aktiv knebøy.
Pust ut, rett bena til å stå med hendene i bønnestilling.
Pust inn, skyv vekten tilbake i hoftene og senk kroppen ned til en aktiv knebøy.
Pust ut, gå i en plankeposisjon med skuldrene over håndleddene.
- Senk kroppen din, hold ryggen rett, i en push-up.
Pust inn, gå inn i en modifisert balasana (Child’s Pose). Forleng armene foran deg, og skyv vekten tilbake i hoftene.
- Skyv kroppen din fremover i en rett linje, trykk lett ned med hendene, og løft brystet opp i en kobraposisjon. Hold skuldrene nede, inn i en kobraposisjon.
Pust ut, løft opp i en planke, og hold ryggen rett.
- Senk ned i en push-up.
- Puster inn i en modifisert balsana.
- Skyv kroppen fremover i kobraposen.
Pust ut, løft knærne og hoftene og gå inn i Down Dog.
Gjenta flyten fem ganger.
16 av 18Flyt 3
Warrior 3 to Leg Up Stand. Start i en lungestilling med høyre ben bøyd foran og venstre ben rett og bak.
- Sett hendene i bønnestilling. Len deg fremover og løft bakbenet til hoftehøyde, hold ryggen flat og brystet parallelt med bakken, og blikket litt ned foran deg.
- Med vekten på høyre ben, hold venstre ben rett og beveg det foran kroppen til det er parallelt med bakken.
- Gjenta fem ganger.
Hold benet opp i fem pust.
Kriger 3 knebøy
- Mens du er i Warrior 3, gjør en liten knebøy med stående ben.
- Gjenta fem ganger.
High Lunge
- Legg bakbenet på gulvet, og hold det fremre benet bøyd. Nå armene over hodet og hold i fem pust.
Kriger 2
- Fra et høyt lunge, bøy det fremre (høyre) benet, senk armene til skulderhøyde i en T, håndflatene ned, og vri torsoen til venstre. Pek venstre fot ut, og hold blikket fremover. Hold i fem pust.
Omvendt kriger
- Ta venstre hånd bak på venstre lår, og løft høyre arm rett opp, og hold den nær hodet. Senk litt lavere, løft brystet og hold blikket opp mot fingertuppene. Hold i fem pust
Sidevinkel
- Nå høyre arm fremover og ta den ned på gulvet, på innsiden av høyre ben. Åpne kroppen din til venstre og løft venstre arm opp mot himmelen, følg hendene dine med blikket. Hold i fem pust
Gudinne
- Gå tilbake til stående stilling. Pek begge føttene ut, legg hendene i bønnestilling foran brystet og knebøy ned, mens du holder knærne over tærne. Hold i fem pust.
Prasarita Padottanasana
- Rett bena. Løft brystet og len torsoen fremover mot bakken. Legg hendene på bakken, fingrene peker fremover.
Gjenta alt med det andre benet.
Gjenta flyten to ganger.
17 av 18Strømning 4
Splitter med lav lungehalv
- Start i et lavt lunge, med det fremre kneet rett over tærne og bakbenet ditt hviler på bakken med ryggfoten spiss bakover. Legg hendene på fremre lår og løft brystet.
- Len deg tilbake, rett frembenet og bøy det bakre benet i en 90 graders vinkel. Bøy overkroppen over forbenet.
- Gjenta fem ganger.
Lavt utfall og firkantet strekk
- Gå tilbake til en lav lungestilling. Hold hoftene pekende fremover, og trekk ryggfoten opp mot rumpa i en troppstrekning. Hold for å puste.
Halvdeler
- Slipp ryggfoten, gå tilbake i halv delt stilling. Hold i fem pust.
Øgle
- Fra en nedhundposisjon, trekk høyre fot frem til utsiden av høyre hånd. Ta albuene dine på gulvet, hold ryggen på ryggen sterk, og hold i fem pust
Due
- Senk forbenet til gulvet, bøy kneet mot høyre hånd. Hold bakbenet rett og flatt på gulvet. Firkant hoftene og hold brystet løftet. Hold i fem pust.
Gjenta alt med det andre benet.
18 av 18Strømning 5
Paschimottanasana
- Sett deg på bakken med beina rett foran deg. Pust inn og len deg fremover i hoftene, senk torsoen mot bena. Ta tak i føttene, anklene eller leggen, og hold i fem pust.
Modifisert Ardha Matsyendrasana
- Sett deg på bakken med beina rett foran deg. Hold høyre ben rett, og bøy høyre fot. Kryss venstre ben over høyre ben, og plasser foten på utsiden av høyre lår. Roter torsoen mot venstre, og legg høyre albue på utsiden av venstre kne. Trykk og hold nede i fem pust. Gjenta på begge ben.
Savasana
- Legg deg ned på ryggen med bena fra hverandre og armene på sidene, håndflatene opp. Slapp av kroppen og pusten.
