Kroppen din er vakker, attraktiv og verdig i alle størrelser. Og selv om vi alle har dager der vi ønsker at noe om utseendet vårt var annerledes, håper vi du aldri føler at du "trenger" å gå ned i vekt for å se bra ut, det gjør du ikke. Men det er mange grunner til at folk kanskje vil gå ned i vekt som ikke har noe med forfengelighet å gjøre. Legen din kan oppmuntre deg til å gå ned i vekt for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, metabolsk syndrom, diabetes eller visse kreftformer hvis du har en sunn vekt. Eller kanskje du pleier en skade eller har leddgikt og vil kaste litt av den ekstra vekten du bærer for å lette stresset på leddene. Hvis du har søvnapné, høyt blodtrykk eller astma, kan å miste vekt bidra til å forbedre tilstanden din. Så hvis du finner ut at du trenger eller vil gå ned i vekt, er du ikke alene.
Men når det kommer til å gå ned i vekt, er vi ikke de som holder av. Så da vi lette etter den beste måten å slippe noen få kilo trygt og fornuftig, bestemte vi oss for å konsultere noen av de beste helse- og treningsekspertene i bransjen. Fra personlige trenere og yogaguruer, til ernæringsfysiologer og diettister, vi har banket på dørene til crème de la crème i velværeindustrien for å samle den ultimate guiden for å styrke og holde deg sunn.
Klar for de gyldne rådekspertene sverger til? Fortsett å rulle etter de 16 beste vanene eller rutinene for å hjelpe deg med å tone opp og se og føle deg best.
1. Ikke gå rett for kardio
"Det er vanlig å høre folk fantasere om hvordan kardio vil forbrenne mer kalorier enn vekttrening - men dette er bare halvt sant," sier Jonathan Dick, personlig trener og ernæringsfysiolog ved Equinox Kensington. “Ja, i cardio med én økt vil du sannsynligvis forbrenne mer kalorier enn en styrkeøkt. Men hva styrketrening vil gjøre for deg som kardio ikke kan øke metabolismen i opptil 36 timer etter trening, så du vil fortsatt forbrenne kalorier (og ideelt sett fett) mens kroppen din bruker protein, vitaminer og mineraler å reparere musklene. ”
2. Hvis du løfter vekter, gå tungt
"Sikkerhet og riktig teknikk er viktigst, men når det gjelder virkelig forbrenning av fett, vil du gi langt bedre resultater hvis du løfter tyngre," sier Otaniyien Ekiomado, personlig trener og utdanningssjef ved Evolve Fitness London. "Tallene vil være forskjellige for alle selvfølgelig, men du må utføre alle viktige øvelser - knebøy, markløft, benkpress, rader med en arm - med en vekt som utfordrer deg på hver eneste rep." Hvis du er Når du flyr gjennom settene dine og kan strømme gjennom de fleste reps før du virkelig føler brenningen, utfordrer du deg ikke ordentlig, og Ekiomado sier at resultatene av fett tap vil gjenspeile det. reparere seg selv etterpå - en prosess som forsterker den grunnleggende metabolske hastigheten, og brenner flere kalorier raskere. "
3. Ditch Scale
Enten du frykter vekten, eller veier deg for ofte, er vekten kanskje ikke det beste verktøyet for å overvåke fremdriften din. "Det du virkelig vil ha her er" fett tap "i stedet for" vekttap ", og tallet på veiingsskalaen har lite å gjøre med din generelle helse og følelse / ser bra ut," sier Chris Magee, yogaleder ved Psycle London. “Vi må huske at muskler er tettere enn fett, og at det å innlemme en endring i spiser- og treningsregimet ditt, kan gi enorme resultater overalt, men på skalaen. Hvis målet ditt er rent talldrevet, vil du sette deg opp for å mislykkes, for når tallet ikke går ned, er det lett å bli oppgitt og stille spørsmål ved alt du gjorde den uken, når du faktisk har gjorde store fremskritt med muskeløkning og tap av fett, men de to hadde kanskje balansert hverandre. "Magee anbefaler at du tar bilder av deg selv for å spore fremgangen." De vil gi deg en mye klarere ide om hvor langt du har kommet, " han sier.
4. Legg til kondisjonstrening i styrkekretsene dine for dobbelt forbrenning
"Det er en grunn til at Barrys metode har fått en slik kultfølelse, fordi den fungerer," sier Sandy Macaskill, Barrys medeier i Bootcamp London. "Du kan bruke en lignende metode i dine egne treningsøkter ved å dele mellom kardio, på tredemølle og motstandskretser med vekter." Han sier at kardioelementet forbrenner fett, mens vekttreningen hjelper til med å bygge mager muskler, styrker beinene dine, og øker stoffskiftet ditt for å holde kroppen din i kalorier selv i ro.
5. Hvis du gjør HIIT, få intensiteten riktig
HIIT-trening har blitt stadig mer populær, og det hylles ofte for å være den beste fettforbrenningen. Men for å få mest mulig ut av treningen, må du gjøre det riktig. Personlig trener Andy Vincent sier at han ofte ser at folk ikke får den ‘høye intensiteten’ delen av HIIT riktig. "For det første skal HIIT ha kort varighet - aldri mer enn 20 minutter. Hvis du ærlig talt går på en øvelse, bør du ikke vare veldig lenge," sier han. "Det jeg ender opp med å se er 'ganske høy intensitet' trening i 40 minutter, noe som ikke er det studiene ble utført på, og som ikke vil gi de samme resultatene." Vincent sier å velge øvelser som er enkle å utføre fordi dårlig kontroll og form vil føre til skade. Gode alternativer er å kjempe tauverk, burpees, akearbeid, begerknebøy og lastet bær, blandet med sykler, roere, versa klatrere og tredemøller for kondisjonstrening. "Målet er å presse maksimalt i 20 til 40 sekunder, ideelt sett med åtte til ti repetisjoner. Avhengig av startpunktet, kan det hende du trenger 90 sekunders hvile, og når du blir bedre, reduser hvileperioden," sier han.
6. Ikke forsøm Stretch
Det er viktig å strekke før og etter treningen. "Selv om det vanligvis blir sett på som den muskelavlastende enden på en treningsøkt, er strekking faktisk en viktig treningsøkt i seg selv," understreker Catie Miller, grunnlegger og trener av Xtend Barre London. "Regelmessig strekking har vist seg å øke produksjonen av kollagen, noe som hjelper til å feste og tone, øke fleksibiliteten og korrigere dårlig holdning ved å forlenge stramme muskler som trekker områder av kroppen vekk fra den tiltenkte posisjonen. Miller sier at det å strekke seg bare to ganger i uken faktisk kan øke blod- og næringstilførselen til musklene våre, noe som reduserer muskeltretthet, slik at du kan trene hardere og komme deg raskere.
7. Engasjer kjernen din
"For å få mest mulig ut av hver eneste type fysisk trening, enten det er løping, yoga, barre, HIIT eller spinn, må du lære hvordan du kan engasjere kjernemuskulaturen din riktig," sier Niki Rein, grunnlegger og kreativ direktør for Barrecore. . "Måten å gjøre det på, slik at du ikke bare suger inn", er å trekke opp bekkenbunnen, vippe halebenet litt under slik at du trekker underlivene nærmere fronten av ryggraden, og deretter lukk ribcage og hold ryggen lang. ” Rein sier at i tillegg til å gjøre trening tryggere og stabilisere kroppen din, øker kaloriforbrenningen din både under og etter treningen. "Denne effekten kommer fra den dype isometriske sammentrekningen kroppen din må holde, noe som krever konstant blodstrøm til musklene, for maksimal kalori og fettforbrenning," forklarer hun.
8. Spis regelmessig
Det er viktig å ikke la det gå for mye tid mellom måltider eller snacks, fordi det å spise regelmessig hjelper å holde blodsukkeret stabilt. "For eksempel, ikke hopp over lunsj hvis du skal ut på middag senere og tenk at det vil være nyttig å unngå ekstra kalorier," sier Marilyn Glenville, Ph.D., ernæringsfysiolog og forfatter av Natural Alternatives to Sugar. “Kroppen din vil tro at det er mangel på mat, redusere stoffskiftet og holde fast i fettlagrene dine. Det er heller ikke noe som er mer garantert for å øke appetitten din, så du vil sannsynligvis ende opp med å spise mer til måltidet uansett. " Målet er å spise noe med noen timers mellomrom og sørg for å drikke rikelig med vann mellom måltidene.
9. Pile din tallerken med greener
"Spis en lettere middag ved å fylle minst halvparten av tallerkenen din med grønnsaker før du legger til noe annet," sier registrert ernæringsfysiolog Shona Wilkinson. “Og nei, dette inkluderer ikke stekte poteter. Grønne grønnsaker er utmerkede, ettersom de har lite kalorier og mye fiber, vitaminer og mineraler. " Wilkinson foreslår å tilberede flere grønnsaksretter samtidig og oppbevare dem i kjøleskapet for å spare tid på kjøkkenet. "Se etter oppskrifter for å gjøre dem mer interessante-sauterte rosenkål med hvitløk, olivenolje og sitronsaft er helt deilig," bemerker hun.
10. Hold styr på
Å telle kalorier får ofte en dårlig rap, men Peter Cox, en klinisk ernæringsfysiolog, sier at det kan være nyttig å fortelle deg om du treffer målene dine. "Det er ikke sexy, men den beste måten å gå ned i vekt er å virkelig se på matematikken i alt kalorier i forhold til kalorier ute, og bare være mer oppmerksom på hva og hvordan vi spiser," sier Cox. "Når vi virkelig er sultne, vil kroppen vår gi oss beskjed - du vil føle det knurrende eller buldrende i magen - men når vi er koblet fra kroppen vår, kan vi ofte forveksle" hjernesult "med ekte sult - vi spis når vi føler oss følelsesmessige, i stedet for et reelt behov for å fylle drivstoff. Med alt dette sagt, hvis du finner ut at du blir besatt av tall, kan dette være et godt tips å hoppe over.
11. Ikke hopp over frokost
"Å spise frokost fremmer bruken av å spise konsistent hele dagen, støtter stabile blodsukkernivåer og en sunn kroppsvekt," sier Allison Backer, en registrert diettist og sertifisert kettlebell-coach. “Å spise en tilfredsstillende frokost er den beste måten å starte fridagen riktig. Etter en faste over natten er det på tide å fylle på energilagrene og hydrere. ” Likevel hopper vi ofte over frokosten i våre travle liv, eller gjør den feilen at vi med vilje overgir måltidet for å "spare kalorier" for påfølgende måltider. Backer sier at dette er kontraproduktivt. "Hvis du ikke får drivstoff ordentlig, vil du begynne å føle deg trøtt, treg, og som om du er litt i tåke," advarer hun. "Du kan også ende opp med å spise noe kalori-, fett- og sukkerbelastet når den plutselige trangen til et løft begynner."
For en næringstett frokost, bør du vurdere 1/2 kopp kokt havregryn med bær og et hardkokt egg, eller to skiver fullkornsskål toppet med 1-2 ss naturlig nøttesmør og en liten appelsin, eller et protein- pakket smoothie med tilsatte greener.
12. Drikk vann
Det ofte siterte vektkontrolltipset om å drikke mer vann har sittet fast i alle disse årene med god grunn: det fungerer. "Forskningsstudier indikerer at vann kan fungere som en naturlig appetittdempende middel og hjelpe til med kaloriforbrenning," deler Backer. Neste gang du kjenner på sultpengene, drikk et glass vann før du tar en matbit. Begrens og unngå sukkerholdige drikker og brus. ” Riktig hydrering hjelper ikke bare med å kontrollere appetitten din, det øker også stoffskiftet, forhindrer tretthet og opprettholder mental våkenhet. I tillegg, som Backer bemerker, "Treningsytelse kan hindres når man har mistet 2% av kroppsvekten på grunn av dehydrering."
13. Vær oppmerksom på matetiketter
“La oss innse det, det kan være vanskelig å tolke matetiketter. Det er imidlertid viktig å ta et blikk på dette nyttige verktøyet, sier Backer. "Matetiketter bør brukes til å sammenligne produkter for å gjøre bedre valg mens du handler, samt for å få hjelp til å spore formål når du tar sikte på å oppfylle dine spesifikke ernæringsmål." Generelt, ta hensyn til porsjonsstørrelsen, kaloriinnholdet og næringsstoffene som er av interesse for dine spesielle mål, for eksempel tilsatt sukker, totalt fett, natrium, kostfiber og protein. Det er også lurt å skanne listen over ingredienser. Hvis det er kjemiske navn eller ord du ikke kjenner igjen, er det klart at maten er høyt bearbeidet og ikke det sunneste alternativet. På samme måte, hvis de første ingrediensene som er oppført, er sukker, usunne fettstoffer som delvis hydrolysert palmekjerneolje eller matfargestoffer, kan det være lurt å vurdere et annet alternativ. “Sikt å konsumere matvarer som er minimalt bearbeidet. Fokuser på å kjøpe hele matvarer som frukt, grønnsaker, magert kjøtt, sjømat, nøtter, bønner / belgfrukter, frø, meieriprodukter (unntatt bearbeidede oster) og fullkorn, ”råder Backer.
14. Ikke forby mat
Ofte virker det som om vi ikke kan gå mer enn noen få måneder uten å høre om noe nyfødt "mirakel" diett, det være seg keto, hel30, paleo, vegan, plantebasert osv. Noen av disse diettene ser ut til å demonisere visse matvarer eller hele matvaregrupper, så det kan være vanskelig å vite hva du skal spise i disse dager. Backer sier at den beste tilnærmingen (med mindre det er medisinsk eller kulturell kontraindikasjon) er å spise basert på dine preferanser, samt hva som vil støtte dine individuelle optimale helsekrav. “All mat kan passe inn i kostholdet vårt med litt ekstra planlegging. Vi bør ikke begrense inntaket eller merke visse matvarer som 'forbudt.' "
Når det er sagt, hvis du leter etter en sunn livsstil i stedet for en diett, har Backer et forslag: "Hvis du vil forbedre helsen din og beskytte miljøet vårt, kan du prøve å flytte fokus fra et kjøtt-sentrert kosthold. Forskning viser at kosthold rikelig med vegetabilsk mat reduserer risikoen for å utvikle kroniske sykdommer og støtter vektkontroll. " Høres ut som vinn-vinn.
15. Kutt ned på alkohol
“Alle fortjener å nyte sin favoritt alkoholholdige drikke i moderasjon. Ta imidlertid hensyn til at alkohol består av tomme kalorier som kan sabotere vekttapinnsatsen din, sier Backer. “Alkohol har også en appetittstimulerende effekt. Etter å ha tatt noen drinker, kan du la vakt ned og spise usunne matvalg (vanligvis høyt fett og salt mat). ” Backer sier også at en natt med å drikke og spise for mye kan ha helsemessige atferdsmessige konsekvenser som også går ut neste dag. "Overdrivelse kan også føre til problemer med å komme seg ut av sengen for å trene," sier hun. "Tenk på hva som er viktigst for deg å våkne, klar til å sjekke ut en treningsøkt fra oppgavelisten din, eller bruke dagen på å kurere en bakrus." Høres ut som et godt argument å huske på neste gang du går til happy hour.
16. Få nok søvn
Backer sier at hemmeligheten for å forhindre vektøkning faktisk ikke har noe å gjøre med hva du spiser eller hvor mye du trener. “Forskning antyder at de som sover mellom 7 og 9 timer hver natt, gjør en bedre jobb med å opprettholde en sunnere vekt sammenlignet med de som trekker stikkontakter. Dessverre får vi ikke nok øye, ”bemerker Backer. Faktisk, ifølge The Sleep Foundation, rapporterer 35,2% av voksne å sove mindre enn 7 timer per natt de fleste netter.
"Mangel på søvn kan forstyrre balansen i hormoner som regulerer sult," forklarer Backer. "Dårlige søvnvaner kan stimulere appetitten og friste oss til å gi oss lyst." I tillegg faller motivasjonen ned når du er utmattet, så du er mindre sannsynlig å knuse treningen (eller i det hele tatt snøre på joggeskoene) og lage et sunt måltid.
Dette forklarer så mye: Det viser seg at vi alle har 4 forskjellige typer fett
