Sommertid, støy, koffein og reiser kan være bakmennene i å holde deg våken (eller i noen tilfeller er nettbutikk skylden). Uansett, har du sannsynligvis vurdert å ta et supplerende søvnhjelpemiddel som melatonin i form av en kapsel eller flytende melatonin i te for å sovne, ikke sant? Men hva er melatonin, akkurat? Og hvordan fungerer det?
"Det er et naturlig hormon som produseres av hjernen," deler Courtney Baron, helse- og velværecoach, "som lar kroppen få vite når det er på tide å sove og våkne. Det er også tilgjengelig som et naturlig søvntilskudd i tablett- eller kapselform for de som har problemer med å sovne. Vil du forstå mer om melatonin? Fortsett å lese.
Hva er melatonin?
Melatonin er et hormon som produseres av hjernen, som hjelper til med å regulere søvn- og våknemønsteret vårt. Det fungerer også som en kraftig antioksidant som hjelper til med å bekjempe frie radikaler og betennelser i kroppen.
I forkant bryter Steven R. Gundry, MD, og våre go-to Thumbtack helse- og velvære-trenere ned melatonin, hvordan og når det skal brukes, og den viktigste tingen å være forsiktig med.
Møt eksperten
- Steven R. Gundry er en kardiotorakskirurg og en pioner innen ernæring, samt medisinsk direktør ved The International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine og New York Times bestselgende forfatter av The Plant Paradox, og The Plant Paradox Cookbook, og Langvarighetsparadokset: Hvordan dø ung i moden alderdom.
- Courtney Baron og Kaitlyn Noble er helse- og velværeveiledere for Thumbtack.
Hva er melatonin
“Melatonin er et hormon som produseres av hjernen, som hjelper til med å regulere søvn- og våknemønsteret vårt. Det fungerer også som en kraftig antioksidant som hjelper til med å bekjempe frie radikaler og betennelser i kroppen. Melatonin skal stige om kvelden og deretter slippe om morgenen. Lyseksponering (eller mangel på dette) kan påvirke produksjonen av melatonin, som det kan bli eldre, "deler Kaitlyn Noble, helse- og velværecoach, Thumbtack.
Hvordan skal den brukes
“Supplerende melatonin har en lang historie som søvnhjelpemiddel, men selv om det er effektivt for å fremkalle søvn, forsvinner effekten vanligvis om noen få timer, noe som gjør at brukeren våkner midt på natten. Av den grunn anbefaler jeg å bruke både øyeblikkelig virkende og tidsbestemt frigjøring av melatonin sammen, sier Steven R. Gundry, MD, en av verdens fremste hjertekirurger og en pioner innen ernæring.
“Jeg bruker denne kombinasjonen når jeg reiser over flere tidssoner. Vanligvis er 3 mg av hver form en effektiv og sikker dose. Det er bevis for at lavdose melatonin på 1 mg daglig er en antioksidant, men i dette tilfellet er mer ikke bedre. Selv om melatonin er tilgjengelig i doser på 10 mg, med mindre du prøver å avvenne reseptbelagte søvnhjelpemidler som Ambien, må du unngå disse dosene for langvarig bruk, da de vil undertrykke kroppens egen evne til å lage melatonin. ”
Hvordan virker det?
"Det er effektivt når vår egen kropp ikke produserer melatonin på riktig måte," forklarer Noble. “Melatonin kan brukes under reisen når den interne klokken vår ikke har fanget opp tidsendringer. Melatonin tatt før ønsket sengetid kan bidra til å etterligne den naturlige endringen som skal skje i kroppen din. Mange mennesker finner utfordringer når de sover i vintermånedene fordi det er mindre lyseksponering, og noen finner lindring med melatonintilskudd. "
Fordelene ved å ta melatonin
"Interessant nok er melatonin langt mer enn" søvnhormonet. " Det er den viktigste antioksidanten i mitokondriene, de energiproduserende organellene som lager ATP. Og det er gode kilder til melatonin i noen av favorittmatene våre som sopp og pistasjnøtter. Jeg gir en komplett liste i boka, "sier Gundry. .
Bortsett fra å være en antioksidant, kan melatonin hjelpe deg med å sovne. Forskning viser at melatonin hjelper til med å regulere den interne klokken din basert på dine naturlige døgnrytmer. Det kan også tilby beskyttende faktorer for hjernen og mage-tarmkanalen og forhindre hjerte- og karsykdommer.
Melatonin Dos
"Ta kontakt med legen din før du tar melatonin hvis du har høyt blodtrykk, er gravid eller har andre medisinske tilstander som kan være helseskadelig ved å ta dette tilskuddet," advarer Baron. Også, snakk med legen din om riktig dose for kroppen din, legger hun til.
"Start med det laveste beløpet som anbefales, og arbeid deg derfra," deler Noble. "Se etter bivirkninger som livlige drømmer, hodepine, døsighet, magekramper og irritabilitet, og avslutt bruken hvis de er ukomfortable."
Melatonin Don'ts
"Ikke stol på melatonin bare for å løse problemene dine på lang sikt," sier Noble. “Mens melatonin er helt trygt og kan gi lindring, er det viktig å undersøke hvorfor kroppen din ikke sovner naturlig hvis den er kronisk. Eksponering for teknologi om kvelden, ikke får nok lys om morgenen, dårlige kostholdsvalg, mangel på bevegelse eller serotoninproblemer kan forstyrre melatoninproduksjonen. Kroppene våre underproduserer ikke hormoner når alt fungerer perfekt, så spill detektiv! "
Vanlige spørsmål
Kan melatonin hjelpe med søvnløshet
Melatonin kan fungere for deg hvis søvnløshet er et problem når du reiser. "Jeg stoler ofte på tidsbestemt frigitt melatonin når jeg krysser flere tidssoner for å tilbakestille sirkadiske rytmer, som jeg diskuterer i min nye bok," The Energy Paradox, so I know it works! Jeg anbefaler også det til pasientene mine. Den vanlige dosen er 5 mg, men det er noen ganger nødvendig å doble eller til og med tredoble dosen for å avvenne søvnmedisiner, sier Gundry.
I henhold til retningslinjer fra American Academy of Sleep Medicine og American College of Physicians er det behov for mer bevis på effektiviteten av melatonin for kronisk søvnløshet for å anbefale bruken. American College of Physicians retningslinjer sier at kognitiv atferdsterapi er best for søvnløshet.
Er det noen bivirkninger av å ta melatonin
"Det er veldig få bivirkninger av melatonin. Faktisk brukes ikke høy dose melatonin vellykket til demens og Parkinsons pasienter. Jeg har noen pasienter som tar 10-20 mg to ganger om dagen for mitokondriell konserveringseffekt, og de er ikke søvnige! " forklarer Gundry.
I følge Gundry kan til og med våre doggo-venner ta det: "Min 13 år gamle Labradoodle på 12 kg tar 12 mg to ganger om dagen som en naturlig behandling for Cushings sykdom hos hunder, og hun er en løpende" stampende "lekende oldster rundt våre to valper, " han sier.
Snakk med veterinæren din før du gir kjæledyret noen medisiner eller kosttilskudd, bare for å være trygg. Hvis du er eldre, kan melatonin vare lenger i systemet ditt og forårsake døsighet på dagtid, så husk å sjekke med legen din før du bruker det.
NIH lister opp følgende mulige bivirkninger av melatonin å være forsiktige med:
- Hodepine
- Svimmelhet
- Kvalme
- Søvnighet
Er melatonin trygt å ta
"Det var frykt for at melatonintilskudd kan påvirke vår egen produksjon, men vi spiser mye melatonin hvis vi spiser eller drikker mat som olivenolje, kaffe, rødvin, til og med mørk sjokolade, slik at argumentet kan bli lagt til ro," forklarer Gundry.
The National Institutes of Health sier at bruk av melatonintilskudd på kort sikt virker trygt for folk flest. Likevel trenger den langsiktige sikkerheten ved bruk av melatonintilskudd mer forskning.
Hvis du tar medisiner, er det viktig å ta kontakt med legen din før du tar melatonin, spesielt hvis du har epilepsi eller er på blodfortynnende middel. Det samme gjelder hvis du er gravid eller ammer, eller hvis du har allergi.
Kan barn ta melatonin?
Gundry anbefaler å holde seg til matkilder for melatonin - bortsett fra rødvin, selvfølgelig - for barn. NIH sier at melatonin virker trygt for barn å ta, men at det mangler forskning på langtidseffekten av å ta det. Melatonin er et hormon, og kan forstyrre regelmessig hormonell utvikling hos barn. Du bør snakke med legen din om å gi barnet ditt melatonintilskudd.
Disse naturlige søvnmidlene vil sende deg til Dreamland på kort tid
