Det kan være vanskelig å sjonglere med ammende dietten som gir det lille næringsstoffet ditt mens du prøver å passe inn i dine gamle jeans. Når du spiser babyen din morsmelk, spiser de det du spiser, så du bør være sikker på at du spiser riktig mat for å fremme vekst og utvikling.
For nye mødre som ønsker å få det riktig (og er bekymret for å gjøre noe galt), sier Juliana Shalek, MS, RD, CDN at det handler om balanse. "Husk at det er greit hvis kostholdet ditt ikke er" perfekt, "sier hun. "Målet er å få mamma til å sette seg selv og kroppen i den beste tilstanden for vellykket amming." Hvis en mor ikke spiser godt, sa Shalek at hun faktisk er mer sannsynlig å slutte å amme, så vi ba henne om å hjelpe oss med å navigere i riktig ammekost.
Møt eksperten
Juliana Shalek, MS, RD, CDN, er en registrert diettist og ernæringsfysiolog. Hun er også eier og grunnlegger av The Nutrition Suite LLC.
BAKGRUNNEN
"Personer som ammer bør følge et generelt sunt kosthold for å dekke næringsbehovet og sørge for at de får nok energi," råder Shalek. Her er noen av det grunnleggende hun deler med sine klienter om diett, trening og å komme tilbake til kroppen din etter babyen:
- Bruk et variert og balansert kosthold med tilstrekkelig protein, frukt, grønnsaker, fullkorn og melkekilder.
- Hold deg unna bearbeidet mat, hermetikk, overflødig sukker og kunstige søtningsmidler.
- Sørg for å hydrere vannbehovet for ammende kvinner er høyere enn de vanlige daglige kravene.
- Gå på en jevnlig spiseplan for å holde opp energinivået (prøv å fylle drivstoff hver tredje til fjerde time med sunne snacks mellom måltidene).
- Å hoppe over måltider for å ta av babyvekten får deg til å spise for mye ved neste måltid og bremser stoffskiftet. det fremmer heller ikke optimale energinivåer.
- Prøv å gjøre noen form for fysisk aktivitet noen dager i uken (gå teller!).
- Amming kan forbrenne opptil 500 kalorier om dagen, så hvis du er veldig aktiv, bør du være oppmerksom på å konsumere tilstrekkelige kalorier.
- Du kan føle deg mer sulten, så ta med ett til to ekstra proteinrike snacks om dagen (strengost med hele hvetekaker, peanøttsmør med et eple eller banan, og en kopp cottage cheese med bær er alle gode alternativer).
- Unngå alkohol og koffein i store mengder for å unngå dehydrering.
HVA Å SPISE
"Du vil sikte på næringstett mat som inneholder mye vitaminer, mineraler, sunt fett, komplekse karbohydrater og magre proteiner og lite kalorier," råder Shalek. Hun kaller disse gode matvarene. Her er noen næringsrike eksempler:
Protein
Hva du skal spise: Kjøtt, fisk, kylling, egg, cottage cheese, yoghurt, melk, bønner, nøtter, nøttesmør, frø
Hvorfor: "Protein er viktig for tilstrekkelig vekst og utvikling, vevsreparasjon, immunstøtte og magert muskelvedlikehold," sier Shalek. "Det brukes av mors kropp til produksjon av morsmelk og hjelper til med veksten og næringen til babyen."
Kalsium
Hva du skal spise: Melk, yoghurt, ost, grønnkål, collard greener, brokkoli, soyabønner, kalsiumberiket mat
Hvorfor: "Det er viktig for dannelse og beskyttelse av bein og tenner," forklarer Shalek.
Komplekse karbohydrater
Hva du skal spise: Fullkornsbrød, brun ris, havregryn, quinoa, bønner, linser, søtpoteter
Hvorfor: "Disse tjener som" drivstoff "for mor og baby og inneholder også mye fiber for å hjelpe mors fordøyelseshelse og for å kontrollere glukosenivået," sier Shalek.
Jern
Hva du skal spise: Rødt kjøtt, grønne bladgrønnsaker, sjømat, bønner, berikede frokostblandinger
Hvorfor: "De er viktige for produksjonen av røde blodlegemer og for å hjelpe oksygenet til å distribueres til kroppens vev for både mor og baby," ifølge Shalek.
Omega-3 fettsyrer
Hva du skal spise: Fisk (laks, tunfisk, sardiner), linfrø, chiafrø, rapsolje
Hvorfor: "Disse fettsyrene tjener en betennelsesdempende funksjon, hjelper hjernen og kognitiv utvikling, og kan hjelpe med tarmfunksjonen hos både mor og baby," forklarer Shalek.
Hva du bør vurdere
"Det anbefales absolutt å spise et sunt, balansert kosthold mens du ammer. Det er imidlertid ingen" farlige eller skadelige "matvarer som mødre kan spise mens de ammer," forklarer Shalek. Når det er sagt, er det noen få ting å være på vakt overfor.
Høy kvikksølvfisk
På samme måte som hvordan du unngikk kvikksølvfisk mens du var gravid, fordi kvikksølv kan være giftig, bør du prøve å gjøre det samme mens du ammer. Fisk å holde seg unna inkluderer hai, sverdfisk, marlin og makrell. Velg laks, reker, kamskjell og tilapia i stedet.
Alkohol
For alle de mødrene som har lyst på et glass vin, vet at alkohol, innen grunn, kan være greit mens du ammer. "Men alkohol går inn i blodet ditt, så" pumping og dumping "er faktisk en myte," forklarer Shalek. Den eneste måten å fjerne alkoholen fra kroppen din er ved å gi den tid - selv om antall timer å vente før du ammer avhenger av noens vekt og alkoholtoleranse. "Vanligvis hvis du ikke føler kognitive effekter av alkoholinntak som å kunne kjøre trygt og utføre aktiviteter uten nedsatt funksjonsevne, er det sannsynlig at amming er bra, sier Shalek. Hun foreslår at du venter to til tre timer før du pleier for å la alkoholen rydde systemet ditt. Men hold det innenfor grunnen - Shalek anbefaler ikke å konsumere mer enn en eller to drinker om kvelden hvis du aktivt pleier.
Koffein
Tommelfingerregelen med koffein er ganske lik den for alkohol, siden den også kommer inn i blodet og kan overføres til babyen gjennom mating. CDC anbefaler å begrense koffeininntaket til 300 milligram eller mindre per dag, eller omtrent to til tre kopper kaffe mens du ammer, men noen babyer er mer følsomme for koffein, det kan faktisk gjøre dem nervøse, så hvis barnet ditt er oppmuntrende og ikke sove godt mens du ammer, kan det være lurt å kutte ut kaffe. For å være ekstra trygg, unngå sterke espressobilder og velg kaffe fortynnet med melk.
Annen mat
Shalek sier at mødre generelt bør være oppmerksomme på eventuelle vesentlige negative reaksjoner baby kan ha etter amming, fordi det kan være forårsaket av en bestemt mat i mors diett. En mors matinntak kan endre smak av melk (spesielt mat med hvitløk eller krydder), som babyer til tider kan være følsomme for. Det vil ikke skade barnet ditt - de kan bare ikke pleie så effektivt siden smaken ikke er så hyggelig for dem.
