"B12 er et viktig vitamin som er nødvendig for cellehelse, proteinsyntese, nevrologisk funksjon og for å lage sunne, modne røde blodlegemer," sier Amy E. Chadwick, ND, i Four Moons Spa. Se, B12, som mange vitaminer og mineraler, er en ko-faktor i enzymaktivitet. "Jeg sammenligner dette med muttere og bolter i et sett med gir," sier Chadwick. "For at tannhjulene skal fungere skikkelig, må de kobles godt, vedlikeholdes og smøres, og så kan de generere hva de er designet for å generere." Det er nødvendig for et sunt kardiovaskulært system, for produksjon av nevrotransmittere (som påvirker humør og velvære), så vel som hukommelse og hjernecellefunksjon.
Den interessante delen om B12 er at den er bundet til proteiner i maten. Nedbrytningen av proteinene for å frigjøre B12 krever imidlertid sunn magesyreproduksjon. Når det er mangel, kan anemi oppstå, noe som kan føre til nevrologiske ubalanser og ineffektiv mobilaktivitet. Så ifølge kjendis ernæringsfysiolog Elissa Goodman er omtrent 40% av befolkningen mangelfull i B12. Hvis du føler deg trøtt, forvirret, lite energi, svak, treg, engstelig, er det første mangelsymptomer.
Personer som faller inn i en av disse gruppene er mer sannsynlig å være B12-mangelfulle:
Du har brukt år på å konsumere MSG-, gluten- og majssirup med høy fruktose.
"Du kan være på et bedre spor nå, men mange år med å spise bearbeidet mat, drikke brus og spise takeaway forårsaker kaos på B12-produksjonen," sier Goodman.
Du er en langsiktig hormonell prevensjonsbruker.
Goodman legger til: "Studier viser at piller med høyere østrogen er assosiert med B12-mangler, noe som får oss til å anta at østrogen forstyrrer absorpsjonen."
Du er vegetarianer.
"B12 kommer hovedsakelig fra animalske produkter, og de vegetabilske matvarene som er kilder til B12 er faktisk B12-analoger. En analog blokkerer opptaket av ekte B12, slik at kroppens behov for næringsstoffet faktisk øker," bemerker Goodman. Så det er viktig å være årvåken i tilskudd hvis du er veganer eller vegetarianer. "Arbeid med en naturmedisinsk lege eller en funksjonell eller integrert lege vil hjelpe deg med å avgjøre hvilken form for B12 som mest sannsynlig vil være til nytte for den enkelte kropps behov hvis du trenger å supplere," sier Chadwick.
Du er over 50 år.
"Når du blir eldre," forklarer Goodman, "reduseres vitaminopptaket på grunn av at magesyren synker." Utarmingen av magesyre kombinert med økt inntak av medisiner - legger til en B12-mangel.
Du lider av gastrointestinale problemer eller fordøyelsesproblemer og / eller tar medisin mot halsbrann.
"Reseptbelagte medisiner mot halsbrann undertrykker magesyreproduksjon, noe som er viktig for B12-absorpsjon (Pepcid, Nexium, Zantac)," sier Goodman. "Hvis du tar disse regelmessig, kan B12-mangel være bekymringsfullt."
Du har mer enn noen få drinker daglig (i gjennomsnitt).
"Hyppig alkoholbruk irriterer mageslimhinnen og bidrar til lav magesyre, noe som bidrar til redusert B12-absorpsjon," sier Goodman. "B12 produseres i ileum, men lagres i leveren, og nedsatt leverfunksjon bidrar derfor til uttømming av B12-butikker."
Dette er de beste matkildene til B12:
Sjømat
"Sjømat er en rik kilde til naturlig forekommende B12," sier Goodman. "For eksempel inneholder en tre-ounce servering av nord-atlantisk makrell 16 mikrogram, og villaks inneholder 2,3 mikrogram." Sardiner er et annet godt valg med 7,6 mikrogram, pluss et utmerket supplement av andre vitaminer, mineraler, proteiner og fett, ifølge Chadwick. Muslinger har en veldig høy mengde B12 per porsjon på 84,1 mikrogram, i tillegg til vill regnbueørret, sild og tunfisk.
Kjøtt
"Storfekjøtt, biff eller burgere, helst gressmatet, har omtrent 1,4 mikrogram per porsjon," sier Chadwick. "Beitehevet kyllingbryst har omtrent 0,3 mikrogram B12, og økologisk lam er også bra."
Egg og meieriprodukter
"Ett egg har 0,6 mikrogram. Og berikede meieriprodukter som yoghurt (åtte gram) og sveitsisk ost (en unse) inneholder omtrent ett mikrogram per porsjon," forklarer Chadwick.
Korn og plantemelk
"Også mange plantemelk, frokostblandinger, soyaprodukter og bearbeidet vegansk mat er beriket med B12, men det er nødvendig å sjekke etikettene for mengden B12, da mengdene kan variere mye," sier Chadwick.
"Jeg anbefaler mine veganske pasienter å ta et B12-supplement," sier Chadwick. "For vegetarianere som kanskje får egg, meieriprodukter eller til og med litt fisk i kostholdet, er tilskudd individuelt basert på behov."
Hva med kosttilskudd?
"Det er viktig å merke seg at de fleste orale B12-tilskudd ikke fungerer bra i det hele tatt," sier Goodman. "B12 absorberes ikke lett. Kroppen har et veldig raffinert system for å absorbere det, som inkluderer enzymer og andre magefaktorer." Så i tillegg til riktig supplement, er dette tre ting som er avgjørende for B12-absorpsjon.
Forhøyede probiotika:
Sakara Daily Probiotic Blend $ 46
Bakteriell ubalanse vil forhindre absorpsjon, men å heve probiotika i kroppen din kan bekjempe dette. "Det anbefales et regime med minimum 100 B probiotika daglig," antyder Goodman.
Enzymer:
Enzymedica Digest Gold ATPro $ 14
Å ta Enzymedica Digest Gold ATPro sammen med måltider er en fin måte å øke enzymproduksjonen på.
Selleri juice:
Saft av fersk, organisk selleri daglig i to uker vil øke produksjonen av HCL i magen, noe som gir bedre absorpsjon av B12. Omtrent 16 gram hver morgen, eller en liten haug saftet vil gjøre susen.
Hvilken B12 skal jeg ta?
"B12-tilskuddet ditt bør være metylkobalamin (den beste formen å absorbere) kombinert med adenosylkobalamin," anbefaler Goodman. "Dette er den perfekte kombinasjonen for tilskudd. Unngå B12-tilskudd med cyanokobalamin. Dette absorberes ikke lett av kroppen. Jeg anbefaler Global Healing B12. Dette flytende tilskuddet er en blanding av metylkobalamin og adenosylkobalamin, de to mest bioaktive formene av vitamin B12 som er mer absorberbare og biotilgjengelige. I tillegg er dette tillegget veganvennlig. "
FYI: Her er 11 lure ting som forårsaker vannoppblåsthet.
