I disse dager sliter de fleste av oss med å finne tid til bare en treningsøkt hele dagen, enn si å få det gjort to ganger. Hva er det som sier … "Dobbelt eller ingenting"? Hvis du klarer å klemme inn boksingen din klokken 06.00, hvorfor vil du gå tilbake til runde to, og hvilken fordel vil det ha på kroppen din?
Det er fordeler og ulemper ved å trene to ganger om dagen. Hvis du gjør det riktig, kan du presse inn mer aktivitet på denne måten og kanskje øke treningen hvis du har et bestemt mål i tankene. Imidlertid er det flere hensyn når du setter kroppen din gjennom vrideren med så mye aktivitet.
Fortsett å rulle for å lære fordeler og ulemper med å trene to ganger om dagen.
Møt eksperten
- Erin James er trener, ernæringsfysiolog og grunnlegger av det plantebaserte selskapet Squay.
- Sandra Gail Frayna er sportsfysioterapeut / administrerende direktør i Hudson Premier PT & Sports.
Er trening to ganger om dagen trygt?
Mens trening generelt gir kroppen en bunke med flotte fordeler, kan overdrivelse ha motsatt effekt. "Å trene to ganger om dagen kan være trygt så lenge du planlegger et gjennomtenkt program på forhånd for å sikre at du gir kroppen god tid til å komme seg," sier sportsfysioterapeut Sandra Gail Frayna.
Trening er en form for stress på kroppen, og for mye belastning kan føre til nedsatt immunforsvar, skade, betennelse, forstyrrede søvnmønstre, tap av motivasjon og mer. Det kan virkelig være for mye av det gode! Ingenting av det høres ut som noe du vil ha, så hvis du bestemmer deg for å omfavne de doble svetteøktene, må du sørge for at du er smart med din tilnærming.
"Hyppigheten av treningsøktene dine avhenger av intensiteten. Hvis du trener to høyintensive treningsøkter per dag som er harde for leddene og bruker mye energi, kan du overarbeide kroppen din. Men hvis du balanserer det med høyt - og treningsøkter med lav intensitet og fokus på forskjellige deler av kroppen din, kan du trygt gjøre to treningsøkter per dag, "forklarer Erin James, sertifisert personlig trener og treningsnæringsekspert.
Hva er fordelene?
Hvis du kan trene to ganger om dagen trygt, kan du oppleve fordeler som tap av fett og en økning i positivt humør og tankesett: "Trening er kjent for å øke endorfiner (lykkelige reseptorer), som øker humøret. Etter en treningsøkt blir kroppen din brenner også fett og holder seg i den tilstanden resten av dagen, så du vil forbrenne mer fett i løpet av den andre treningen enn du normalt kan, ”forklarer James.
Frayna er enig: "Når du trener, frigjør du kjemikalier som kalles endorfiner, og de samhandler med reseptorene i hjernen din som reduserer oppfatningen av smerte samtidig som du forbedrer humøret ditt. Å trene to ganger om dagen vil bidra til å øke humøret ditt."
Det er mange fordeler med to-dagers treningsøkter, men det mest åpenbare er at du vil oppnå raskere resultater, som å øke den magre muskelmasseprosenten raskere: "EPOC (overflødig oksygenforbruk etter trening) er energien kroppen vår bruker når restitusjon etter en treningsøkt, og det er hovedsakelig kjent for å hjelpe oss med å forbrenne mer kalorier, selv etter en treningsøkt. Hvis du trener to ganger om dagen, kan EPOC hjelpe deg med å miste fett og få muskler raskere enn med bare en treningsøkt, forklarer Frayna.
Å dele treningsøktene i to er ideelt hvis du bare kan ta noen få ekstra minutter om gangen. "Hvis du er noen som har kort tid, kan to om dagen være nyttig ved å bryte opp treningen og fremdeles gi svette," sier James.
Hva er ulempene?
Den største ulempen med å gjøre to dager er potensialet for skade, så det er viktig å lytte til kroppen din og slå på treningen, inkludert hvilke muskelgrupper du målretter mot. "Hvis du trener to ganger om dagen, dobler du sjansen for risiko og utbrenthet hvis du ikke har en gjennomtenkt treningsplan," sier Frayna. Hun legger til: "Så lenge du er oppmerksom på formen din, riktig trening og riktig restitusjon, bør du fortsatt kunne ha nytte av å trene to ganger om dagen. Hvis du ikke kommer deg ordentlig mellom treningsøktene, vil kroppen din aldri ha sjansen til å komme seg helt, og du vil ende opp med å gjøre mer skade. "
Det er viktig å vurdere treningen din delt; James råder: "Hvis du overarbeider knærne eller er sterkt fokusert på ryggen og løfter vekter, er det mer sannsynlig at du blir skadet enn noen som trener en gang om dagen og roterer muskelgruppene." En risiko for to ganger daglig trening er ikke å ha nok tid til at kroppen din skal komme seg, noe som også spiller inn i å endre treningsøktene og muskelgruppene dine. "Hvis du fokuserer på de samme muskelgruppene for ofte, har de ikke tid til å komme seg, og det vil påvirke resultatene dine negativt," advarer James.
Hvordan trygt prøve treningsøkter på to dager
Mens treningsøkter to ganger daglig er gjennomførbare, er det flere ting du bør vurdere hvis du vil ta dem på. "Trening på to dager innebærer mer enn bare å ha energi til å trene. Du må ta hensyn til søvnplanen din, ernæring og riktig hydrering for å støtte kroppens behov," sier Frayna.
Driv deg selv ordentlig
"Det du spiser påvirker kropps-, energi- og gjenopprettingsprosessen, så det å ha en næringsrik og sunn matstil er nøkkelen til å doble opp på treningsøktene dine," sier James.
Å støtte kroppen din med tilstrekkelig ernæring under flere treningsøkter er avgjørende hvis du vil unngå utbrenthet og fremme muskelvekst og reparasjon. Avhengig av treningsintensiteten, må du sørge for at du spiser nok kalorier for å få kroppen din til å gå gjennom hver økt og utover. Målet er å spise en balanse mellom alle makronæringsstoffer ved hvert måltid, inkludert komplekse karbohydrater som søtpoteter, bananer og brun ris, essensielle fettstoffer som avokado og nøtter, og protein av god kvalitet som gressmatet (veganere kan inkludere ingredienser som bønner og belgfrukter som proteinkilde), og sørg for at du spiser rikelig med grønnsaker og frukt! Prøv å fylle tallerkenen din med grønnsaker først, og velg alltid en rekke farger også.
Fokuser på utvinning
Å hvile nok mellom treningsøktene vil være den eneste måten kroppen din kan følge med på regimet. Gjenopprettingstid varierer fra person til person og ditt spesifikke opplevelsesnivå, men som en generell tommelfingerregel er det en god idé å plassere treningsøktene dine med minst seks timers mellomrom. Trening for tett sammen kan føre til skade. For treningsøkter med høy intensitet, planlegg å legge enda mer tid imellom. Syv til åtte timer er en passende tid til å forskyve treningsøktene dine, og husk at tilstrekkelig søvn er avgjørende - det er når kroppen din går i gjenopprettingsmodus. James anbefaler å få minst åtte timers søvn hver natt siden du vil jobbe så hardt.
Ikke glem å ta komplette hviledager, råder Frayna: "Ikke gjør noen anstrengende aktiviteter denne dagen - ikke engang en treningsøkt med lav intensitet. Kroppen din trenger god tid til å komme seg!"
Og ikke glem oppvarmingen og nedkjølingen: "Strekk før og etter hver treningsøkt og legg til gjenopprettingsverktøy som en skumrulle eller rullestokk," sier James.
Struktur treningene dine riktig
Ved å dele øktene etter treningstype, intensitetsnivå eller spesifikke muskelgrupper, kan du bidra til å produsere treningsmålene du er ute etter. Husk at alle er forskjellige, så du må gjøre det som fungerer for deg og dine mål. Hvis du deler deg etter treningstypen, kan du velge å jobbe med styrken din om morgenen og kardio om kvelden. Plasser økten du vil gi mer oppmerksomhet til på starten av dagen, når kroppen din er frisk. For eksempel kan du trene for en maraton, så langdistanseløpet ditt kan komme først. For splitt på intensitetsnivå, plasser treningsøkter som krever mer energiuttak på starten av dagen og de som trenger mindre mot slutten for å maksimere innsatsen.
Det kan også være lurt å bryte opp treningsøktene dine ved å trene forskjellige kroppsdeler - som et eksempel, om morgenen kan du trene underkroppen og magen, og om ettermiddagen fokusere på overkroppen. James tilbyr disse alternativene:
- Ha en økt være styrketrening og en annen være kondisjonstrening.
- Fokuser på overkroppen din for en økt og underkroppen for neste økt.
- Gjør din mer energiske HIIT-trening om morgenen og yoga om ettermiddagen.
- Lytt til kroppen din. Hvis du er for utmattet, kan du hoppe over en treningsøkt eller gå på noe lettere som en tur eller yoga.
Hva du skal unngå
Unngå å hoppe i treningsøkter to ganger daglig for raskt. Hvis du er ny med to ganger om dagen, vil du være sikker på at du tar babysteg og gradvis jobber deg oppover. Ikke vær sjenert over å senke den generelle intensiteten til treningsøktene dine for å forhindre utbrenthet i begynnelsen. Når du føler deg tryggere, kan du øke arbeidsbelastningen.
"Du vil også sørge for at du ikke gjør lange, utvidede treningsøkter for begge øktene. To-om-dagen gir muligheten til å gjøre mer effektive, kortere treningsøkter enn bare en økt. Til slutt bør du ikke gjøre to-a- dager hver dag, og du bør ta deg minst en dag per uke fri fra å trene generelt. Ta deg litt tid for kroppen din til å slappe av og komme seg. Du kan gå på av-dagen, men prøv å ikke gjøre mer enn det, " råder James.
Takeaway
Å trene to ganger om dagen kan være en praktisk måte å presse nok aktivitet inn i en travel livsstil. I tillegg, hvis du har treningsmål som krever mye aktivitet, er det noen ganger ideelt å dele opp treningsøktene dine. Bare husk at mer ikke alltid er bedre, og at du kan komme i veien for din egen fremgang hvis du ikke tar deg tid til utvinning. Hvis du opplever smerter eller skader, kan du søke råd fra legen din, og som alltid lytte til kroppen din. Hvis du bare får plass i en tur i morgen, ikke vær redd. Det er bedre enn ingenting.
Treningene som brenner flest kalorier, rangert
