Isjias kan være en (veldig bokstavelig) smerte i rumpa, men det trenger ikke å være. Med riktige strekkteknikker kan du lindre isjiasmerter over tid - og sørge for at du styrker musklene dine slik at de ikke kommer tilbake så lett.
Personlig har jeg slitt med isjiasmerter av og på de siste to årene, så jeg vet på første hånd hvor uutholdelig det kan være når det blir dårlig. Selv noe som å sitte - en favorittaktivitet av meg! -Kan bli ekstremt smertefull. Ting som å gå og øve på god holdning kan bidra til å lindre isjiasmerter, men ingenting er bedre for langvarig gjenoppretting og lindring enn fysioterapi og tøying. "Jeg er en stor fan av strekk for pasienter som lider av isjias," deler Dr. Febin Melepura, medisinsk direktør for Sports and Pain Institute i New York. "Det opprettholder ikke bare bevegelsesområdet ditt, men det forhindrer også at andre skader utvikler seg når kroppen din belaster andre ledd og muskler for å kompensere for den første skaden."
Møt eksperten
Dr. Febin Melepura er en Ivy League-utdannet sportsskadelege og smertestyringsspesialist i NYC som er høyt spesialisert i behandling av smerterelaterte problemer. Melepura er styresertifisert innen smertebehandling og anestesiologi.
Hvis du lider av isjias, er du sannsynligvis mer enn kjent med symptomene og mulige årsaker. Kort sagt, det er en ganske vanlig nervesmertsykdom som involverer isjiasnerven - en stor nerve som går fra hoftene gjennom baken og nedover ryggen på lårene og blir klemt. Dette kan være på grunn av en herniert disk, en sportsskade, betent vev eller muskler, eller til og med bare å sitte for mye. Når det skjer, er imidlertid utfallet det samme: Smerte. Noen føler vondt, andre føler skarpe smerter, og andre føler elektriske støtlignende opplevelser - uansett følelse, det er ubehagelig.
“Når en ledd i kroppen din er tett, er den ikke i stand til å jobbe og bevege seg som den skal. Når dette skjer, må en annen ledd eller et område av kroppen din ta over for det og gjøre jobben sin. Dette kalles "en kompensasjon." Disse kompensasjonene kan da føre til smerter og skader langs linjen. "Sier Dr. Grayson Wickham, en fysioterapilege og grunnleggeren av Movement Vault, en digital plattform for å hjelpe deg med å redusere smerte, forhindre skade og øke fleksibiliteten og mobiliteten din.
Møt eksperten
Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, er en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist (CSCS), som har jobbet med alle fra NFL, MLB, profesjonelle tennisspillere og profesjonelle CrossFit-idrettsutøvere. Grayson er grunnleggeren av Lux Physical Therapy and Performance, som ligger i New York City. Han underviser også i mobilitets- og bevegelsesverksteder over hele verden.
"Når du har stramme eller svake gluteus og hamstring muskler, må leddene i ryggen og musklene kompensere," fortsetter Dr. Wickham. "Denne kompensasjonen kan føre til anstrengelse av korsryggmuskulaturen og / eller skade en vertebral plate. Når du skader en plate, den skyter ut bakover og komprimerer nerver. En av disse nervene er isjiasnerven din, som er nerven som er ansvarlig for nummenhet, prikking og brennende smerte assosiert med isjias. "
Nedenfor er noen av de beste strekningene for isjias, som anbefalt av eksperter. Husk å oppsøke lege før du begynner på en ny strekkrutine for isjias for å sikre at den fungerer for kroppen din.
01 av 07Figur 4
En av de mest anbefalte strekkene for isjias er strekningen Figur 4. Det innebærer å sitte ned og krysse ett ben (slik at den ene foten er på låret på motsatt ben). "Trekk det beinet mot deg," sier Adrianne Yurgosky, eieren av Westside Pilates. "Yoga's Half Pigeon-strekning er lik, men den bruker mer press. Disse to strekkene fungerer spesielt hvis piriformis (muskel) klemmer nerven."
Half Pigeon, sier Yurgosky, innebærer "å plassere det ene benet på bakken foran deg og legge låret på siden på bakken. Bøy benet i en 90 graders vinkel, og len deg fremover for å føle hoftene dine åpnes." Melissa Vogel, en sertifisert personlig trener og grunnlegger av Melissa Vogel Fitness, er enig. "Det er et flott, veldig nyttig trekk du kan utføre hjemme for å lindre isjiasmerter ganske umiddelbart."
02 av 07Dobbel due
Selv om Double Pigeon-strekningen høres ut som Half Pigeon-strekningen i navnet, er de faktisk ganske forskjellige. Double Pigeon utføres ved å sitte på bakken og krysse beina foran deg. Ta det ene benet og legg det oppå det andre, som om du sitter på tvers, men med mye mer strekk involvert.
"(Denne strekningen vil) bidra til å frigjøre spenninger rundt piriformis og ytre rotatorer i hoften, som ofte forårsaker problemer for isjiasnerven," forklarer Erin Motz, NASM-sertifisert personlig trener og medstifter av Bad Yogi.
03 av 07En grunnleggende hamstring
Selv om det kan kalles grunnleggende, for isjias, er det alt annet enn. "(Denne strekningen) kan gjøre underverker for isjiasmerter," forklarer Vogel.
For denne strekningen anbefaler Vogel følgende: "Sett deg på en hard overflate med bena strukket rett ut foran deg. Hengsel i hoftene, og rund ryggen din og strekk til tærne. Hold i 30-60 sekunder. Dette vil hjelpe deg med å slappe av og løsne hamstrings, den store muskelen som går langs baksiden av beina. ”
04 av 07Trekkraft
Trekkstrekninger er litt mindre tradisjonelle enn de andre strekningene på denne listen, men ifølge Yurgosky vil det bidra til å styrke kjernen din mens du frigjør kompresjon som kan forårsake isjiasmerter.
“(Trekkstrekk) løfter hoftene mens du gjør en øvelse. Du kan bruke rekvisitter som en skumrulle, en ball (men den er mindre stabil), en yogablokk, en tønne osv., "Forklarer Yurgosky." På den måten løftes hoftene dine i luften for å hjelpe til med å frigjøre skivekompresjonen. du kan bevege beina (holde deg innenfor rammene dine) og gjøre sirkler, frosker (bøye deg ut og inn), gå eller saks for å styrke magesekken mens du strekker deg. "
05 av 07Cow Face Pose
Se på Cow Face Pose som omvendt Double Pigeon - i stedet for å sitte med bena krysset hverandre, sitter du med bena krysset hverandre på stikk motsatt vei. Det ene benet skal være på siden, med låret mot bakken i en 90 graders vinkel pekt vekk fra deg. Det andre benet ditt skal være på toppen av det, på siden i en 90 graders vinkel pekt vekk fra deg i motsatt retning.
Motz anbefaler positur for isjiasmerter, og bemerker at den skal utføres "minst tre ganger i uken, men hvis du kan gjøre dem hver dag bare i totalt fem minutter, vil du raskt føle stor forskjell."
06 av 07Fullt utvalg av bevegelses hoftesirkler
Dette er akkurat hva de høres ut som: hofte sirkler, som skal utføres med full bevegelse (dvs. en full sirkel). Ifølge Dr. Wickham skal de utføres "en gang per dag, (med) fem langsomme reps i hver retning, per side." Disse vil bidra til å aktivere musklene rundt hoftene og glutene, og bidra til å ytterligere åpne hoftebøyene.
07 av 07Segmenterte kattekameler
Sist men ikke minst, begynner denne strekningen på hender og knær. Du vil langsomt bue og dyppe ryggen, slik at du føler at ryggraden åpner seg og får mer mobilitet. "(Utfør dette en gang per dag, 10 langsomme og kontrollerte reps opp og ned hele ryggraden," foreslår Dr. Wickham.
"Det viktigste med disse strekningene, og enhver øvelse generelt, er å lytte til kroppen din. Det er ingen plan for tøying og rehabilitering av alle størrelser for alle som opplever korsryggsmerter og isjias," legger han til. “Du vil notere hvordan kroppen din føles under strekningen, umiddelbart etter og i det neste døgnet. Hvis du føler at symptomene dine blir verre på grunn av strekningen, må du avslutte strekningen som forverret symptomene. hjelp på veien til bedring.
FYI: Isjiasmerter var brutale til jeg prøvde dette produktet.
