Det ketogene dietten har et øyeblikk. Forskere begynner å oppdage at dietten - som sprekker på ernæringsscenen rundt 2018 - reduserer betennelse i hjernen (som kan bidra til å forhindre hjerneslag), har potensial til å lindre smerter for kroniske pasienter og kan forhindre utbrudd av diabetes. på grunn av det lave sukkerinnholdet.
Lavkarbo-planen kan høres ut som Atkins- eller Paleo-dietten, men keto-dietten (som det også er kjent) fokuserer på hjertesunne fettstoffer, moderat protein og svært få karbohydrater. Goop har kalt det ideelt for de "som vil gå ned i vekt, men har problemer med å sparke sukkerbehov." Det kan også gjøre kroppen din til en fettforbrenningsmaskin.
Nå vet vi alle at fett ikke er fienden, og at å spise "gode" fettstoffer ikke nødvendigvis gjør deg feit. I følge advokatene, følg keto-retningslinjene, og du vil kunne hacke kroppen din slik at den kan høste fordelene ved helse og fett tap av en keto-livsstil.
Hva er ketogen diett?
I motsetning til de fleste dietter er det ketogene dietten ganske vitenskapelig tungt. Vi holder det lett, vi lover.
Hjernen vår er som en hybridbil. De bruker drivstoff fra glukose og ketoner for å fungere. Når hjernen nektes glukose, bytter den til ketoner i stedet. Karbohydrater konverteres til glukose i tarmen, mens fett konverterer til frie fettsyrer (FFA) før de konverteres til ketoner i leveren. Benekt kroppen din karbohydrater, og hjernen vil vende seg til ketoner som den primære drivstoffkilden. Øk FFA i kroppen din, og du begynner å produsere ketoner i en akselerert hastighet. Når disse ketonene akkumuleres, bytter kroppen din til en metabolsk tilstand kjent som ketose, som er det endelige målet for ketogen diett.
"Under ketose er det en nedgang i produksjonen og bruken av glukose. Det er også en reduksjon i nedbrytningen av protein (som finnes i musklene dine) som skal brukes til energi," sier ernæringsfysiolog Kelly LeVeque. "Så kroppen din forbrenner fett, uten å ofre noen muskler. Det grunnleggende fettfattige dietten kan ikke si det samme. Dette er den eneste kjente" proteinsparende "vekttapsteknikken. Derfor bruker mange individer ketogene dietter for å miste kroppen fett mens du opprettholder muskelmasse og holder stoffskiftet i gang. "
Møt eksperten
Kelly LeVeque er en helhetlig ernæringsfysiolog, kjendishelse coach, og forfatter av Body Love bokserien.
Men hvis du spiser mer fett, vil du bare forbrenne fettet du bruker? Ikke så. Det ketogene dietten får kroppen til å bruke fettlagre som drivstoff ved å påvirke to hormoner: insulin og glukagon.
"Å begrense karbohydrater fra dietten reduserer insulin og øker glukagon. Som et resultat beveger kroppen vår seg raskt fra lagringsmodus til brennemodus - vi frigjør triglyserider fra fettceller og brenner FFA, og produserer ketoner som hjernedrivstoff. I tillegg til insulin og glukagon, en rekke andre hormoner påvirkes også, som alle hjelper til med å flytte drivstofforbruket bort fra karbohydrater og mot fett, forklarer LeVeque.
Hvor lang tid tar det å se en forskjell?
Dette avhenger selvfølgelig av utgangspunktet ditt. Jo mer du må tape, desto raskere vil du se resultater, som er det samme for ethvert kosthold. "På grunn av fjerning av karbohydrater i kostholdet, vil kroppen begynne å holde på færre væsker, og øyeblikkelig vekttap kan sees, men ikke nødvendigvis fra kroppsfett," sier Liam Mahoney, ernæringsfysiolog for proteinmerket Grenade. "De positive effektene av et ketogent kosthold oppstår vanligvis etter en periode på 18 til 24 uker med streng overholdelse," legger han til.
Møt eksperten
Liam Mahoney er en sportsnæringsekspert og nasjonal kontoansvarlig for livsstils- og proteinbarmerke Grenade.
Hva er fordelene?
Det er ganske mange fordeler med å bli ketogen. For det første, ved å benekte kroppens karbohydrater, går du i hovedsak på en intens sukkeravgift, og det er ingen hemmelighet at for mye sukkerinntak kan føre til type 2-diabetes og til og med har blitt funnet å for tidlig aldre huden vår.
Som nevnt ovenfor har forskere oppdaget at keto dietten har antiinflammatoriske fordeler, spesielt i hjernen, som gagner de med epilepsi og andre nevrologiske sykdommer.
Den åpenbare fordelen er vekttap, og studier har bevist at ketogen diett fungerer bedre enn et fettfattig kosthold ved å utløse vekttap.
"Å følge et ketogent diett kan også ha positive effekter på å senke kroppens LDL-kolesterolnivå mens du øker HDL-kolesterol og reduserer risikoen for hjertesykdom. Enkelte studier antyder at ketogene dietter kan 'sulte' kreftceller. Vanligvis er celler som finnes i vår kroppene er i stand til å bruke fett til energi, men det antas at kreftceller ikke kan skifte metabolsk til å bruke fett i stedet for glukose, sier Mahoney. En 2017-studie publisert i Nature antyder at sukker kan spille en rolle i multiplikasjonen av kreftceller.
Høres for bra ut til å være sant … Hva er ulempene?
Hvis du slipper karbohydrater og begrenser fiberinntaket, kan forstoppelse være et reelt problem. Å sørge for at ditt daglige karbohydratinntak (mer om detaljene senere) består av grønne grønnsaker, vil bidra til å lette symptomene. Fortsatt fast (ordspill ment)? Prøv et fibertilskudd, for eksempel Metamucil Psyllium Fiber Powder Supplement ($ 35).
"Ketofluensa" er en annen vanlig bivirkning. Noen mennesker som bytter fra glukose til ketoner for drivstoff, opplever at de lider av influensalignende symptomer: Hodepine, kvalme, urolig mage, sniffing, "hjernetåke" og utmattelse. Du kan oppleve en, ingen eller alle. Heldigvis, når kroppen din tilpasser seg ketose, bør symptomene avta. På lang sikt bør du oppdage at energien og fokuset ditt forbedres.
Siden du til å føle deg sløv på keto-dietten til å begynne med, er det verdt å ta treningsrutinen et hakk. I det lange løp er det strategiske måter å spise karbohydrater for å øke treningen uten å ta kroppen din ut av ketose. "Uten karbohydrater, som er nødvendig for energi, kan det være veldig vanskelig å opprettholde din varme yoga- og HIIT-klasse. Av den grunn må individer som ønsker å bruke et ketogent diett for å forbrenne kroppsfett og fremdeles gå i full styrke med treningsøktene sine. integrer karbohydrater, sier LeVeque.
"Det er to måter å gjøre dette på: Du kan konsumere karbohydrater rett før og etter trening for å opprettholde ytelsen uten å påvirke ketose, eller du kan veksle perioder med ketogen slanking med perioder med moderat karbohydratforbruk. Perioden med karbohydrat-spising er et must å opprettholde. eksplosiv eller krevende trening, »legger hun til.
Er det trygt?
Vi vet at keto dietten ikke høres bra ut for deg, og det passer ikke alle. Hvis du er diabetiker, gravid eller ammer, eller hvis du bruker medisiner for høyt blodtrykk, bør du oppsøke lege før du begynner på et ketogent diett. Faktisk, "hvis du har noen eksisterende medisinske tilstander, er det alltid bedre å konsultere fastlegen først," advarer Mahoney.
Hvis du er overvektig, vil du sannsynligvis finne at det ketogene dietten kan ha effektive og langsiktige resultater for deg. En studie fra 2012 fulgte 19.000 mennesker på keto-dietten og fant at den var "trygg, rask, billig og (hadde) gode ettårsresultater for vektvedlikehold."
Mahoney advarer om at "ingen diett er en løsning som passer alle sammen, og enhver ekstrem endring i kostholdet ditt bør følges nøye, og vurderer humør, energinivå og søvnmønster regelmessig for å forstå effektene det er har på deg. "
OK, hvordan gjør du det?
Ideen er å fokusere omtrent 60% til 75% av kostholdet ditt på gode, sunne fettstoffer som avokado, MCT eller kokosnøttolje og nøtter med lav karbohydrat som mandler. Du vil spise en moderat mengde proteiner (rundt 15% til 30%) som kjøtt og fet fisk. Karbohydratene dine bør være begrenset til bladgrønnsaker og bør ikke overstige 10% av kaloriene dine. Ta en titt på KetoDiet Buddy, et elektronisk verktøy som hjelper deg med å beregne de riktige prosentene for deg basert på kjønn, vekt, høyde og aktivitetsnivå.
En typisk dag på et Keto-diett ser slik ut:
Frokost: Egg kryptert med kokosnøttolje eller smør. For å øke ketonproduksjonen din, kan du hoppe over frokosten og drikke en skuddsikker kaffe (svart kaffe blandet med MCT eller kokosnøttolje og smør eller ghee).
Lunsj: Kyllingbryst med urtesmør og greener.
Middag: Lavkarboosteburger.
Du finner en 14-dagers ketogen måltidsplan, komplett med oppskrifter hos Diet Doctor.
Hvis du oppdager at du savner karbohydrater, kan du supplere med alternativer, for eksempel Miracle Noodle's Shirataki Konjac Rice ($ 14), et nullkarbohydratalternativ laget av konjac (en god kilde til fiber). Alternativt kan du prøve å lage keto-brød.
Sukkerbehov kan også være et problem på keto dietten. Hvis du sliter, har Ruled Me noen keto-vennlige dessertoppskrifter.
Hvordan vet du når du har nådd en tilstand av ketose?
For de fleste tar det rundt fire til 14 dager å nå en tilstand av ketose. Et uheldig signal om at kroppen din produserer de viktige ketonene er dårlig ånde. Dette er forårsaket av et bestemt keton kalt aceton (yep, ting som finnes i neglelakkfjerner), som produseres som et biprodukt av overflødig fettinntak. Det bør avta etter en uke eller to, og ikke alle lider fra det.
Den mest pålitelige måten å vite om kroppen din har byttet til ketose, er å teste urinen din ved hjelp av Perfect Keto's Ketone Testing Strips ($ 8).
Viktig spørsmål: Kan du drikke alkohol på keto dietten?
Du bør drikke vann på keto dietten. Du kan oppleve noe vannretensjon når du først går over til ketose, men ved å drikke vann regelmessig vil kroppen din vite at den har regelmessig forsyning og vil ikke føle behov for å lagre den. Kaffe med litt fløte (eller melk med full fett hvis du er i en binde) er tillatt, det samme er glitrende vannslett eller smaksatt med litt sitron og lime.
Når det gjelder alkohol, er det best å holde av til kroppen din er i ketose, da det kan hemme fremgangen din. Da er de beste valgene tequila eller vodka med brus og fersk limesaft. Alternativt vil ikke det rare glasset Champagne, Prosecco eller vin skade noe. Den gode nyheten er at når du har byttet kroppen din til ketose, vil noen få drinker ikke spore prosessen helt. Kroppen din vil lett tilpasse seg ketose når du spiser høyt fett igjen.
Neste gang: Små diettendringer som gjør stor forskjell.
